Löpning Avancerad träning 28 inlägg 4836 visningar

intervalltider på 1000-ingar

noah lacayo
1999 • lund
#1
23 januari 2011 - 18:32
Gilla 
hej!!! vad gör ni på era intervall tider på tusingar t.ex. jag brukar köra
5*1000m runt 3,45 per km vad gör ni hur mycket villa har ni emellan?
< < < 1 2 > > >
Graeme
1982 • Sundsvall
#2
23 januari 2011 - 21:09
Gilla 
it al depends on what you are trying to achieve and what distance you are racing or aiming for. Each week you should increase the amount of intervals or reduce the recovery time. A typical recovery time is 90sec, but then again it depends on numerous factors.
1963 • Linköping
#3
23 januari 2011 - 21:15
Gilla 
Angående att öka antalet intervall eller minska återhämtningstiden. Jag har läst om detta på flera ställen men förstår inte riktigt varför man "måste" göra så. Varför kan man inte lika gärna öka farten under intervallerna om man klarar detta?
Graeme
1982 • Sundsvall
#4
23 januari 2011 - 21:38
Gilla 
Basically you body adapts to training, so you must re stress the body more otherwise it adapts and you start to plateau. For example say you built up to a 20km run and really struggled, the next 20km runs will become easier as you body adapts and becomes more efficient. Although your body remembers aerobic activities very well.

Usually these types of intervals are based on your speed that you need to run the race at. If you try to increase the speed most probably you would struggle to run the amount of intervals (beginning of the season, like now). Then towards the end you would struggle to hold good form and your technique would become very bad.

In a structured program, you would typically increase the speed as you get into your season and your race fitness increases. So for example beginning of the season I would run 1km @ 3min intervals and as the season progresses I would increase the speed up to 2min45 and then I would increase the recovery.
Again depending on what event you are training for.

if you want to increase speed you are better running 200/400m repeats which helps stride length and turnover. Again depending on event, but this can be used for most.
1969 • Sala
#5
23 januari 2011 - 21:45
Gilla 
Hans, det finns en tydlig anledning att inte öka farten på repetitionerna, och den är att du kan inte träna mer än optimalt. Har du redan optimal fart för syreupptagningsförmågna så kan det inte bli mer optimalt än då. På samma sätt som att folk tror att man får bättre c-vitamineffekt om man äter tio apelsiner än om man äter en. Jag tror det ligger i människans psyke: Ju mer desto bättre. Men så är det inte. Om din optimala träning av syreupptagningsförmågan är 3.50-tempo, så får du inte ännu mer optimal träning av 3.40-tempo, men fler skador och mindre möjligheter att lägga på längre tid.

Det creame talar om är ju att man blir bättre under säsongen på grund av all träning, och självklart justerar man sina tider efter sin utveckling. Pulsklockan kan vara till hjälp då, men framför allt tävlingsresultat. Men spring inte fortare förrän du bevisat att du är på den nya nivån.
1974 • Eskilstuna
#6
23 januari 2011 - 21:59
Gilla 
När jag är i bra form så brukar jag köra 6-8 st i 3:30 tempo med 1 minuts ståvila.

Hans:
En intressant artikel om varför man ska utföra olika typer av träning hittar du här. Du kan hoppa till sidan 6 och läsa om anaerob träning. http://www.lydiardfoundation.org/pdfs/OSAKALECTURE.pdf
1963 • Linköping
#7
23 januari 2011 - 22:04
Gilla 
Jag förstår ungefär vad ni menar men å andra sidan vet man ju knappast vad som är optimalt, det finns nog snarare ett spann som är vettigt att hålla sig mellan, typ som enligt McMillan

Om man som i ditt exempel kör 3.50 och det är för lätt (jag ligger långt ifrån dessa tider, bara ett exempel...) så kanske man ändå väljer att köra 3.40 nästa gång istället för att öka antalet intervaller eller minska återhämtningen? Jag säger inte att det är optimalt men det kanske heller inte är fel. Om man följer McMillans rekommendationer så har han ju ett spann och om man startar i mitten av spannet och det är för lätt så kan man ju justera till nästa gång.

Kanske ert resonemang bygger mycket på att man är en erfaren löpare som vet exakt vilka tider man klarar och är bergsäker på att 3.50 i exemplet är det man siktar på och inget annat.
Kristin H
1981 • Karlanda
#8
23 januari 2011 - 22:52
Gilla 
jag undrar hur fort ni springer exempelvis ett mil lopp om ni kör det tempot på intervallerna? säg att man vill försöka klara milen på 40 min, är det då lämpligt att köra intervaller i 4min-tempo eller snabbare/saktare..?
1978 • Oslo
#9
23 januari 2011 - 22:57
Gilla 
Jack Daniels svarer godt på disse spørsmålene i boken "Daniel's running formula".

Det finnes tre typer intervaller: 1) VO2-max-intervaller, som jeg kaller "klassiske intervaller", som brukes for å øke maksimalt oksygenopptak (VO2max). Da løper man 3-5 minutter per intervall, på sin VO2-max-fart (tilsvarer ca. den hastighet du kan holde i en 12-15 minutters konkurranse). Her er det ingen grunn til å ha korte pauser. F.eks. 3 minutters pause er bra. Her er det heller ingen grunn til å øke tempoet over VO2max. Det gir ingen tilleggseffekt, men gjør at melkesyre akkumuleres, så man ikke orker hele økten. For eksempel vil en VO2-max-økt for meg være 5x1000 m på 3,37/km, med 3 min pause.

2) Cruise-intervaller utføres rundt laktatterskel. Kun korte pauser så man raskt kommer tilbake til laktatterskel-belastning. Formålet er å øke laktatterskelen. Eksempel: 10x1000 m på 3,57/km, med 1 min pause.

3) "Repetitions". Raske og korte intervaller, med hovedformål å bedre løpsøkonomi og teknikk. Eksempel: 10x400 m på 1,21/400 m. Pause 2-3 min.
Graeme
1982 • Sundsvall
#10
23 januari 2011 - 22:58
Gilla 
I look after a runner that has run 42mins for the mile that wants to run under 40mins. We started of running the intervals at the goal pace of 40mins for the mile, then slowly increase the amount of reps so then he was running 5-6x1km @ 4mins then we developed some speed after this. He is now running 3x2km at 3mins50sec and 1km intervals at 3min40sec.

Its about slowly developing the speed so the body can handle running at the desired speed.

Without going into all the scientific blabbing.
1978 • Oslo
#11
23 januari 2011 - 23:00
Gilla 
Hei Kristin. Daniels ville anbefalt disse intervalltempoene til en løper som klarer milen på 40 min: VO2max-intervaller: 3,48/km. Cruise-intervaller: 4,07/km. Repetitions: 42 s/200 m og 1,25/400 m.
Kristin H
1981 • Karlanda
#12
23 januari 2011 - 23:12
Gilla 
Morten:intressanta fakta.. ska försöka komma ner på dessa tider så småningom,kul å veta ungefär vart man ska hålla sig, drömmålet är att klara milen under 40 men har inte prövat så värst mkt..
Graeme: ditt exempel låter precis som jag, då jag sprang milen på 42,12 i våras i mitt andra millopp, :-)
Graeme
1982 • Sundsvall
#13
23 januari 2011 - 23:20
Gilla 
Thats great kristin, It is not as hard as most people think to drop below 40mins if you have the motivation and train smart, not a lot. Everything I write here I try to explain simple mainly because of my lack of swedish but also some people don't understand all the scientific talk. They want simple answers to simple questions so they understand.

kristin for a women to run 42mins is very good and sounds like you have a lot of talent, you just need to work on your 10km time and your half marathon you have planned will naturally become faster :-)
1954 • Falun
#14
24 januari 2011 - 08:40
Gilla 
Kristin, gör du 42 min på milen med den träningen du visar upp i dagboken för januari 2011 så är du definitivt en talang! Mitt "drömmål" är också 40min, men jag har tiden emot mig och kommer nog inte öka på träningen så mycket som skulle krävas för att nå dit. Är jag på hugget gör jag mina 1000-ingar på ca 3:55, men det är då under säsong och inte på vintern.
1974 • Göteborg
#15
24 januari 2011 - 09:33
Gilla 
Hans: Enligt tränaren Brad Hudson skulle man kunna göra som du föreslår och springa tusingarna lite långsammare i början, och allteftersom man blir bättre tränad, öka farten. Detta om man är en mer uthållig än snabb löpare.

Snabba löpare kan, enligt Hudson, börja med hög fart, och sedan springa allt längre sträckor eller minska på vilan.
1963 • Linköping
#16
24 januari 2011 - 17:30
Gilla 
Lars Brinkhoff, det var ungefär så jag tänkte.

Är lite allergisk mot folk som säger att det "måste" vara på ett visst sätt och så repeteras detta okritiskt på många ställen utan att någon kan förklara varför. Det är befriande att hitta nya vinklingar och olika sätt att träna. Låser man sig vid vissa inkörda träningsmetoder så sker ju ju heller aldrig någon utveckling.
1969 • Sala
#17
29 januari 2011 - 09:25 Redigerad 29 januari 2011 - 09:27
Gilla 
Jag tycker inte att jag repeterar saker som *måste* vara på ett visst sätt, och jag varierar farten väldigt mycket, beroende på väglag, dagsform och vad jag känner för. Däremot har jag anfört Daniels viktigaste argument, som alltså är att det viktigaste är att träna det som man avser att träna (T, I, R och F hos Daniels, andra benämningar hos andra), och uppnår man syftet med träningen så kan man inte uppnå det mer än man gör genom att springa fortare än syftet kräver. Det enda man gör är att man minskar möjligheterna till längre och fler pass och ökar skaderisken utan att uppfylla syftet mer.

Man kan likna det vid vinprovning. Låt säga att syftet är att klassificera ett vin. Du tar ett glas, tittar, luktar och smakar. Du sköljer runt vinet i munnen och spottar ut. Du känner smaker och bedömer ditten och datten. Syftet är uppfyllt. Varför ta ytterligare ett glas av samma vin när du istället hinner smaka av fler viner? Eller varför dricka vinet, när syftet uppnås lika bra om du spottar ut det? Det ända du åstadkommer är att du får sämre bedömningsförmåga.

Kort sagt: varför springa fortare än det som behövs för att uppnå syftet med just den träningsformen? Men sedan kan man naturligtvis ställa frågan: När uppnår jag syftet? Enligt McMillans 3.43-3.52 (för långdistanslöpare) eller enligt Daniels fasta tid 3.48? Det lär man sig nog vad som passar en själv. Men min poäng är att man ska börja med att följa en mästare och sedan steg för steg hitta sin egen väg om man vill. Detta gäller allt i livet.
1963 • Linköping
#18
29 januari 2011 - 09:47
Gilla 
Daniels säger också väldigt tydligt att olika löpare svarar olika på samma upplägg, att man inte kan ta någon annans träningsprogram och räkna med att det fungerar. Han nämner flera exempel på fall där gängse metoder givit bakslag för löpare. Men visst, det är förstås bäst att utgå från experternas råd hellre än att hitta på något dumt och bli skadad, speciellt om man är nybörjare.

Jag tänker nog annorlunda beroende på att jag av olika skäl vare sig vill eller kan (inte just nu i alla fall) köra mer än 1 löppass per vecka, möjligen kan jag längre fram försöka komma upp till 2 pass per vecka men där går nog gränsen. Detta innebär ju att även om jag kör tämligen hårt så finns det tid för återhämtning, en hel vecka.

Experternas råd verkar bygga på att man kör 3 ggr i veckan eller mer och att man måste köra lättare pass då och då mycket baserat på att man kör så hårt och ofta. Kör man bara en gång i veckan så är det något helt annat och det verkar inte finnas många expertråd för den typen av träning. Dock verkar det funka att träna så sällan och ändå göra bra framsteg så det skulle vara intressant om det gick att ta fram en vetenskaplig metod eller åtminstone expertråd som ger rekommendationer för ett bra upplägg givet att man tränar så sällan.
1956 • Lund
#19
29 januari 2011 - 11:46
Gilla 
Mycket matnyttigt i denna tråd.....

Tackar
noah lacayo
1999 • lund
#20
29 januari 2011 - 11:48
Gilla 
tack för tipsen alla!!! Mitt mål är att komma upp till 38 på milen!!!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.