intervallfart på 1000m för sub 20 min på 5km

Johan Kling

1984 • Stockholm

#2

•

30 maj 2014 kl 20:35

Gilla

3:56 enligt Daniels. Men hans farter bygger ju på att du anpassar farten på träning utifrån din tävlingsfart så att träningen hamnar på en lagom nivå i förhållande effekt kontra slitage. Det handlar inte om en maxprestation och ska inte heller göra, även om det är riktigt hårt.

Daniel Konieczny

1975 • Torslanda

#3

•

30 maj 2014 kl 21:48

Gilla

Nu beror det på hur många intervaller du springer och hur lång samt vilken sorts vila du har men 3:40 låter fort.

När jag gjorde sub19 på träning hade jag innan gjort 5x1000 på 3:34 i snitt (men då hade jag förhållandevis lång ståvila på ca 1:23s i snitt).

HR

1972 • Stockholm

#4

•

30 maj 2014 kl 22:05

Gilla

Jag förstår personligen inte varför man inte springer dem så snabbt som möjligt. ;)

För en bra utveckling så försöker man ju få sina intervaller såpass hårda att man klarar av sitt set - men inte så mycket mer. Klarar man inte att hålla en jämn serie så är de för hårda. Klarar man det utan att ta ut sig är de för lätta.

Försök köra på minst 3:50 fart. 3:40 kanske blir lite väl hårt. Du vill ju ha överkapacitet på intervallerna för att orka knyta ihop dem till en kontinuerlig löpning. När det gäller får du ju ingen vila mellan repetitionerna så då är det bättre att ha tagit i på intervallerna än att ligga på någon sekunds tabellmarginal och "hoppas" att det räcker när det gäller.

På den sista intervallen (förutsatt att du klarat serien fram till dess) så skulle jag gå "all-in" och försöka köra järnet och kanske tar du och klipper ett par sekunder till på den sista. :)

Du kan även sänka farten något och köra typ sju-åtta intervaller och få ett längre intervallpass som förberedande löppass. Men det finns så många varianter man kan hitta på och det är mer än ett sätt som funkar. Jag skulle iallafall sikta lite högre på träningen om jag vore dig.

Poängen med intervaller är ju att ta i och få vila emellan. :)

Johan Kling

1984 • Stockholm

#5

•

30 maj 2014 kl 22:18

Gilla

Tror Daniels håller med dig i stort Henrik. Jag tycker också att det verkar bäst att köra så fort som möjligt och all in sista är nog en bra ide. Handlar väl om att maximera tiden på eller över VO2-max. Om jag uppfattat Daniels rätt alltså. Men det handlar också om att hitta en bra utgängsfart en sämre dag. Då kanske det är bättre att gå på 3:50 och orka alla minuter i vo2-max även en lite sämre dag än att gå på 3:40, få in några extrasekunder en bra dag och tappa flera minuter en sämre. Men det är nog inte så enkelt i verkligheten, bara mina tankar.

Marcus Aveholt

1974 • Silverdal

#6

•

30 maj 2014 kl 22:30

Gilla

Jag har idag kört 5x1000m med 1 min gåvila mellan varje intervall. Jag körde på så gott jag kunde och snittade 4.15 min/km. Jag gissar på att jag idag kör 5 km i ett sträck i 4.30-fart med nuvarande form som bäst.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#7

•

30 maj 2014 kl 22:43

Gilla

Låter rimligt. Jag brukar ligga på 4:15-4:20 när jag kör 8*1000 med 70s gåvila (försöker få ner vilan så sakteliga men det är för tufft med 60 än så länge).

Gjorde 5k i exakt 4:30-fart på träning för en vecka sen så tror jag skulle göra kanske 2130 på tävling? Det var mitt bästa träningspass nånsin så vet inte riktigt vad det betyder dock. Gjort 47 på milen på tävling, vissa förhoppningar om 45 i sommar efter det där 5k-passet.

Tror du ligger ungefär i lagom fart på intervallerna men jag skulle jobba upp antalet reps sakta så får du fler minuter i vo2-max. Med bara 5 reps kan du nästan lika gärna ösa på allt du har i 3 kilometer, så vilan fyller inte riktigt sitt syfte.

Marcus Aveholt

1974 • Silverdal

#8

•

30 maj 2014 kl 23:42

Gilla

Sant. Hade lite ont om tid idag. Men ska försöka testa o köra 8 st nästa vecka o se om jag kan komma ner i 4.10-fart. Nu var detta visserligen bana. Går lite fortare då (Tyvärr) så jag är säkert något sämre på vanlig asfaltsväg

Frank Witte

1963 • Ritorp

#9

•

31 maj 2014 kl 08:33

Gilla

Intressant frågeställning Marcus! Kör också med sådana tankar. Kollade igenom mina pass och får en känsla av att jag kör för lite överfart, korta intervaller. Tror att det är det som behövs när man siktar lite mer mot 5 och 10 K.

Körde 6x1000 mellan 4:05-4:15 ungefär nu i torsdags. Fler korta intervaller i ännu högre fart hoppas jag ska ge mig en känsla av att 4:05 är "sakta".

Är det så man ska tänka?

Leif Andersson

1954 • Falun

#10

•

31 maj 2014 kl 10:15

1 Gilla

När jag kom under 20min så gjorde jag 6*1000 på 3:50-3:55. Inte ens i närheten av några 3:40.

Marcus Aveholt

1974 • Silverdal

#11

•

1 juni 2014 kl 01:01

Gilla

Ok, intressant. Låter hoppfullt Leif. Jag får helt enkelt jobba upp fartuthålligheten. Men känns som man (tyvärr) blir så grymt mkt piggare av o vila en minut i mellan varje km

Micael Hellberg

1982 • Uppsala

#12

•

1 juni 2014 kl 12:06 Redigerad 1 juni 2014 kl 12:08

Gilla

Kollade upp hur jag låg till i september då jag sprang en 5km träningsrunda på 19:18. Några veckor innan hade jag ett intervallpass med 5x800m i 3:45 tempo, med 400m joggvila mellan varje. Denna runda sprang jag två dagar efter mitt planerade 10km lopp där jag hade som ambition att klara sub40, men misslyckades. Så jag tog nog i lite extra i ren frustration. Enligt VDot omvandling ger 19:18 på femkilometerslopp motsvarande 40:01 på milen.

EDIT: Efter de fem intervallerna på 800m körde jag ett maxtest på 400m och gjorde personbästa 1:10 (2:55min/km)

Alex Smirnov

1960 • Hässelby

#13

•

1 juni 2014 kl 12:41

Gilla

Jag tycker att man kan variera sin träning : 1 vecka - 300-400 m, 2 veckan 800-1000m. För att bli snabbare på 1000 m behövs korta intervaller.
Jag gjorde en veckan sedan 17.47 på 5000 m på bana. Hade tid 3.17 3.21 3.21 3.16 på 1000m med 1 min vila.

Johan Dahlberg

1978 • Stockholm

#14

•

1 juni 2014 kl 12:58

Gilla

#10 Leif, när du gjorde 6*1000 på 3:50-3:55 i samband med att du klarade sub20, hur lång vila körde du då mellan intervallerna? Vilken vila? Gå, stå eller lätt jogg?

Om jag skulle gissa min tid på 5k idag skulle jag säga 21:00-21:30 men igår gjorde jag exakt 6*1000 på 3:50-3:55 så kanske skulle jag kunna klara ca 20:30. Jag hade dock 2 minuters vila mellan tusingarna.

Fredrik Olsson

1979 • Bonnarp

#15

•

1 juni 2014 kl 14:01

Gilla

Marcus: Personbästa på 1km samt 5km i nuläget?

Leif Andersson

1954 • Falun

#16

•

1 juni 2014 kl 14:44 Redigerad 1 juni 2014 kl 14:54

Gilla

Jag brukade ha rätt lång vila 90-120s och ståvila. Men det här var 2010 och 1000m var grusvarvet så då var det gåvila till starten igen och vi var 5st som körde med Lisa McRae som tränare. När jag körde själv var det mest 800m med samma ståvila 90-120s och på 6st är väl bästa snittet jag gjort strax under 3:05. Fortfarande en bit från 3:40-fart.

Men träning är ju en sak och tävling en annan. Då har man haft vila och ska vara på topp.

Marcus Aveholt

1974 • Silverdal

#17

•

1 juni 2014 kl 15:00

Gilla

Fredrik, oj bra fråga. Länge sedan jag gjorde ett sådant test men skulle gissa på 23 min på 5 km och kanske 3.50 på 1 km.

Marie

1981 • Katrineholm

#18

•

1 juni 2014 kl 18:43

Gilla

Jag kör sällan intervaller i maxfart utan kör typ tröskel. Tränar för långa distanser i både löpning och triathlon så det blir mest 10x1000 m (på grusväg, lite kuperat) och då ligger jag ofta runt 4,05-4,15-tempo. Sprang Vårruset med några kompisar för några veckor sen och gick i mål på 18,55 (5,15 km enligt min GPS).

Så jag skulle ju vilja säga att man inte behöver springa så fort alls, men sen vet jag inte hur mycket min andra träning (cykel och simning) spelar in.

Antar att det påverkar positivt en del trots att många säger tvärtom. Jag springer bara 2-3 ggr/vecka, ca 4-5 mil i veckan och har nu i vår gjort 18,55 på 5 km, 39,39 på 10 km, 1,27 på halvmara och 3,01 på maran. Så det beror nog mycket på hur och vad du tränar och inte bara på intervallerna.

Lycka till!

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#19

•

1 juni 2014 kl 18:59

1 Gilla

Marie: Sen så finns det ju där som heter talang också ;) Du skulle förmodligen kunna pressa ner dina 5/10K tider ordentligt om du la om träningen för kortare långdistans.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#20

•

1 juni 2014 kl 19:10 Redigerad 1 juni 2014 kl 19:17

1 Gilla

Jag förespråkar inte "maxfart" i intervaller. Farten bör ligga så högt som möjligt utan att man får syreskuld och mjölksyra. När jag körde intervaller som aktiv tävlingslöpare låg jag på 3.00 - 3.10 beroende på dagsform och belastning i övrigt. Jag var på den tiden god för tider runt 32 på milen. Tanken var inte att "toppa" mjölksyratåligheten utan att flytta tröskeln och endast i mindre omfattning jobba med syra i benen. Vilan mellan intervallerna var en minut.
I ditt fall borde 3.45 räcka, kan du köra många sådana med en minuts vila så bör du kunna löpa sub 20 på 5 km. En spurt på den sista tillför inget mer än extra mjölksyra som ska sköljas bort.