Löpning • Träning • 38 inlägg • 8629 visningar •

Marathon utan långpass

Ulrika Lövgren

1982 • Bollebygd

•

3 februari 2015 - 11:49

Gilla

Hej! Jag ska springa mitt första marathon i september (Helsingborg) och har en fundering kring upplägg. Målet är att ta mig runt, och gärna ca 4.5h skulle jag vara nöjd med (men inget tidsmål). Jag tränar 2-3 pass löpning/vecka + 2 pass styrketräning.
Jag har hittat ett upplägg som jag tycker passar bra med långpass 2 av 3 veckor med ökning med ca 2km/gång. Det längsta passet är 34 km. I övrigt distans samt intervallpass varje vecka.
Sedan har jag hittat ett annat upplägg där veckomängden är ungefär samma, ca 30-45km, men det längsta passet är ca 23 km och det är 3 pass i veckan, långa intervaller + korta intervaller + långpass.
Min fundering är egentligen om någon har provat att springa marathon utan att träna långpass? Alla är ju såklart olika, men just långpasset känns som ett nyckelpass när det gäller marathonträning...

< < < 1 2 > > >

Helmer Tampongförtäraren

1985 • Türinge

•

3 februari 2015 kl 12:07

Gilla

Gjorde så när jag återupptog löpningen 2010. Då var det inte en mara, utan något kortare, misstag som ledde till ont i knä och fotled. Milarna behövs, ju mer desto bättre.

Daniel Konieczny

1975 • Torslanda

•

3 februari 2015 kl 12:41

Gilla

Jag tror det är viktigt att ha gjort några längre långpass innan maran. Annars ökar risken stort för att det inte blir någon särskilt angenäm upplevelse i slutet (av typen aldrig mer).

Jag personligen tycker att alt1 låter mycket bättre, men alla är vi olika.

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

•

3 februari 2015 kl 13:02

Gilla

Går säkert att springa själva loppet utan långa långpass men risken för skador och att det blir en obehaglig upplevelse är nog stor.

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

•

3 februari 2015 kl 14:10

3 Gilla

Den absolut vanligaste visdomen efter marathon brukar väl vara "det blev jobbigt på slutet, jag borde nog ha tränat fler långpass". Jag kan inte minnas någon säga "det kändes lekande lätt hela vägen, och då var mitt längsta pass innan 23 km". Det funkar inte så tyvärr...

Tibor Karaszi

1965 • Täby

•

3 februari 2015 kl 14:27 Redigerad 3 februari 2015 kl 14:29

1 Gilla

Jag tycker att det är lite intressant med hur man tänker kring långpass och maran. Ofta så pratar man om tid (inte km) när man pratar långpass. Jag ser ibland så lite som "över 1,5 timme" definieras som långpass.

Samtidigt kanske man tänker att vi som inte är "snabba på riktigt" inte behöver vara lika extrema i sitt upplägg och långpassande som dom riktiga löparna.

Men säg att man börjar få slut på socker (glykogentorsk) efter 1:40 (bara för att ta en siffra). Den kanske kommer hårt, eller mer smygande - men den kommer. En elit springer då drygt 25 minuter med mer eller mindre glykogentorsk. Själv, som siktar på mellan 3:30 och 3:40 springer närmare två timmar. Ja..., och så vidare. Visst har vi lägre intensitet än dom riktigt snabba, men det är inte så roligt att vara i glykogentorsklandet i flera timmar. Dvs ju mer vi har tränat på det, och i den mån man kan, mota det, ju trevligare blir nog upplevelsen.

Ett annat sätt att resonera, som jag underhåller ibland:
Jag brukar få torsk (så att det blir obehagligt) vid lite drygt 2 timmar. Då skulle jag hela tiden kunna köra 2 timmar på mina träningar - och pressa mig såpass så att jag får in dom där 42 kilometrarna på den tiden. Då blir det ju liksom ingen obehaglig sockerfri löpning. Det resonemanget funkar tyvärr sådär.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

3 februari 2015 kl 15:21

Gilla

Jag har sedan början av oktober kört ett längre pass per vecka ( snitt 27 km, som längst 31 km ) och räknar med att det ska underlätta min tur genom Stockholm den 30 maj. Ett litet avbräck blir det dessvärre då jag opererar mig för ljumskbråck nästa vecka, hur lång rehab det blir har jag inte riktigt koll på, kanske får det bli lite stavgång i ett övergångsskede.

Karin Axelsson

1985 • Göteborg

•

3 februari 2015 kl 18:34

2 Gilla

Låter som ett konstigt upplägg. För att springa mara första gången känns det som om man kan skippa intervallerna till förmån för en större veckomängd och ordentliga långpass.

Mr. B

1963 • Hemma

•

3 februari 2015 kl 18:36

2 Gilla

Det är mycket som ska fungera på långa distanser. Energi och vätska är väl det första man tänker på, men det finns ju mer:

Muskulärt: Kommer krampen efter 30km, 35km eller inte alls? Svårt att klura ut på 23km-passen...

Allmän stryktålighet: När gör det ont i knäna, höfter och andra ställen? Svårt att klura ut på 23km-passen...

Skavsår: Hur mycket behöver man förebygga för att inte skrika varje steg på slutet? (För att inte skrika i duschen, för att kunna sova...) Svårt att klura ut på 23km-passen...

Mentalt: Hur mycket tar det emot när man vet att man aldrig har sprungit så långt förr? Svårt att klura ut på 23km-passen...

Ulrika Lövgren

1982 • Bollebygd

#10

•

3 februari 2015 kl 20:00 Redigerad 3 februari 2015 kl 20:03

1 Gilla

Jo, jag tänker likadant, att långpassen borde vara viktigast! Intervall borde vara det pass av veckans tre som jag kan skippa om tiden inte skulle räcka till.. Långpass upp till 3h för att inte slita ner kroppen!

Jörgen Forsbacka

1968 • Perstorp

#11

•

3 februari 2015 kl 20:37

Gilla

Många kloka ord är redan skrivna. Mitt råd är enkelt. Vill man vara bra förberedd för sin första mara så ska man ha gjort något eller några långpass.

Stefan Sjöström

1965 • Umeå

#12

•

4 februari 2015 kl 03:48

Gilla

Det finns mycket som talar för att det är bättre att köra långpass om allt annat är lika, men det var ju inte frågan

Det viktigaste för någon som tränar för sin första mara torde vara mängden, oavsett hur den kommer till. Att klara en ökad och för dig stor mängd blir lättare om du minskar på kvalitetspass (som inte är så jätteviktiga ändå om du siktar på 4,5 timme, den grundfarten har du ändå).

Fysiologiskt är den viktigaste funktionen som är specifik för långpass att lära kroppen att fungera när glykogen-depåerna töms efter drygt 90 minuter. Ett alternativt sätt att träna samma sak kan vara att köra morgonpass utan kraftig middag och frukost innan.

Att långpass skulle vara skadeförebyggande har jag svårt att se några fysiologiska argument för. Du får ingen annan träningseffekt på muskler och ligament den sista timmen på ett långpass, jämfört med om du delat upp passet i två delar på olika dagar. Rent praktiskt kan det kanske finnas en fördel med att farten hålls ner på långpassen, större risk att det blir för mycket mängd i högre fart som ökar skaderisken om man delar upp på fler pass med samma mängd.

Sedan håller jag förstås med alla som påpekat de mer mentala fördelarna med att ha prövat på långa pass.

Helmer Tampongförtäraren

1985 • Türinge

#13

•

4 februari 2015 kl 05:34

Gilla

Ulrika: Skippa fartintervaller tills du fått rutin på mängdträningen. 23 kilometer är inte tillräckligt för ett maraton, även om det är om 7 månader. Efter 30-35 kilometer börjar tryck uppstå där en minst anar det, gäller att vara förberedd.

Skulle det kännas kämpigt att springa 30 kilometer i dagsläget, så promenera sträckan, tar en redig stund dock.

Ulrika Lövgren

1982 • Bollebygd

#14

•

4 februari 2015 kl 07:18

Gilla

I dagsläget springer jag långpass på 22-24km. Tänkte öka till 26-34km i juni-aug.

Mr. B

1963 • Hemma

#15

•

4 februari 2015 kl 08:10

1 Gilla

Ja, det är ju precis så de flesta träningsprogram ser ut.

Sedan ska man inte ta alla detaljer i programmen överdrivet allvarligt. För min del ser jag ett enda samband mellan träning och prestation: Ju fler km jag tränar (totalt), desto bättre går det på maran. Det är ett väldigt enkelt och väldigt tydligt samband.

Stefan

1968 • Sundsvall

#16

•

4 februari 2015 kl 08:59

5 Gilla

Denna eviga diskussion:-)

I Stockholm förra året så persade jag rejält efter att ha följt bröderna Hansons träningsprogram. Längsta långpassen var 26 km. Däremot tränade jag mer än vad jag gjort innan tidigare maror. Jag har aldrig varit så stark på slutet av en mara tidigare.

Alltså, om man tränar 2-3 löppass i veckan hur bra blir det då att dunka in långpass på 30-35 km? Efter en sådan urladdning på söndagen när är man då redo för ett bra löppass igen?

Ett träningsprogram där långpasset upptar ca 70-75% av veckomängden verkar inte så vettigt, tycker jag.

Det är klart att det finns fördelar att ha sprungit riktigt långa långpass, men inte när det sker på bekostnad av "allt" annat. Dessutom så tror jag att pass som börjar närma sig tre timmar sliter mer än vad de gör nytta.

Mitt tips är att springa fler gånger i veckan istället. Låt inte långpasset vara längre än drygt två timmar.

Peter Forsberg

1978 • Hägersten

#17

•

4 februari 2015 kl 11:24

Gilla

Jag har de senaste långlopp aldrig sprungit mer än ca 2 mil. Istället så har jag fokuserat på att varje pass innehåller kvalitet. Mycket backar, intervall och framförallt många snabba pass. Senaste maran gick på 3.15 och det har aldrig känts så lätt. Om inte sista två km varit tunga så hade andra halvan gått snabbare än första halvan. Kroppen har också känts bättre och mindre skador. Jag inser att detta går emot vad de lärda säger men tror att man skall anpassa sig efter sin egen kropp också.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#18

•

4 februari 2015 kl 11:30

1 Gilla

Mycket klokt redan sagt! Mina tankar:
- Många (de allra flesta) springer för lite för att prestera optimalt på maraton, Bo Engwall här på forumet rekommenderar ju ständigt 14-18 mil/vecka för att nå sin fulla potential...
- Det händer saker i kroppen efter lång tids löpning och det är klokt att utforska det några gånger på träning innan maraton
- För den mer ovana motionären bör dessa långpass gå lugnt till eftersom de sliter nog mycket ändå och blir man så sliten av långpassen att det drabbar veckans övriga träning är det negativt
- En relativt hög veckovolym kan till viss del kompensera för färre långpass. Jag har förbättrat mig med 50 minuter från första maran 2008 till senaste 2014, och jag har ökat veckovolymen mycket mer (fördubblat den från 2008 till 2014) än jag ökat på långpassen.

2013 sprang jag min då hittills snabbaste mara på hösten (nov) efter bara två långpass på 30km på ett halvår, där ett av dem var Lidingöloppets 30 km. Jag hade dock en hel sommar med långa (12-16 km) kuperade snabbdistanser i benen samt några transportlöpningspass (4-5 st) på 23-25km innan maran.

Jag följde tidigare ett upplägg med ett 30km-pass i månaden med start i januari inför Stockholm Marathon i maj/juni, nu tror jag inte lika hårt på det utan dessa långa pass kan man börja med senare om veckovolymen är hygglig redan från början.

Ulrika Lövgren

1982 • Bollebygd

#19

•

4 februari 2015 kl 11:51 Redigerad 4 februari 2015 kl 11:52

Gilla

Det program jag hittat som jag känner fungerar i min vardag och som verkar vettigt enligt mig ser ni här: http://lopskolan.se/wp-content/uploads/2014/06/Marathon-45-5-timmar.pdf

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#20

•

4 februari 2015 kl 12:33

1 Gilla

Ulrika, det jag reagerar på när jag ser detta är att i det som kallas period 2 som är 16 veckor. Då springs bara "kvalitetspass", ett tröskelpass, ett intervallpass och ett långpass. För en mer ovan löpare är långpasset också ett s k "kvalitétspass" vilket är en vanlig beteckning på de lite tuffare passen. Detta eftersom kvalitestpassen ställer högre krav på dig, i fallet med långpassen vad gäller uthållighet.

Det är alltså tre tuffa pass i veckan och inget mer. Inget fel i det kanske men det är ett upplägg med stor risk för slitage/skador och därmed träningsavbrott. Om jag var du skulle jag inte tveka att backa och byta ut ett av dessa pass mot lugn distansträning om du känner dig sliten!

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.