Vanja Bökman

Vanja Bökman

2001 • tving

Vanja Bökman

2001 • tving
Joggpers
Joggpers 4:52 min/km
Aktiviteter i år
Aktiviteter i år 107 st
Löpt i år
Löpt i år 202 km
Tränat i år
Tränat i år 119 h

Älskar att träna!!! OCR är mitt liv :)

Målsättning:

Tillhöra eliten inom OCR

Medlem sedan 18 augusti 2014

+ Visa mer
Visa år:    Visa månad: 
Mars 2024
Visa Borg-värden
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Vecka 9
26
Morgonpass 1:00:00
Morgonpass 1:00:00
Uppvärmning ski Pressar: 2x 8or (35kg) 2x 6or (37,2kg) 2x 4or (40kg) 2x ...
26
27
Morgonpass: Ben, flås, blandpass 1:30:00
Morgonpass: Ben, flås, blandpass 1:30:00
Uppvärmning roddmaskin Frontböj: 6x 2or på 70kg SS x5: 10or mark t&g (80kg) ...
Bänk, överkropp 1:00:00
Bänk, överkropp 1:00:00
Bänk: 6x 6or (60kg) Sälrodd Bröst Tri Mage Snabbt och lätt kvällspass
27
29
BikeErg 18,0 km • 27,00 km/h
BikeErg 18,0 km • 27,00 km/h
10 min uppvärmning 4 min tempo / 4min lungt x4 Inget vidare tempo, men ett ...
Simning 2,5 km • 2:24 m/100m
Simning 2,5 km • 2:24 m/100m
Uppvärmning: 100m + 100m teknik 3x 250m 3x 200m 3x 150m 3x 100m 3x 50m 3x 25m
29
1
1
v. 9
Löpning:
6:09/km
1:20:00
13,0 km
Cykel:
27,0 km/h
40:00
18,0 km
Simning:
2:24/100 m
1:00:00
2500 m
Styrka:
 
1:00:00
 
Crossfit:
 
4:30:00
 
Totalt:Total tid:
 
8:30:00
33,5 km
Vecka 10
4
Blandpass1:00:00
Blandpass1:00:00
5 varv av: 20cal rodd 10 frontsquats (50kg) 5 striktpressar (35kg) Dips 5x ...
4
5
Ben mm1:30:00
Ben mm1:30:00
Böj: 6x 3or (80kg) Wod: P1 - Bikeerg P2- 10 utfall (50kg) + 20 airsquats x ...
5
6
Överkropp 1:00:00
Överkropp 1:00:00
Bänk: 4x 4or (62,5kg) Chins: 7x 7or SS x4: Enarmsrodd (20kg) + mage
6
8
Fartlek Bergundasjön 12,0 km • 5:20 m/km
Fartlek Bergundasjön 12,0 km • 5:20 m/km
10 min jogg 10x 2min fart + 2min jogg (ingen klocka med tempo) Jogg/löpning ...
8
9
Mark, rygg 1:30:00
Mark, rygg 1:30:00
Mark: 4x 2or med paus på första (105kg) 4x 8or med gummiband (75kg) Tunga ...
9
10
Ben1:00:00
Ben1:00:00
Böj: 2x 6or (70kg) 2x 4or (80kg) 2x 2or (90kg) Wod: P1- roddmaskin P2- 20 ...
10
v. 10
Löpning:
5:20/km
1:04:00
12,0 km
Styrka:
 
3:30:00
 
Crossfit:
 
3:30:00
 
Totalt:Total tid:
 
8:04:00
12,0 km
Vecka 11
12
Överkropp 1:30:00
Överkropp 1:30:00
SS x5: Pushpress 5or (50kg) + 8m HSW SS x5: Chins 5or (5kg) + Pullups 5or ...
12
14
Simning 2,0 km • 3:00 m/100m
Simning 2,0 km • 3:00 m/100m
Uppvärmning: 100m + 100m teknik 10x 100m 10x 50m 10x 25m 25 under / 25 över ...
14
15
Löpband Intervaller morgon 7,0 km • 5:00 m/km
Löpband Intervaller morgon 7,0 km • 5:00 m/km
Upp och ner jogg 2km 6min 5min 4min 3min 2min 1min Tempo 4.30-3.50 1 min ...
Ben2:00:00
Ben2:00:00
Böj: 6x 8or (70kg) Utfall: 4x 10or (40, 50, 60, 70kg) Rumänska mark DB: 5x ...
15
16
16
17
Överkropp 1:30:00
Överkropp 1:30:00
Bänk: 2x 6or (60kg) 2x 4or (65kg) 2x 2or (70-72,5kg) 2x 20or (40kg) Wod: ...
17
v. 11
Löpning:
5:00/km
35:00
7,0 km
Simning:
3:00/100 m
1:00:00
2000 m
Styrka:
 
3:30:00
 
Crossfit:
 
2:30:00
 
Annat:
 
1:00:00
11,0 km
Totalt:Total tid:
 
8:35:00
20,0 km
Vecka 12
18
Mark, rygg, biceps1:30:00
Mark, rygg, biceps1:30:00
Uppvärmning: Roddmaskin 5 varv av: 5 Mark (100kg) 15 Upphöjda benböj DB ...
18
19
Träning i Jönköping 1:30:00
Träning i Jönköping 1:30:00
Flås: 4x EMOM10 1: Ski 40/20 2: AB 40/20 3: Burpee bjo 40/20 4: Rodd 40/20 ...
19
21
Ben1:30:00
Ben1:30:00
SS x5: Böj 2or (90kg) Chins 10or Utfall: 3x 16 (60kg) Benspark Bencurls ...
Crossfit wod45:00
Crossfit wod45:00
EMOM35 1. 5 BMU 2. Ski 3. 10 hang C/J (40kg) 4. Barfacing burpee 5. 10 DB ...
21
23
Överkropp 1:30:00
Överkropp 1:30:00
Bänk: 4 x4or (65kg) 1x Max set på 60kg —>8a Dips: 2x 10or (5kg) 2x 8or ...
Intervaller löpband 8,0 km • 5:38 m/km
Intervaller löpband 8,0 km • 5:38 m/km
Upp och ner jogg: 3,5km 6x 3min (4.16-4.00 tempo) 1 min vila mellan ...
23
24
Ben 2:00:00
Ben 2:00:00
Frontböj: 2x 10or (40kg) 2x 8or (50kg) 2x 6or (60kg) 2x 4or (65kg) 2x 2or ...
24
v. 12
Löpning:
5:35/km
1:35:00
17,0 km
Simning:
3:00/100 m
45:00
1500 m
Styrka:
 
6:30:00
 
Crossfit:
 
2:15:00
 
Totalt:Total tid:
 
11:05:00
18,5 km
Vecka 13
25
Murph 45:00
Murph 45:00
1.6 km rodd 20 varv av - 5 chins - 10 pushups - 15 squats (Efter 5, 10 ...
25
27
Överkropp 1:30:00
Överkropp 1:30:00
Sittande pressar: 4x 4or (40kg) Dips: 5x 10or (5kg) + 5x 10or (0kg) Totalt ...
27
28
Ben, flås wod 1:30:00
Ben, flås wod 1:30:00
Squat clean: Upp till lätt 1a på 65kg, fail på 70kg. Böj: 5x 5or (75kg) ...
28
29
29
30
30
31
31
v. 13
Löpning:
5:38/km
45:00
8,0 km
Styrka:
 
1:30:00
 
Crossfit:
 
3:15:00
 
Totalt:Total tid:
 
5:30:00
8,0 km