Sthlm marathon, vad för tid kan jag sikta på? - Löpning
Löpning Tävlingar & Motionslopp / Stockholm Marathon 20 inlägg 5426 visningar

Sthlm marathon, vad för tid kan jag sikta på?

Västerås
#1
5 augusti 2016 - 01:48
Gilla 
Halloj Jogg!

Efter att bara ha tränat styrkelyft i ca 8 år så bestämde jag mig för att börja löpa lite i våras, det blev för tråkigt att dra i samma gamla skivstänger. Eftersom jag inte hade löpt kontinuerligt på säkert 10 år så kom ju såklart skadorna som ett brev på posten. Jag åkte på hopparknä och fick problem med benhinnorna, jag sprang väl både för mycket och för fel med låg stegfrekvens som resulterade i mycket hårda stötar för benen. Nu verkar allting vara på banan och jag kan träna riktigt hårt minst 4 gånger i veckan, jag sprang 5 km på 22 minuter för några dagar sedan och innan det tog jag 13 km på strax över en timme i ganska behagligt tempo. Det börjar kännas bra helt enkelt.

Nu råkar jag vara en sån där person som inte kan göra något utan att gå in 110% så jag tänkte springa Stockholm marathon nästa år. Mest för att min flickvän säger att det är för tidigt och jag tänkte motbevisa henne, hehe. Nu till min fråga då. Om man aldrig någonsin sprungit längre än strax över milen och har ca 1 år på sig att träna, vad kan man då räkna med för tävlingstid? Jag tänker främst på vad jag ska sätta för mål när jag lägger upp min träning och så vidare.

Tack på förhand!
1954 • Högsjö
#2
5 augusti 2016 - 07:50
Gilla 
Satsa mer på mängd än på snabbhet.
5km på 22minuter är ganska snabbt.
Man måste bortse lite från tiden då man springer längre pass och på så vis bygga upp de rätta musklerna och segheten som behövs för ett maraton.
Det räcker säkert med ett kort snabbt /vecka och satsa på ett långpass/vecka i lugn takt.
Måltid ? Ja det är lite svårt att säga,man ser inte din ålder eller några pass i dagboken.
Jag hade måltid 4 timmar på min första mara för 3år sedan och det gick bra.Så 4-5 timmar nånstans.
(Snitt fart 5:30/km kommer man ju strax under 4 timmar.)
Satsa på långpass i tempot 6-7 min/km och öka tempot något framåt våren. Långpassen skall upp i 20-25km gärna något eller några på 30km mot slutet.
Fokusera på mängd inte på tid de första månaderna så slipper du bakslag i form av skador.Det blir så tråkigt om man kommit igång bra.
Lycka till med träningen !
Leifi Plomeros
Arboga
#3
5 augusti 2016 - 13:04 Redigerad 5 augusti 2016 - 13:10
Gilla 
Om man är optimalt tränad för maraton och springer 5 km idag på 22 min blankt så ska man kunna springa maran på 3.30. Kan tillägga dock att jag känner folk som springer 5 km på 19 min och klarar inte maran under 3.30.

22 min på 5 km för en kille är inte snabbt. Du skulle få stryk av många (ca 40 st) crossfit-tjejer på Vårruset. http://www.marathon.se/racetimer?v=/sv/race/show/3166%3Flayout%3Dmarathon
Coach
1982 • Stockholm
#4
5 augusti 2016 - 13:43
Gilla 
Sikta på att ta dig i mål utan krav på tid, iaf till en början. Efterhand när du märker hur din kropp svarar på träningen kan du ju revidera målet om du nödvändigtvis måste ha en måltid att jaga första maran.

Att du springer 5km på 22 min säger inte så mkt om din sluttid på maran första gången, speciellt inte när du nyss börjat med löpning.

Det krävs många år av träning för att bygga upp kroppen, muskler, leder, ligament etc för att klara av ett marathon. Se till att träna smart, var inte för ivrig och låt det ta tid.
1968 • Järfälla
#5
6 augusti 2016 - 00:35 Redigerad 6 augusti 2016 - 00:41
3 Gilla 
Ledsen att behöva säga det. Men 5km och Maraton är två helt olika sporter. När du har sprungit 2-3 timmar så börjar kropp och hjärna reagera helt annorlunda mot hur du normalt gör. Tex kan minsta lilla motlut helt plötsligt kännas som Mount Everest efter 30km löpning. Alla råd som du får att inte tänka på tiden utan mer på klara distansen bör du ta till dig.

Jag sprang min första Sthlm marathon i år på 4:10. 5 km gör jag på ca 21 minuter på tävling. Då hade jag gjort en långpass på >20 km varje vecka sedan nyår och 3st pass över 30km.

Jag tycker du ska försöka att satsa på maran. känslan att ha genomfört sin först mara helt obeskrivlig. Såå trött har jag nog aldrig varit tidigare, men samtidigt nog heller aldrig varit så lycklig.
Jag kommer att springa nästa år igen och då ska jag försöka komma i mål på under fyra timmar.

Östermalms IP
#6
6 augusti 2016 - 08:06
Gilla 
Well said Roland!
Västerås
#7
6 augusti 2016 - 18:44 Redigerad 6 augusti 2016 - 18:45
Gilla 
Tack för alla svar, jag tror dock att ni har missuppfattat mig lite. Anledningen till att jag frågade efter vad för tid man kan tänkas räkna med var enbart för att veta hur jag ska lägga upp träningen. De flesta program riktar ju sig mot att man har någon slags tid som mål, sen kommer ju mitt verkliga mål under tävlingen bara vara att ta mig igenom banan.

När det kommer till träningen så förstår även jag att man inte kan jämföra 5 km med ett maraton, jag skrev ner distanserna och tiderna enbart för att ni skulle få en hum om hur tränad jag är idag. Tanken var aldrig att ni skulle dra några paralleller, enbart att det blir lättare för er att tänka er in i min situation om ni vet någonting om hur dagens läge ser ut. Jag har ju nästan ett helt år på mig att träna och tack vare er börjar jag få mig en hum om hur jag bör träna. Jag vill dock inte tro att jag startar helt på noll, jag har ändå tränat styrkelyft i 10 år och drog ett tag över 200 kg i marklyft med en kroppsvikt på 69 kg. Och jag vet vad ni tänker, att träna styrkelyft hjälper inte mycket till löpningen, och jag håller med men jag tror ändå att min bålstyrka och starka leder i ben och rygg inte är helt bortkastat.

Jag såg att det finns en hel del 12-veckorsprogram här på Jogg för maratonträning. Kan man börja köra på något av dem och sedan bara börja om från vecka 1 när man slutfört hela programmet? Eller är dem skapta för att de ska ligga 12 veckor innan en tävling? Det verkar iallafall som att det är distansen som ligger i fokus, precis som ni sagt här.
 annons
 
Leifi Plomeros
Arboga
#8
6 augusti 2016 - 19:29
Gilla 
Du behöver ett individuellt program och inte något som är skapat för massan.
Ut och jogga bara i 6 månader. Inga krav på några tider eller mål. Har man bra grund räcker 10 veckor väl som förberedelse för maraton.
1976 • Mora
#9
6 augusti 2016 - 20:25
Gilla 
Förutsatt att du verkligen går in för det föreslår jag 3:30 som måltid.
Västerås
#10
17 augusti 2016 - 20:20
Gilla 
Okej tack! Då får jag försöka sikta på 3:30-4:00 någonstans!
1983 • Solna
#11
17 augusti 2016 - 20:50
Gilla 
Jag började löpträna våren 2014 och gjorde "tävlingsdebut" på Stockholm maraton året därpå, alltså med drygt ett års träning i benen. Jag kom i mål på 3:11:55 så lite beroende på ålder och övriga fysiska förutsättningar borde du kunna hamna däromkring kanske.
Västerås
#12
17 augusti 2016 - 21:01
Gilla 
Okej, bra jobbat! Hur hårt och seriöst tränade du då?
Oldboy
1952 • Danderyd
#13
17 augusti 2016 - 21:10
Gilla 
Jo, du har användning både för bålstyrka och benstyrka och tung belastning av lederna. Men det finns muskler och senor i din kropp som inte är tränade och som du behöver och själva stötarna vid löpning ger en stärkning av delar av skelettet som statisk belastning inte ger i samma mån. Så ta det som en bonus att somligt är starkt på förhand men räkna inte med att du kan gå fortare fram för det.

Fulltränad för maraton skulle du som sagts göra ca 3:30 men efter bara ett år kommer det att ta minst en kvart till om du inte samtidigt hunnit bli snabbare på 5 km.

Det brukar vara en god idé att ta en lugnare vecka då och då (förslagsvis ca var fjärde), det är under vilan som kroppen byggs upp. Håller annars med övriga om att bygga upp distans och mängd långsamt så att du når 30 km på veckans långpass under april ungefär (kanske är klokt att springa varannan veckas långpass lite kortare och småningom lägga in en fartökning under senare delen då). Några pass på minst 30 km är bra att ha hunnit med några veckor före maran.

Håll tillbaka tempot under de flesta långpassen men så lusigt som 7 min/km behöver du inte snegla åt, kanske 6 min/km är en bra utgångsfart men du får ta mycket på känsla. Första halvan av långpasset ska kännas så lätt att du har känslan att du kan springa "hur långt som helst" i det tempot. Sen får du bli trött gradvis men inte utpumpad.

12-veckorsprogram är gjorda för vana långdistansare som har 12 veckor kvar till tävlingen. Det finns program på 20-26 veckor också men det är samma sak där. Jag tycker du ska strunta i dem också, du behöver grundträning - ut och spring helt enkelt. Ett pass i veckan är lämpligen rejält längre än de andra och där ökar du kanske en km/vecka i tre veckor och sedan backar du en vecka innan du fortsätter progressionen. Du kan snegla på marathon.se för att få ett hum om "pulseringen" som det kallas, titta bara på veckomängden. Men du har längre tid på dig så du har allt att vinna på att smeta ut mängdökningen över en längre period.

Det mesta av din löpning bör göras i lugn fart men en gång i veckan kan det vara bra att köra tufft men kort (lite lugnt före och efter förstås). Backe eller intervaller eller bara en bit snabbt eller kuperat med attack i backarna eller nåt annat.
 annons
 
1983 • Solna
#14
17 augusti 2016 - 21:14
Gilla 
Jag loggade inte allt från början så jag vet inte helt säkert men jag skulle gissa på att det blev ca 150 mil från våren till årsslut 2014 och sedan drygt 100 mil under 2015 fram till loppet.
Inte särskilt strukturerat utan mest bara ut och springa.
Västerås
#15
17 augusti 2016 - 21:24
Gilla 
Ok!

Tackar så hemskt mycket för svaren! Nu har jag lite att gå på och jag ska verkligen inte vara för ivrig känner jag.
1977 • Vega
#16
2 februari 2017 - 23:05
Gilla 
Fattar inte varför alla överdramatiserar. Du gör idag 13 km på straxt över 1 timme. Lägg in ett intervallpass i veckan(variera korta långa), med upp och nedjogg totalt 8-12 km(stegra total längd gradvis) kör ett kort med lite högre tempo 5-8 km samt ett långpass i veckan. Lägg på 1 km varannan vecka med start på dina 13 km till du når upp till ca 30 km.

Kör du detta i ett års tid, är du garanterat under 4 timmar på maran. Lägg på 1 kvalitetspass på 8-12 km och du kan sikta på 3.45 iaf.
Lars Björklund
1984 • Bollnäs
#17
23 mars 2017 - 17:20
Gilla 
Jag gjorde min första marathon 2013 i sthlm, hade då tränat i 1 år. Sprang i mål på 3:37. 2015 hade jag sänkt mig till 3:08 på samma lopp. Gjorde liknande tider som dig på 5 km under 2012.

Nu var det ett tag sen du skrev detta. Hoppas din träning går bra? Vi ses i Stockholm. =)
Västerås
#18
23 mars 2017 - 17:25
Gilla 
Det är faktiskt ändrade planer här, jag ska springa Ultravasan istället! :)

Dock så sprang jag 3 mil på 2:57 eller något för några veckor sedan med en snittpuls på kanske 145, så en mara under 4 timmar hade varit en piece of cake idag :D Jag tror att det blir en mara till 2018 istället, jag siktade på skogslöpningen i år :)
Lars Björklund
1984 • Bollnäs
#19
23 mars 2017 - 18:24
Gilla 
Ultravasan är fin. Sprang den 2015. =) lycka till.
 annons
 
Västerås
#20
23 mars 2017 - 19:22
Gilla 
Tackar! :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
 annons