Löpning • Träning • 14 inlägg • 1683 visningar •

Hur långsamt ska man springa?

Olof
1976 • gbg
#1
•
11 juli 2024 - 13:06
Gilla
Hej!
Jag funderar på tempot i mina zon2 pass. Det känns som jag måste springa orimligt långsamt för att inte krypa in i zon3, ibland behöver jag gå snabbt i branta uppförsbackar. Ska det vara så här!? Ligger på en maxpuls på 178, så jag ska ligga runt 120 i zon 2.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#2
•
11 juli 2024 kl 13:21
1 Gilla
Det där med zoner är bara en ungefärlig uppskattning. Dels kanske din maxpuls är högre än vad klockan eller någon formel säger, dels påverkas puls av mycket som värme, luftfuktighet, mat i magen, sömnbrist, koffein etc. etc. Gör det enkelt, om du kan prata hela meningar utan att behöva ta ett andetag under meningen så ligger du bra till. När du går in i zon 3 så brukar man inte kunna fullfölja hela meningen utan bekymmer eller behov för av nytt andetag. Dock är det så att långsamt i början känns jobbigt just för att du inte är så ekonomisk i den farten. ju mer man harvar i den ansträngningen, ju snabbare kommer du vara både i den ansträngningen och i högre farter. Ju mer tränad du är, ju högre puls kommer du även kunna ha utan att laktat etc går upp. jag "skall" ligga på en puls av 130 i zon 2 men har mätt upp på Aktivitus att ända upp till 155 så ligger laktatet stilla, så det är träningsbart.
Olof
1976 • gbg
#3
•
11 juli 2024 kl 13:34
Gilla
Tack så mycket för bra och uttömmande svar.

Tror jag ska ligga snarare runt 130 bpm i puls på långdistanspassen, jag får prova mig fram lite. Är ny med både löpning och pulsklocka, men tycker det är riktigt kul. Har gjort ett maxpulstest och landade på 178 bpm
Anders Berglund
1967 • Falun
#4
•
11 juli 2024 kl 14:33
3 Gilla
Jag går på norska olympiatoppens intensitetsskala. Om man har 178 i maxpuls anger dom att zon 2 är en puls på 129-145.
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#5
•
11 juli 2024 kl 17:52
4 Gilla
Jag tog det tidigare väldigt lugnt i uppförsbackar. Men nuförtiden attackerar jag backarna istället. Det är roligare så. Jag känner mig starkare när jag äger backarna istället för att dom äger mig.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#6
•
11 juli 2024 kl 19:51
3 Gilla
Du kan också tänka att snittpulsen på passet skall hamna i zon 2, eller vilken zon du nu vill träna. Sen om det går upp lite i uppförsbackar så ligger du ju sen under på raksträckor och nedför.
Olof
1976 • gbg
#7
•
12 juli 2024 kl 10:27
Gilla
Sant att man inte får stirra sig blind på pulsen hela tiden, ibland går den upp (uppförsbackar och när man får feeling), ibland går den ner (nerförsbackar). Det är snittpulsen som är viktig, inte att man håller samma puls hela tiden. Bra svar!
Olof
1974 • Stockholm
#8
•
12 juli 2024 kl 12:46
2 Gilla
Du skriver att löpning är nytt för dig, men ändå har du gjort ett maxtest och funderar på pulszoner. Varför?
Finns ingen poäng med att krångla till det när man är ny som löpare.
Om du fokuserar på mängd (långsamt ökande) och kontinuitet så får du en bra bas. Vetenskapen kan komma senare, kanske om ett år.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#9
•
12 juli 2024 kl 18:29 Redigerad 12 juli 2024 kl 18:33
2 Gilla
Bild uppladdad av Corben Dallas
Självklart kan du börja nörda ner dig i data och metoder om du tycker det är roligt, även innan du blir fullblodsproffs Olof (från Göteborg.) :)
Här är en bra lathund som kopplar ihop lite grejer som kanske kan vara intressant för dig.

Olof
1976 • gbg
#10
•
16 juli 2024 kl 22:38
1 Gilla
Jag tycker det är så kul att nörda ner mig, och sen vill jag också träna så effektivt son möjligt.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#11
•
16 juli 2024 kl 23:14 Redigerad 17 juli 2024 kl 08:17
4 Gilla
Det är rätt ineffektivt att springa på så låg intensitet som 120/130 i puls i ditt fall. Om du kör extremt långa pass ("hela dagen" enligt schemat ovan som Corben klistrat in) kan det vara på som plats, eller om du springer tio mil i veckan kan du lägga en del pass på den nivån. Men som nybörjare bör du hellre se till att få upp pulsen på passen för att få pang för pengarna.
Olof
1976 • gbg
#12
•
17 juli 2024 kl 10:25
Gilla
Jag springer två gånger i veckan och spelar innebandy en dag i veckan (innebandyn är riktigt jobbig, kanske går att likställa med ett tröskelpass, sen styrketränar jag också två dar i veckan). Så jag tänker att jag lägger mig på 130 i puls på mina löppass så blir det bra, om innebandyn blir inställd kan jag lägga in något intervallpass. Alla talar sig så varmt om lågintensitetspass.
John Jensen
1960 • Hillared
#13
•
17 juli 2024 kl 12:39 Redigerad 17 juli 2024 kl 12:42
Gilla
Beror på vad man är ute efter Olof. Min teori är att det finns olika kategorier av löpare som håller på med konstant träning 3-7 ggr/veckan och gissar på att de kommer i den här ordningen:
1. Maximera på alla pass: Kör så det ryker annars har man inte tränat.
2. Maximera för att göra bästa tiden på lopp: Maximera 20-30% av passen och köra lugnt eller halvlugnt på de andra😊
3. Naturnisse som kör sina lugna pass varje gång, hellst med kaffe i ryggsäcken.
4. En salig blandning av ovanstående kategorier.
5. John-löparen: Vet inte vad han vill så kör sina pass beroende på hur han känner just den dagen.
Olof
1976 • gbg
#14
•
17 juli 2024 kl 19:58
3 Gilla
Nu har jag släppt procenten, dvs jag känner inte att jag måste ligga inom de olika garminzonerna slaviskt. Jag gjorde mina egna zoner baserat på upplevelsen, det blev:
Zon 2 67- 75 % av maxpuls
Zon 3 76 - 84
zon 4 85-92

Det passar mig bättre än
60-70
70-80
80-90

Alltså lite högre puls gnerellt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.