Löpning Träning 10 inlägg 4736 visningar

Siktar på halvmara - hur träna?

1990 • Göteborg
#1
21 maj 2014 - 21:59
Gilla 
Hallå!
Jag är ny här på forumet och tänkte be om er hjälp. Jag har aldrig under min uppväxt aldrig varit särskilt bra på att löpa, trots att jag spelat mycket fotboll. Men senaste åren har jag börjat löpträna mer regelbundet, något som jag uppskattar.

Har även börjat springa några millopp och har nu tänkt att jag ska försöka ha lite mer uppstyrd träning och sikta på Göteborgsvarvet nästa år. Tänkte höra om jag kunde få lite tankar kring upplägg.

Jag har tänkt mig ett pass i veckan då jag springer milen, ett lite längre distanspass (senaste veckorna mellan 12-15 km, kommer öka successivt) och ett där jag antingen springer en kortare runda med högre tempo eller kör intervaller/fartlek eller liknande. Hur låter detta upplägg?

Jag har ofta upplevt att det är lättare att öka löpdistansen än att öka farten. Har ni några tips på hur man ska göra för att minska sin snittfart? Är jag på rätt väg? Springer milen på ca 50 min som bäst för tillfället..

Är tacksam för hjälp!
Erik
1963 • Örebro
#2
21 maj 2014 - 23:41
Gilla 
Det låter som ett klokt upplägg. Öka långpasset 1-2 km varannan vecka och variera ditt tempopass med olika former av intervaller från 200 meter upp till 3x3000 meter. Viktigast av allt är att du håller ut och springer kontinuerligt även när det känns jobbigt och tråkigt. Registrera din träning här på jogg så kan du få mycket hjälp och pepp på vägen mot halvmaran.

P.S. Är själv gammal fotbollsspelare som inte gillade löpning.
1990 • Göteborg
#3
22 maj 2014 - 22:10
Gilla 
Det låter bra! Jag tackar för tipsen :) Har börjat tycka att det blir roligare och roligare, så det är ju gött. Även om man så klart har pass som känns riktigt sega ibland. Men man får kämpa på :)
1973 • Järfälla
#4
13 juni 2014 - 15:35
Gilla 
Kul att ha ett mål att träna mot men det är långt kvar till göteborgsvarvet nästa år så det är för tidigt att fundera på träningsupplägg som riktar sig mot just det loppet. Fundera på om du inte ska springa några fler lopp under hösten som du kan fokusera lite på.

Annars låter ditt upplägg bra som en grund och som Joakim skrev öka på lite smått på långpassen men låt det stanna av någonstans mellan 20-25 km, när du väl kommer dit kan du variera längd och tempo lite (t ex köra 22 km lungt ena veckan och 20 km med fartökning 12-17 veckan efter).

Ett annat pass som är riktigt bra såhär under uppbyggnad är backar. Av alla former. Bygger styrka, ger teknik och kommer ge dig möjligheten att öka tempot.

Tillsist, om du som det låter är lite resultatfokuserad och vill kunna springa lite snabbare på milen och halvmaran så är det absolut mest utvecklande passet för mig personligen 5-6*10 minuter tröskelfart med 1 minut gåvila. Jag springer det i, eller något långsammare, än tävlingstempo milen, du skulle kanske kunna springa det i 5min/km och börja med 4 rep första gången för att känna på det. Detta pass gör mig ordentligt stark sista 2-3 km på loppen både fysiskt och psykiskt (att kunna tänka att jag gjort det här förut, bara en repetion kvar... ...enkelt). Dock är det (iaf för mig) ett tufft pass som jag inte kör varje vecka.
1987 • Stockholm
#5
13 juni 2014 - 17:14
Gilla 
Jag körde på ett liknande upplägg som det du tänker dig inför min första halvmara i våras, och det gick alldeles utmärkt. Hade 2.10 som målsättning och sprang in på dryga 1.55.

Mina längsta pass blev aldrig mer än 13,2 km eftersom jag helt enkelt har svårt att få ihop tiden till att vara ute mer än ca 70 minuter åt gången. Jag kallar dem långpass men är medveten om att de flesta inte skulle klassa dem som sådana. Hursomhelst är jag övertygad om att jag inte hade fått en så pass behaglig tävlingsupplevelse som jag hade om jag inte hade nött dessa längre pass under vintern. För mig var de jätteviktiga, både för den fysiska och den mentala biten. Det optimala hade säkerligen varit att göra dem ännu lite längre, åtminstone uppåt 18 km, vilket också verkar vara din avsikt.

Intervallpassen tyckte jag var veckans höjdpunkt (som jag ibland bytte ut till ett pass på 5 km i genomgående snabb fart) och det är väl också det som jag tycker är det absolut bästa sättet att öka sin fart på sikt. Kanske kan det vara en idé att blanda både kortare och längre intervaller för att få mer variation och ännu lite bättre effekt av det.

Utöver de tre passen som du nämner brukar jag även slänga in ett helt kravlöst pass i veckan. Det är varken långt eller snabbt, jag brukar köra 6,5 - 7,5 km i ett ganska lugnt tempo. Passar säkert inte alla, men jag tycker det hjälper mig dels att prestera bättre på de pass som skall vara lite hårdare, dels påminner mig det om hur himla roligt det faktiskt är att bara springa, där själva löpglädjen är den drivande faktorn snarare än resultat och tider. I slutändan är det ju ändå därför man (jag) håller på.

Kort sagt tror jag du har en bra plan och de två passen jag aldrig skulle missa under veckan är utan tvekan långpassen och intervallerna.
1977 • Örebro
#6
13 juni 2014 - 17:39 Redigerad 13 juni 2014 - 17:40
Gilla 
Inför min första halvmara satsade jag på 5 - 10 km snabbdistans, ca. 15 km kravlös distans och 25 km långpass. Alltså tre pass/vecka.

Det är nog inte nödvändigt att man som nybörjare springer 25 km långpass varje helg. Det bör räcka med en gång per månad eller varannan vecka. Och då går det bra att byta ut mot valfri rolig distans.

Intervaller skippar jag helt.
1963 • Örebro
#7
13 juni 2014 - 19:34
1 Gilla 
Jag håller med de som talar om långpass 20-25 km inför halvmara. Det känns bra att inte behöva fundera på om man klarar distansen utan kan fokusera på löpningen och tempot. Och eftersom du har lång tid på dig innan loppet kan du öka distanserna i lugn och ro, skadefritt är det viktigaste för ett bra resultat.
1971 • Nykvarn
#8
13 juni 2014 - 23:28
1 Gilla 
Erik, ditt grundupplägg låter bra!

Anders (#4) 5-6x10 min i tröskelfart är ett rejält tufft pass och kräver sin löpare. 5-6x10 min i milfart låter omänskligt hårt!
1973 • Järfälla
#9
14 juni 2014 - 19:00 Redigerad 14 juni 2014 - 19:01
Gilla 
Staffan #8, du har helt rätt det är ett tufft pass som jag skrev. För mig är det ett nyckelpass på den nivån, men alla tränar olika :).

Dock borde jag varit tydligare mot dig Erik.
Om du ska köra den sortens pass ska du hitta din tröskelfart och mitt förslag var kanske för hårt, utgick från mig själv. Därför är det extra viktigt att du startar med Max fyra repetitioner första gången och utvärderar efteråt. Du ska inte vara helt slut utan kunna jogga ner långsamt nån eller två km efteråt.
1990 • Göteborg
#10
17 juni 2014 - 15:44
Gilla 
Tack så mycket för alla era svar hörrni :) Jag siktar på upplägget som jag nämnt då. Får väl se hur jag kommer utforma intervallpassen, men det känns kul att variera det och prova lite olika!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.