Foruminlägg av Mikael Sedlacek

< < < 1 2 3 > > >
#1
•
20 februari 2009 kl 18:42
Gilla
Någonting som jag skulle rekommendera för dom som har ont i knät, oavsett vad det beror på:

Stå på ett ben med korsade armar samtidigt som du blundar, räkna till 60.
Gör det på båda benen en gång om dagen.

Det här tränar upp stabiliteten i knät och är bra oavsett om man har problem med knät eller inte!
#2
•
20 februari 2009 kl 20:20 Redigerad 20 februari 2009 kl 20:27
Gilla
Jag börjar med att säga att jag inte utnämner mig själv till någon knäexpert.
Men jag har haft en hel del knäproblem hela mitt liv, och har hittat ett flertal övningar som kan hjälpa en att komma till bukt med problemen.

Det vore intressant att få veta om det fungerar för andra!

Övningar som är bra:

*
Steg.1. Stå på ett ben, med korsade armar och försök att blunda om det går, räkna till 60. Gör en gång varje dag och upprepa två gånger på varje knä.

Steg 2. När du blivit bra på detta och klarar av att blunda i 60 sekunder så använder du en sk. balanskudde som du genomför exakt samma övning på.

Steg 3. Samma som föregående två men nu kopplar du fast foten i en anordning som finns på de flesta gym, nu står du på balanskudden och blundar samtidigt som du ska dra benet bakåt, sedan vänder du på dig och gör detta i en sidledrörelse. Jag föreslår att du pratar med en sjukgymnast innan du går på detta steg, och då kommer det också klarna vad det är för en anordning du ska använda...

*
Några övningar på gymmet:
En MYCKET rekommenderad övning från min sida är benböj.
Kör 3 sets om 10 repetitioner. Väldigt bra för en allround-styrka i benen.

En annan övning som kan göras på gymmet är köra med bara ett ben i benpressen. En vanlig anledning till knäskador är att man är obalancerad och är starkare på ena benet. Detta är en bra åtgärd mot detta!

Någonting som glöms bort när man pratar om dåliga knän och träning är att man inte bara behöver träna quadriceps(framsida lår), utan också insidan av låren.
Det var någonting som förändrade en hel del för mig, när jag insett att man även bör inrikta sig på att träna just insidan av låren så försvann alla mina knäproblem(se det inte som någon magisk övning för det).

*
Stretching, är A och O när det gäller knäproblem. Du måste stretcha! EFTER VARJE PASS. Jag kan inte poängtera hur mycket det hjälper!

Det var några tips, hoppas det hjälper någon!
#3
•
22 februari 2009 kl 15:49 Redigerad 22 februari 2009 kl 15:59
Gilla
Det finns många olika teorier inom det här, men en sak är helt säker: Du kan inte få reda på din maxpuls genom en formel, punkt slut.

Man kan ta reda på sin maxpuls genom ett maxtest, detta kan man genomföra genom att anmäla sig till ett test, eller så gör man det själv, genom exempelvis intevallträning i backe.

Många påstår att maxpulsen sjunker med åldern, nya studier visar att så inte är fallet! När man kommer upp i ålder har man svårare att komma upp i sin maxpuls, av den enkla anledningen att man är mindre vältränad, men genom träning kan alla uppnå den maxpuls man haft hela sitt vuxna liv...

Själv ligger jag på maxpulsen 210 bpm..
#4
•
22 februari 2009 kl 17:03
Gilla
Låter som en misstolkning.

Det enda bra sättet att få reda på hur effektivt ett träningspass är att använda pulsmätare, den gör ju också i sin tur att du kan hålla rätt puls för träningen, oavsett om du lyssnar på musik, kollar på naturen etc.

Att din träning skulle påverkas negativt av att du tänker positivt(man blir glad av att lyssna på musik eller en bok) är enligt mig en paradox.

Det som är "bevisat"(det finns ju ingen absolut sanning såklart) är att om man tänker positivt under ett träningspass så kan det bli effektivare!

#5
•
22 februari 2009 kl 18:51
Gilla
Sports Science and Medicine: runner´s high

A feeling, usually unexpected, of exhilaration and well-being directly associated with vigorous physical activity. Runner´s high has been attributed to a number of things including secretion of endorphins and the activation of endogenous cannabinoids, lipids that have an effect similar to cannabis.

Har själv märkt att jag kan bli endorfinhög när jag tränat kontinuerligt under en längre tid, så det är kanske det som är tricket.
#6
•
22 februari 2009 kl 19:35
Gilla
Jag kan rekomendera dig att göra dessa stretchövningar efter du värmt upp:
http://img113.imageshack.us/img113/8172/stretchd.jpg
http://img6.imageshack.us/img6/7326/rumopa.jpg
#7
•
22 februari 2009 kl 20:19 Redigerad 22 februari 2009 kl 20:48
Gilla
Hejsan Stefan.
Här är två referenser. Det här har aldrig blivit helt bevisat, så tillvida att det har inte genomförts några tester på en stor grupp människor(enl. min förre detta sjukgymnast).
http://www.heartzones.com/healthpros/resourcezone/articles/max/220-agerobergs.pdf

Runner´s world : Run faster(en bok):
"HRmax is mostly determined by your genes not your age. A completely sedentary lifestyle or illness can reduce your HRmax but someone who is healthy and even modestly fit will have the same HRmax throughout their life and it will still be the same if they become a world class athlete. One final point, your HRmax is different for different sports. If you are a tri-athlete you´ll have a different HRmax´s for swimming, biking and running. These differences are due to the varying physiological demands of each exercise."


Min egen far(som är 51 år) tränade inför vasaloppet förra året, införskaffade sig en pulsmätare, och genomförde sedan efter en månads träning ett maxpulstest där han fick en maxpuls på 211 bpm. Det var det här som övertygade mig.

Nu vet vi ju inte vad han hade för maxpuls när han var 20, så det är svårt att överbevisa att maxpulsen inte sjunker med åldern genom det testet. Men hur som helst var 210 en överraskande hög maxpuls!
#8
•
22 februari 2009 kl 23:12
Gilla
Jacob-> Jag håller med dig till viss del, en vanlig hederlig pulsmätare som bara mäter vilken puls du har vid givet tillfälle är inte så effektiv.
Jag har blivit så van med min Suunto T6 att man tänker sig att alla pulsmätare kan dra fördel av en mjukvara till datorn. Där man kan få reda på mer än bara pulsen.

Sen är det ju självklart att erfarenhet slår allt, marathon löpare har det ju funnits hur länge som helst, innan all teknik.
Men för gemene man måste jag ändå mena att en pulsmätare/dator med tillhörande program som ger information om "ventilation, EPOC, VO2, respirationrate" osv är det bästa sättet att få reda på hur effektiv träningen var.
#9
•
23 februari 2009 kl 20:07 Redigerad 23 februari 2009 kl 20:19
Gilla
Maria-> Det är bra att du har svårare att komma upp i puls. Det betyder att du har bättre kondition nu än när du startade.

Men det är skillnad på det, och att genomföra ett maxtest för att få reda på sin maxpuls. Under en sådan belastning har otränade personer svårt att hålla kvar i det tempot, dom kan få kramp, håll och har en lägre mjölksyratröskel.

Vilket leder till att dom inte kommer upp i sin maxpuls.
Det är lite diffust jag vet.

En egen teori jag har, (självfallet inte ens nära vetenskapligt bevisad) är att människor som tränade mycket när dom var yngre, elitidrottare mfl. har lättare att senare i livet träna upp sig på kort tid, och således också kunna nå sin maxpuls.

Som sagt, att ha lägre puls vid samma tempo som en månad innan betyder att man har bättre kondition. Bättre kondition innebär alltså att du måste springa snabbare och under längre tid för att komma upp i din maxpuls.
Men det innebär också att du har mycket högre mjölksyratröskel, och även vanan av att kunna hålla ett riktigt mördartempo gör ju skilland.

Just nu är jag själv under en uppbyggnadsfas, och tränar på låga pulser.
När jag kommit dit jag var för ett år sen kommer jag under ett pass i veckan hålla en puls på 95 % av min maxpuls i 30 minuter. Alltså en puls på ca 200 bpm.
För ett år sen var jag mycket vältränad men kunde ändå med lätthet komma upp i min maxpuls under dessa pass.
#10
•
23 februari 2009 kl 20:49
Gilla
Det är inte självklart att det beror på det här, men det kan vara det.
-> Vid vätskebrist kan fötter och händer svälla för vissa människor.
Och om du var ute nu när det är kallt, så behöver du mer vatten än vanligt.
Kan det bero på detta?
#11
•
25 februari 2009 kl 17:30
Gilla
-> Som Peter i inlägget innan sa. Köp böcker om löpning, exempelvis den han nämnde. Eller Runners World´s "Spring snabbare".

Jag vägrar tro att det är omöjligt att förbättra sig för någon. Det går ALLTID att förbättra sig.

En väldigt viktig sak när man tränar hårt är att absolut inte köra efter samma schema varje vecka. Det är så man till slut hamnar på en platå.

Mixa upp schemat rejält, testa på stryketräning och se om du kanske behöver stärka bålen och ryggen? Testa att köra intervallträning i backe.

Om du kör intrevallträning i backe med en nivå på 95 - 100% av din maxpuls i intervallerna måste du bara förbättras, annars är det något annat än träningen i sig som är fel!


#12
•
25 februari 2009 kl 19:50
Gilla
Jag gillar att träna efter % av maxpuls(med pulsmätare).
På så vis vet du också hur mycket du ska ha i puls på både tempopassen och uthållighetspassen.
Det är mycket lättare tycker jag personligen.

Jag skulle rekomendera följande schema(som du självklart mixar upp mellan veckorna):
Måndag: 69 % av din maxpuls i 40 minuter
Onsdag: 89 % av din maxpuls i 30 minuter(om det är för jobbigt sikta på att i varje fall ligga över 82%)
Fredag: Ditt vanliga uthållighetspass.(Ligg på ungefär 61-65% av din maxpuls).

Som ett tips!
#13
•
25 februari 2009 kl 22:01
Gilla
Ett tips är att testa detta i duschen efter träningen.
Kör på riktigt med värme, man ska nästan bränna sig, det ska vara riktigt jobbigt! (Håll munstycket där det ömmar eller gör ont. (så klart))
Efter ca 30 -60 sekunder byter man snabbt till iskallt vatten, så kallt det kan bli.

Jag gör det här på insidan av låren efter varje träning. Jäklar vilken effekt det har!

Testa på eget bevåg. =D
#14
•
26 februari 2009 kl 20:02 Redigerad 26 februari 2009 kl 20:03
Gilla
haha, själv brukar jag bli "utsatt" för tutande från bilar (risiga gamla bmw:s. Nej jag blandar inte in fördomar, det har alltid varit en bmw, haha) som antingen måste tro jag är tjej(vilket är konstigt med tanke på min kroppsbyggnad), att jag springer marathon eller så vill dom bara driva med mig. Jag gissar på det sista. ^^

Jag ser det lite som Muhammad Ali: "When you can whop any man in the world, you never know peace!"
#15
•
26 februari 2009 kl 21:15
Gilla
Och kollar vi på den lite värre tabellen, som Suunto tillhandahåller, så klarar topatletherna 4800 m på 12 minuter. Nu snackar vi mördartempo!
#16
•
27 februari 2009 kl 20:30 Redigerad 27 februari 2009 kl 20:39
Gilla
Kan det vara ansträningsastma?
Att du sprungit två gånger i veckan säger tyvär inte så mycket, eftersom man inte vet hur långt, på vilken tid och vilken puls % du haft.

186 i maxpuls låter väldigt lite(självklart kan det stämma eftersom alla har olika maxpuls), men hur fick du värdet?

Om inte dina fotbollsträningar är tuffa rent pulsmässigt skulle jag börja köra intevallträning/tempoträning. Om inte det ger resultat inom 4 veckor så är det något annat än träningen det beror på!
#17
•
28 februari 2009 kl 17:53
Gilla
Marcus-> Springer du på 170 i medelpuls i 13 kilometer om du har en maxpuls på 186 springer du alltså på 91 % av din maxpuls.

Om du verkligen har en maxpuls på 186 så är det kraftig överträning som gör att du inte förbättras!

En anledning till att du aldrig uppnått din egentliga maxpuls kan bero på att du har någonting som hindrar din andning, ansträngsningsastma el liknande, det gör att din kropp inte kan syresätta musklerna tillräckligt för att någonsin orka nå upp till din maxpuls vid ett sådant test.

Själv HADE jag lätt ansträningsastma. Fick diagnosen när jag var 15, gjorde om testet när jag var 19 där man kostaterade att jag inte längre hade ansträningsastma.
Tricket? Jag sket i medicinerna och tränade regelbundet.

Jag skulle ändå gå till en privat läkare och rådfråga (gillar inte kommunal skitvård).

#18
•
28 februari 2009 kl 20:12
Gilla
Det finns ett enkelt sätt. Ät mindre kalorier per dag än vad du gör av med. Vips så försvann allt fett. Mindre vetenskapligt än man tror.

Nu när alla artiklar om det här börjar komma ut i media blir man nästan lite paff. Ungefär som att man inte visste det här sen långt tillbaka. ^^

->"vill ha fastare rumpa/lår. " "Jag styrketränar alltså aldrig ben/rumpa"
Styrketräning skulle göra en skillnad, men jag måste faktiskt påstå att det är svårt att gå ner i fett samtidigt som man "bullkar". Därav uttrycken "bullka" och "deffa"(bodybuildertermer).

Det uttrycken syftar till är att man antingen bygger muskler eller minskar fettmängden, och vill man göra dessa effektivt ska man inte göra dom samtidigt.

Kontentan är alltså: Ät mindre kalorier än vad du gör av med -> Mindre fett -> Fastare rumpa/lår.
#19
•
28 februari 2009 kl 22:03 Redigerad 28 februari 2009 kl 22:29
Gilla
Marcus-> Om du springer på 91 % av din maxpuls två gånger i veckan plus tränar fotboll, så är det överträning.

Läs mer här: http://epaper01.mmd.net/reader/?issue=5277;571cb9e410b0144dfdcedc9f336a09d6

Sidorna 20-21 underrubrik "Otillräcklig återhämtning" står det specifikt om överträning, men läs gärna hela!

Jag kommer från början från Stockholm och studerar här i Göteborg, så den enda privata klinik jag kan rekommendera för sådana tester är Sophia hemmet, som tyvär ligger i Stockholm. Men om du söker på eniro så kan du säkert hitta någon bra.
Fördelen med privatvård är att dom inte bara kommer säga astma och praka på dig medicin, utan dom kommer försöka ta reda på vad du verkligen har(om du nu har något). Plus att du kommer med största sannorlikhet få en tid väldigt snabbt. Sen kostar det ju så klart, när jag gjorde mina tester, knäoperationer osv har det som max kostat 240 kr per besök.

#20
•
28 februari 2009 kl 23:47 Redigerad 1 mars 2009 kl 19:33
Gilla
Jag hakar upp mig lite på att många använder sig av BMI.

BMI känns ungefär lika relevant som formeln 220 - 0.7 x ålder för att få reda på sin maxpuls. -> http://www.heartzones.com/healthpros/resourcezone/articles/max/220-agerobergs.pdf

Ett bra sätt att mäta om man mår bra är att göra en läkarundersökning eller helt enkelt kolla sin vilopuls. Sluta med BMI!

Den metod som är helt bevisad är -> Ät mindre kalorier än vad du gör av med per dag -> Så går du ner i vikt.
Med den metoden behöver man inte läsa Aftonbladet eller käka "kostersättningar". ^^
< < < 1 2 3 > > >