Löpning Träning 20 inlägg 2819 visningar

Nyfiken, hur många mil innan ni nådde sub 40?

1987 • Halmstad
#1
29 september 2020 - 20:11
Gilla 
Hallå! Som många andra är mitt mål att nå sub 40. Har haft en ganska krånglig löphistoria med mycket skador och dåligt tålamod tills för 2 år sen när jag bestämde mig för att skynda riktigt riktigt långsamt. För två år sedan sprang jag 40 mil totalt på ett år, 100 mil förra året och ligger på 140 mil hittills i år. Sprang ett PB på 42:23 för ett par veckor sen virtuellt. Vet såklart att många faktorer spelar in och att det är väldigt individuellt hur snabbt man når sitt mål. Jag personligen ligger på runt 5 mil i veckan nu med varierad träning med tröskel, intervaller, långpass och backträning (olika varje vecka).

Är lite nyfiken på hur många mil ungefär folk kört innan de klara sitt drömmål på sub 40? Vad var veckomängden och hur såg en klassisk träningsvecka ut?
1967 • www.sapiens.se
#2
29 september 2020 - 20:33
1 Gilla 
Oj, det är så otroligt många faktorer som spelar in.

1) När jag var ung så trodde jag på fullt allvar att 40 på milen var ungefär vad helt otränade sprang på... Då var 4 min/km rätt normal distansfart och jag var inte direkt någon träningsnarkoman men sprang några pass i veckan och ofta två tävlingar i veckan.

2) I vuxen ålder så om jag minns rätt så när jag var ungefär i din ålder så var det typiskt tre pass i veckan och jag låg lite under 40 på milen, ja det senare vet jag med säkerhet. Ett längre pass, ett intervallpass och något distanspass som kunder vara i olika fart beroende på humör. Men då hade jag några år av rätt mycket styrketräning bakom och bar på lite för mycket vikt. Tror jag snittade knappt tre mil i veckan det året.

3) Nu 20 år äldre än vad du är så har jag inte sprungit några lopp men vet att jag i slutet av januari dammade en mil strax över 40 min på ett morgonpass. Då hade jag knappt löptränat alls oktober-december och sen typ fem mil i veckan i januari. Men jag är rätt bra grundtränad och det spelar ju in.

Så, det var för att illustrera tre versioner av mig själv med lite olika förutsättningar. Ettan hade inte många mil i benen men jädrigt mycket allmän rörelse, en del mil och fjäderlätt i kroppen. Tvåan var stark och kunde träning men tränade inte så mycket. Version tre av mig har åratal av kontinuitet vilket gör att det räcker med en månad hygglig träning så är jag uppe i tempo igen.

Milen som distans är aldrig något som intresserat mig och det jag sprungit på milen har liksom kommit av bara farten. Det spelar också viss roll. Satsar man på distansen så ökar förutsättningarna för att lyckas men man jobbar alltid efter sina egna förutsättningar. Man kan göra jobbet på rätt sätt och räcker inte det får man jobba lite mer.

Kontinuitet i träningen och att våga ta i med jämna mellanrum kommer man långt på. Tar man i för ofta och för mycket riskerar man att tappa kontinuitet... Det glömmer en del.

Lycka till Hannes!
Stefan Åberg
1981 • Umeå
#3
29 september 2020 - 21:03
Gilla 
För mig tog det ungefär två års träning från nybörjarnivå då jag sprang milen på runt 50 till att komma ned på sub 40. Veckovolymsmässigt handlade det om att bygga upp till 6-7 mil i veckan. Men jag klarade faktiskt sub 3 på maran före jag klarade sub 40 på milen, så min profil har alltid legat lite mer mot uthållighet än fart. Jag var 34 när jag började löpa, så jag antar att det hade gått lite snabbare och krävts lite mindre volym om jag hade varit yngre när började träna.
1992 • Olofström
#4
29 september 2020 - 21:33 Redigerad 29 september 2020 - 21:34
Gilla 
Jag sprang milen under 40 minuter för första gången den 7 april 2019 (39:51). I januari det året sprang jag 60 km i veckan i snitt. I februari var det 70 km i snitt. I mars var det cirka 40 km i snitt p.g.a. mindre skadeproblem.
En typisk vecka på den tiden brukade vara 5-6 löparpass i veckan. Ett långpass på 20 km, två kvalitetspass och resten distanspass. Därutöver ett eller två styrketräningspass, framförallt avseende benen.

Jag sprang 37.50 på milen senare under år 2019 och i år har det blivit 36.28 på 10 000 m. Det har blivit många 10-12 mils veckor i år. Jag tror veckomängd hjälper mycket för att få bättre tider.
1987 • Västerås
#5
30 september 2020 - 08:21
Svar på inlägg #3
Gilla 
Att du klarade sub3 innan sub 40 måste ju bara ha att göra med att du inte riktigt satsade på sub 40 innan :-)?

Själv så har jag legat kring 40 km/vecka under några år innan jag klarade sub 40, då kör jag generellt tre löppass per vecka, ett distans, ett intervall och ett långpass. Jag tränar dock rätt mycket cykling (4 pass/vecka) så löpningen hamnar lätt i skymundan.

Jag låg kring 41 min tills jag körde lite mer strukturerat under 3 veckor, två intervallpass/vecka (dvs. mina två tuffa pass per vecka) och sedan egentävling, slog till på 39:40 och hade gott om krafter kvar, det var i maj ifall någon vill kika träningsdagbok.
1965 • Umeå
#6
30 september 2020 - 08:28
1 Gilla 
Flera av de som svarat hittills förefaller ha en talang för löpning som kanske ligger en bit över genomsnittet. Själv har jag ett mil-pers strax under 42:30, och har hamnat där med en mängd på 5-6 mil i veckan.Bara för att illustrera det svåra med att dra slutsatser om hur många mil som ''krävs''.
1991 • Norrköping
#7
30 september 2020 - 08:30
Gilla 
För mig tog det 3,5 års löpträning. Vet ej hur mycket jag sprang 2017, skulle gissa på ca 50 mil. 2018 blev det ca 130 mil, i fjol 210 mil och i år har jag hittills hunnit med 230 mil. Fixade sub 40 häromveckan.

Skulle dock ta de siffrorna med en nypa salt. Visst, alla mil gav mig bra uthållighet och ett par specifika veckor med bra träning för just sub 40 gjorde sitt. Men jag vägde 85 kg när jag sprang loppet jmf med de 88 kg jag annars brukar ligga på och har legat på hur hela min "löpkarriär". Sprang 41:30 efter ett års löpträning på 88 kg kv. Min upplevelse var att de där extra kilona minus gjorde stor skillnad.

Kan även tillägga att jag ej har tränat specifikt för milen under dessa 3,5 år utan har gjort allt möjligt, bl.a. ganska stort ultralöpningsfokus.

Här är en vecka jag hade ca två veckor innan milloppet:

Mån: FM: 4K snabbdistans EM: 9 km distans
Tis: 9 km distans
Ons: 4x2 km@milfart
Fre: 6 km distans
Lör: Långpass 30 km med sista 5K så snabbt jag kunde
Sön: 13 km distans
1971 • Nykvarn
#8
30 september 2020 - 08:44 Redigerad 30 september 2020 - 09:04
Gilla 
Det dröjde några år av regelbunden träning innan jag provade att tävla första gången på 10 km, varför jag klarade sub40 på första försöket, 38:46 på Hässelbyloppet 2010 ett par månader innan jag fyllde 39 år. Då hade jag tränat löpning regelbundet i tre år jämfört med i perioder innan.

2009 snittade jag 3,4 mil i veckan och sprang 5 km på 20:31 på tävling, halvmaran på 1:32 och Stockholm Maraton på 3.23.

2010, alltså samma år jag klarade sub40 på hösten snittade jag 3,6 mil i veckan för helåret. På våren klarade jag sub90 på halvmaran på Kungsholmen Runt, 1:28:08, 3:09 på Stockholm Maraton och på sommaren sprang jag en 5km-tävling på 18:45. Innan 38:46 på Hässelbyloppet hann jag också med att sänka halvmaraperset till 1:26:50 på ett lopp i september.
1987 • Västerås
#9
30 september 2020 - 08:54
Gilla 
Jag är lite intresserad av hur det verkar vara stor skillnad på distans kontra fart.

Jag upplever att:

10 km på 40 min
HM på 90 min
Mara på 200 min (3:20)

Ska vara relativt lika i "prestation", men vissa kan verkligen diffa ut, som någon i tråden som tog maran på 3 h innan 10 km på 40 min.

Jag själv tänker att jag är en "halvmaraperson", men har "bäst" PB på milen.
1980 • Mölnlycke
#10
30 september 2020 - 09:33
Gilla 
Från soffpotatis utan någon större träningsbakgrund i unga år så tog det ca 1.5 år och 300 mil men jag sprang kuperade långpass på 2 mil redan första halvåret.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#11
30 september 2020 - 09:38
1 Gilla 
"Är lite nyfiken på hur många mil ungefär folk kört innan de klara sitt drömmål på sub 40? Vad var veckomängden och hur såg en klassisk träningsvecka ut?"

Mitt första löppass var 11 mars 1974. Min första mil under 40 min på träning kom 11 juni samma år i ett elljusspår. Dittills bestod så gott som eller varje pass av ett rekordförsök på 2.5, 5, 7.5 eller 10 km.
Jag hade innan 11 juni bokfört 20 pass på 2.5 km, 9 pass på 5 km , 5 pass på 7.5 km och 4 pass på 10 km.

Jag minns att jag inte värmde upp annat med några rusher innan och cyklade till eljusspåret, men någon gång efter (eller möjligen under) denna tidiga fas började jag skilja på distanslöpning och rena rekordförsök och slutade bokföra varenda pass utom rekordförsöken.

Så på 2 månader med minst ca 17 mil nådde jag sub 40., dvs med troligen enbart ca 100 % "kvalitetsträning" :-) .
Sub40 var dock inte ett mål utan jag ville se hur bra jag kunde bli på längre sikt och började tävla i långlopp i aug 1974. Jag nådde kring motsvarande 36-38 på milen och 37+ på träning i eljusspåret i aug -sept 1974.

Bakgrunden med mycket aktiva undomsår med ej förenings-grundad spontanidrott ishockey, badminton m m gav tydligen en bra grund i form av kondition och spänst.
merlin
1985 • Karlsborg
#12
30 september 2020 - 09:56
Gilla 
Fortsätter du som du gör nu kommer du nog kunna plocka sub 40 inom ett år. Kanske snabbare.

Ett tips vid PB-försök är att ta med en snabbare kompis som kan vara lok åt dig.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#13
30 september 2020 - 10:12
Svar på inlägg #11
Gilla 
Re mig själv : Så på 3 månader med minst ca 17 mil nådde jag sub 40, skulledet stå.
1967 • www.sapiens.se
#14
30 september 2020 - 10:13
Svar på inlägg #6
4 Gilla 
Du är inne på en klassiker. De som är mest benägna att svara är de som lyckats. Eller lyckats med små medel.

Jag har många exempel på folk som aldrig lyckats med sub 40 eller som lyckats tack vare enorma träningsinsatser (upp mot 15 mil i veckan i ett specifikt fall).

Eftersom jag ogärna svarar i andras ställe försökte jag illustrera med mig själv i olika faser av livet. :-) Om 10 år kommer kanske exemplet med att jag inte lyckas hur jag än försöker träna.
1991 • Norrköping
#15
30 september 2020 - 11:24
Svar på inlägg #14
Gilla 
#14 har givetvis rätt. Med det skrivet så kommer jag ta mig friheten att gissa en hel del, det är ju trots allt ett forum. Du sprang 42:23 för dig själv i träningsförhållanden på asfalt(?). Byt det till bana och en riktig tävling med ryggar att ta och du kan kapa en del tid bara genom det. Kontentan: jag tror du är närmare sub 40 än vad dina 42:23 säger.

När du kör intervaller skulle jag lägga fokus på uthållighet snarare än flås. Med det menar jag att hellre köra dom kring milfart/tröskelfart med kortare vila snarare än i överfart(typ 3K-fart) med lång vila.

Jag skulle även börja med att fixa fem km på sub 20 min. Det blir det naturliga första steget. Om din kropp tillåter(du nämner att du har varit skadebenägen) skulle jag köra två kvalitetspass varje vecka. Något utav tempopass, intervaller eller baka in en snabb avslutning på långpasset två gånger per vecka.

50K/vecka räcker ganska långt. Ditt totala snitt för 2020 är ca 35 km/vecka. Det snittet skulle inte skada att i framtiden få upp liiite i alla fall.

Jag gjorde en tråd som heter "Optimera uppladdningen inför 10 000 m-lopp" där jag fick massvis av bra tips. Det var väldigt motiverande att bara ta pass rakt av därifrån snarare än att bara köra på känn. Min specifika uppladdning blev dock bara ca två veckor lång så passen jag körde kanske snarare kan agera slutmål på en längre träningscykel för dig, något du bygger upp emot, än något du ska göra NU.
1982 • U
#16
30 september 2020 - 11:49
11 Gilla 
Ok, jag kan ge ett exempel från andra sidan spektrat - och med det menar jag den sidan där det tar lite längre tid..

Började springa 2005 efter att ha suttit still i typ 6-7 år. Innan dess spelade jag fotboll ganska så seriöst.

Sprang efter olika träningsprogram med målet att gå under 90min på HM varvat med program för 40min på milen hela min studietid (4 år). Kom ner till någonstans runt 1.31 / 41min på den träningen. Med mycket skador och sjukdomar längs med vägen. I efterhand så kan jag se att jag nog försökte för mycket och inte fick någon kontinuitet i det. 10 dagars bra träning ger inte så mycket om du sedan är sjuk i 7 dagar.

Efter det blev jag pappa och fick mindre tid tillgänglig för löpning. Fokuserade därför på att springa korta pass, men hårda. Alla långpassen var 90minuter i typ 4.30-fart, och resten av passen var antingen snabbdistanser eller intervaller. Var trött i benen mest hela tiden. Resultat: Jag blev jättebra på att springa intervaller, men inte snabbare på loppen jag sprang. Till sist lyckades jag springa under 40min 2011. 39.46 tror jag. 5km perset putsades till 18.45.

Efter detta försökte jag öka mängden alldeles för mycket och började få krämpor. Knän, hälsporre osv. Tog alldeles för lång tid innan jag började fundera över sambandet.. Tävlingstiderna blev inte heller snabbare och förkylningarna fortsatte som ett brev på posten.

Stabil under 40/under 90min löpare blev jag först 2017 - alltså 12 år efter jag börjat träna med just det målet. Och det efter att ha genomfört ett lite modifierat marathonträningsblock på 18v där jag inte snittade mer än 57km/v. Med modifierat så menar jag att jag i princip bara sprang lugnt, men med ett pass i veckan i typ tröskelfart. Inga snabbare pass, för jag ville inte bli för sliten eller sjuk. Bara långa långpass - Inga under 25km. När jag sen gick i mål på maran gjorde jag det på 3.15. Bara några veckor efter det så sprang jag ett millopp - 39.22. Några veckor efter det hade jag sprungit årets 2 första intervallpass och gjorde 38.17.

Sen kom vintern och jag fortsatte efter samma recept - bara lugna pass - långa långpass och ett tröskelpass i veckan. Resultat: Milen på 38min blankt i ett millopp med 150hm stigning.

För mig har kontinuiteten varit väldigt viktig. Viktigare att köra 6 veckor i rad med 60 km och ett långsammare fartpass än att köra 8 tusingar i hög fart varje vecka (även om jag gör det någon gång då och då). Och för att få kontinuiteten har jag varit tvungen att inse vad som funkar för mig. Lugn distans / tröskel gör att jag kan springa mina 50-60km varje vecka. Vo2-pass är roligt, men de veckorna jag gör det måste jag ta bort något annat för att orka.

Efter ovanstående är jag ganska stabil strax under 38minuter. Visst, man kan argumentera för att jag borde springa mer / snabbare - men jag gillar läget där jag står just nu och är relativt nöjd.

Till sist - en normalvecka just nu:

M: Simning runt 1500m
T: ca 60min kuperad distans
O: ca 60min kuperad distans
T: Tröskelpass med 20-30min i tröskelfart
F:Oftast vila / fredagsmys med orimligt mycket snacks..
L: Långpass i skogen - minst 120min
S: 45-60min kuperad löpning. Eller vila om jag känner för det. Känslan i kroppen bestämmer.

Följer ingen diet , äter vad jag vill när jag vill och skulle säkert bli snabbare om jag gick ner 5kg, men har inte riktigt den ambitionen. Med ovanstående träning gjorde jag 17:59/37.37/1.24 och LL 2.13 förra året.
1987 • Halmstad
#17
1 oktober 2020 - 19:26
Gilla 
Vad kul att se alla svar! Väldigt intressant att se hur mycket det skiljer sig i bakgrund, mängd och upplägg på träning men att folk oftast förr eller senare nått sitt mål.

Jag har själv haft dåligt tålamod i löpning men nu i senare år har jag insett att det kräver tålamod, kontinuitet och att vara smart i sin löpning. För att hjälpa mig vara lite extra smart så hjälper min syster mig med upplägg på träningen, ingmarie Nilsson som de som var aktiva med löpning under 90 talet kanske känner till! Hon följer upp och ser till att jag tränar hyfsat smart och för mig har det känts bra med ett blandat upplägg där veckorna varierar mellan lätt, mellan och hård vecka. Alltid något tröskelpass, långpass och sen ett återhämtningspass samt intervall/backe. Hur hårt de intensivare passen blir varierar lite.

För att besvara frågan angående min 5km tid så sprang jag 5km på 19:32 i juli, detta var dock på bana men det var virtuellt. Min 10km är från samma bana som prinsens minne för de som kört den banan men det är en blandning mellan grus och asfalt utmed kusten i Halmstad.

Sub 40 har för mig som för många andra varit lite av en dröm. Jag har inte bråttom dit dock men tycker det är kul och motiverande att läsa andras erfarenheter av vägen dit!

Avslutningsvis måste jag säga att du Bo Engwall är och har varit omänskligt bra på löpning! Helt galen läsning att se hur snabbt du avancerade i tider och har läst den stora tråden om mängdträning (varenda inlägg) där dina framgångar är högst imponerande ! Hatten av :)


Björn L
1982 • Lund
#18
1 oktober 2020 - 20:19
1 Gilla 
Jag började springa 2006, när jag var 23-24 år, och bestämde mig 2007 för att försöka nå sub 40 på milen. Då sprang jag 2-3 mil i veckan utan större fokus. Efter nästan två år med olika skador och brist på kontinuitet sprang jag 10 000 meter på bana på 40:00 i augusti 2009. Det året hade jag haft 10 veckor (av 35) med minst 3 mil löpning, dessutom hade jag börjat springa mer systematiska intervaller (mycket 400-ingar av nån anledning). 2010 sprang jag milen på 38, men sen dröjde det till 2017 innan jag lyckade igen. Och då räckte det verkligen inte med några 2-3 mil i veckan. Snarare 4-5 mil. Och efter en sämre träningsperiod under vintern fick jag jaga sub 40 hela säsongen 2018 också.

Just dessa år sprang jag förresten Prinsens minne i Halmstad och upplevde den banan som rätt tuff. Jag hade 40:10 och 40:30 men lyckades nå 39:20 resp. 39:50 på platta milbanor några veckor senare. Alltså 40-50 sekunder snabbare.
1987 • Halmstad
#19
3 oktober 2020 - 13:25
Gilla 
https://www.strava.com/athletes/19091946

Min stravalänk om någon är intresserad och tycker det ser vettigt ut :p
1987 • Halmstad
#20
3 oktober 2020 - 13:29
1 Gilla 
#18 Jasså jag har alltid tänkt att prinsens uppfattats som en hyfsat snabb bana! Ska dock tilläggas att jag inte sprungit så värst många lopp så har inte så mycket att jämföra med.. blir ju lite småkuperingar helt klart och det suger ju lite i benen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.