Löpning • Avancerad träning • 38 inlägg • 13471 visningar •

Långpass för maraton

Magnus Sjöberg

1977 • Trelleborg

•

5 januari 2015 - 11:54

Gilla

I maj är det dags för mitt tredje maratonlopp. Är lite nyfiken på hur ni andra lägger upp träningen avseende långpass. Hur många 30+ kör ni? Hur ofta? Varvar ni med kortare långpass eller inga långpass alls vissa veckor. Hur långt före loppet börjar ni med långpass?Springer ni alltid lugna långpass eller har ni längre inslag av marafart?

Är tacksam för input, tror vi är många som är i fasen att planera vår maratonträning inför olika maror i vår.

< < < 1 2 > > >

Rasmus Rönnberg

1986 • Bromma

•

5 januari 2015 kl 12:24

Gilla

Hej!
Ska du ta dig runt en mara, så spring ett par långpass lugnt med några på 25-30k sådär. Då kommer du komma runt om du är motiverad.

Ska du sätta en specifik tid handlar det om att löpaträna mycket. Ju mer du springer i veckorna desto bättre blir du på maraton, sen hur du delar upp de inbördes passen tror jag inte har så stor betydelse förutsatt att du har ett längre pass per vecka på ca 25-35k. Gör det i två-tre månader sätter du säkert ditt mål.

Om det är <3h eller bättre du siktar på så tror jag, har inte klarat <3h själv ännu, att du ska springa stor del i din tänkta 4:15-fart. Jag kommer nästa gång jag kör en satsning mot 3h utöver det köra två toppade pass på 30km i 4:15-fart. Det görs företrädelsevis inte veckor innan maran.

Christoffer Olsson

1988 • Barkarby

•

5 januari 2015 kl 12:45

Gilla

Hur jag lägger upp långpassen beror på vilken prio maran har. Nu i maj kör jag Stockholm Maraton men prioriterar milen och halvmaran (sub 38 och 1:23). Kör Stockholm varje år. Ibland som prio ett och ibland som "kul grej" med lägre tidsambition.

Nu i år börjar jag med 30 + långpassen i slutet av januari och kör ett cirka var tredje vecka. Blir också en snabb halvmara i början av mars (Haag). En halvmara kan ju fungera som ett kort snabbt långpass.

Efter Haag blir det långpass när jag har tid. Men minst två 30+ pass till blandat med en halvmara i marafart. (Nacka). När jag satsar speciellt på maran blir det långpass varannan eller varje vecka med start i januari.

Robert Holmgren

1972 • Farsta

•

5 januari 2015 kl 12:50

Gilla

Min favorit är 3*7 km i maratonfart, med 1 km joggvila. Lite uppvärmning och nedjogg på det så har du ett riktigt lång och bra maratonpass.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

5 januari 2015 kl 13:09

Gilla

Nu vet du ju sedan länge hur jag tränar Magnus men en lärdom jag gjort är att långpassen inte är allt inför maraton. Jag har sprungit långpass ungefär likadant inför de sju maraton jag gjort, brukar ha ca 12-15 långpass under ca 20 veckors träning, ju närmare tävlingsdag med mer fartinslag vilket peakar ca 4-5 veckor före race day.

Det jag vill komma till är att långpassen inte är allt, långa fartpass i marafart som Robert nämner är, i alla fall för mig, lika viktiga, för oss löpare som inte bara siktar på att ta oss runt. Likaså är den total veckovolymen av betydelse, ju mer desto bättre. Jag tror det är individuellt hur mycket man "behöver" långpassen. Några få riktigt långa pass tycker jag är skönt att få till mentalt, att veta att man fixar "tiden ute" o s v.

När jag sprang 2008-2009 med en veckodos på kanske ca 25-30km löpning när långpassen ibland utgjorde långt över halva veckovolymen gick det sämre än när jag nu, bättre tränad, har en något högre veckovolym och tränar mera specifikt med mera marafartspass trots att jag inte ändrat upplägget på långpassen så radikalt.

Ursäkta om det är lite off-topic :)

Mikael Magnusson

1982 • Boden

•

5 januari 2015 kl 13:20 Redigerad 5 januari 2015 kl 13:41

Gilla

Just nu kör jag 2 lugna långpass per långpass med fart.

Typ 30km lugnt eller 22km som avslutas med 2*2k marafart, 1k tröskelfart.

Skiftar senare under våren mot 1 lugnt långpass per långpass med fart.

Lugna passen är 30-36km långa (120-150min)
långpassen med fart antingen progressiva eller 20s snabbare per km än de lugna

Har även ganska långa pass i marafart och tröskelfart sista 16 veckorna. 1 tröskelpass per 2 pass i marafart.

Passen i marafart byggs upp mot 24 km (90min) långa. Tröskelpassen brukar bli 8-12km i tröskelfart.

---

2 veckors kvalitetspass under nästa block på 8 veckor ser ut enl följande:

VO2Max (t.ex. 5*1600m eller 8*1000m)
Tröskelintervaller (2*5000m)
Lite snabbare långpass (24km 20s snabbare per k än lugn fart)
VO2Max
Lugnt långpass (30km)

2 veckors kvalitet under sista blocket innan nedtrappning mot maran:

Tröskelpass (8km tröskelfart)
Marafart (24km progressivt. Startar 15s långsammare än marafart, för att avsluta 10s snabbare än marafat)
Progressivt långpass (30km, där 10km fartlek i marafart eller högre)
Marafart (24km där jag växlar varje km mellan 5s snabbare än marafart och 10s långsammare än marafart)
Lugnt långpass (36km ~150min)

Utöver alla kvalitetspass springer jag lugna pass. Längd beror på hur jag känner mig för dagen. Brukar landa mellan 10-12mil och 750-1000 hm per vecka

Satsar på en tid 2:45-2:50

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

•

5 januari 2015 kl 13:32

Gilla

Jag hoppas på ett terrängmarathon i april. Brukar faktiskt inte köra så värst många 30+, tycker det sliter för mycket, däremot kör jag gärna 25+ två dagar i rad eller stoppar in en lugn återhämtningsjogg samma dag som långpasset. Ibland kör jag fartlek under långpass, det är mer likt terränglopp än en stadsmara där det gäller att hålla en jämn fart genom hela. Men hellre hög kontinuerlig volym än att lägga allt krut på ett enda långt långpass tycker jag.

Träningsdagbok förra månaden: http://i.imgur.com/g8ZI5zm.png

Magnus Sjöberg

1977 • Trelleborg

•

5 januari 2015 kl 21:56

Gilla

Tack för input, tror som du Staffan att veckodosen också är en stark faktor. Tufft pass du kör, Robert och definitivt intressant. Jag brukar avsluta några tremilar med sista milen i marafart inför mina lopp.

Intressant läsning, Mikael, du har både bra mängd och många långpass. Är ditt sista block innan nedtrappning också åtta veckor?

Jag funderar på att vänta med tremilar till i mars,springer maran 24/5, vad tror ni om det? Räknar ändå med att få in 5-7 tremilar.

Annie F

1981 • Tullinge

•

5 januari 2015 kl 22:04

Gilla

Hur lugna är era lugna långpass?

Jag har under mina senaste långpass sprungit i vad jag upplever som "behagligt distansfart" men när jag kollar klockan (efteråt) märker jag att jag sprungit dem i en fart bara marginellt långsammare än mitt mara-pb från i Berlin i september.. (Berlin 3:17:45 vilket ger ett snitt på 4:41min/km och träningspassen har landat på 4:44-4:49min/km)

men jag grejar inte mentalt att springa långsammare om jag inte har sällskap

Karin Axelsson

1985 • Göteborg

#10

•

5 januari 2015 kl 22:27

1 Gilla

Jag försöker köra ett 30 km pass i veckan året runt. Ett par gånger per år (oftast när jag besöker föräldrarna) kör jag 35-38 km. Under vår/sommar blir det ganska tätt med längre lopp så då kan de räknas som långpass.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#11

•

5 januari 2015 kl 23:23

Gilla

Magnus, du vet ju vilket upplägg jag har också, men jag säger ändå att jag tror att det är bra att bygga upp sitt långpass i distans/tid, från vecka till vecka. Jag kör ju på tid och ökar mitt långpass med 7-8 minuter i veckan. Börjar på ca 1h 30 min och avslutar med ca 2h40 min 4 veckor innan maran. De sista 3 veckorna blir det nedtrappning till 2h, 1:30 och 1 timme.

Om man ska ha kvalitet i långpasset eller ej är ju också en bra fråga. Jag tror att det är väldigt bra med kvalitet i långpassen om man tränar för marathon, för då blir långpasset tävlingsspecifikt.

Men det beror på vad man gör i övrigt, så klart. Man ska inte tro att man grejar ett tröskelpass, ett hårt intervallpass och sedan ett långpass med kvalitet samma vecka. Om man inte har talang förstås. Talang (eller genetisk begåvning om man så vill) är det överlägset viktigaste för en löpare. En talangfull löpare kommer utvecklas nästan oavsett vilken typ av träning hen utövar.

En talanglös löpare måste däremot vara betydligt mer nogrann och försiktig om hen vill nå sin fulla potential.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#12

•

5 januari 2015 kl 23:30

Gilla

Rasmus #2, 2 st pass på 30 km i tänkt marafart låter helt sjukt hårt. Det finns ingen anledning att springa så hårda pass, slitaget blir långt större än vad du vinner i förbättring. 20 km i marafart räcker gott och väl om man vill känna på farten.

Hans Gustafsson

1969 • Göteborg

#13

•

6 januari 2015 kl 00:47

Gilla

Jag tycker det är bra att ha provat på distansen innan. Naturligtvis i lågt tempo och helst med gångpauser då och då, kanske var 3:e km. Min kropp är i alla fall så beskaffad att ungefär när jag passerar den maximala distansen jag dittills prövat på någon gång de närmaste månaderna innan, så stelnar benen betänkligt. I övrigt: variation. Som standard långpass 20-25 km varje eller åtminstone varannan vecka, beroende på ambitionsnivå. I ärlighetens namn har jag aldrig följt något strikt schema, det har blivit som det blivit. Jag har aldrig kört snabba långpass utan bara tryckt upp farten på pass upp till en mil.

Mikael Magnusson

1982 • Boden

#14

•

6 januari 2015 kl 03:44

Gilla

Magnus: Ja, jag brukar lägga in 16 veckor + 2 veckor nedtrappning för en mara jag vill försöka prestera på. Före dessa veckor blir det nästan bara lugna pass för att få en bas att stå på.

Första 8 veckorna brukar jag försöka lägga in ett VO2Max pass per vecka då det är just den delen av min fysiologi som brukar ha tagit stryk efter ett par månaders "lunk". Har lärt mig det genom erfarenhet och tester i fyslab. Under de 8 veckorna brukar jag kunna skrämma upp mitt VO2Max nära vad mitt max under säsong brukar vara.

De kommande 8 veckorna försöker jag få in mer och mer tid kring marafarten. Kvalitetspassen går nästan uteslutande i mara- och tröskelfart. Jag tror att man blir bra på det man tränar, och att kroppen behöver lära sig arbeta vid den belastningen man tänkt tävla på.

Under nedtrappningen behåller jag intensiteten men minskar volymen något. Sista 10 dagarna består kvalitetspassen i ordning av; 12km marafart. 18km lugnt "långpass", 6km marafart (onsdagen före maran).

Vill man komma vidare i sin träning så finns det väl bara ett sätt att göra det. Att öka belastningen inom skadegränsen. Hur man gör detta på ett bra sätt är det svåra ...

Mikael Magnusson

1982 • Boden

#15

•

6 januari 2015 kl 03:55

Gilla

Annie F: Jag springer mina lugna pass i 4:40/k, med en måltid på maran 2:45-2:50. Mina återhämtningspass går strax över 5:00/k fart. Så 40-50 sekunder långsammare på lugna pass, och strax över minuten långsammare på återhämtningspass.

Hur känns det efter ett av dina långpass? Blir övrig träning under veckan lidande? En tanke är att det kanske kunde vara bättra att springa dina långpass i långsammare fart men i mer kuperad terräng, för att få ner farten men ändå behålla samma ansträngning. Sen lägga till ett "mellanlångt pass" i den fart du satsar att springa maran i.

Jörgen Forsbacka

1968 • Perstorp

#16

•

6 januari 2015 kl 07:02

1 Gilla

Magnus, jag gissar att vi kanske ses i Köpenhamn?

Magnus Sjöberg

1977 • Trelleborg

#17

•

6 januari 2015 kl 08:46

Gilla

Annie #9. Jag tycker det beror på hur mycket man tränar. Jag har ungefär samma kapacitet som du och sprang tidigare mkt runt 4.45/fart. Men då sprang jag oftast också bara tre ggr/vecka. I takt med att jag ökat träningsdosen har tempot sjunkit till drygt 5-fart.

Jag tror en vattendelare bland oss motionärer är om man springer sitt maraton snabbare eller långsammare än sin distansfart. Ganska många springer långsammare och då gäller det nog att bara fortsätta bygga grund och träna så mycket man kan. Lite off topic från din fråga kanske, sorry.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#18

•

6 januari 2015 kl 08:48

Gilla

Jag testar att köra ett långpass på 27-30 km varje söndag. Kör gärna ett pass på runt 20 km utöver detta. I övrigt ett pass tröskelintervaller på band samt något utfyllnadspass. Då jag leder spinning 1-2 ggr per vecka styr det hur många löppass jag hinner. En dag i veckan tränar jag "bara" styrka, spänst och balans. Vilodagar planerar jag inte, det brukar bli någon ändå. Under vintern lägger jag tempot relativt lågt på de långa passen.

Magnus Sjöberg

1977 • Trelleborg

#19

•

6 januari 2015 kl 08:53

Gilla

Gabriel, då är vi tillbaka i frågan om poängen med progression. Jag lyckas ju inte alltid förstå den utan tänker ofta som Staffans kompis att på min nivå så får man träna så hårt och mycket som man kan när tillfälle ges (fritt översatt, var det rätt, Staffan?)

Jag förstår ditt upplägg och gillar ju det som du vet men vad är skillnaden om man med den grund som du har redan nu hade varvat varannan vecka 26-32 km med varannan vecka 20-24. Vad förlorar man? Tolkar jag ditt upplägg rätt som att det inte blir så jättemånga pass över tre mil?

Håller för övrigt med dig om att inte hålla för hög intensitet. I april ifjol sprang jag varje vecka långpass med marafart, intervallpass samt marafartspass. Och toppade med en snabbdistans sub 40 på slutet. Kom sen duktigt sliten till maran och presterade nog inte riktigt på mitt max även om jag gjorde ett bra lopp.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#20

•

6 januari 2015 kl 10:12

Gilla

Om du är för sliten kanske du bara når 95% av din optimala prestation. Man bör lägga in nog med återhämtning / alternativ träning för att kunna stå fräsch på startlinjen när det gäller. Här gäller det att lära känna sin egen kropp. Att cykla istället för att springa är en väg att spara benen.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.