Löpning Träning 21 inlägg 2780 visningar

Långpass/Maraton utan frukost

Göteborg
#1
30 augusti 2019 - 10:48
Gilla 
Hej
Tänkte göra ett försök att springa ett maraton nästa år.
Det jag skulle beöva lägga till i min träning är lite längre pass.
Just nu springer jag som längst 21km.
Detta gör jag innan frukost och äter eller dricker inget under denna tid. Ca 1.28-1.30 brukar dessa pass ta.
Så då är det inget problem att köra utan vätska och mat.

Men när man börjar komma upp i sträckor kring 30-40km antar jag att både vätska och energitillförsel blir nödvändig.

Kan jag börja långpassen/maraton utan frukost och sedan tillföra energi under loppet ?
Eller kommer det vara nödvändigt att äta innan dessa ?
Kan det i såfall räcka med någon gel ?

Gillar inte att äta innan jag springer.

Alla tips mottages gärna på hur man lägger upp energiintaget under långpass och maraton.
(Kommer springa ett Maraton som startar på morgonen)


< < < 1 2 > > >
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#2
30 augusti 2019 - 11:26 Redigerad 30 augusti 2019 - 11:34
1 Gilla 
Startar maratonet på morgonen och du har svårt att äta innan skulle jag verkligen rekommendera sportdryck eller andra drickbara kolhydrater. Att springa ett maratonlopp utan överfulla energidepåer är bara onödigt dumt. Sen ska inte magen vara proppfull, men glykogennivåerna i musklerna ska vara det.

När jag startar ett lopp på morgonen ser jag till att gå upp i så god tid att jag kan äta en ordentlig frukost ca 3 timmar innan start. Ja, det kan bli tidigt, men man kan ju lägga sig en stund efter maten också :)

Hur du gör på träning är väl en annan sak. Men tänk på att du blir mer sliten om du springer långpass på upp mot 3 timmar utan energi. Det går bra att springa långpass på morgonen före frukost också och tillföra energi längs vägen om man vill det. Träning är träning och tävling är tävling. Stor skillnad på hur man planerar sitt energiintag. Men tänkt på att man måste träna på det man tänker göra till tävling också.
Här hittar du bra tips: https://www.presteramera.com/train-low-compete-high/ https://www.presteramera.com/train-low-compete-high-praktiska-tips/


Men som sagt, att starta ett lopp utan att vara välfylld skulle aldrig jag göra. :)



Andra bra artiklar i ämnet :) :
https://www.presteramera.com/tavlingsklar/
https://www.presteramera.com/stockholm-marathon/
https://www.presteramera.com/prestera-2016/


Göteborg
#3
4 september 2019 - 10:49
1 Gilla 
Tack för svaret och länkarna.

En helt annan fråga,
Är det rimligt att tro att man skulle kunna klara under 3 timmar på maraton om man följer 12 veckorsprogrammet här på Jogg ? Om man kan göra halvmaran på 1:25 när man startar programmet.

1971 • Nykvarn
#4
4 september 2019 - 10:59
3 Gilla 
Gör du halvmaran på 1:25 utan att gå på max så ja, då är sub3 på maraton en rimlig målsättning men för de allra flesta så kräver det att längden på långpassen ökas på från de 21 km du skriver att du springer som längst idag. Vi svarar olika på träning men jag brukar vilja ha i alla fall 4-5 st långpass över 30 km och gärna ett par stycken över 35 km för att känna att jag är ordentligt förberedd inför en mara och jag har nu sprungit under tre timmar sju gånger med en träningsmängd på ca 50 km löpning per vecka, senast i år som 47-åring (2:53).
Göteborg
#5
10 oktober 2019 - 12:48
Gilla 
Idag sprang jag på löpband uppvärmning och sen 40 minuter i 3:52 tempo. 1 grads lutning på bandet. Var jobbigt men inte nära max. Svårt att uppskatta men borde nog kunnat köra på en kvart till minst.
Sen nedjogg

Är detta vad som kallas tröskelpass ?
För det som kallas distanspass är lugnare ?

Oldboy
1952 • Danderyd
#6
11 oktober 2019 - 01:38
Gilla 
Vet inte precis var din tröskel ligger men distanspass ska normalt gå ganska lugnt. Dock är vi olika och tränar på olika sätt.
Håller i övrigt med Susanne, du måste ha fyllda glykogendepåer för att springa en snabb mara och som Staffan påpekar behöver man ha en handfull pass på minst tre mil för att ha en mara i ens kapacitet inom räckhåll.
Det går ofta att gradvis vänja magen vid vad som krävs. Med tom mage och bara fettförbränning når du inte din fulla potential även om en sportdryck som Maurten kan hjälpa till.
Göteborg
#7
11 oktober 2019 - 09:36
1 Gilla 
Tack för svaret.
Bara att börja gnugga långpass då och träna på att få i mig någon gel under passen.

Oldboy
1952 • Danderyd
#8
13 oktober 2019 - 21:38
1 Gilla 
Börja hellre att träna på att få i dig något skonsamt som din mage är van vid. Gel kan vara lite tufft att starta med. Föreslår en bit banan om du inte kommer på något bättre.
Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#9
14 oktober 2019 - 09:25
Gilla 
Jag körde 25km igår (3km + 21,1 + 0.9) innan frukost och satte inofficiellt PB :-) (1:28:09) så visst går det!

Jag tog en kopp kaffe innan, lite vatten samt med mig två gels, funkade utmärkt.
Göteborg
#10
14 oktober 2019 - 10:12
Gilla 
Bra jobbat,
Jag är mer bekymrad när det börjar gå mot 30km +
Har bara testat 30km som längst, men misstänker att därefter kan det behövas mer energi.
30km på 2.06. Gick men tror jag hade tagit slut om jag fortsatt ett par km till.
1967 • Södertälje
#11
14 oktober 2019 - 10:59
Gilla 
Om du äter bra på kvällen innan bör du klarar dig ganska bra även om du inte äter något ytterligare på morgonen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
14 oktober 2019 - 14:22
Gilla 
Men ska man springa fort länge,dvs ett maraton, så krävs kolhydratpåfyllning under loppet. Och det är en fördel att ha fått i sig lite några timmar före loppet också.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#13
14 oktober 2019 - 14:32
3 Gilla 
Har läst att Kipchoge och andra kenyaner kör hårda långpass på uppe mot 40 km utan frukost eller energiintag så det går nog bra även om dom tidsmässigt är ute kortare :). Har själv kört 3h utan varken vatten eller energi så det går även om man blir trött :). Kör du lugnt kan man nog köra ganska länge men om du tänkt ett långpass med marafart kan energi vara att föredra
1973 • Sävedalen
#14
15 oktober 2019 - 08:52
1 Gilla 
Springer bäst på fastande mage. Min kropp van vid 16/8 fasta och jag äter första målet på dagen kl 11:30 ca.
Min erfarenhet med lågkolydratkost , fasta, långpass är ....
jag ”unnar” mig kvällen innan lite extra kolhydrater . Kroppen kan lagra ca 2000 kcal att förbruka. En go pizza eller chips. Kanske pasta om man hellre vill ha det . Sedan startar du på fastande mage men börjar tillföra något innan din maxgräns . Alltså om du klarar 21 km idag så kanske något vid 15-18 km och sedan något vid 25-28 kanske vid 35. Bara för att inte gå i väggen. Tror absolut du skulle kunna klara dig på vatren och sportdryck ( om magen tål det) . Min mage tål inte sportdryck men den älskar en nötcreme eller nått annat sött.
Testa innan loppet , hur långt kan du springa utan att tillföra något .
Jag svettas väldigt lite så behöver heller inte tillföra mycket väska under lopp
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#15
15 oktober 2019 - 09:44
4 Gilla 
Fortfarande väldigt förvånad över alla kommentarer om att "det går att springa långt utan att äta innan"

Klart det GÅR. Men frågan är vad man vill åt. Vill man prestera optimalt på en tävling så är det ingen diskussion. Man presterar bäst om man fyllt på glykogenlagren till max innan start. Det går inte att komma ifrån.

Läs gärna om "Sverigetrampet" https://www.sverigetrampet.com/ och Simon Gutavsson som cyklade genom Sverige utan att tillföra någon energi över huvud taget. 240 mil på två veckor. Det gick det också! Men om det var optimalt för bästa pretation? Nej, det är väl ganska uppenbart. Han hade kunnat cykla betydligt snabbare med energi...

Så jag tycker fortfarande det är viktigast att fråga sig själv vad man vill.

Vill man springa ett lopp så fort som möjligt så är det odiskutabelt, du kommer göra bäst ifrån dig om du fyllt på innan och fyller på under loppet. Och då pratar jag kolhydrater. Flytande eller i fast form.

Vill du träna och inte bryr dig om det går fort eller inte, kör på tom mage, det går. Det går att springa 30 km på tom mage, det går till och med att cykla 240 mil på tom mage (men personligen skulle jag aldrig fått för mig att testa :) )



Göteborg
#16
15 oktober 2019 - 10:20
Gilla 
Tack för alla svar , intressant men olika tankesätt kring detta. Min plan för nästa pass på 30km + blir nog att fylla på ordentligt dagen innan och ta en gel innan jag sticker ut sedan 3-4 till under passet för att se hur det funkar.
Hur många gels brukar man behöva under en mara ? 4x60ml ??
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#17
15 oktober 2019 - 10:48
Gilla 
Är magen tränad för det så är 90 gram kolhydrater per timme att föredra. Men är magen inte tränad för det så skulle jag inte testa det första gången... Börja med 30 gram i timmen. Nästa gång kan du testa 60 gram i timmen. När det funkar så optimera upp till till 90 gram. Testa på träning, på tävling ska du veta vad som funkar.

När jag själv springer maraton brukar jag ta en gel i halvtimmen (vilket blir 60 gram/h) och sedan fylla på med den sportdryck som serveras längs vägen. Om jag inte kan ha egen vätska utplacerad/langad, då brukar jag se till att den är optimerad så jag vet att jag får i mig 90 gram i timmen. För min mage klara det.

Men jag springer även långpass på morgonen före frukost också... Men bara under träning ;)

Oldboy
1952 • Danderyd
#18
15 oktober 2019 - 11:01
1 Gilla 
Susanne har rätt, förstås.
1. Vill du springa sett lugnt långass, ta med vatten och stick. Beroende på hur ovan du är kan det att börja kännas tungt nånstans efter 20 km
men man kan vänja sig vid det mesta. Bra träning.
2. Vill du prester på en mara eller annat över 3 mil och är vältränad för långa distanser kommer du att vara energibegränsad.
Det finns en vetenskap om hur man maxar sina glykogendepåer men grunden är:ät extra myckdt långsamma kolhydrater dagarna före loppet.
Natten före loppet går en del av glykogenet i levern åt för att drömma mm, det bör man ersätta genom att äta en bra frukost. Ofta är 3h före loppet lagom. För udda starttider får man vara kreativ-prova gärna innan.
Under loppet gäller det att fylla på med så mycket magen kan ta upp.
Maurten har en specialare för att skicka ner energin i tarmen utan att magsäcken "vet om" det. Alla elitlöpare på maraton använder den, det finns alltså en anledning.
Göteborg
#19
15 oktober 2019 - 11:50
Gilla 
Kollade på dom Maurten gel. Verkar ju vara 25g kolhydrater per portion. Ska man då upp i närmare 90g per timma blir det ju mycket att släpa på.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#20
15 oktober 2019 - 12:18
1 Gilla 
Finns ju mycket som säger att träna tom ger extra bra träningseffekt medan maxprestation på t ex lopp kräver energi. Sen tillkommer förstås det rent praktiska att det på träning åtminstone ibland är bra att vänja magen vid energiintag, för att undvika ”olyckor” på tävling.



< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.