Löpning • Träning • 30 inlägg • 5564 visningar •

För evigt 8 min per kilometer ? 59 år

Peter Jonsson
1963 • Solna
#1
•
14 januari 2023 - 16:11
2 Gilla
Nu har jag kört massor av zon 2 under förra året tycker jag. Cirka 40 mil , fem kilometer åt gången. Trevligt stillsamt och ett behagligt surr i kroppen infinner sig efter passen. Sover gott efteråt....

Innan dess några år då skador och stelhet satte stopp. Innan dess cirka 5 min per kilometer på en bra dag.

Nu verkar hastighetsmätaren ha fastnat på 8 min per kilometer, jag trodde att hastigheten skulle gå upp så småningom för samma puls. ( 120 till 135 = min zon 2)

Har kryddat med lite intervaller men ytterst sparsamt eftersom kroppen känns som en hormonfabrik efteråt, känner inte riktigt igen mig själv efter 400 meter - 5:30 tempo med fem repititioner.

Har någon en magisk formel för att komma ur 8 minuters träsket. Alla tips välkomna !!!
< < < 1 2 > > >
Leif Andersson
1954 • Falun
#2
•
14 januari 2023 kl 16:15
2 Gilla
Ingen aning. Men jag skulle testa några kortare backsprint eller koordinationslopp, allt för att får lite fart i benen. Det är ju inte speciellt ansträngande eller tar lång tid så det kan vara värt ett försök.
Amanda
1996 • R
#3
•
14 januari 2023 kl 18:26
Gilla
Har du tillgång till löpband, eller kan tänka dig att åka till gymmet? Går att hitta en "omvandlare" på nätet där du lätt kan se vilken inställning du ska springa på för att motsvara tiden du vill springa på. Kör lite, lite högre än vad du gör nu och fortsätt på det. Någon gång ännu lite högre, etc.

Är du ute så tänk i samma banor, spring lite snabbre än det tempo du "automatiskt" faller in i. Försök hålla i tanken hur det känns, lätt att råka falla tillbaka i vanligt tempo igen.

Tror nyckeln är "lite åt gången".
Jag har aldrig tränat i pulszoner, men på detta sätt ändå blivit snabbare.
Mr. B
1963 • Hemma
#4
•
14 januari 2023 kl 18:31
2 Gilla
Det kanske är så enkelt att du inte SKA "känna igen dig riktigt" när du höjer tempot?
Tempot går ner i vår ålder, och jag har svårare att frivilligt springa ett riktigt hårt pass - men antagligen är det just därför jag har tappat tempo.
Bert Gustafsson
1955 • Skärholmen
#5
•
14 januari 2023 kl 18:59
4 Gilla
Jag tror du skulle behöva öka volymen en del. Vet inte om du menar att du sprang totalt 40 mil förra året men i så fall så räcker det nog inte till mer än att upprätthålla nuvarande nivå.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#6
•
14 januari 2023 kl 19:11
2 Gilla
Många mil är hemligheten. Som Bert i lönndom påstår finns det inga genvägar. I alla fall inte för oss äldre.
Walker67
1947 • Växjö
#7
•
14 januari 2023 kl 19:28
3 Gilla
Ett problem vid stigande ålder är att hålla koncentrationen uppe och när den går ner faller man in i ett bekvämt tempo. Nu är 59 år inte någon hög ålder, värre blir det upp mot 70.
Jag har dock alltid kunnat skärpa till mig, när det blir tävling och sänkt km-tiderna rejält. Så mitt råd är att ställa upp på några tävlingar framåt våren, så skall du se att du får fart på "kröppastöllen"
Anette Edman
1966 • Årsta
#8
•
14 januari 2023 kl 20:34
1 Gilla
Nu står det inte vad du väger men om du är tung kan det vara en anledning till att du inte kommer upp i hastighet. Det står inte heller om du tränar något annat än bara löpning.

Men volymen du har är ganska hög redan så jag skulle tipsa om att dels köra mer omväxlande pass inom löpningen och dels att komplettera med annan träning.

För egen del blev jag som snabbast på löpningen när jag började träna mer cykling. Då fick jag många långa pass på cyklingen som ökade upp konditionen utan att slita på kroppen.

När det gäller löpning så varierar jag passen och kör ganska ofta någon typ av intervallpass, t ex med 2-minutersintervaller i ett högre tempo och 1 minuts gåvila mellan plus uppvärmning och nervarvning. Det behöver inte vara en extremt högre fart än ditt normaltempo till att börja med på intervallerna,
Göran Persson
1966 • Ystad
#9
•
14 januari 2023 kl 20:41
2 Gilla
7,6 km i veckan tycker inte jag är särskilt mycket .Men nu vet vi ju inte om vikt ,krämpor och annat
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#10
•
14 januari 2023 kl 22:08
Gilla
Instämmer. Om Peter vill utvecklas så är det nog ett minimum att springa åtminstone 2 gånger per vecka. Om man springer 40 mil på ett år och 5 km varje gång så springer man ca 3 gånger på 14 dagar och det är för få tillfällen för att utvecklas. Om det blir för jobbigt att springa 5 km 2 gånger per vecka får man kanske dra ned på antalet km så att man orkar springa flera gånger per vecka.



Jukka Sandin
1957 • Alingsås
#11
•
14 januari 2023 kl 23:59
3 Gilla
40mil på 52 veckor ger drygt 7km/ vecka i snitt, med det lilla springer du riktigt bra. Dela upp till 3 pass/vecka försök o klara 1 mil/v i några månader o öka sedan med 10% o kör i 3 mån osv! heja på dej.
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#12
•
15 januari 2023 kl 07:53
3 Gilla
Man blir bra på det man tränar tänker jag. Springer man 5 km i zon 2 så blir man bra på det. Vill man bli snabbare så får man träna på det.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#13
•
15 januari 2023 kl 08:41
2 Gilla

Man kan absolut träna i zon 2 och bli mycket snabbare med tiden. Zon 2 är en ansträngning, och vi den ansträngningen går tempot upp när man får in mer volym där.
Och då i dom andra zonerna med, med tiden. Kolla in ”Maffetone” tex.

Så som så många andra sagt. Försök att få in mer distans i ditt zon 2 tempo.
Så kommer farten med tiden.

När du sen har mer volym per vecka, kan du absolut slänga in lite kortare sträckor med lite mer intensitet/fart på benen, men det är inte viktigt alls vid dessa låga volymer.

Skynda långsamt. Öka distanser lite i taget, då kommer tempot med.
Åsa
1983 • Fagersta
#14
•
15 januari 2023 kl 09:57
2 Gilla

Tror också på de många nämner ovan, öka lite mer i distans. Ta små ökningar och var beredd att baka om bakslag kommer.


Ett kul pass jag brukar lägga till ibland för mina adepter är ”overspeed running”. Hitta en längre utförslöpa som bara lutar lite lätt. Där kan du med fördel hitta en flyt i högre fart utan att ansträngningen blir så hög.
Bek
1978 • VGR
#15
•
15 januari 2023 kl 10:46
4 Gilla
Jag tror fascinationen för zon 2 går lite överstyr ibland.
Många i eliten kör massor i zon 2 just för att det sliter mycket mindre och de kan träna mycket mer. De ligger på 7-10-15 mil i veckan. Den typen av träning bättrar på något de fortfarande kan träna upp lite till. Och för att klara träningsmängden måste de träna med ganska låg intensitet för att klara återhämta sig.
Sedan försöker man göra likadant som glad amatör och kör 1-2 pass i veckan. Jag tror att de flesta klarar återhämta sig, inklusive superkompensation, efter 1-2 pass i veckan även om man kör zon 3 och några pass i zon 4 eller 5.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#16
•
15 januari 2023 kl 11:20
8 Gilla
I vår ålder börjar musklerna förtvina och vi tappar styrka fort om vi inte styrketränar. Jag har aldrig förr behövt styrketräna ben men nu är det helt nödvändigt.
Jag såg själv hur mitt komforttempo snabbt sjönk med uppåt 15-30 s/km per år nyligen och försökte jag göra en squat utan vikt kändes det som om musklerna skulle brista.. Detta trots 30-50 km/v löpning och även sporadiska bergslöpningsresor.

Nu har jag börjat träna ben flera ggr/v, benböj (i maskin), utfall, squats. Har dessutom gått ner ca 7-8 kg sen toppnoteringen och kört tröskelpass 4 x 2 km en gång i veckan (innan inflammation i hälen som jag nu har).
Jag har en helt annat spänst nu i steget, kan ligga i 5:20 tempo på tröskelintervallerna, 5:30 mer kontinuerligt och komforttempot ligger nu runt 6:00 istf för 6:30-6:45.

Styrketräning, mer mängd, gärna lite kvalitetsträning då och då.
Tore Axelsson
1957 • Torsby
#17
•
15 januari 2023 kl 13:38
4 Gilla
Jag vet inte dina ambitioner, men pulszoner hit och dit är överkurs för de flesta. Den enkla formeln för att bli bättre är att springa mer - inget annat behövs för att nå flera nivåer, om det är det som fattas. Löper man stora volymer och ändå stagnerar, får man ta till andra grepp. Men vid stigande ålder blir man sämre nästan hur man beter sig. Knäböjningar och liknande kan säkert vara bra att lägga till. Volymökning har dock störst betydelse.
Monica Carlsson
1971 • Partille
#18
•
15 januari 2023 kl 14:54
2 Gilla
Ibland tänker jag att pulszoner är lite "orsak eller verkan"? Om jag inte direkt *styr* aktivt mot Z3-Z4, så *hamnar* mitt bekvämtempo av sig själv i Z2. Kanske är det så för de flesta?

Och jag som blekfet motionsjoggare kör alltför sällan numer pass som utmanar mig, av olika anledningar så är jag mest ute och lufsar för att hålla igång lite lagom, och få effekten att jag rensar tankarna på bra sätt under tiden. Då är zonerna bara något jag konstaterar efteråt när jag kikar på data efter passet, inte under tiden. (Och reflekterar över att jag... snart... ska köra mer utmanande pass, haha!)
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#19
•
15 januari 2023 kl 14:54
Gilla
Givetvis Inte dra ner på tempot på 7km i veckan. Men öka distanser och håll igen på farten. Det blir lätt semantik och raljerande för att få igenom sin tro.

Välj att förstå det du vet menas..

Något som många verkar missa är att hålla sig på en intensitet inte betyder att man fastnar i samma fart.

Man ökar fart i den intensiteten och springer tillslut rätt fort i ”låg intensitet” eller zon 2, och med mindre risk för skador på vägen.

Men ”no pain no gain” är svårt att skaka bort :)
Erik "Tricky" Fries
1961 • Göteborg
Administratör
#20
•
15 januari 2023 kl 15:47
1 Gilla
Corben, det är ju just att farten inte ökar efterhand vid samma puls(zon) som ts är bekymrad över.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.