Löpning • Avancerad träning • 24 inlägg • 14213 visningar •

Intensitet på långpass

Pontus Sjöstrand
1997 • Malmö
#1
•
17 november 2017 - 18:57 (Redigerad 17 november 2017 - 18:57)
Gilla
Hur tänker ni kring farten på era långpass? De flesta verkar springa hela sina långpass inför hel- eller halvmaran i, eller ofta till och med långsammare, än sitt vanliga distanstempo. Många tycks med jämna mellanrum lägga in distinkta fartökningar på några kilometer under långpassets andra halva, men relativt få verkar köra hela passet i en fart avsevärt snabbare än den vanliga distansfarten.

Det finns dock de som förespråkar att långpasset bör genomföras i en relativt hög intensitet, bland andra "konditionskonnässören" Erik Wickström som menar att en motionär har allt att vinna på att köra hårda långpass. Han menar att det nuvarande paradigmet, att springa lugnt på distans- och långpass, är applicerbart på elitlöpare – som behöver vara återhämtade till sina kvalitetspass men samtidigt behålla en hög veckovolym – men knappast hos oss motionärer.

Vad tror ni? Själv gillar jag att springa klart snabbare än min normala distansfart på långpassen, och tänker att så länge jag kan återhämta mig till kvalitetspassen och kan hålla mig borta från skador borde det inte vara negativt att springa åtminstone vissa långpass ganska fort.
< < < 1 2 > > >
Martin C
1982 • U
#2
•
17 november 2017 kl 20:59
Gilla
Kör alltid långpass (för mig 20-30km ungefär) baserat på puls. 77-80% av maxpulsen fram tills ca 2km kvar. Mest för att de sista 2km oftast är konstant uppför. Där försöker jag att köra så hög fart jag klarar av bara. Får för mig att det är bra för pannbenet.
Brukar landa på strax under 5min/km i snitt, men kollar aldrig farten under passet. Puls/känsla är viktigare på mina långpass.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
•
17 november 2017 kl 21:30
2 Gilla
Det vanligaste felet motionslöpare gör brukar anses vara att köra de lugna passen för hårt och de hårda passen för lätt. Pete Pfitzinger anger att långpasset ska innebära någon ansträngning, inte bara vara "time on feet". Men inte hårt eller snabbt alltså, bara inte slött.
Sen beror det ju på vad du kör för långpass. Som maratonlöpare kör jag ofta 30km och ibland mer, åtminstone något pass upp till 37 km eller mer inför årets första mara och i år blev det ett pass på över 47km. Alla dessa pass springer jag lugnt, snarare långsammare än vanlig distansfart.

Men det finns individuella variationer och även olika perioder i ens liv, jag tror på att köra det man känner efteråt att det var nyttigt. Men efter ett långpass med fart behöver man nog minst två vilodagar och troligen fler före ett kvalitetspass (eftersom det ska köras hårt) så att köra hela långpass snabbt, tja, visst. Men det kan man inte göra ofta, då blir garanterat kvalitetspassen lidande. Men att springa t ex ett halvmaraton två veckor före maraton, men springa det i maratonfart, tycker jag själv är ett givande pass och jag är inte ensam om det. Men det är mycket p g a det mentala.

Själv höll jag på med att köra ett eller två längre pass i månaden ca 10s/km långsammare än min genomsnittliga maratonfart, med draghjälp, men det höll väldigt varierande sträckor innan jag fick växla ner till lugn löpning. 6 km en gång i snömodd och 32 km som mest, oftast 16-24. Jag kände att jag behövde det då och gör gärna det nån gång när dagsformen känns bra.

Men för att få upp fartuthålligheten tror jag mer på många långa intervaller, typ 5-6x2000m och 3-4x3000m. Eller 10x1000m med kort vila, m fl.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#4
•
18 november 2017 kl 19:18
Gilla
Många löpar-coacher förespråkar låg intensitet på långpass under uppbyggnadsperioden för att det sker en sorts utveckling i kroppen som inte sker vid hög intensitet.
Om man vill springa hårda långpass ibland tycker jag man skall ladda rejält med kolhydrater före, under och efter passet för att optimera återhämtningen, minimera infektionsrisken, och samtidigt vänja magen vid att ta hand om energi under tuff träning.
#5
•
18 november 2017 kl 20:24
2 Gilla
Erik förespråkar väl inte hårda långpass utan mera mellanmjölkslångpass, dvs lite hårdare än lugna långpass men ändå så man inte sliter för mycket. Erik pratar gott om mellanmjölksträning när det kommer till glada amatörer och menar att man inte ska se ner på de passen.
Pontus Sjöstrand
1997 • Malmö
#6
•
18 november 2017 kl 20:43
Gilla
Ja, så så är det, jag kanske formulerade mig lite tokigt. Men det är inget tvivel om att han råder oss att springa de långa passen klart snabbare än vad många andra rekommenderar.
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#7
•
19 november 2017 kl 15:10
Gilla
Pontus, blir nyfiken på hur du tänker kring dina distanspass om du springer fortare på lång- än distanspass. Vilken funktion fyller då distanspassen för dig?
Pontus Sjöstrand
1997 • Malmö
#8
•
19 november 2017 kl 17:45
Gilla
Tanken är väl att långpassen, åtminstone en del av dem, ska ses mer som kvalitetspass och gå relativt hårt, medan distanspassen mer ska fungera som återhämtningspass och hjälpta till att öka veckomängden.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
20 november 2017 kl 09:48
1 Gilla
Det brukar anses att långpassen ska vara kvalitetspass genom sin längd, inte genom dess fart. Men är 37km (typ) något som i sig känns lätt så kan man tänka sig att kvalitet kräver något extra.

För egen del skulle jag då välja progressiv löpning eller marafart sista 10-20 km eller liknande. Anledningen är att nästan fyra mil anses slita mycket nog på kroppen redan i prattempo. Men jag har sett exempel från kenyansk världselit där någon sprungit några få km kortare än maran i marafart (eller om det var några s/km långsammare) kanske tre veckor före ett lopp. Tror dock inte det är bästa approach, tror att "nummerlappseffekten" är större.

Att ta fram det lilla extra vid en tävling är inget man gör lättvindigt på dessa distanser. Tror det ligger mycket i Tim Noakes påstående att man som elittränad kan ha ett eller två "great marathons" i kroppen och dessutom en handfull "good marathons" på topp men inte mer. De enstaka som har mer blir ihågkomna, som Gbreselassie. Som motionslöpare har man nog möjligheten, teoretiskt, att fortsätta höja sig genom att träna mer men den som levererar det ena "kanonloppet" efter det andra har nog inte fått ut max någon gång helt enkelt. Jag är nog där själv, många pb:n men det som troligen var det sista var inte någon total fullträff.
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
•
20 november 2017 kl 09:51
Gilla
PS. Sen kan ju återhämtningspassen ändå gå långsammare, om man är uppe i 8+ mil i veckan eller så.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#11
•
20 november 2017 kl 15:12
3 Gilla
Mycket bra är redan sagt, inte minst av Oldboy ovan.

Några ytterligare reflektioner:
- Springa långt snabbt är såklart den bästa träningen då uthållighet i hög (re) fart tränas men det gäller ju att balansera så att man inte blir för sliten.

- Långpasset bör ses som ett kvalitétspass för motionären framförallt som sagt längden på passet snarare än farten.

- "Off-season" är lugna långpass tillräckligt för att underhålla uthålligheten och fartträningen kan skötas med snabbdistanser och lite lättare intervallpass.

- Snabbare långpass, t ex en halvmara i marafart eller långa långpass med fartökning är riktigt bra tävlingsförberedande långpass, inte minst för en maratonlöpare. Mina "generalrepetitionspass" brukar bestå av 36-37 km med de sista 10-12 km i marafart. Fixar jag det 4-5 veckor före en mara så vet jag att min målsättning är realistisk!
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#12
•
20 november 2017 kl 16:09
Gilla
#8 Risken med de hårda långpassen kan bli att en stor el av distanspassen ger väldigt litet träningsmässigt. Om du ser ett långsamt långpass som kvalitetsträning för uthållighet kan du i stället höja kvaliteten på distanspassen något, t.ex. genom att höja farten litet, lägga in mer backar, fartlek och annat. Eller rentav oftare springa rejäla kvalitetspass med fart.

I övrigt håller jag med Oldboy och Staffan om värdet av att köra enstaka långpass med farthöjningar när det börjar närma sig ett maratonlopp.
Pontus Sjöstrand
1997 • Malmö
#13
•
20 november 2017 kl 17:29
Gilla
Intressanta tankar från flera håll!

Det låter vettigt det ni skriver, och intressanta reflektioner Staffan! Det verkar som ni alla är överens om att en klar majoritet av långpassen ska genomföras relativt lugnt, men att man med fördel kan lägga in fartökningar i slutet av långpassen med jämna mellanrum, särskilt inför tävlingar.

Sedan är det ju skillnad på långpass och långpass. Att köra 47 km i hög fart känns såklart oerhört slitsamt men att lägga in ett pass på typ 20 km i eller i något långsammare än marafart då och då känns rimligare.

Oldboy, jag har också sett exempel på afrikanska elitlöpare som springer nästan ett helt marathon i nästan marafart på träning. I sin förberedelse inför Berlin Marathon i år genomförde Eliud Kipchoge ett antal riktigt tuffa pass, bland annat 40 km tempo på 2:15 – i tuff terräng – tio dagar innan loppet! http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/

Personligen har jag inga ambitioner på att springa marathon inom den närmsta tiden, utan mina långpass kör jag huvudsakligen för att förbättra min tid på halvmaran. De överskrider i stort sett aldrig 25 km, och jag kan ibland tycka att långpassen känns för enkla om jag bara lufsar runt i min vanliga distansfart hela rundan. Jag ser ju långpasset som ett kvalitetspass och i slutet av ett kvalitetspass bör man känna sig tämligen sliten, eller? Är mina långpass för korta om jag siktar på halvmarathon?
Oldboy
1952 • Danderyd
#14
•
20 november 2017 kl 17:46
1 Gilla
Har sett uppgiften att om man inte tänker tävla på längre distanser än 5000m behöver man inte långpass över 25km! Av en välmeriterad svensk löpare, minns ej vem.
Jag tror att du skulle vinna på att köra en del långpass uppåt 30 km. Då känns plötsligt 21 km "kort". "Som ett förlängt millopp" som min löpande granne säger.
På samma sätt tror jag att maratonlöpare skulle vinna på att någon gång köra ett lugnt pass uppåt 50 km. Så att man känner att 42 km inte är extremt långt. Man ska ha respekt för ansträngningen men behöver inte ha respekt för distansen i sig, den får gärna kännas som "vardagsmat".
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#15
•
20 november 2017 kl 18:15
Gilla
Apropå löpmängd för icke-maralöpare har vår 800 meterlöpare de senaste åtta veckorna snittat 115 km i veckan. Har ingen aning om hur långa hans längsta pass varit, men en imponerande mängd. Tycker jag.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#16
•
21 november 2017 kl 10:37
Gilla
Är man nybörjare tjänar man säkert på lugna långpass men som motionär som satsar på lågdistans tror jag på att köra långpassen snabbare än övriga distanspass. För min del innebär det t.ex att distans går i 4:30-5 fart och långpass 4-4:30. Som jämförelse är min milfart 3:23 min/km så det är fortfarande relativt långsam fart på långpasset.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#17
•
21 november 2017 kl 11:29
1 Gilla
#14
Det verkar gå inflation i det här med längden på långpass.
När jag började hänga på jogg för några år sedan var rekommendationen för långpass i maraträning minst 2 timmar lugn löpning varannan vecka och något enstaka pass uppåt 3 mil några veckor före loppet.
Det som gäller nu tycks vara minst 3 mil för "vanliga" långpass och enstaka pass uppåt 4 mil. Dessutom med fartinslag på slutet.

Nu tas det ytterligare ett steg längre och ska vara uppåt 5 mil!
Torbjörn Westman
1961 • Oskarshamn
#18
•
21 november 2017 kl 14:41
Gilla
Långpass är för mig ett sätt att må bra. Det ultimata långpasset går helt enkelt sakta, man får vara ute, ansträngningen håller sig på en behaglig nivå och som bonus får man positiva träningseffekter som #4 Amir beskriver. Optimalt för motionären, som annars kanske har svårt att motivera sig för just ett långpass.
Jag håller med om att inför lopp kan det vara bra att lägga in fartinslag mot slutet av de långa passen. Annars förlitar jag mig mycket på den nämnda nummerlappseffekten!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#19
•
21 november 2017 kl 15:06
Gilla
För de flesta tror jag långpass på 20 - 25km räcker, bättre egentligen tänka tid än bara distans. Nu för tiden ger två timmars lugn löpning 21-22 km, för trettio år sedan hann jag 28 km på samma tid.
Oldboy
1952 • Danderyd
#20
•
21 november 2017 kl 22:40
1 Gilla
Sverker, det beor ju på vad man har för fokus. Det är få motionärer som är fullt maratontränade, de flesta gillar att springa millopp, en och annan halvmara och kanske ett maraton om året eller bara somliga år. Då räcker fortfarande långpass på drygt två timmar varannan vecka med något enstaka på 3 mil när maran närmar sig.
Men för den som liksom jag prioriterar maraton högst är vanan att springa rejält långt värdefull. Den där femmilaren behöver man inte springa varje år, det är mest en mental grej att flytta gränsen en bra bit bortom 42 km.
I gengäld är jag relativt långsam på milen....
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.