Löpning • Träning • 240 inlägg • 34079 visningar •

Optimera uppladdningen inför 10 000 m lopp

Marcus
1991 • Norrköping
#1
•
31 augusti 2020 - 09:54
Gilla
Hej! I mars 2018, efter bara ett års löpträning, sprang jag milen på 41:30(4:09-tempo). Sedan dess har jag inte maxat den distansen. Det beror dels på att mitt främsta intresse är att löpa väldigt långt samt att jag är feg av mig och inte riktigt har vågat då milen är en så jobbig distans. Nu är jag dock sugen på att uppdatera mitt personbästa. 17/11 går det ett 10 000 m lopp på bana.

Drömmen har givetvis sedan de där 41:30 för 2,5(!) år sedan varit att gå sub 40 vid nästa försök men jag har inte det i mig. Jag tror någonstans mellan 40:30 och 41:00 är en rimlig måltid. 41 min skulle kännas lite mjäkigt men 40:30 skulle jag bli nöjd över.

Idag tänkte jag testa att springa fem km i min tänkta milfart, d.v.s. 4:03-4:06-tempo. Det handlar främst om att instifta lite självförtroende i mig.

Hur skulle ni lägga upp resterande tid? Syftar då på kvalitetspassen, behöver ju toppa formen. Jag har alltså denna och nästa vecka att träna på. Sedan är det veckan för loppet(en torsdag).

V. 36(denna vecka): träna
V. 37: träna
V. 38: lopp på torsdagen
< < < 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 > > >
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#141
•
17 oktober 2020 kl 16:35
Gilla
Bild uppladdad av Johan Hedlund
Fördelning över zonerna.

Nu lämnar jag över stafettpinnen till någon annan.
Härnäst siktar jag på 5000m nästa helg. Hoppas på en bra boost från dagens insats.
Marcus
1991 • Norrköping
#142
•
20 oktober 2020 kl 13:26
2 Gilla
Glömt gratulera dig till en bra insats! Trist att falla på målsnöret men en hel minuts pers i år skojar man ju inte bort. Nu vet du ju att du har sub 39 nästa gång!

Själv matar jag på med min halvmaraträning. Mitt schema är ju ett eget hopkok och jag är ingen löpexpert men jag tycker mer och mer att det känns rätt vettigt. Förra veckan blev det 3x3 km i 4:11-fart och idag blev 2x4 km i 4:08-fart. Två intervaller på fyra km kändes verkligen som en lagom start, hade inte velat hoppa på tre st direkt. Nästa vecka är det 4x3 km.

Det är inte samma pepp som inför 10 000 m-loppet men det är ändå kul att träna inför något. Även om ultralöpning är min grej så har jag märkt hur mycket roligare det är att träna med lite fokus. Idag hade jag lite pirr i magen och känslan av "nu gör vi det här!". Tidigare, innan milloppet så tränade jag bara tempo och intervaller för att göra det. Det var ofantligt mycket tråkigare.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#143
•
20 oktober 2020 kl 19:22
Gilla
Tack!

Det låter som att din träning rullar på bra!
Hampus
1982 • oslo
#144
•
28 oktober 2020 kl 17:13 Redigerad 28 oktober 2020 kl 17:20
Gilla
K
Hampus
1982 • oslo
#145
•
28 oktober 2020 kl 17:14 Redigerad 28 oktober 2020 kl 17:21
Gilla
K
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#146
•
1 november 2020 kl 16:09
Gilla
Marcus, hur går det för dig med träningen enligt ditt upplägg?
När planerar du att springa halvmaran?

Mina 5km blev idag, fast på löpbandet, lite trevligare än ute i regnet hehe.
Satte tempo på 3.47 och höll det = strax under 19min. Kändes bra fast pulsen var rejält hög sista 2km.
Löpband är väl inte riktigt samma sak, men ger ändå en bra värdemätare inför kommande grundträning.
Marcus
1991 • Norrköping
#147
•
2 november 2020 kl 14:52
Gilla
Det har inte gått något vidare på sistone. Största faktorn är att jag har återinfört benträning på gymmet i form av knäböj. Under denna uppstart är benen ständigt helt slaktade och det har gått ut över löpningen. Utöver det så har motivationen sjunkit en del sedan fick vi vintertid och ständigt mörker. Förra veckan frångick jag således planen och enda fokuset blev ett långpass(41 km) på lördagen för att återfå lite löpglädje. Blev sugen på mer av den varan.

Idag, måndag, är benen riktigt sega. Har inga större förhoppningar om att det är så mycket bättre imorgon. Enda lösningen är att invänta en dag då benen känns bra och ta ett kvalitetspass då. Men som det känns nu kan jag inte följa min ursprungliga plan med två kvalitetspass i veckan. På lördagarna vill jag springa riktigt långt och lugnt och bara njuta av att vara utomhus. Vill inte anpassa det passet efter ett andra kvalitetspass.

Kort och gott: jag sätter den hundraprocentiga halvmara-satsningen på hold. Återinför den när kroppen känns bättre. Mina ben har varit ständigt sega i snart två veckor så orkar inte känna stress över att jag inte följer min plan. Ett kvalitetspass/vecka får duga.

Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#148
•
2 november 2020 kl 15:11
Gilla
Det låter som rejäla benpass, som sänker musklerna så pass mycket hehe

Så då blir det mest distanspass i olika längd under veckorna?
Du får träna på och sikta in dig på ett lopp till våren när solen tittat fram igen!
Marcus
1991 • Norrköping
#149
•
2 november 2020 kl 15:40
1 Gilla
Grejen är att jag verkligen har försökt att smygstarta benträningen. Kört lätta pass men blivit förstörd trots det. Sjukt irriterande.

Jag har ingen direkt plan, tar vi denna vecka som exempel så tänker jag att jag springer snabbt när jag känner att kroppen är redo för det. Jag tänker inte ta mig an något när jag inte känner mig redo. Det gjorde jag förra veckan och det blev klappkasst. Fick till 2x3 km i planenligt tempo när det egentligen skulle vara 4x3 km...

Jag har inte gett upp tanken på att maxa halvmaran i år, benen lär ju inte kännas värdelösa året ut :)
Marcus
1991 • Norrköping
#150
•
23 augusti 2021 kl 13:01
Gilla
Tjena! Jag är i rätt bra slag löpmässigt och tänkte försöka mig på 5000 m sub 19 min nästa vecka, gissningsvis tisdagen. Känner inte riktigt att jag är i behov av någon ny tråd inför detta men tar gärna lite feedback på de pass som återstår.

Så här såg uppladdningen ut inför 10 000 m(för den ovetandes så gick det väldigt bra):
Vecka 1
- 4K snabbdistans(3:54)
- 4x2K(3:57)
- 30K med 5K tempoavslutning(4:17)

Vecka 2
- 5K snabbdistans(3:58)
- 4x1K max(3:37)
- 17K med 4K misslyckad tempoavslutning(4:28)

Vecka 3: underhålla ben och fart, sedan loppet.

Så här har jag gjort och kommer att göra inför 5000 m(skriver bara upp kvalitet):
Vecka 1
- 8x400 m@3:37-fart, 45 sek vila
- 60 km@max(tränar inför 100 miles)

Vecka 2
- 6x1 km@3:56-fart, 90 sek vila
- 2(1000+800+600+400+200 m)@3:56, 3:53, 3:48, 3:34 & 3:17-fart. 45 sek vila, 90 sek setvila
- 3-2-1 km, 3:57, 3:51 & 3:39-fart, 90 sek vila

Vecka 3(denna vecka)
- Banpass, förslag?
- Kvalitet på asfalt, förslag?
- Ett till kvalitetspass eller räcker det med två st? Förslag isf?

Vecka 4: vila över helgen samt måndagen, 5000 m på tisdagen.

Således, vad skulle ni ha gjort denna vecka? Ska till en löpbana imorgon. Jag hade tänkt mig något kring "tävlingsfart", kanske tusingar i 3:48-fart(farten som sub 19 kräver) eller tvåtusingar i detsamma. Sen kanske lite snabbare löpning senare i veckan? Tar jättegärna emot förslag :)

Det är en bonus om passet imorgon är självförtroendebyggande, typ "gör du det där så har du sub 19 som i en ask".

Tack på förhand!
Marcus
1991 • Norrköping
#151
•
23 augusti 2021 kl 13:06
Gilla
Blev väldigt långt inlägg, om man inte orkar läsa det så ska jag springa 5000 m sub 19 min nästa vecka och undrar över vilka kvalitetspass jag ska få till denna vecka. Gärna ett pass som tyder på att mitt 5K-mål är rimligt.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#152
•
23 augusti 2021 kl 13:38
1 Gilla
Spännande!

Tyvärr dåligt med förslag - men ser fram emot andras och sen kommande resultat från din sida :-)
Marcus
1991 • Norrköping
#153
•
23 augusti 2021 kl 13:40
Gilla
Sweat Elite hade lite exempelpass där faktiskt 3-2-1 km var ett sådant. Snittfarten skulle indikera snittfart på 5000 m. Jag hade dock bara 90 sek vila och Sweat Elite förespråkar 5 min. Mitt snitt blev ganska exakt 3:52 min/km(på den totala sex kilometeraren) med den lägre vilan. Det kan jag tycka talar för att jag är i 19-trakterna. Stor skillnad på 1:30 kontra 5 min vila.

Andra förslagpass, som jag således skulle kunna köra denna vecka är:
- 6x1 km@3:48-fart, 90 sek vila.
- 8x800 m@3:38 fart, 90 sek vila.

Då väljer jag nog en utav dessa imorgon, lutar nog mest åt åttahundringar för att få lite variation.

Vad hade ni gjort på torsdag och/eller fredag?
Marcus
1991 • Norrköping
#154
•
23 augusti 2021 kl 13:42
Gilla
Även 6x1 km har jag ju gjort och där var jag långt ifrån 3:48-fart. Detta gjordes dock två dagar efter att jag hade semi-maxat 60 km så ska väl inte lägga alltför stor vikt vid tempot.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#155
•
23 augusti 2021 kl 13:54
1 Gilla
5km-fart är ju en ganska hård fart. och jag har en ovana att ofta träna lite för hårt inför lopp på kortare sträckor och 6,4 km i en fart som ligger 10 sek/km snabbare än din 5k-fart låter hårt även med 90s vila. jag hade nöjt mig med 5-6x800m eller kanske 3x1km 5kp+2x500m 5kp -5" (3:43-fart i ditt fall då).

Ett alternativ för torsdag skulle kunna vara trehundringar, t ex 2x6x300m eller 3x5x300m med 60-90s vila, 2 minuters serievila. Trehundringar tycker jag är bättre än tvåhundringar för att träna fart, tillräckligt långt för att det inte ska bli sprint av det, tillräckligt kort för att farten ska kunna hållas hög.

Jag fixar nog fortfarande 5 km sub 18 minuter (3:36-fart) och brukar köra trehundringar i ca 3:20-fart.
Kalle Dannestam
1980 • Staffanstorp
#156
•
23 augusti 2021 kl 13:55
2 Gilla
Balansen mellan att få fart och kvalitet utan att slita är en tjusning och ett bryderi.. Du ligger på bra farter och variation på dina kvalitetspass så mot sluttampen handlar det (tycker jag) om att kalibrera in tävlingsfarten och få rätt feeling för distansen som väntar.

Du behärskar redan tävlingsfarten iom att du springer fortare än så i delar av intervallerna. Kanske ett kortat banpass på 4-5 st 400''ingar i tävlingsfart så att du verkligen "äger" 5000-farten?

Ett andra kvalitetspass på asfalt är verkligen en smaksak. Blir du inte sliten -kör ett kortat även där, men det beror också på hur nära inpå. Jag hittat grym feeling av att köra en gnutta hårt bara 2-3 dagar innan tävling men med samma upplägg också bombat helt. Andra faktorer som jobb, familj och framförallt sömn är viktigare de allra sista dagarna skulle jag vilja påstå.
Marcus
1991 • Norrköping
#157
•
23 augusti 2021 kl 14:03
Gilla
Tack för feedback! Jag gör nog ett pass i klockan som är 8x800 m men är beredd på att korta till 6 st om det sliter för mycket. Jag är inte så stark mentalt på den här typen av distanser och således finns det nog en poäng för mig att göra 8 st intervaller om det känns bra då den ev. lite för hårda träningen kompenseras av det stärkta självförtroendet. Har ju också en vecka på mig att återhämta mig(har generellt god återhämtning). Är du med? Kanske låter flummigt. Men att göra något som SKA tyda på att 19 min@5000 m är rimligt skulle nog göra ganska mycket för min 5000 m-maxning.

Jag får det till att de där trehundringarna är 108 % av din 5K-fart. För mig skulle det innebära trehundringar i 3:31-fart. Det snor jag rakt av om ingen annan har invändningar :)
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#158
•
23 augusti 2021 kl 14:45
1 Gilla
Springsnyggt hade ett "veckans pass" v31 - 4-5x1000m i 5000m fart, 3min vila. Det va nog egentligen inför 10km för att springa i överfart. Men funkar ju likväl som ett "5km pass"
Marcus
1991 • Norrköping
#159
•
23 augusti 2021 kl 15:41
Gilla
Jag har nog spikat att det blir utefter Staffans förslag om ingen har några hårda invändningar mot det. Alltså:

Tisdag: 8x800 m@3:48-fart, 90 sek vila
Torsdag/fredag: 2(6x300 m)@3:31-fart, 2 min vila

Min kompis ska maxa 5000 m på bana senare i veckan. Han siktar också på sub 19 min men är nog i själva verket god för mer än så. Kanske 18:30. Han ville med mig imorgon men jag sade åt honom att det var vansinne att köra 8x800 m med mig. Finns det nån idé för honom att köra hälften, 4x800 m med mig? Säg att han maxar på torsdag, alltså två dagar senare.

Martin Hindlycke
1987 • Västerås
#160
•
23 augusti 2021 kl 17:49
1 Gilla
Det är vansinne att köra så hårt ett par dagar innan.
Vill han ha något annat än vila skulle jag säga att det borde vara på sin höjd korta rusher, dvs. kanske 300 m eller så.

Detta OM han inte känner sig själv och sin uppladdning.
< < < 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.