Löpning • Träning • 35 inlägg • 9298 visningar •

Hur bör man träna inför halv-mara?

Pontus
Göteborg
#1
•
10 januari 2023 - 09:00
Gilla
Hej!
Jag har varit en riktig on/off löpare som tränat väldigt ojämnt. Mycket i vissa perioder, och sedan långa perioder med ingenting alls. Nu har jag dock blivit utmanad på en halvmaraton av en familjemedlem, och jag har inga planer alls på att förlora.

I dagsläget springer jag en mil på strax under 50 om jag tar i, men då är jag helt färdig och jag låter som en kompressor när jag andas när jag går i mål.

Jag misstänker att min utmanare kommer att springa detta halvmaraton på ungefär någonstans runt 1.40, så det är inga monster-tider som är på tal.

Hur bör jag, som har råd att lägga ca 4-5 timmar/vecka på löpning, lägga upp min träning för att komma i form och iallafall kunna utmana i familjekampen? Det är Göteborgsvarvet det gäller, så jag har ändå ganska gott(?) om tid?

Tacksam för alla tips!
< < < 1 2 > > >
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#2
•
10 januari 2023 kl 09:09
2 Gilla
Har du en Garmin klocka så kör Gregs eller annan coach träningspass och välj vilken tid du vill klara. Har hjälpt många här att utveckla sig på 10K och Halvmarathon.

Discipline och tålamod är det enda som gäller. Finns inga genvägar.
Pontus
Göteborg
#3
•
10 januari 2023 kl 09:14
Gilla
Har dessvärre ingen löparklocka alls. Har en pulsmätare däremot, som kanske blir användbar?

Såklart, ingenting motiverar mig mer än rädsla att förlora, så jag kommer såklart att hålla mig till minst 3-4 mil/vecka, men jag tänkte mer utöver det, finns det bra och dåliga sätt at lägga upp sina pass? Hur bör en person som tränat som mig historiskt träna för att få bra effekt?
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#4
•
10 januari 2023 kl 09:56 Redigerad 10 januari 2023 kl 10:03
1 Gilla
Mitt råd på en basic vecka för ca: 1h 40-50 minuter på Göteborgsvarvet:
4X/vecka
(dag 1) 1 timma i 5:50-6:20 fart, alltså mycket långsammare än din tänkta halvmarafart.
(dag 2) 30 minuter med 10 minuter uppvärmning, 20 minuter 10K fart (4:30-4:50) eller intervaller.
(dag 3) 1 timma i 5:50-6:20 fart, alltså mycket långsammare än din tänkta halvmarafart.
(dag 4) Ett långpass på minst 1,5 timmar i långsammare tempo än din halvmarafart och vissa veckor avsluta sista 30-40 minuterna i det måltempo du ska ha på halvmaran.

Någon vecka piffa upp det med ett annorlunda pass som tex Musses Superpass: https://youtu.be/S7rSOX0HUew?t=501

Uppvärmning 4 km lugnt löpning + stretch och stegringslopp

2 X 3 000 meter (6:15 tempo)
vilaa 2 minuter

2 X 2 000 meter (5:10 tempo)
vila 2 minuter

2X 1 000 meter (4:30 tempo)
vila 1 minut

Löpning 40 minuter i 6-8 tempo
Marcus
1991 • Norrköping
#5
•
10 januari 2023 kl 10:31 Redigerad 10 januari 2023 kl 10:32
Gilla
Jag hade börjat med att sätta ett mål. Just nu kanske 1:50 ser ut som ett rimligt mål(baserat på din miltid) men du hinner ju bli väldigt mycket bättre innan det är dags för loppet. Kanske att du kan hinna bli så bra att du kan sikta på 1:40?

Det finns gratisprogram på nätet. Jag kollar på ett för 1:40 på halvmaran nu. Vi säger att du kör fyra pass varje vecka. Då tror jag en bra start kan vara två distanspass, ett kvalitetspass(intervaller eller typ tröskel) och ett långpass. Senare, när du är inne i löpningen och har haft en bra och kontinuerlig period kanske du kan titta på att föra in ett andra kvalitetspass. Alternativt göra långpasset till ett kvalitetspass(typ avsluta sista fem kilometerna mer eller mindre så snabbt du kan).

Säg att din distansfart är 60 sek långsammare än din milfart. Om dina distanser är typ 6-8 km. Då blir det typ 6:00 fart på dessa. Tänk att det ska vara lätt och bekvämt men du behöver inte springa onödigt långsamt. Samma tänk på långpasset.

Jag kikar ett gratisprogram på Marathon.se. Inleds med två distanspass, ett tröskelpass och ett långpass vecka ett. Efter tre veckor är det två kvalitetspass, ett distanspass och ett långpass. Vartefter övergår man till fem pass. Du kanske kan ta inspiration från något i den stilen?
https://trana.marathon.se/ramboll-stockholm-halvmarathon-2019/stockholm-halvmarathon-140/9
Pontus
Göteborg
#6
•
10 januari 2023 kl 11:51 Redigerad 10 januari 2023 kl 11:51
Gilla
Stort tack för era svar!
Kollar in programmet som du skickade Marcus, och tar även med din idé till pass John!

Däremot höll jag på att få en infarkt bara av att läsa Musses pass. Vad håller han på med? Vilka demoner kämpar han mot?
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#7
•
10 januari 2023 kl 16:40 Redigerad 10 januari 2023 kl 16:44
2 Gilla
Jag har provat passet och skitkul att genomföra om man lägger ribban efter sin egen förmåga. Nu missbedömde jag min marathon förmåga och körde för långsamt (6;04 mot 5:37 min/km) men mitt pass såg ut så här: https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=22804793
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
•
11 januari 2023 kl 00:26
2 Gilla
Köp en billig gps-klocka eller försök hitta en app till telefonen så att du kan springa på cykelbanor, parkvägar etc.
Du behöver träna upp din uthållighet så jag föreslår att att du förlänger ditt milpass med en km per vecka som en sorts basträning. Det andra du behöver är att träna upp din förmåga att springa snabbt med trötta ben.
Det kan du göra på många sätt, genom att öka farten mot slutet av dina förlängda milpass, genom att springa långa intervaller, 3-4x2000m är effektivt- Musses superpass tycker jag låter jätteintressant.

Det är viktigt att få upp tillräcklig veckomängd för att öka uthålligheten, men ha inte för bråttom, återhämtningen mellan långa eller tuffa pass är viktig.

Kör gärna ett långpass varje vecka, låt det gå riktigt lugnt men håll på länge. När tävlingsdagen kommer ska 21 km kännas kort! Sportdryck behövs inte, men när passen blir 25 km eller mer kan det vara bra att ta med en flaska med socker och lite salt i vattnet.

Kontinuitet i träningen är viktigt, se till att inte bli skadad, men så länge du är hel och frisk ska du inte hoppa över några pass, är det halt ute får du köra med dubbar eller på löpband, regn och blåst är däremot inte giltiga ursäkter, bara att klä sig rätt.
Lycka till!
Pontus
Göteborg
#9
•
11 januari 2023 kl 09:39
Gilla
Ni kanske har bra koll på klockor med, så jag testar!
Om jag skall ha en klocka så behöver jag ha en som ersätter mitt behov av telefon när jag springer. I dagsläget så använder jag Runkeeper som app, men kan tänka mig byta om det behövs.

Vilken klocka bör jag kika på om jag vill ha en prisvärd klocka som kan tracka mina löpningar, mäta min puls, och koppla upp hörlurar mot så att jag kan lyssna på musik när jag springer?
acallh
1989 • Köpmannebro
#10
•
11 januari 2023 kl 11:36
1 Gilla
Det beror ju på hur mycket man vill betala :)
Garmin Forerunner 255 Music är nog rätt prisvärd.
Har du stor plånbok så hade jag istället sagt Forerunner 955.

Utöver Garmin finns även Coros med och Polar men någon annan kanske har erfarenhet av de märkena.


Anonymiserad
2006 • Alingsås
#11
•
11 januari 2023 kl 11:46 Redigerad 11 januari 2023 kl 11:53
1 Gilla
Bild uppladdad av Anonymiserad
Garmin Forerunner 255 Music räcker nog. Webhallen säljer ut 245 music och med den kan du kör Garmins coach till Halvmarathon. https://www.webhallen.com/se/product/321935-Garmin-Forerunner-245M-BlackRed

Har Deezer och Spotify nerladdade spellistor och mp3. Kör du Apple Music så är det Apple Watch som gäller.

Lite teknik om Garmin. Jag tror inte Apples klockor går att synka mot andra appar utan betalappar.

När du har anslutit ditt Garmin Connect konto till Runkeeper/Strava/jogg kommer framtida aktivitetssynkronisering att vara automatisk.

Garmin coach startar du mellan 12-26 veckor innan ditt lopp. Du kan ha musik på och samtidigt vägledning i lurarna om du springer för sakta eller för fort på alla pass. Du blir även påmind de dagarna du valt att göra passet.

merlin
1985 • Karlsborg
#12
•
11 januari 2023 kl 15:07
1 Gilla
Inga planer på att förlora. Inte väldigt gott om tid.

Jag skulle köra på 5 pass.

1. 7 km lätt känsla. Lägg in 5-6 sprinter

2. Kvalite. 3x8 min eller 3x2 km milentempo alt några sekunder långsammare per km. upp och nerjogg

3. Lugn jogg gärna på kuperat. Avsluta med några sprinter/ backsprinter

4. 7-10 km progressivt (stege). Börja lugnt, öka varje kilometer och sista kilometern är järnet.

5. Långpass. Har du inte kört det innan kan du ju börja med 14-15 km och öka. När du blivit mer van kan du lägga in block med ditt måltempo.

Detta gäller om du är frisk och hel. Är du skadedrabbad får du ju ta det lite mera chill.

Ska du bygga mer "ansvarsfullt" bör du kanske ta det lugnare, men ska du utvecklas snabbt så tycker jag inte du ska harva på i kryptempo.
Pontus
Göteborg
#13
•
12 januari 2023 kl 08:45
1 Gilla
Tack för tipset på klocka, John! Jag tar nog ditt råd och kör på en Garmin Forerunner 245M, den verkar ju göra jobbet alldeles utmärkt. Tycker också att det skall bli skönt att kunna trycka av/på träningspass i intervaller etc, det är inte helt smidigt att göra det med runkeeper på mobilen tycker jag.. :)

@merlin, det ser för mig ut som en vecka som är rimlig att köra lite senare in i träningen kanske? Kan det inte vara så att det blir lite väl mastigt att gå från väldigt sporadisk löpning till en sådan mängd så snabbt?

Jag sprang lite över nyår, och skall springa mitt tredje pass denna vecka idag, följt av ett långpass nu på lördag.

Lade upp min första vecka såhär, tar tacksamt emot feedback om jag gör bort mig någonstans:

Måndag:
12km "tempo"
5.30/km - Kändes förhållandevis bra, såklart rätt mör i benen mot slutet, men inte helt färdig

Tisdag:
7,5km "återhämtning"
6.00/km - var rätt segt att komma igång, man kände av måndagens pass, däremot kände jag när jag kom hem igen att jag hade kunnat köra samma runda på samma fart en gång till.

Torsdag:
7,5km "intervaller"
1,5km uppvärmning
3x1,5km ~4.50-5.00/km, lite beroende på hur benen och kondisen känns antar jag
1,5km nedjogg

Lördag:
15km "långpass"
pinnar på 6:30 eller något sådant kanske? Funderar på att sätta på mig pulsmätaren och lägga mig på ~150 oavsett hastighet på löpningen.


merlin
1985 • Karlsborg
#14
•
12 januari 2023 kl 10:07
Gilla
Mitt förslag handlade nog mer om tävlingen än att på ett vettigt sätt bygga upp löpningen. Klart man ska vara försiktig men när man vant kroppen och ändå max vill lägga 4 mil i veckan tycker iallafall inte jag att man ska lägga för mycket tid på lugn jogg om man vill maximera prestationen.

En smart grej är ju att sätta prio-ordning på alla dina pass. Prio 1 bör vara det passet som är viktigast för ditt slutmål osv.

En annan sak att tänka på är att utvecklingen brukar gå rätt fort när man börjar träna mer strukturerat. Kör testlopp då och då på 5 eller 10 km för att se var du ligger. Det minskar nog också risken för att du går ut för hårt på halvmaran och får krypa sista 5 km =)
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#15
•
13 januari 2023 kl 09:35 Redigerad 13 januari 2023 kl 09:36
Gilla
Du behöver inte trycka på lap-knappen annat än efter vissa övningars uppvärmning om du väljer Greg. De andra coacherna är lite krångligare. På intervallerna, tempo-passen gör klockan det automatiskt. Även på långpassen "easy run" tex så får du värma upp i valfritt tempo eller gå i 10 minuter, sedan på 1:45 programmet säger klockan till när du ska springa kanske 45 minuter i 5:40-6:20 tempo och sedan, om du orkar, 20 minuter till, annars får du trycka på Lap knappen (längst ner till höger) och nervarvning 10 minuter och sedan avslutas passet. Gör inget att springa längre men det räknas inte in i utvärderingen. Vill du ha bättre koll på ditt verkliga snitt-tempo brukade jag värma upp innan och trycka bort uppvärmning/nervarvning med lap-knappen.
Pontus
Göteborg
#16
•
14 april 2023 kl 14:59
Gilla
Hej igen,

Tränar på allt vad jag kan, och tycker mig ligga GANSKA bra i fas ändå.
Snittar ca 4mil/v, vissa veckor ligger jag på 5,5, vissa hinner jag bara 2-3.

Jag testade formen lite halvt och sprang 18,5km på 4:55/km. Hade inte haft några problem med att springa de sista 2km på samma tid, men var såklart trött. Har någon naiv (?) tanke om att adrenalinet kommer att kunna ge mig ett par sekunder per KM när det väl gäller också kanske, men vem vet.

Sprang också ett seedningslopp och ser ut att hamna i startgrupp 5 om det spelar någon roll för nedan frågor

Dessa söker jag tips på:

1. Vad kan bör jag göra sista månaden här för att nå någon typ av formtopp? Har verkligen ingen aning om hur man gör.

2. Är rätt strategi att försöka springa hela loppet på samma satta km-tid, eller är det rimligare att lägga upp det på annat sätt?

3. Det är ju liv och död i tävlingen, såklart. Hur mycket snabbare blir en snubbe som mig av att köpa ett par tävlingsskor? Jag skall vara ärlig och säga att jag med största sannolikhet inte kommer att springa jättemånga lopp efter detta, men om det är sannolikt att jag kan vinna 2 min eller så på loppet så är det en gamble jag är villig att ta.. :)

TACK
Robert G
Helsingborg
#17
•
14 april 2023 kl 15:43 Redigerad 14 april 2023 kl 15:57
Gilla
Angående fråga 3.

Namnet Nike Vaporfly 4% kommer från en studie där man nådde slutsatsen att deras kolfiberprototyp (som senare blev Vaporfly) gav en förbättring på 4% (mer energieffektiva).

Källa: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0811-2

Konkurrenterna var så klart skeptiska i början men idag, år 2023, är det här inte längre någon debatt. Det finns en rad nya studier som kikat på det här och i princip alla märken har följt Nike och släppt "superskor". Rekord efter rekord sätts i kolfiberskor men förbättringen ska inte enbart gälla elitlöpare utan även sådana som du och jag.

De är ju dock inte gratis och håller heller inte lika länge men visst är de kul att springa i. Särskilt på tävlingar.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#18
•
14 april 2023 kl 21:53 Redigerad 14 april 2023 kl 21:58
Gilla
Två dagar innan: ett lätt löppass på 7 km i 6:15-tempo
Tre dagar innan: ett lätt löppass på 5 km i 5:50-tempo
Fyra dagar innan: ett tempopass 4 km i 4:30 tempo sedan slå av 4 km i 5-tempo.
Fem dagar innan: vila
Sex dagar innan: ett lätt löppass på 5 km i 5:30-tempo
7 eller 8 dagar innan: Ett lätt löppass 10 km i 5:30-tempo
9 dagar innan: 15 km i lugnt 6 till 6:30-tempo.

Källa: Min egen uppladdning i kuperad terräng inför förra årets Göteborgsvarvet som gick över förväntan. 1:47 så kanske får du hugga i lite mer för att komma under 1:40
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#19
•
14 april 2023 kl 22:16
6 Gilla
Många vägar som bär till Rom. Har sprungit halvmaran under 1.20 trots att jag tränar "fel"
Våga bli trött är kanske ett råd.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#20
•
15 april 2023 kl 09:03
Gilla
Där träffade du väldans rätt Mikael. Fast 1:20 är nog fysikaliskt omöjligt för mig även om Tommy Hughes sprungit M60 på otroliga 1:11:09.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.