Löpning • Avancerad träning • 19 inlägg • 5823 visningar •

Försäsongsträning inför bergs-mara

Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#1
•
16 september 2020 - 12:22
2 Gilla
Hej!

Nu kommer ju försäsongen, igen... (säsongen varade ca. 1 dag för mig.. haha)
Körde Göteborg Trailrun 22k i helgen, och fick det väldigt tydligt för mig att det är uppförsbackar som jag är svag i.
(Vilket jag kanske redan visste, men förträngt och varit för dålig på att träna helt enkelt) Har i två år kört distanser mellan typ 20-28 på tävling.
Nu siktar jag i alla fall äntligen på att testa längre distanser, och då är huvudmålet tänkt att vara MIUT (Madeira Island Ultra Trail) - fast "bara" Maran.

Jag har tänkt sikta på en träningsmängd på typ 70-80 om kroppen känns okej för det. (alltså ca. 10 upp från idag - en bra period)

Backe känns ju högs aktuellt, så det har jag tänkt köra mer av. Mer i skogen och något längre pass typ, var tredje eller fjärde vecka. (längre som.. 29-33 typ)

Har ni något tips på en stabil grundträning liksom? Jag skall haka på program med coach igen i Januari, men vill ju lägga en grym grund för honom och mig själv... Finns det något jag liksom INTE får missa?

Hur får man t.ex. ihop TIDEN? alltså, MIUT är ju inte bara ett platt mara, som tar 4h, utan kanske kan ta dubbel tid... 33k förbereder ju mig inte för 8h ute i spåret liksom...

Jag har många tankar och funderingar, och känner mig taggad, men vill träna rätt liksom...
Hoppas någon vill dela med sig av erfarenheter, tips osv!
Marcus
1991 • Norrköping
#2
•
16 september 2020 kl 13:07
1 Gilla
Jag har erfarenheter. Sedan jag började löpa har jag alltid varit tung(under säsong 87-89 kg även om jag just nu gjort rekordlåg notering på 85,3 kg) sett till mina 185 cm. Således var min inställning innan jag började backträna att jag alltid skulle suga uppför.

Har sprungit ett par backiga traillopp(30K@800 m och 50K@1600 m) och i dessa varit stark uppför jämfört med mina medtävlanden. Backträningen har således hjälpt jättemycket.

Min primära backträning har varit nötande i långbacke, d.v.s. inget direkt fokus på tempo utan att springa länge uppför. Dessa backar har varit mellan en och två km långa med ca sju % medellutning. I mina två exempellopp har det varit stigningar som liknar mina träningsbackar.

Har gjort kortare intensivare backpass också men de där långa lugnare passen har varit basen. Brukar hålla igång en timme på dessa. Huruvida det är optimalt eller ej vet jag inte men det har onekligen varit ganska loppspecifikt och då jag mer ser det som en sorts distanspass än kvalitetspass så har de varit lätta att få till. Har haft långa perioder där jag har kört ett-två backpass per vecka. Tror kontinuiteten primärt har varit det som gjort mig bättre.

Hade jag varit du hade jag kört något backpass samt förlagt så många pass jag orkar i kuperade miljöer(för distans- och långpassträning). Jag hade även lagt fokus på att varje vecka köra ett långt långpass. Ett var tredje eller fjärde vecka är i mitt tycke för lite.
Daniel Lindberg
1984 • Sösdala
#3
•
16 september 2020 kl 14:40
Gilla
Jag brukar träna inför ultralopp (vilket detta är tidsmässigt) primärt genom att springa kortare ultralopp.

Om du räknar med att vara ute i 8 timmar så kanske du kan köra något lopp (eller egen tur så klart) på 5-6 timmar några månader innan, till exempel.

En annan bra sak som jag tycker är bra för att träna tid på fötter är att vandra i skogen/fjällen. Kan ju också blandas med löpning i valfria proportioner.

Cykling kan man ju också träna länge på utan att gå sönder, men det blir ju inte lika grenspecifikt. Däremot kan man testa energiintag och sånt.
Stefan van den Berg
1963 • Göteborg
#4
•
16 september 2020 kl 14:43
3 Gilla
Du kan öka på backträningen med något som kallas att "trippla backar" .
När du är ute och löptränar och kommer till en uppförsbacke så ska du öka din normala fart uppför en aning tills du är uppe på toppen. Efter en uppförsbacke så kommer i stort sett alltid en nedförsbacke, så i nedförsbacken efter toppen så springer du nedför även där med lite förhöjd fart. När nedförsbacken är slut så gör du direkt en 180-gradersvändning ( se upp så du inte har någon bakom dig) och direkt tar och springer upp till toppen igen. Väl uppe på toppen gör du en 180-gradare igen och joggar (eller möjligen går) ned för nedförsbacken igen tills den är slut som återhämtning.

En form av fartlek där varje backe på rundan accentueras och både uppförslöpning och nedförslöpning ökas på.

Sammanfattning: Varje backe springs det på tre gånger om (därav trippel) med 2 gånger uppför och en gång nedför.
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#5
•
16 september 2020 kl 15:33
Gilla
Tack för svar!
Jag har svårt att få långa backar här i trakterna, ofta blir det kort och för att då få lite hyfsat antal höjdmetrar måste man hålla på hela dagen. Men vi har en backe, som jag redan nu tänker på, som i alla fall är ca. 1km, den är ganska brant på sina ställen dock... Men man kan ju ta det varligt i början!
Skall def. stoppa in backe, men vara försiktig i början, jag blir väldigt sliten av det, har jag märkt. (går ju säkert bättre och bättre, ju starkare man blir)

"Långa" långpass tycker jag egentligen är absolut roligast, men om jag inte skall gå sönder får jag förlägga dem så utspritt. Om jag skulle känna att kroppen klarar längre och tätare framöver så kommer jag inte hålla igen i alla fall :P
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#6
•
16 september 2020 kl 15:34
Gilla
Hej!
Tack för tipset! Inte så dumt, man kan se det som distans, med extra backe, och backar finns det gott om i trakten, även om de inte är så långa, är det mycket branta kuperade sådana.. Skall def. testas!
Marcus
1991 • Norrköping
#7
•
16 september 2020 kl 15:40
1 Gilla
En backe på en km låter ju kanon! Man får kämpa lite också för att hitta backarna, jag har spenderat massvis av tid på Lantmäteriets kartsök-sida, Hitta.se, sökt segment på Strava etc.

Är det för slitigt att köra 30 km långpass vecka efter vecka så skulle jag experimentera lite med att köra långpass två dagar i rad. Då kan du istället sikta på att samla ihop 30, ibland kanske 40 km fördelat på två dagar. Så är Anders Szalkais program för att springa 100K-lopp uppbyggt. Istället för att springa 50 km vecka efter vecka så är det mycket 20+30, 25+30 km o.s.v.
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#8
•
16 september 2020 kl 15:52
Gilla
Är det tidigt och onödigt redan nu? Eller kan det vara värt att lägga in typ, ETT sånt pass i alla fall?
Man måste ju väga in att det sliter också, nu när jag är såpass ny på detta är det svårt att beräkna just HUR sliten man blir när man börjar öka liksom...
När jag sprang delar av Gotaleden ca. 34k och 660hm, i .. våras, så blev jag inte människa på flera månader. Tror dock backpasset några dagar efteråt satte spiken i kistan, men, det var ju liksom okunskapen som satte in, jag tänkte mig inte för. (nu är jag iof en erfarenhet rikare pga. det)
Marcus
1991 • Norrköping
#9
•
16 september 2020 kl 16:12
1 Gilla
Allt som du inte kan hantera, alltså att det sliter otroligt mycket, är onödigt. Oavsett när det sker. Säger inte åt dig att springa specifika b2b-pass utan att du kan nyttja den taktiken om riktiga långpass är för tufft för dig.

Om det tog dig månader att återhämta dig från 34 km och 660 hm så låter det som att du ska börja väldigt lugnt. Då bör ett långpass på 30 km vara slitigt för dig och inget du ska göra varje vecka då det inte är din nivå just nu. Spring långpass varje vecka och sedan ett lite längre sådant en gång i månaden. Byt ett distanspass mot ett backpass till att börja med.
Patrik Lindblom
1967 • Eskilstuna
#10
•
16 september 2020 kl 16:29 Redigerad 16 september 2020 kl 16:46
2 Gilla
Hej Clara!
Kul att du väljer MIUT som är ett väldigt fint lopp.
Den träning som jag kan rekommendera är relaterat till de branta (i bland leriga) backar man stöter på. Bästa sättet är att gå uppför i ex. Skidbacke med eller utan stavar och springa ned. Detta resulterar i att låren som oftast går sönder annars härdas. Det är även relevant då få eller inga springer uppför i dessa tävlingar men ganska fort nedåt.
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#11
•
16 september 2020 kl 17:04 Redigerad 16 september 2020 kl 17:33
1 Gilla
+1 på att träna på gå uppför/springa nerför i traktens största slalombacke eller berg.
Patrik Lindblom
1967 • Eskilstuna
#12
•
16 september 2020 kl 17:35
Gilla
Ett tips till!
Du var inne på det lite själv och när jag tittar i din träningslogg får jag intrycket att du har ganska hög andel medel och högintensiv träning.
Jag tror att det kan vara nyttigt att spendera mera tid i de lägre puls zonerna och mera tid ute för att bygga uthålligheten. Detta är något du kommer få igen efter 3-4 timmar i loppet.
Botanisera gärna i tråden nyttan av lågpulspass i detta forum.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#13
•
16 september 2020 kl 17:37
2 Gilla
Tänk bara på att inte kör för mycket backe utan även kör fartpass på hyfsat platt underlag så du inte blir en seg ultralöpare ;). Skämt åsido så blir du även starkare i backar när du kör hårda intervallpass på platten.

Har själv märkt att jag blir sämre av att köra för mycket branta backar.

Här är en bra artikel om just det: https://trailrunnermag.com/training/uphill-battles.html7
merlin
1985 • Karlsborg
#14
•
16 september 2020 kl 18:23
1 Gilla
Hur många höjdmeter är loppet på?

För min del är det svag core-muskulatur som sabbar mycket i utförslöpningen. Att springa snabbt utför i teknisk terräng är det som kommer göra att du plockar placeringar.
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#15
•
16 september 2020 kl 18:43 Redigerad 16 september 2020 kl 18:44
Gilla
Gå uppför/springa nerför är minst lika mycket om att träna sig på utförslöpning.

Kollar man banprofilen här: https://www.miutmadeira.com/en/the-event/42-course så gissar jag iaf på att få motionärer kommer springa särskilt mycket på de första 6,4 kilometrarna där man kommer klättra 930 hm. Däremot kommer man behöva springa väldigt mycket utför efteråt.
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#16
•
17 september 2020 kl 07:38
Gilla
Det är min styrka faktiskt, jag är riktigt snabb nedför. Men kommer ju automatiskt få ännu starkare "nedförsben" när jag tar mig upp och ner för "bergen" här i trakten :)
Tack för tipset!
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#17
•
17 september 2020 kl 07:44
1 Gilla
Måste tacka för alla tips!
Blir sjukt peppad och vill göra ALLT omedelbart! haha.
Men. Vad jag skall försöka implementera i försäsongen:
- Backe med stavar, inte nödvändigtvis stenhårt - utan hellre "styrka och uthållighet" i bakhuvudet. (Detta är nog något jag kommer tycka är svinkul, om jag känner mig själv rätt)
- Långpass - som inte alltid handlar om distans, utan även tid.
- Plattare fartökningar i skogen för att behålla den fart jag har.
- Mer lugnare pass. (körde mycket lågpuls ett tag, men efter Testerna på aktivitus så fick pulsen ligga högre än innan testat)

SÅ kul!
Fortsätt tipsa!
Nicklas Nordborg
1970 • Hörby
#18
•
17 september 2020 kl 08:52
1 Gilla
Du har redan fått många bra tips och det du skriver i #17 tycker jag verkar bra. Tänkte ändå att det kunde vara intressant att bidra med mina egna erfarenheter.

För drygt ett år sedan (augusti 2019) bestämde jag mig för att jag skulle vilja springa Olympos marathon i Grekland 2021. Det är ca 44 km, första 22km är uppför till nästan 3000 meter höjd och sedan springer man ner igen! Sommaren 2019 låg min träning på 0-2 mil i veckan. Över 1 mil på ett pass kändes jobbigt och jag gillade verkligen inte ens små backar. Jag bestämde mig för att ha fokus på i princip bara 2 saker:

1. Öka mängden. Prio ett var att få regelbundenhet. 2 eller helst 3 pass i veckan, lågt tempo för att orka och hellre korta ner en runda än hoppa över helt. När 3 pass i veckan kändes bra började jag öka längden på långpasset på helgen så att veckodosen kom upp i 3-4 mil. Sprang en 50 km ultra i februari som gick bra. Efter det har jag istället försökt få in 4 eller till och med 5 pass vissa veckor. Fortfarande i princip bara lugnt tempo och utan att öka längden på långpassen. Veckodosen är uppe i ca 5-6 mil.

2. Backträning. En gång i månaden försöker jag få till ett ordentligt backpass. Har en backe som är cirka 1km med 125 höjdmeter där man kan springa lite olika vägar upp och ner för variation. Till att börja med var 2 gånger upp och ner tillräckligt jobbigt. Efterhand har det gått att lägga till fler och fler repetitioner och backpasset har (i tid räknat) blivit ett långpass. Se t.ex. https://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=20070600

Backpasset har fått styra rätt mycket av den övriga träningen. Ibland ha jag känt mig sliten rätt många dagar efter och då har det bara blivit korta och lugna pass tills det känns bra igen.

Ok, det har inte varit helt lätt att träna så här. Jag får hela tiden påminna mig om vad det långsiktiga målet är. Ibland har jag inte kunnat låta bli att springa fortare bara för att det ju ändå är lite roligare! Ofta med resultatet att jag blivit onödigt sliten efteråt. Vid något tillfälle har jag fått skjuta på ett backpass till ett senare tillfälle.

Min uppfattning är att just backpassen varit väldigt nyttiga. Jag har t.ex. märkt att det går att springa ett tag till även när det börjat göra ont i benen. Jag sprang en 50 km ultra i juli som hade mycket backar (ca 1700 höjdmeter). Kände mig enormt mycket starkare då än vad jag gjorde i februari.

Det blev en lång historia. För att summera så är mina råd:

1. Träna i backe regelbundet
2. Ha tålamod, tänk tid istället för distans
3. Var beredd på att "offra" något annat (t.ex. fart)
Marcus
1991 • Norrköping
#19
•
17 september 2020 kl 10:33
2 Gilla
Vet ej hur intressant detta är men jag jobbar ofta med prioriteringslistor. Det innebär att jag varje vecka har några pass som jag MÅSTE göra. Utöver det finns det bonuspass som är bra om jag får in men som ska vara just bonus och inga måsten. Utöver en hög totalvolym varje vecka hade min prioriteringslista inför ett lopp likt ditt sett ut så här:

1. Långt långpass
2. Långbacke(löpning)
3. Tempopass
4. Slalombacke(gång)
5. Kort långpass

Jag har bra återhämtning så emellanåt hade jag lätt orkat med alla dessa pass någon enstaka vecka. Däremot hade jag mentalt aldrig orkat ha fem prioritetspass. Man kanske är trött en kväll och vill ut och lunka en sväng bara men så vet man att man måste få till ett backpass eller kort långpass för att hinna med alla fem passen den veckan... Då blir det inte kul.

Således hade jag varje vecka haft som absolut minimum att göra 1, 2 och 3. Nr 4 hade jag fått till med jämna mellanrum, ungefär varannan vecka. Anledningen till att långbacken(löpning) prioriteras över slalombacken(gång) är för att jag tycker det är roligare. Jag hade även levt i hoppet om att springa så stora delar av loppet som möjligt. Nr 5 är överlägsen lägst prio.

Får jag en vanlig vecka till pass 1-3 i kombo med hög totalvolym så är jag nöjd. Det är bra träning inför en väldigt kuperad mara. De gånger även nr 4 slinker in så är det superbra träning, jag har mer eller mindre fått in ALLT som behövs.

Detta var inte tänkt som exakta tips på vilka pass du bör ha utan mer hur man kan tänka. Jag gör även en utmaning varje vecka, nästan alltid något ultralångt men det skulle också kunna vara ett otroligt rejält backpass. Har snott det tänket från Kilian Jornet som varje vecka gör "a long run" och varje månad "a really long run". Tycker det är kul att varje månad ha något att se fram emot.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.