Löpning • Träning • 10 inlägg • 6218 visningar •

öka takten med 1 min per kilometer

Tom Blomberg
1975 • Mariehamn Åland
#1
•
16 april 2009 - 19:11
Gilla
Hej

Några motivations tips och peppning behövs här.
har tänkt att ge mig på att springa Stockholm halvmara 12 sep. och har tränat sedan augusti till det.
Igår var jag ute på en runda 17 km och det tog 1:51 har nu kunnat konstatera att jag måste öka takten med ca 1 min per kilometer om jag räknat rätt för att nå mitt mål med att springa 21km på 2:00.
Några bra tips om hur jag ska nå fram till det ?
tränar idag bara långa pass mellan 40-50 km i veckan uppdelat på 3-4 rundor men borde jag också lägga in backträning och temp rundor utöver mina 40-50km ?.
Har kollat lite på vissa olika tränings sidor dels på marathon.se men om man ska följa ett sådant program nu så måste jag antigen minska min träning för att komma in i programmet eller välja ett med sluttiden 1:30 för att ligga rätt i tiden enligt dem. och det blir nog lite väl mycket med träning för min del. så målet är att försöka lite själv då....

är jag ute och cyklar eller ?

Mvh Tom
Mikael Jansson
1971 • Södertälje
#2
•
16 april 2009 kl 20:17
Gilla
Tycker du kan börja med naturlig intervall. Det inebär att du värmer upp 2 km sen kör du kanske 5 km där du ligger på lite mer vissa bitar och joggar väldigt lugnt i 1-2min i mellan. Sträckerna du ligger på kan vara allt från 50 m till flera hundra meter. På det sättet kommer du igång med farträningen utan att känna press på tider. Sen tycker jag att du ska springa lite lopp mellan 5-10km det är alltid bra. Sen så tror jag säkert att du på typ ett pass på 7-10 km kan bestämma dig för att ligga på lite mer ska inte bara vara bekvämt på sånna pass om det inte är rent återhämtningspass.
Lycka till
Micke
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#3
•
17 april 2009 kl 03:31
Gilla
Tränar du 40-50km/vecka så har du egentligen inga problem att klara 2:00 på en halvmara. Ta i lite grand nån gång emellanåt och låt löpningen kännas i låren. Du behöver ingen speciell träning, du behöver bara få in i hjärnan (och kroppen) att du ska springa på lite.
Fredrik N
1964 • Enskede
#4
•
17 april 2009 kl 07:47
Gilla
Du verkar ha en så god träningsgrund att stå på att du kan byta ut några av dina pass mot intervaller och tempopass Jag tycker inte att du ska följa programmen som finns om du känner att det inte passar, men du kan hämta lite inspiration från programmen för ditt eget upplägg. Testa dig fram. Ta det dock försiktigt i början så att du inte drar på dig några skador.
Alf Englund
1957 • Västervik
#5
•
17 april 2009 kl 08:58
Gilla
Jag tror också att det är intervaller och tempopass som kommer att göra susen för dig. Sen är det inte en hel minut snabbare per km du behöver. Fixar du en minut snabbare hamnar du på 1:56:45
Tom Blomberg
1975 • Mariehamn Åland
#6
•
18 april 2009 kl 12:59
Gilla
Tack för bra svar.
Ska testa detta nästa runda.

Tom
Alf Englund
1957 • Västervik
#7
•
18 april 2009 kl 13:22
Gilla
Du får också tänka på nummerlappseffekten, den är inte försumbar.
Johan K
1980 • Borås
#8
•
18 april 2009 kl 23:48 Redigerad 18 april 2009 kl 23:54
Gilla
Jag är i samma sits som dig.
Vill ta halvmaran under 2 timmar och jag kan säga att jag hittat ett bra upplägg.

Började klämma in intervallpass 1 gång per vecka för ca: 3 månader sedan.
Kör totalt 3 ggr per vecka inkl intervallpasset.

Oj vad det ger mycket i kombination med "vanliga" rundor.
För 3 månader sedan snittatde jag 5:50 tempo på 6,7km.
Här om dagen brände jag av 12,3km i 5.09 tempo utan problem!!

Sporttracks gissar nu att halvmaran bör ta 1:52.
Ser ut att kunna bräcka förra årets GBG-varstid med 15 min :)
Tom Blomberg
1975 • Mariehamn Åland
#9
•
19 april 2009 kl 18:06
Gilla
inte dåligt. Jag var själv ut idag och körde efter principen långt lopp med varierande tempo
körde 14 km på 1:25 totaltid har inte räknat ut exakt vad det blir per kilometer.
men jag körde hårt som tusan ibland och lugnade ner hastigheten och pulsen. Har nog funderat på lite träning i backe då jag har en bakom hus som ser jobbig ut :-D

Men tack för alla bra tips ! ibland blir men lite långrandig i sin tanke
Klas Johnson
1966 • Sumpan
#10
•
9 maj 2009 kl 13:22
Gilla
Hej Tom. Jag kör ett träningsprogram som bara omfattar 3 löppass i veckan. Ett HÅRT tempopass på 6,5 km. Ett HÅRT backintrevall pass på 20 minuter samt ett långpass 12-20 km. Det har fungerat mycket bättre för mig än att springa varje dag. I gengäld tar jag ut mig på passen och tränar annat på vilodagarna.
När jag en gång i tiden bytte från ca 16 km om dan i bekvämt tempo till detta program så sänkte jag min kilometer tid med 30 sekunder från 4 till 3,5.

Furman Institute of Running & Scientific training har ett träningsprogram http://www.furman.edu/FIRST/fmtp.htm som bygger på samma tanke men är lite mer noga vad gäller tider man skall hålla. Själv kör jag bara så hårt jag orkar och det har funkat bar.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.