Löpning Träning 19 inlägg 3715 visningar

Intervaller - hur ska jag tänka?

1974 • uppsala
#1
20 januari 2020 - 17:33
Gilla 
Hej!
Träningen börjar ge resultat och jag ställs nu inför ett angenämt "problem" jag behöver feedback på:
När jag började köra 1000m intervaller körde jag 5st med 90 sek vila mellan. Tempo 4:25 - 4:30.
Jag har nu ökat på en repetition och kör 6 rep, 90 sek och klarar att hålla tempo 4:10-4:15.
Vad ska jag ändra på i nästa steg?
Högre tempo? Fler rep? kortare vila?
Hur ska man tänka?

Mvh
Eric
1978 • Järfälla
#2
20 januari 2020 - 17:57
Gilla 
Jag brukar köra liknande upplägg. Däremot brukar jag variera intervall upplägget med att köra pyramidintervaller ex. 400 m, 800 m, 1200 m, 1200 m, 800 m, 400 m, vilar ca. 60 sek mellan och ca. 3 min mellan seten.

Kör även stegrande 200 m, 400 m, 600 m, osv. Vilan ökar med ju längre distans.
Supertusingar är också roliga att köra.
Jag kör oftast intervaller på löparbana därav distanserna.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#3
20 januari 2020 - 18:42
2 Gilla 
Möjligheterna till variation är näst intill oändliga. Det viktigaste är ATT du varierar. Själv hade jag föredragit att testa med 60 sek vila samt att testa 3x2km med 90 sek vila. Båda de passen bygger mer uthållighet inför exempelvis ett millopp. Fundera på vad du själv är sugen på, det brukar bli det bästa och roligaste :-)
1980 • Mölnlycke
#4
20 januari 2020 - 18:44
1 Gilla 
Det enkla svaret är allt. Ju mer variation desto bättre. Sen kanske man inte orkar variera hur mycket som helst och då kan det vara bra att ha en uppsättning intervaller som man roterar eller köra flera typer på samma pass. Har man en fix uppsättning är det också lättare att mäta framsteg.
Björn L
1982 • Lund
#5
21 januari 2020 - 11:07
2 Gilla 
Jag håller med: variation är bra. Men om du kör tusingar: ändra bara en parameter åt gången. D.v.s. om du kör kortare vila så behöll antal reps och fart.

Vad du bör ändra på först beror främst på vad du har för mål. Om ditt mål är en viss tid på milen skulle jag först köra på det upplägg du gör tills du klarar 5-6 tusingar i ett tempo 10 sek snabbare än din milfart. Sedan skulle jag öka antalet reps till 8. I ett tredje steg skulle jag korta ner vilan till 75 sek och sedan till 60 sek.

Varför? För att utveckla VO2max genom att hålla hög ansträngning samt vänja sig vid överfart. Därefter bygga fartuthållighet genom fler intervaller med kortare vila.
1974 • uppsala
#6
21 januari 2020 - 21:51
Gilla 
Tack för alla svar!

Inser att jag inte delat med mig målet med min träning.
Intervallerna är en del i träningen av det som ska resultera i ett försök att utmana mitt pers (3.38) på Stockholm Marathon 2020.

Med de svar jag fått och info jag hittat i träningsprogram för marathon så
fortsätter jag med mina tusingar och skapar några ytterligare varianter att varva med (3x2km och kanske 3x3km).

Tack!
/Eric
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
22 januari 2020 - 00:20
Gilla 
Man brukar säga att kortare vila är bättre för uthålligheten medan längre vila tillåter högre fart och därför alltså främjar fartutvecklingen mer.
Men för maraton tycker jag att tvåtusingar är mer effektiva och tretusingar kanske också. Enligt en studie för ett par år sedan gav i alla fall 4x8 minuter större konditionsförbättring än 4x4 minuter eller 4x16 minuter. Hade varit intressant att se vad 4x6 minuter och 4x12 minuter hade gett. Vilan? Minns inte, gissar två minuter eller kanske halva farttiden. Studien kan man nog googla fram så får man svaret.
1981 • Linköping
#8
22 januari 2020 - 10:19
Gilla 
Snygg fartökning! Bra jobbat! Leta upp en klubb och kör intervaller med dem! De kommer att kunna ge bra tips om olika pass och hur man bör tänka på de olika passen, dessutom får du draghjälp och sällis samt att ni säkert tränar inomhus på vintern! Kanske är du som mig att du föredrar att springa ensam, men våga testa intervaller, de går lättare (& roligare) i grupp).

Om du inte vill det så är mitt högst ovetenskapliga tips att springa snabbare. Kanska kortare intervaller i början (400, 500 eller 600?) men med ett högre tempo. Lika lång total längd.

Jag tror även att du tjänar på att köra tröskelpass, men det gör du kanske redan?

have fun!
1983 • Borgstena
#9
22 januari 2020 - 14:35
1 Gilla 
Jag har alltid tänkt så här:

Träna för lopp 5k:

Intervaller
Supertusingar
10-12x2 min 1 min vila
6-8x4 min 2 min vila

Träna för lopp 10k:

Intervaller
10-12x2 min 1 min vila
6-8x4 min 2 min vila
2-4x8 min 2 min vila

Träna för lopp halvmara och mara:

Intervaller
6-8x4 min 2 min vila
2-4x8 min 2 min vila
3-4x10-12 min 3-4 min vila

(Utan att ha tränat för maraton förvisso men när den dagen kommer så blir intervallpass enligt ovan)
Walker67
1947 • Växjö
#10
25 januari 2020 - 00:00
Gilla 
En variant på tusingar är;
4x1000 m , 1x2000 m, där tanken är att man skall lära sig att hålla tempot över lite längre distans ung det tempo som man håller på kortare tävlingslopp.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#11
25 januari 2020 - 10:16
Gilla 
Du har ju fått kloka svar på hur intervaller kan varieras, men är ditt huvudmål maran under 3:38 känns inte snabba tusingar som nyckelpass. Viktigast är att fokusera på veckomängd och långpassen, men det har du så klart koll på.

Jag tycker dock att du ska fundera på mer maraspecifika intervaller, som kan se ut ungefär så här: Lååång uppvärmning som övergår i 5x1 km i 5:00-tempo med 1 km "flytvila" (5:20-5:30) mellan repetitionerna och 10-20 minuter nedjogg. Då får du både volym och marafart (5:00 min/km = 3:30 på 42,2 km) utan att det är ett slitsamt pass.
1963 • Åkersberga
#12
25 januari 2020 - 10:39
1 Gilla 
1980 • Staffanstorp
#13
25 januari 2020 - 14:58
Gilla 
Magnus i #3 är klok, vikten av att variera är stor.

Varianterna är många och det går att justera såväl antalet repetitioner som vilan och du kan gärna varva fast vila(t.ex. 90s eller 2min) med fast start, såsom start var 6:e minut. Ena gången kör du kanske en repetition färre men längre vila och därmed högre fart och nästa gång en extra repetition men med kortare vila och lägre fart. Men laborera inte hejvilt utan som Björn skriver är det en god tanke att nöja sig med att skriva på en parameter åt gången.

Det om intervaller i sig, för som Jens skriver i #12 är tusingar kanske inte huvudvägen till en snabbare maratid. Inte onyttigt och det kan gärna vara ett inslag, själv ser jag tusingarna som mer knutet till milen än maran. Så längre lite längre sträcka/tid mellan varven på intervallerna som då närmst kan bli tröskelintervaller är inte fel.
1969 • Norrtälje
#14
25 januari 2020 - 15:57
Gilla 
#14: Det finns exempel på topplöpare som kör samma intervallpass varenda vecka i månader. Rob De Castella körde alltid samma intervallpass året runt: 8x400 med 200 flyt och han hade världsrekord på marathon.
Kalle Berglund kör alltid samma intervaller: 6x2000 ena dagen och andra 10x1000 eller 25x400 - bägge i tröskelfart.

Jag har ett behov av att variera mig annars skulle jag bli uttråkad, men jag skulle nog uppnå samma fysiologiska effekt om jag körde samma pass en stor del av året.

Självklart är vissa typer av kvalitetspass mer relevanta för en viss distans än andra. Du lär inte se marathonlöpare köra 3x400 med 5 minuters vila och du ser inte så ofta 1500-löpare köra 25 km i marathonfart.
1974 • uppsala
#15
26 januari 2020 - 16:20
1 Gilla 
Återigen stort tack för alla kloka ord!

När jag gjorde min snabbaste mara (hittills) var jag 24 år och hade precis avslutat min "fotbollskarriär". Min träning var helt inriktad på fotboll och löpträningen var mest "idioten" och intervallträning som var 70 sek som längst. Löpträning längre än 10km hade jag aldrig gjort.

Nu har det snart gått 24 ytterligare år. Jag har sprungit ett gäng maror ytterligare och med 50-70 mil löpning per år tar jag mig runt på ca 4 timmar om inget galet händer.

Förra sommaren stukade jag min fot väldigt illa och fick mig en tankeställare. Resultatet blev att nu vill jag träna planerat och verkligen göra ett försök till ett bra resultat.

Med all input ni gett mig i den här tråden känner jag att jag har massor med information att jobba vidare med. Jag kommer varva intervaller med långpass och även jobba med tröskel.

Klarar jag inte 3.38 i Stockholm 30/5 så kommer jag göra det 2021!

Tack!
/Eric
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#16
27 januari 2020 - 21:23
2 Gilla 
Seiler nämns ju i tråden och hans rön kring intervaller och polariserad träning har fått en hel del uppmärksamhet. Han finns med i drösvis av poddar där han förklarar dessa grejer, exempel här: https://aca.st/53ed52

I en relativt nypublicerad föreläsning kan man också kika på honom här: https://youtu.be/MALsI0mJ09I
1974 • uppsala
#17
29 februari 2020 - 10:34
3 Gilla 
Hej!
Måste bara uppdatera lite.
Det här med intervall är ju fantastiskt :-)
Resultaten blir bara bättre och bättre!
I veckan körde jag 4*2000 och lyckades hålla alla kring 4.25-4.30. För bara några månader sedan klarade jag knappt 1000m i 4.30.
Gjorde ett maxtest för någon vecka sedan och då gjorde jag 1000m på 3.45...
Så peppad att fortsätta och längtar till 30e maj!
1988 • Ursvik
#18
29 februari 2020 - 13:19
Gilla 
Bra jobbat! Visst är det kul att se resultat!

Kom ihåg att köra långpass också för att öka uthålligheten, stärka musklar, led och senor. Men det antar jag nästan du har koll på ;-)

Mvh
Matias
1974 • uppsala
#19
29 februari 2020 - 16:57
Gilla 
#18 Det är ju resultaten som peppar att fortsätta :-)
Att kliva ur soffan och ge sig ut trots snålblåst och regn.

Det blir långpass också!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.