Löpning • Träning • 34 inlägg • 2745 visningar •

Polarisera träning bortkastad tid under 5-7 h träning per vecka?

Danielsson
1989 • Hemligt
#1
•
11 september 2024 - 17:36
1 Gilla
När bör man börja polarisera sin träning? Och vilken träning räknas in ? Om jag räknar in min Styrketräning är jag väl uppe i mer än 7 h...
Hörde detta i en podd.. under 5-7 h så är det slöseri med tid på att polarisera träningen och istället köra zon 3 på dom lugna passen( av 5 zoner). Tycker ju det är rätt gött att köra i zon 2, och som jag förstått det så tränar jag samma sak som i zon 3, men utan att bli så sliten. Borde jag ens köra något i zon 3 tänker jag då?
< < < 1 2 > > >
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
12 september 2024 kl 10:02
11 Gilla
"Under 5-7 h så är det slöseri med tid på att polarisera träningen" en sådan där kategorisk oneliner som jag tycker vi kan förpassa till soptippen, och jag skulle svara "Nej" på det. Det finns flera exempel på liknande påståenden, "motionärer bör inte träna tröskel" är ett annat.

Jag tror vi kan vara överens om att ju mindre du tränar desto högre intensitet kan, och bör du hålla om målet är att utvecklas som löpare. Springer man bara 2-3 pass i veckan finns ingen större anledning att springa lugna pass men exakt var gränserna går för hur många pass eller timmar per vecka man bör göra si eller så är såklart individuellt och beror på en mängd olika faktorer, livssituation, tid till förfogande, stress/belastning, ålder för att nämna några.

Ett bättre påstående tycker jag är LG Skoog som sagt "Springer man fem pass i veckan måste man börja tänka till". Återigen, det kanske är fyra pass i veckan, eller sex pass för andra beroende på livssituation.

Jag tror man kommit fram till att fördelningen 80/20 är bäst, även på relativt blygsam träningsvolym och jag tror man ska komma ner på väldigt låg volym innan polarisering kan anses bortkastat.

Dessutom är det ju så att polarisering faktiskt också ger variation vilket gör löpningen roligare, att varva lugna pass i naturen med tuffare intervaller är både skönare, och roligare än att springa i samma intensitet på alla pass.
Marcus
1991 • Norrköping
#3
•
12 september 2024 kl 10:11
1 Gilla
Jag hade inte räknat in styrketräningen utan avgjort om du bör polarisera eller ej baserat på hur mycket du springer. Nu vet jag inte hur mycket av de där 5-7 h som är löpning respektive styrketräning men jag gissar att ditt behov av polarisering inte är särskilt stort.

På tre pass hade jag inte sett behovet av att hålla riktigt låg intensitet på något pass. På fyra pass hade jag börjat tänka till om något pass skulle vara riktigt lugnt.

Med det sagt så får du ju löpträna precis hur du vill. Du kan väl ligga lågt i ansträngning om du njuter av det. I en värld där du kör två kvalitetspass och ett riktigt lugnt pass har jag svårt att se att det skulle vara jättemycket sämre än två kvalitetspass och ett mellanmjölkspass.
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#4
•
12 september 2024 kl 20:38
8 Gilla
Om man kör allting halvhårt så blir det jobbigt och ganska tråkigt enligt mig.

Säg att man kör tre pass i veckan...

Dag 1 lugnt 45 min
Dag 2 6x1000 hårt
Dag 3 långpass lugnt 90 min

Då är dag 1 trevlig för man återhämtar sig från långpasset och laddar inför intervallerna.

På dag 2 har man pigga ben och kan bomba på sina intervaller.

På dag 3 känns farten lätt att jogga för att man har lite studs och fartkänsla kvar från dag 2. Men trots det så sliter längden på passet och man ser fram emot den lugna dag1.

Så kan veckorna rulla på och dag 2 kan man byta ut som man vill. Backe? Korta eller långa drag.

Jag ser det inte som bortkastat med variation utan roligt.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#5
•
13 september 2024 kl 11:38 Redigerad 14 september 2024 kl 09:56
1 Gilla
Vad nu halvhårt innebär?
Många skulle nog säga att jag springer merparten av mina pass halvhårt. Det är nog däför jag fortfarande håller på med detta för att jag inte tröttnar och blir uttråkad 🙂 80/20 har inte varit nåt för mig. Inte än ska väl tilläggas. Gamla hundar kan nog lära sig sitta om de vill dvs
Danielsson
1989 • Hemligt
#6
•
18 september 2024 kl 21:00
Gilla
Så egentligen kan man springa, säg mellanmjölk zon3, så mycket man känner att man vill så länge man orkar ta i på dom passen som ska vara hårda, intervallerna. Eller? När man inte längre kan ta I på dom hårda passen är det dags att polaisera? Kör nu 6-7 h löpning /vecka och 2 st ca 30-40 min hårda styrkepass.
Grejen för mig är att jag blir sjukt sliten av styrketräningen och då är det rätt skönt att köra väldigt lugna löppass annars är det nästan för mkt I min totala belastning. Vill verkligen köra styrkan så här hårt för att jag mår bra av det men vill också kunna löpträna 😊 tror jag ska prova köra nåt mitt emellan.
Irene
1968 • Åstorp
#7
•
19 september 2024 kl 09:51
Gilla
Vad är polariserad träning?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
19 september 2024 kl 09:53
1 Gilla
Fördelningen mellan lätta och hårda pass. Det är ett vanligt påstående att ca 80% av konditionsträning ska vara lätta pass och 20% hårda och ett annat vanligt påstående är att motionärer springer de lätta passen för hårt och de hårda passen för lätt så att den mest optimala träningseffekten uteblir.
Marcus
1991 • Norrköping
#9
•
19 september 2024 kl 11:18
Gilla
Nja, med 6-7 h löpning finns det väl absolut ett värde av att ha lugna pass. Det jag försökte få fram är att det finns en gräns för när polarisering är absolut nödvändigt. Sen kan man väl göra det ändå. Folk är ju olika. Johan verkar inte gilla mellanmjölk, Mikael är tvärtom. Jag är själv inte en person som naturligt hamnar i något halvhårt tempo när jag går ut och kör ett distanspass på känn. Får snarare tänka på att springa på lite.
Mr YW
1962 • Hovås
#10
•
19 september 2024 kl 11:40
Gilla
Jag är en typisk sån 5-7h/v, 40-50km/v löpare. Ha alltid växlat mellan intervaller och lungt pass. Men ibland misstänker jag att vi 5-7h/v löpare egentligen ska inte följa 80/20 regel. Det kommer inte bli mycket intervall/hårda pass annars. Så podden förstärkte min hypotes. Jag vet dock inte vad är rätt vad är fel. Men jag förmodligen ska dra ned mängden lugna pass framöver. Framför allt ska jag få in lite mer lång intervall i mitt "long run" på helgerna. Det har jag i princip bara haft lugnt pass tidigare.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#11
•
20 september 2024 kl 13:46
3 Gilla
Det gick fint på Köpenhamns halvmara i helgen även om jag nu i 13 års tid sprungit distanspassen halvhårt och säkert många gånger dumdristigt och onödigt hårt (som den här veckan efter loppet)
Landade på 1.18.23 ... vad jag inte vet och inte kommer få veta är om jag hade tillämpat 80/20 varit ännu "snabbare" :)
Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#12
•
20 september 2024 kl 13:58
2 Gilla
Tror att detta är väldigt individuellt.
Jag tränar enligt nästan alla experter helt fel.
Jag kör i stort sett samma upplägg varje vecka, året om.
Mån-ons-fre-lör springer jag, på morgonen innan jobbet, ca 10 km till simhallen, simmar hårt en timme, springer 10 km hem (jobbar ofta hemifrån). I stort sett går alla löppass i samma fart. 5-tempo dit, 4:50-tempo hem.
Tis-tor tränar jag 1 timme styrka/prehab/rehab innan jobbet, cyklar 11 km till jobbet, cyklar 11 km hem. I stort sett alltid i 23-26 km/timme.
Söndag styrka/prehab/rehab alt något annat (sup, swimrun el liknande).

Under säsong tävlar jag en del på helgerna, då ser självklart lördag och söndag annorlunda ut där tävlingen blir passet.

Jag är 54 år och har i år slagit pers i massor av tävlingar.....
Så att man inte förbättras om man alltid gör samma är nog en sanning som man bör ta med några nypor salt...

Övertänk inte ditt tränande, bara träna :-)
HCL
1966 • Landet
#13
•
20 september 2024 kl 15:15
2 Gilla
De experter eller tränare som jag lyssnat på tycker jag har rätt olika stil vad det gäller träning, en del har tom olika träningsupplägg för olika adepter de tränar. Ålder, bakgrund, antal mil de sprungit per år, i hur många år, distans de satsar på, farter de vill nå osv osv osv

Men att det är olika på individ nivå är nog de flesta överens om.

En pod på ämnet https://maratonlabbet.podbean.com/e/104-att-hitta-sin-optimala-traningsbelastning/
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#14
•
20 september 2024 kl 18:15
Gilla
Tror ingen skule rekommendera mitt upplägg som inte är ett upplägg egentligen haha.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#15
•
20 september 2024 kl 18:16
1 Gilla
Håller helt med dig Bobby!
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#16
•
20 september 2024 kl 20:35
8 Gilla
Frågan är vad målet med träningen är? En viss skillnad på om det är allmänt välbefinnande eller att komma på pallen i mästerskap.

Min tanke är att det viktiga är att fixa 5-7 timmar löpning per vecka under lång tid. Det är utvecklande. Den så kalllade kontinuiteten... Och vad man fyller de 5-7 timmarna med är mindre viktigt, bara det är hållbart, dvs hellre lugnt och riskminimerande än hårt och att riskera att springa sönder sig.

Och det är stor skillnad om man hamnar på sju timmar än fem timmar... På ett år ger det hundra ytterligare träningstimmar med sju timmar istället för fem.

Johan Kling
1984 • Stockholm
#17
•
20 september 2024 kl 23:43 Redigerad 21 september 2024 kl 00:21
8 Gilla
... och som en del touchat vid redan är det också sannolikt att timmarna blir fler utspritt på ett år om man gillar det man håller på med. mer träning, mer sömn och mindre podd är nog bra för dom flestas utveckling om man nu vågar generalisera. dom få perioder jag känt att jag utvecklats har haft rätt lite med exakt upplägg på passen att göra utan nästan alltid gått att koppla till en längre period av för mig hög mängd, hög motivation och bra fokus - om jag sen sprungit 5-6 timmar lugnt i terräng per vecka eller lika mycket polariserat på väg har väl inte gjort nån jätteskillnad - formen man bygger upp in mot ett lopp blir rätt lik tycker jag om man bara kör lite specifikt/hårt in mot loppet (helt utan hårda pass blir jag rätt trög om jag ska försöka tävla). min poäng är att jag tror saker som pulszon och längd på intervaller betyder väldigt lite om man jämför med hur ofta man stryker ett pass eller som jens var inne på ifall man hamnar på 5 eller 7 timmar. 7 timmar kommer slå 5 timmar om den som tränar 7 väljer pass med tärning och den som tränar 5 väljer pass enligt konstens alla regler. på samma sätt tror jag den som tränar 5 timmar och är fokuserad på det som ska göras och som sover halvhyggligt kommer få bättre effekt än någon som springer och lyssnar på ljudbok/podd o tänker på annat 7 timmar och slarvar med sömnen däremellan (så jag gör periodvis och det funkar rätt dåligt). För mig tror jag nästan största fördelen med hårda pass är att jag måste fokusera för att utföra dom. lugna pass behövs för att jag inte skulle orka driva mig att köra hårt hela tiden - ofta är det nog utmaning att gå upp 5 eller ut 21 för att hinna få in träningen. skaderisk är en sak men också ju hårdare pass desto större tröskel; när man ska ut för 20e veckan i rad och det inte längre är samma säsong som när man gjorde träningsschemat kan det spela en viss roll om man har ett pass som är låg tröskel att komma ut på....så jag gillar att ha en plan som är snäll i motstånd att ta sig ut (läs kul, varierande, utmanande, hårt när man vill det) men istället hyfsat ambitiös i mängd och fokus (läs kom ut i tid, hellre lugnt än inte alls osv). ser så mkt folk runtomkring mig som stryker träningspass hela tiden för att dom inte orkar eller för att dom var lite snoriga för 3 veckor sen och jag tror att ganska många av dom har ganska höga krav på att passen ska vara på ett visst sätt för att räknas. zon 3 eller zon 2 är nog rätt skitsamma tror jag. kanske spelar det 0,01% roll. om man sover 450 eller 460 minuter en natt spelar ju också roll men det kanske inte är nåt man funderar jättemycket på.
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#18
•
21 september 2024 kl 06:34 Redigerad 21 september 2024 kl 06:35
1 Gilla
Mkt bra sammanfattning!
Olof
1974 • Stockholm
#19
•
21 september 2024 kl 17:26
3 Gilla
Bild uppladdad av Olof
Sett till min egen träning så håller jag med om Johan Klings resonemang #17.

Men jag vill också passa på att peta in en annan pinne i brasan.
"5-7 h i veckan." 80/20 regel [per vecka]", "Tre pass i veckan". Osv osv osv.
Alltid tidsrymden "en vecka" som utgångspunkt för träningsupplägg.

Det är förstås bullshit att människokroppen skulle ha optimerats för att tränas, återhämtas osv efter babyloniska föreställningar om vilka gudar som styrde de olika dagarna.
Det lär nämligen vara därför vi har en vecka som består av sju dagar.
Historiskt (men även i modern tid) har olika kulturer haft helt andra veckolängder - från fem till tio(!) dagar.

Jag är benägen att tro att om en forskare skulle kunna frigöra sig från alla låsningar vid sjudagarsveckan som okränkbar så skulle en helt annan cykel uppstå.
Förmodligen finns det stora individuella skillnader, men för oss vanliga dödliga som inte genomgått en fullständig analys på labb utan utgör något slags mänskligt genomsnitt skulle kanske långpasset på söndagen ersättas av långpass var åttonde dag.
Inte ens 80/20-fördelningen som ju handlar om procent skulle vara opåverkad när kvalitetspassen kommer med en helt ny periodicitet.

Bifogar en trevlig sovjetisk kalender med sexdagarsvecka.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#20
•
21 september 2024 kl 21:06
2 Gilla
Jag provade ett tag att köra på 5 dagars tema.
Vila/tuffare kvalitet/lugnt/lättare kvalitet/lugnt.
Sen börja om från början igen (vila osv).
Det funkade riktigt bra. Fick både bra mängd och tillräckligt med återhämtning.
Nu har jag dock fallit tillbaka till 7 dagars. Med 2 löpvila på måndag och fredag.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.