Löpning Träning 16 inlägg 9308 visningar

Hur är det möjligt att det är så jobbigt att springa långsamt

Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#1
16 oktober 2015 - 13:18
Gilla 
Jag testade igår att springa lite långsammare än vad jag brukar och
förvånades över hur jobbigt det var.
Jag skulle nästan säga att det var jobbigare än vanligt t o m.

Hur kan det vara möjligt?

Jag springer en mil på tävling i 4:50 tempo,
Ofta träningsspringer jag i ca 5:10-5:20 tempo, ca 8km typiskt,
Och igår testade jag att springa i 6.0 tempo

1967 • Torslanda
#2
16 oktober 2015 - 13:51
Gilla 
För att du inte är tränad i de muskler som aktiveras i den farten. Har precis gjort samma sak. Sänkt min distans fart med ca minuten och fick tiderna träningsverk och allt känndes så jobbigt. Efter ett par månader känns den farten nu riktigt lätt och alla farter däröver mycket lättare. Springar man bara snabbt så kommer de långsamma musklerna inte aktiveras på samma sätt och då inte heller bidra så mycket. Om du har en bra aerobisk grund i alla farter så kommer dina maxfart bli så mycket högre och lättare. Blir förvånad mest varje dag hur löjligt lätt pass som förut gav mig ångest är nu. Därmed inte sagt att alla pass skall gå i lusefart men för att bli fartuthållig på längre distanser behöver du ha hjälp av alla muskelgrupper och då får man träna dem med. Jag försöker få in pass i princip alla ansträngningsgrader nu och det har för mig gjort mycket. En annan orsak till att det är jobbigt är at du troligen inte heller har lika bra löparekonomi i den farten som din vanliga fart. Man blir bra på det man tränar så att säga.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#3
16 oktober 2015 - 14:04
1 Gilla 
#2
Intressant Mathias. Jag minns att detta med lågpuls diskuterades flitigt här på jogg när jag var nybliven motionär för 7-8 år sen. På den tiden var det inte aktuellt för min del och nu tycks lågpulstänket ha försvunnit.

Jag har varit lite kritisk till rådet man ofta ser att långpass ska springas väldigt långsamt. Har svårt att tänka mig att eventuella fysiologiska fördelar som du beskriver med lågpulsträning kan ha någon effekt för oss motionärer med mindre totalmängd.

Vad är din erfarenhet?
Vilken mängd och vilka distanser ska man komma upp i för att lågpuls-(långsam)löpning ska ge positivt resultat?
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#4
16 oktober 2015 - 14:17
Gilla 
#2
Vad bra... Då är det som det ska och ger bra träning trots att jag springer långsamt. Då ska jag fortsätta!

#3
För mig handlar det om lågfart och inte lågpuls, eftersom det är jobbigt för mig med en ovan fart så har jag inte så mycket lägre puls.
1967 • Torslanda
#5
17 oktober 2015 - 01:07 Redigerad 17 oktober 2015 - 03:57
3 Gilla 
@ Sverker, Det handlar inte om vilka mängder eller distanser man är kapabel till nu. Det är mer förhållandet mellan tid på olika distanser. Om du är snabb på kortare distanser men tappar mycket på de längre så har man en dålig fartuthållighet och det är det man försöker åtgärda här. Du kommer inte se Bolt springa en sub 2 marathon, han är inte tränad för att hålla den farten mer än ett part hundra meter och i det använder han enbart sina snabba muskler. Var idag ett blogginlägg från Markus Kylberg här på Jogg.se om hur hans utveckling sett ut med mycket lågpuls/lågpart http://jogg.se/Bloggar/BloggInlagg.aspx?id=48419

Det är samma sak jag har känt. Jag började för ett halvår sedan med att i HR 145 springa på nästan 7 fart(i hög värme). för två veckor sedan sprang jag en 15 mils vecka med 5 långpass, de flesta långsamma runt 145-150 HR och hade då ca 5:30 fart i värmen. Jag behövde lågpuls/låg fart dels för återhämtning, dels för att vänja kroppen mer vid lång löpning men främst för att bygga mittokondrier, kapilär densitet etc. i de muskler som aktiveras vid denna låga ansträngning. Att nu springa sub 5 fart känns riktigt lätt då jag får hjälp av muskler som tidigare inte aktiverats så mycket i den farten. Lyddiard, maffetone, Had etc. förespråkar i varierande grad i början bara springer lågpuls tills man inte ser någon utveckling längre. Jag har inte sett någon forskning som stödjer det uplägget men det finns gott om forskning som stödjer behovet av träning av alla löparmuskler. För min del så la jag då in ca 6-8 veckor med bara lågpuls för att nu ha en mix av flera olika ansträningsgrader. För min del är det rätt skönt att ta lågpulsen efter ett hårt tröskelpass som återhämtning. Man behöver inte snöa in för mycket på puls eller fart. Det är främst ansträngningen som är avgörande skulle jag tro. Nu är jag dålig på att känna rätt så jag använder HR ändå. Jag gillar lite konceptet från coach "hadd": http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf Det ger en del vetenskapliga referenser för varför du kan behöva viss del lågpulsträning med. Notera dock att ingen rekomenderar enbart lågpuls!. Det kan behövas en period för att bygga upp en tidigare dålig förmåga men behöver sedan kompletera med andra farter/ansträngnngar.

För detta har vi en svensk riktigt bra sammanfattning som är mycket läsvärd: http://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/10/SVIF-3-2014-Den-nodvandiga-distanstraningen.pdf

Den sammanfattningen är riktigt bra och deras slutkläm är alltid med mig i huvudet:

"På frågan vilken nytta som finns med distansträning blir svaret att det leder till dels fysiologiska förbättringar, framför allt på lokal muskulär
nivå, dels till förbättrad arbetsekonomi, som kan tillskrivas antingen metabola eller teknikrelaterade förbättringar, och dels som ett led i att kunna genomföra mer polariserad träning. Egentligen säger inte denna genomgång någonting annat än att det krävs träning med både hög volym och hög intensitet för att bli riktigt bra, vilket verkar vara en sanning som med jämna mellanrum glöms bort."

Klockrent tycker jag.

Från att ha stått stilla i utveckling av för ensidig träning i mellanmjölks landet. har jag nu på kort tid gjort för mig enorma kliv frammåt. Från förra årets Beijing marathon på bara knappt sub 4 till årets på 3:28 med muskel bristning på grund av att jag snubblade till. Skulle tro att jag har kapacitet för 3:15 i dag vilket skall testas under höstens maror.

Lycka till med Er träning, våga testa lite med Era kroppar. Det är bara Ni som vet vad Ni behöver. Det finns många som knappt behöver lågfart alls så inget koncept kan appliceras på alla. Jag trodde att jag inte behövde det länge men jag hade fel och ändrade mitt upplägg utifrån mina svagheter.

1985 • Göteborg
#6
18 oktober 2015 - 00:05
1 Gilla 
Springer alla distans och långpass runt 5:40 fart. T.o.m. Långsammare om det är kuperat.

Har sprungt sub40 flera gånger i år.
1965 • Täby
#7
18 oktober 2015 - 08:46
1 Gilla 
Själv gör jag raka motsatsen till #6. Jag har kört en massa i 5:30 - 5:40 tempot, och har stagnerat. Det känns som om jag har "slammat igen". Klarar knappt att pressa mig igenom en snabbdistans i 4:30-tempo.

Så för några veckor sen så bestämde jag mig för att ändra mitt slö-jogg tempo från ca 5:40 till 5:00. Känns bra hittills! Det kanske har med mängd att göra. Eftersom jag inte kör så många mil (ca 7 mil per vecka) så behövs helt enkelt inte slö-joggen!

Jag tror definitivt på slutklämmen i #5. Sen är det ju roligt att variera sig också. :-)
1975 • Torslanda
#8
18 oktober 2015 - 09:41 Redigerad 18 oktober 2015 - 09:41
Gilla 
Håller med Tibor #7, provade detta förra året, förstörde all snabbhet som en gång fanns i kroppen. Tog flera månader att få tillbaka snabbheten igen. Dyrköpt experiment...
Acke5
1959 • Göteborg
#9
18 oktober 2015 - 10:45
Gilla 
Delar Tibors och Daniels erfarenheter.

Dock var det nog nödvändigt att gå ner i tempo ur ett "hållbarhetsperspektiv". Kändes som kroppen behövde "komma ikapp".
1973 • Åkersberga
#10
18 oktober 2015 - 11:09
Gilla 
Tycker det är svårast mentalt, ihop med andra kan jag både ligga under eller en bit över min distansfart.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#11
18 oktober 2015 - 13:03
3 Gilla 
Vi människor vill verkligen hitta en "magisk lösning" på det mesta.

För några år sedan så var distanslöpning på låg intensitet och puls totalt meningslöst och bortkastat. Det var enbart hög intensitet som räknades allt annat var slöseri med tid. Sen finns Maffetone-gänget som springer enbart massor av lätt/moderat distans.

Verkligheten och all forskning visar att det bästa sättet att bli en bättre löpare är att träna på alla olika aspekter av löpningen. Träna i alla olika farter i en lagom balans: Sprintar, backsprintar, aeroba intervaller, tempolöpning, moderat distanslöpning, lätt distanslöpning, långpass, återhämtningsjoggar. Alla dessa komponenter bör finnas med i ett riktigt bra träningsupplägg oavsett om man satsar på maraton eller på 3000m.

Man ska bygga sin löpning från många olika håll, med så många olika slags byggstenar som möjligt. Inte bara från ett håll.
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#12
18 oktober 2015 - 21:53
1 Gilla 
Sprang idag ett lugnt pass igen i ungefär samma tempo och det kändes bra. Särskillt efter jag har förstått att det ger träning också när jag springer långsamt.
Som några varit inne på med variation är viktigt, och detta att springa
lugna pass har jag nästan aldrig gjort tidigare. Jag har ingen plan att bara springa lugnt. Intervaller är ju ändå roligast!!!
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#13
19 oktober 2015 - 12:32
Gilla 
Mathias#5,
undrar om du missuppfattade mig litegrann? Vad jag menar är att det inte är rimligt att springa en viss del av en redan liten total träningsmängd som lågpulspass.
Min träningsmängd är ungefär en tredjedel av din. Skulle jag börja springa ett av veckans 2-3 pass i lågpuls är jag övertygad att det inte hjälper mig utan möjligen gör mig till en än långsammare löpare.
Rimligen måste man väl komma upp i en viss totalvolym (och längd på pass) för att den här typen av löpning ska löna sig?
1967 • Torslanda
#14
19 oktober 2015 - 13:29
Gilla 
Sverker du har rätt, jag missförstod ditt inlägg. Dock är det så att det finns fysiologiska fördelar med lågpuls/låg ansträngning även vid låga volymer men om man jämför effekt vs. insats så blir det effektivare att använda de få pass man får till till högre intensitet. Det ger ju även mer volym. Tror inte det går att säga någon särskild nivå när det blir fördelaktigt då vi alla har så olika förutsättningar. Finns gott om folk som bara kört lågpuls likväl som det finns de som bara kör HIT. För de flesta gäller dock att att det är blandningen som är bäst. Hög intensitet ger snabba resultat men försvinner snabbt vid uppehåll. Lågpuls tar lång tid innan du märker resultatet av men effekten stannar kvar längre med. Gabriel gav ett mycket bra svar ovan, alla delar måste finns med för att maximera resultatet. Man brukar väl säga att man klarar av att köra 2, max 3, kvalitetspass i veckan och passen mellan dessa fylls ut med olika former av långsammare löpning. Hur mycket och vilken intensitet beror nog på hur sliten du är. Jag började lägga in slöjogg när jag kom upp i över 5 mil i veckan för att återhämta mig mer. Föredrar aktiv vila framför riktig vila. Aktiv vila är för mig kortare långpass i pratfart. Är helt talanglös som löpare men har ett bra pannben att ge mig ut och mala mil. Troligen inte optimalt men jag gillar mitt uplägg och det är viktigast för mig. Det skall vara kul att träna och man skall längta till nästa långpass eller hårda pass.
joggy
Göteborg
#15
5 november 2015 - 13:46
Gilla 
Jag tycker också att det är jobbigare att springa långsamt, men bara om det är på det normala underlaget som man kör intervaller och snabbdistans.

Knepet för mig är att välja "osnabb" terräng vid distanspass så att det helt enkelt inte går att trycka ifrån som vanligt. Fokus blir mer på att sätta fötterna rätt, kanske bli tvingad att gå 20 meter på vissa ställen och i övrigt bara njuta av att hitta nya stigar och miljöer. Pulsen blir då mer optimal för syreupptagningsträning, man får ingen syra och känner sig knappt trött i kroppen efter passet och då springer jag ändå 90-120 minuter.

Jag brukar även avsluta passet med 5x150m stegringslopp. Den första är oerhört trög, men när man gjort några stycken hittar man tillbaka till sitt normala löpsteg.
Magnus
Stockholm
#16
5 november 2015 - 18:33
Gilla 
På distanspassen kan det vara bra att gå på puls (under 75% av max) för att återhämta sig mellan kvalitetspassen. Själv måste jag springa ganska långsamt, medans andra kan köra snabbare. Allt är individuellt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.