Löpning • Avancerad träning • 57 inlägg • 7236 visningar •

Dålig valuta för min träning

Peter P
1965 • Kungsholmen
#1
•
15 september 2013 - 15:47
Gilla
Jag har länge känt att jag får alldeles för dålig utdelning för det jag satsar i träning och besvikelsen är väl alltid störst då man får se det svart på vitt i ett loppresultat. Jag har tränat någorlunda seriöst 2010-2013 med veckomängder på 40-60 km/v oftast, under högsäsong Mars-Okt kör jag nästan alltid minst ett kvalitetspass per vecka och ett långpass i veckan.
Trots det har jag tex bara förbättrat mitt HM-resultat med 2 minuter (1:44 -> 1:42) Mitt mararesultat har legat still sen premiärmaran 2011 och på milen har jag nog stagnerat kring 45.

Visst är jag lite till åren (48 år) men många andra har bra utveckling långt upp i åldrarna så jag kan inte skylla allt på det.

Vad är det som saknas i min träning för att jag skall få det att lossna? Större mängder än 50-60 km/v tror jag inte jag orkar pressa in men finns det något annat som jag borde testa?

De kvalitetspass jag oftast kör är tex tröskel 4 x 2km (4:40 tempo), 6-8 x 1 km VO2MAX-intervaller i 4:00-4:10 tempo, eller snabbdistans terräng tex 10 + 5 km i 5:00-tempo. Inför maran brukar det bli maratempopass tex 10 km eller 2 x 5 km maratempo (5-5:10).
Långpassen är oftast 20 km i 5:20-5:30, dessa kör jag varje vecka, inför maran kör jag 4 st 30 km pass med inlagda fartökningar till maratempo.

Skall jag sluta med VO2MAX-intervallerna som jag inte tycker ger mig så mycket och köra mer långa intervaller 5 x 2km i miltempo, eller mer snabbdistans, eller mer maratempopass? Eller skall jag börja med korta intervaller?
Huvudmålet är nog HM och längre. Milen är inte prioriterad.
< < < 1 2 3 > > >
Peter P
1965 • Kungsholmen
#21
•
16 september 2013 kl 15:29
Gilla
Karin: Vad jag funderar på är om det kan vara så att en person med utpräglade sprinteranlag (mycket snabba muskelfibrer) automatiskt får en mycket större diff mellan korta intervalltempon och snitttempo på milen? Jag är en person som är snabb i sprint och backe och har bra spurtkapacitet.

Men oavsett vad det beror på så kan det mycket väl vara mer uthållighetsträning som behövs.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#22
•
16 september 2013 kl 15:31
1 Gilla
Jag tror du ska reta kroppen mer Peter. Variera mellan korta snabba intervaller och längre med kort vila eller snabbdistanser. Eller långa fartlekspass där du blandar farten rejält.

Farten verkar du redan ha. Jag kan bara drömma om att springa serier av 400-ingar en minut snabbare än milfart och det gällde när jag var ung och snabb också. Tvåhundringar fixar jag i den överfarten men inte längre än så.

Marafartspassen tycker jag du kan förlänga eller skippa helt. 2x5 km i i 5:10 blir jädrigt soft när du springer milen på 45. Hellre då 4x5 km eller 3x7 km om du ska springa i den farten.

Det var bara några korta snabba tankar utan att ha analyserat djupare. Utan att ha tittat i din träningsdagbok tror jag dessutom att du har utrymme att pulsera mera. Som sagt, reta kroppen till framgång.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#23
•
16 september 2013 kl 15:43
Gilla
Jo pulsering är jag inget vidare på, det verkar lite jobbigt då man måste planera lite mer känns det som.
Ja mina maratempopass är nog lite mesiga så de kan jag säkerligen snäppa upp några nivåer.
Mikael
1986 • Borås
#24
•
16 september 2013 kl 16:59
Gilla
Peter, du skriver inte någonstans hur lång vila du har när du springer intervallerna. Om den är lång så lägg in fler pass med kort vila
Håkan Marklund
1966 • Uppsala
#25
•
16 september 2013 kl 17:26
Gilla
Peter,

Om du periodiserar träningen så går det ju att köra snabbhet först och uthållighet sist.

Lite mer komplicerat att få till jämfört med "vanlig" periodisering, som jag förstått det. Är du lite skeptisk till för mycket planering så är det kanske inget för dig?

:)
Peter P
1965 • Kungsholmen
#26
•
16 september 2013 kl 17:34
Gilla
Periodisering brukar jag nog köra ibland men inte pulsering som väl är mer att variera mängd och intensitet över kortare perioder (3-4v)?
Inför Sth marathon så periodiserar jag enligt Jack Daniels modell (Easy, Intervall, Tröskel, Maratempo), men efter Sth marathon brukar det bli lite mer blandat med intervall, tröskel och snabbdistans terräng inför LL30.

Mikael: Jag kör oftast 200m gångvila mellan intervallerna och visst kan jag testa att korta ner den men då får jag definitivt sänka tempot.
Leif Andersson
1954 • Falun
#27
•
16 september 2013 kl 18:01
Gilla
Jag håller med Karin L, kan man köra tusingar 30s snabbare än milfarten så är det inte farten som är problemet. Inte en chans att jag skulle klara av det! Ändå tycker jag att uthålligheten har varit mitt problem.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#28
•
17 september 2013 kl 08:46
Gilla
Tack för alla råd. Det som jag tar till mig mest är nog

* Mer styrketräning
* Tuffare maratempopass
* Möjligen förbättra uthållighet genom längre (2km) intervaller i högt tempo (miltempo+)

Alla andra råd är givetvis värda att beakta också men man hinner ju inte experimentera med allt, så blir det varken hackat eller malet och då jag inte tycker intervaller ger så mycket effekt så är jag tveksam till att börja laborera mer med olika varianter. Rådet kring att träna mer fart är lockande av olika skäl men samtidigt antyds det ju att jag redan har fart i benen så det räcker och då känns det ju inte som det är flaskhalsen. (fast jag misstänker ändå att det är helt naturligt att folk med olika muskelfiberkomposition har olika uthållighetsprofil och att man inte kan jämföra rätt av mellan individer)

Nu hinner jag inte ändra på träningen så mycket i år då det är två veckor till LL30 och sen fyra veckor till NYC Marathon är därefter blir det lite säsongsvila tror jag. Så det nya upplägget får bli efter årsskiftet troligen.
Valter Johansson
1962 • Umeå
#29
•
17 september 2013 kl 09:51
Gilla
Du verkar helt klart ha fel gener för långdistanslöpning och tvingas träna bättre än många andra för att nå resultat.
Dina tider på milen upp till maran verkar ju visa på att du tränat upp uthålligheten för långa sträckor (gentemot milen)
Förmåga att tåla intervalltempo för tusingar har du ju så det räcker och blir över.
Däremot verkar den snabba uthålligheten redan för 5 km sämre (lite svårt att säga när du tävlat på kuperad bana)
Jag tycker främst att du borde inrikta de kvalitativa passen till snabbdistans och träna upp uthålligheten på 5-10 km eftersom det är de tiderna du måste börja med att förbättra.

Jag har ju läst många artiklar med förslag om att lägga in snabbdistans i slutet av längre distanspass och det är säkert bra för många löpare men för dig skulle jag förorda mer koncentrerade snabbdistanspass. Kanske börja vid 4:45 tempo och gradvis öka längden på sträckan alternativt öka tempot.

Du kanske skulle göra några testlopp på bana för att se dina tider på sträckor mellan 1-5 km. Då kan du kanske få en fingervisning var din uthållighet börjar sina tidsmässigt och lägga upp din träning utifrån det.

När dina tider på milen förbättrats tror jag att längre pass i marafart ger riktigt bra verkan. Naturligtvis kan de passen göras även nu men som några påpekat bör de förlängas.
Styrketräning för benen är ju sådant som många skulle behöva träna för att kunna springa snabbare men du har väl ändå, relativt sett, explosiva muskler och kan nog prioritera andra delar tror jag.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#30
•
17 september 2013 kl 09:58
Gilla
Tack för utförlig analys Valter! Det uppskattas.

Du säger:
"Du kanske skulle göra några testlopp på bana för att se dina tider på sträckor mellan 1-5 km. Då kan du kanske få en fingervisning var din uthållighet börjar sina tidsmässigt och lägga upp din träning utifrån det."

Kan du ge exempel på hur jag skulle använda dessa resultat för att anpassa träningen? Om vi tex säger att jag klarar mig bra upp till 3000m men sen tappar opropertionerligt redan till 5000m, är det då en fråga om att nöta på i ca 3km's fart längre och längre eller hur anpassar jag träningen?
Valter Johansson
1962 • Umeå
#31
•
17 september 2013 kl 11:02
Gilla
Jag är ju inte mer expert än dig Peter så du får ta mina råd därefter. Jag skulle i alla fall i ditt ex om du tappar från 3 till 5 km inrikta mig på att hitta ett tröskeltempo utifrån 5km-tempot.
I första hand träna för att öka längden på snabbdistanspasset. När du kommer upp till 30-35 minuter kan du ju öka tempot något istället.
Kanske välja någon tävling på 5 km istället för 10 km då du bör prioritera din tid på 5 km (även om din riktiga prioritet ligger på maraton)

Även om majoriteten av dessa pass ligger på tröskeltempo av 5km kan du ju varva med längre marafartspass tex, som du funderade på, med en snabb grupp som egentligen har ett långpass
Peter P
1965 • Kungsholmen
#32
•
17 september 2013 kl 19:51
Gilla
Valter: Jag tyckte din analys lär så vettig och genomtänkt att jag var beredd att köpa den direkt och överge styrketräningen och snabbare maratempopass och köra enligt ditt upplägg!
Jag får grunna på det under lågsäsongen och se vad det blir till våren, men tack för alla råd.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#33
•
17 september 2013 kl 21:06
Gilla
Har du testat var din mjölksyratröskel ligger? Att köra intervaller eller snabbdistans på gränsen till tröskeln brukar vara ett effektivt sätt att lära sig jobba länge i hög fart,
Andreas Klasson
1983 • Uddevalla
#34
•
17 september 2013 kl 21:22
Gilla
Jag funderar lite kring din mängd. Om man i första hand vill springa bra på långa sträckor kan nog ändå mängden vara rätt så avgörande.
Mitt råd blir att vissa veckor gå upp i mängd och köra ett rejält långpass. Går man upp i mängd måste man dock vara försiktig så man inte drar på sig överbelastningsskador.
Om du är explosiv av naturen så tror jag inte styrketräning är bästa medlet för att nå bättre resultat. Mycket muskelvolym är inget plus när man ska springa mara.

Detta är bara mina egna tankar så jag säger inte att någon annan har fel eller att jag har rätt :)
Stefan Sager
1977 • Örebro
#35
•
17 september 2013 kl 21:29
Gilla
Jag vet inte om min kunskap räknas, jag har bara knappt två års erfarenhet av löpning. Men jag berättar min story. Du får göra vad du vill med informationen.

Förra året sprang jag min första halvmara på 1:45. Träningen bestod av tre pass/vecka, 25 km långpass och blandat 10 - 15 km distans strax över tröskel. Ibland 5km snabbdistans, ibland 10km.

Sen nådde jag en platå.

Då läste jag tråden om Hadd-träning och ändrade mitt upplägg helt. Över vintern körde jag nästan uteslutande långpass. Körde någon snabbdistans var eller varannan månad.

I våras när jag sprang min andra halvmara gick den på 1:38, alltså sju minuters förbättring. Jag hade också förbättrat min miltid från 45:44 till 43:34.

Under sommaren har jag minskat på långpassen och kört runt 20km för det mesta och låtit farten öka lite grann. Jag gjorde ett 3000m-test och sprang ETT intervallpass innan Blodomloppet och klarade mitt mål att gå i mål under 20 min.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#36
•
19 september 2013 kl 07:51
Gilla
Lars: Jag har inte testat fram tröskelpuls/tempo (men är allmänt skeptisk till värdet av dessa test) men kör ofta tröskelpass 4 x 2km i tempo 10-15 s/km långsammare än tävlingstempo på milen.

Andreas: Visst skulle jag gynnas av större mängd precis som alla andra men jag känner lite att jag inte är beredd att gå upp mer i mängd än 50-60 km/v och hoppas kunna klara mig på detta. Många andra lyckas ju bra med mängder på den nivån.

Stefan: Jag tror säkert att lågintensiv träning gör stor nytta även för farten i början och hade själv stor utveckling mitt första år (2010) med i stort sett bara distanspass i lågt tempo. Mer tveksam då man hållit på ett tag med hyfsad mängd och stor kontinuitet.
Tack för tipset ändå.
Patrik Hentschke
1968 • Tullinge
#37
•
19 september 2013 kl 22:17
Gilla
Jag har haft samma problem att jag stannat upp i utvecklingen sista 2-3 åren jämfört med utvecklingen första 1-2 åren jag sprang. När man har hamnat på en platå måste man öka träningsbelastningen. När platån inträffar verkar väldigt individuellt. Det är som du skriver Peter orättvist där. En del utvecklas längre på samma belastningsnivå. Diskussionen om man ska öka kvalitet eller mängd finns ju i andra trådar och visst kan det vara som Roland S skriver att det behövs mer kvalitet/fartträning, men man får passa sig för skador då. Att köra sprintintervaller som Roland är inne på är bra. Det ger en neuromuskulär träning=snabbehet, kan ses som en form av löpskolning och är ett mkt bra komplement(och jobbigare än man tror).
Ökad volym är dock troligen det som ger mest, men alla delarna behövs förstås. Det räcker sällan med bibehållen mängd och ökad kvalitet(ökad skaderisk också) om man nu inte alls har någon kvalitettsräning förstås. Jag har själv börjat öka träningsvolymen sedan några månader(från 4-5mil/v till 6-7) och märker att det sakta börjar ge resultat.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#38
•
20 september 2013 kl 07:57
Gilla
Jo visst kan det vara så att det absolut krävs större mängd än min nuvarande för att komma framåt och visst kan det vara så att det tar ytterligare några års nötande med denna mängd innan alla min IIx-muskelfibrer konverterats till I-fibrer och jag kan bli aningen snabbare på längre distanser men jag hoppas fortfarande på att en ändring av fokus med samma mängd kan leda till att platån bryts.

Jag vet inte om jag sett några andra exempel på folk som tränat så mycket som jag, med samma kontinuitet, med lika mycket kvalitet och inte är exceptionellt överviktiga som fastnat på en så pass låg platå?

Finns det fler här som tränat hårt kontinuerligt med veckomängder på 30-60 km/v i minst 3-4 år (jag har ju egentligen tränat helt kontinuerligt sen 1997, i 16 år men då inte lika målinriktat och mycket) och inte har stor övervikt eller andra fysiska begränsningar och som fortfarande bara gör milen på 45 minuter? Eller är jag unik? De flesta jag känner till är nere på tider kring 40-42 minst efter motsvarande satsning.
Leif Andersson
1954 • Falun
#39
•
20 september 2013 kl 08:48
Gilla
Detta borde vara en tråd för gamla storlöparen Bo Engwall. För han brukar alltid hävda att brist på talang kan upphävas med mängd. Här och i stycket nedan hanterar jag respektlöst det diffusa begreppet talang. Eller om vi kallar det att snabbt svara på träningsmängd.

Min träning har varit ganska lik din, men med de senaste 2 åren enbart på dryga 3milaveckor, På det ligger jag på 42-43 min och anser mig inte vara varken talang eller talanglös. Men då nästan 10år äldre än dig.

Fast jag känner igen diskussionen från gamla puls.se. Och jag vet flera som upplever/upplevde samma problem som du gör. Så du är inte unik Peter!
Tibor Karaszi
1965 • Täby
#40
•
20 september 2013 kl 09:46
Gilla
Jag känner i mångt och mycket igen mig, Peter. Lite annorlunda upplägg, men platån sitter där - bergfast.

Från ca 4 år sen (när jag började röra på mig) och fram till ca årsskiftet så körde jag i stort sett bara snabbdistans (3) + långpass (1) = ca 5.5 mil per vecka mot slutet.

I och med att jag började löppendla så lärde jag mig att man kan springa långsamt, och har nu större variation inkluderande långsamma transport resp milpass, långpass asfalt & skog, snabbdistans, fartlek, och på sista tiden också mer teknisk terräng. Mil per månad i år har ökat mycket sen tidigare. Det blir kanske 330 mil i år, eller så mot 257 i fjol. Jag kan inte påstå att jag direkt har sett nån effekt av mängdökningen ännu, men jag tycker att det är roligare nu och det räcker så - om det stannar där. Gjorde nyss en snabbdistans 10.4 på 4:27 min/km, gissar runt 43:30-44:30 på millopp (gjorde 43:30 förra våren), 1:41 Sthlm halvmara. Dock jag jag några kilo extra med 180cm och 84 kg.

Jag kommer troligen att börja leka lite med intervaller och fortsätta med mängd. Ingen strategi vad gäller periodisering / pulsering, dock. Men jag har nog förlikat mig med att det kan vara så att det är här jag är, och då får det vara OK och jag ska bara putsa på uthålligheten för LL och min första mara (i modern tid).
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.