Första maran - vilken tid ska jag sikta på?

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#2

•

21 augusti 2014 kl 08:08

Gilla

Träna efter den nivå du är på i dag! Om du vill träna efter program men inte gå mot några speciella tider tränar du bättre efter ett program baserat på var du står i dag/ambitionsnivå träningsmässigt.

Det är en omöjlighet att få program riktade mot speciella tider att funka bra för alla.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#3

•

21 augusti 2014 kl 08:26

Gilla

Förutsatt att miltiderna du angav är maxprestationer i lopp på platt asfalt så skulle jag leta efter program som har ungefär den träningsmängd som passar dig och en långpassfart på 5:45-6:00 min/km. Sen får du ju anpassa det så att det passar med den nivå du har i vinter när du ska påbörja maraträningen.

Halvmaran bör du f.ö. göra en bra bit under 2h redan nu med dom miltiderna.

Jacob Ryder

1986 • Lerum

#4

•

21 augusti 2014 kl 09:23

Gilla

Om man springer halvmaran på strax under 1:50, vilket kan då vara ett vettig tid att ha som riktmärke för ett första marathon? Skiter egentligen i tiden men tycker ändå det vore bra med någon form av plan. Spirnger hellre några minuter långsammare och får en positiv upplevelse än att knäcka mig totalt...

Johan Kling

1984 • Stockholm

#5

•

21 augusti 2014 kl 09:33 Redigerad 21 augusti 2014 kl 09:35

Gilla

Jacob. Jag sprang min första halvmara på 1:49 i september för ett år sen och min första mara i sthlm i våras. Mitt mål i Sthlm var 3:50 vilket var ganska rimligt rent teoretiskt efter att jag gjort halvmara på 1:43 3 veckor innan maran. Men jag fokuserade för mkt på tiden och fick ingen bra upplevelse alls. Gick sista milen och hamnade på 4:26 (trots att jag följt hela mitt schema i ett halvår). Jag tror att 4h är ett bra mål för dig men råder dig verkligen att försöka ta loppet som det kommer och precis som du är inne på vara nöjd med att ta dig runt. så att det inte blir som för mig (alla mina mål var körda efter 2 mil och då var det sjukt svårt att ladda om). Det är verkligen oerhört individuellt hur man klarar sista milen, där kan det lätt försvinna en halvtimme.

Kristian Wahlgren

1968 • Helsingborg

#6

•

21 augusti 2014 kl 10:16

Gilla

Håller med dem som skriver att du inte ska tänka på tiden i ditt träningsprogram. Däremot är det a och o att du kommer upp i ordentlig volym utan att skada dig.

Jag hittade själv på ett volymökningsprogram som jag följt i år för att träna upp mig till Helsingborg (13 september) och New York (2 november) Marathon. Det innebär att jag springer 40+veckonumret kilometer per vecka (alltså 41 km vecka 1 och 73 km vecka 33). Den volymen har jag sedan fördelat på lite olika pass, t ex några distanspass, ett intervallpass och ett långpass. Det har gett en kontinuerlig, långsam volymökning och jag har varit skadefri hela året. Tidigare år, när jag ökat på volymen för snabbt eller följt något speciellt program, har jag flera gånger skadat mig.

Lycka till!

HF Löfgren

1968 • Malmö

#7

•

21 augusti 2014 kl 10:29

1 Gilla

Du skriver att du tränat intensivt på somrarna, vilket gör att jag direkt misstänker att du brukar ha löpuppehåll på vintrarna? Jag hade struntat i alla program i så fall i detta skede och istället försökt att få lite kontinuitet i löpningen och kanske även sakta börjat addera lite mängd nu under hösten.

Om vi leker med tanken att du kan/vill träna 3 pass per vecka, så om möjligt bestäm tre dagar, t ex tis, tor, lör. Detta för att säkra kontinuiteten. Sen kan du köra följande upplägg till exempel:

Tisdag: Distans 6-10 Km
Torsdag: Kvalitet 6-10 Km (Intervall, tröskel, backe, snabbdistans etc, växla från vecka till vecka)
Lördag: Långpass - Här kan du börja med t ex 10-12 Km och sedan öka med en km varje vecka så att du i vinter kanske är uppe på 20-25 km.

Du kan också fundera på att addera kanske ett styrkepass för att ge kroppen möjlighet att klara av träningen, minskad risk för skador mm.

I vinter/vår har du skapat en kontinuitet i träningen + att du kanske också har fått en bättre känsla kring din kapacitet, eftersom du provat på lite längre distanser. Då kanske du kan haka på ett program riktat till en speciell tid på maratonet.

Lycka till!

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#8

•

21 augusti 2014 kl 11:00

2 Gilla

Jag håller med tidigare skribenter i tråden, kontinuitet året om som HF är inne på i inlägget ovan, du vill inte starta maratonförberedelserna i vinter från noll utan ifrån en stabil bas med distanslöpning under hösten.

Det är mycket svårare att extrapolera halvmaratonresultat till maratonsträcka än att göra motsvarande övning mellan 10km-21,1km. Det händer helt andra saker i kroppen, med dina muskler och med energiförråden (glykogenet i muskler och lever) under maraton. Det kan gå jättebra och du kan uppleva en jämn och rolig mara och komma under ditt tidsmål men sannolikheten är minst lika hög för att första maran blir tung i slutet och du tappar tid. För mig var mina två första maror så och först på tredje försöket lyckades jag springa jämnt, få en positiv upplevelse och nå det tidsmål jag satt upp.

Jag brukar skriva i de här trådarna att det är dumt att gå i mål missnöjd på sin första mara för att du missat ditt tidsmål, var stolt och glad istället för att du klarat ett maraton för första gången!

Johnny Bråttom

2007 • Stockholm

#9

•

21 augusti 2014 kl 12:39

1 Gilla

Bestäm dig efter du sprungit halvmaran. Om du klarar den på runt 2 h så kör 4:30-prorgrammet om det går bättre dvs 1:50 eller snabbare kan du börja snegla på 4:00-programmet.

Anders Örnhed

1973 • Järfälla

#10

•

21 augusti 2014 kl 13:01

2 Gilla

Jag hade inför min först mara i våras tre mål.
Mål 1: genomföra maran springandes, oavsett tid = nöjd!
Mål 2: genomföra maran på den träningstid som jag tränat efter = jättenöjd!
Mål 3: genomföra maran på så bra tid som jag utifrån alla kalkylatorer skulle kunna nå i den bästa av världar = euforisk!

Tiden för mitt träningsprogram (mål 2) tog jag lite utifrån mitt bekvämlighetstempo, det jag hade förra hösten och tänkte att jag kanske skulle kunna lära mig att springa i det en hel mara.

Tiden för mål 3 tog jag fram med en kalkylator som räknar ut vad du teoretiskt kan springa på utifrån resultat på andra distanser och då tog jag miltiden på sista tävlingen under hösten.

Sedan dröjde det till tre veckor innan maran, efter Kungsholmen runt, innan jag började fundera på vilket mål jag skulle sikta mot när jag stog på start och det var först 2-3 dagar innan som jag bestämde mig.

På deta sätt hade jag alltid ett mål att sträva mot, både tunga och lätta dagar för du kommer ha båda sorterna flera gånger om under tiden fram till 30 maj.

Nu nådde jag nästan mål 3 denna gång men ändå är det jag är mest nöjd med i efterhand att jag kunde springa hela loppet, d.v.s. att jag uppfyllde mål 1.

Lycka till!