17 oktober 2015 kl 01:07
Redigerad 17 oktober 2015 kl 03:57
@ Sverker, Det handlar inte om vilka mängder eller distanser man är kapabel till nu. Det är mer förhållandet mellan tid på olika distanser. Om du är snabb på kortare distanser men tappar mycket på de längre så har man en dålig fartuthållighet och det är det man försöker åtgärda här. Du kommer inte se Bolt springa en sub 2 marathon, han är inte tränad för att hålla den farten mer än ett part hundra meter och i det använder han enbart sina snabba muskler. Var idag ett blogginlägg från Markus Kylberg här på Jogg.se om hur hans utveckling sett ut med mycket lågpuls/lågpart
http://jogg.se/Bloggar/BloggInlagg.aspx?id=48419Det är samma sak jag har känt. Jag började för ett halvår sedan med att i HR 145 springa på nästan 7 fart(i hög värme). för två veckor sedan sprang jag en 15 mils vecka med 5 långpass, de flesta långsamma runt 145-150 HR och hade då ca 5:30 fart i värmen. Jag behövde lågpuls/låg fart dels för återhämtning, dels för att vänja kroppen mer vid lång löpning men främst för att bygga mittokondrier, kapilär densitet etc. i de muskler som aktiveras vid denna låga ansträngning. Att nu springa sub 5 fart känns riktigt lätt då jag får hjälp av muskler som tidigare inte aktiverats så mycket i den farten. Lyddiard, maffetone, Had etc. förespråkar i varierande grad i början bara springer lågpuls tills man inte ser någon utveckling längre. Jag har inte sett någon forskning som stödjer det uplägget men det finns gott om forskning som stödjer behovet av träning av alla löparmuskler. För min del så la jag då in ca 6-8 veckor med bara lågpuls för att nu ha en mix av flera olika ansträningsgrader. För min del är det rätt skönt att ta lågpulsen efter ett hårt tröskelpass som återhämtning. Man behöver inte snöa in för mycket på puls eller fart. Det är främst ansträngningen som är avgörande skulle jag tro. Nu är jag dålig på att känna rätt så jag använder HR ändå. Jag gillar lite konceptet från coach "hadd":
http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf Det ger en del vetenskapliga referenser för varför du kan behöva viss del lågpulsträning med. Notera dock att ingen rekomenderar enbart lågpuls!. Det kan behövas en period för att bygga upp en tidigare dålig förmåga men behöver sedan kompletera med andra farter/ansträngnngar.
För detta har vi en svensk riktigt bra sammanfattning som är mycket läsvärd:
http://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/10/SVIF-3-2014-Den-nodvandiga-distanstraningen.pdfDen sammanfattningen är riktigt bra och deras slutkläm är alltid med mig i huvudet:
"På frågan vilken nytta som finns med distansträning blir svaret att det leder till dels fysiologiska förbättringar, framför allt på lokal muskulär
nivå, dels till förbättrad arbetsekonomi, som kan tillskrivas antingen metabola eller teknikrelaterade förbättringar, och dels som ett led i att kunna genomföra mer polariserad träning. Egentligen säger inte denna genomgång någonting annat än att det krävs träning med både hög volym och hög intensitet för att bli riktigt bra, vilket verkar vara en sanning som med jämna mellanrum glöms bort."
Klockrent tycker jag.
Från att ha stått stilla i utveckling av för ensidig träning i mellanmjölks landet. har jag nu på kort tid gjort för mig enorma kliv frammåt. Från förra årets Beijing marathon på bara knappt sub 4 till årets på 3:28 med muskel bristning på grund av att jag snubblade till. Skulle tro att jag har kapacitet för 3:15 i dag vilket skall testas under höstens maror.
Lycka till med Er träning, våga testa lite med Era kroppar. Det är bara Ni som vet vad Ni behöver. Det finns många som knappt behöver lågfart alls så inget koncept kan appliceras på alla. Jag trodde att jag inte behövde det länge men jag hade fel och ändrade mitt upplägg utifrån mina svagheter.
