Löpning • Träning • 9 inlägg • 10003 visningar •

Träna för halvmara, långpass, rimlig måltid mm.

Elina Fors
1987 • Sölvesborg
#1
•
17 december 2012 - 21:38 (Redigerad 17 december 2012 - 21:42)
Gilla
Jag har fått en startplats på Göteborgsvarvet 2013 och är igång och tränar.
Springer inte så mycket men 3 ggr/vecka (om jag har möjlighet i skogen) brukar gå att klämma in men åker då även lite skidor/rullskidor och tränar på gym.

Hur långa långpass ska jag köra och hur ofta?
Känns som om benen är den mest begränsande faktorn och inte konditionen (tror jag får den rätt bra från skidorna).
Vad för fler typer av pass kan vara lämpligt?
Brukar köra intervaller (4*4) på crosstrainer, är det bra att kanske försöka flytta över de till löpning istället eller spelar det mindre roll? (började med crosstrainer pga skadeproblem tidigare, tänkte att det var mer skonsamt)

Idag sprang jag ett långpass (första riktiga långpasset på länge) på 22km på 2h 25min på plogade cykelvägar. Vad kan vara en rimlig måltid på Göteborgsvarvet om 5 månader?
Skulle hemskt gärna vilja komma under 2h, men det kanske är orimligt..
Det var inte så att jag tog ut mig precis utan kändes relativt lätt hela vägen, konditionen var absolut inga problem men visst känns det lite i benen de sista 5km.
Stefan Sager
1977 • Örebro
#2
•
17 december 2012 kl 22:22 Redigerad 17 december 2012 kl 22:22
Gilla
Jag laddade upp för halvmara i höstas. Mina långpass var 24 km. Då hade jag som mål att bekvämt klara distansen (21km) och lite till.

Så jag blandade friskt med 5 - 10 snabbdistans, 10 - 15 km distans och långpass fördelat på tre pass per vecka. Förberedelsetiden var ca. två månader men då hade jag viss grund. Jag klarade halvmaran på 1:45:12.

Du har väldigt goda förutsättningar med tanke på tiden fram till tävling.

Mina långpass gick i 5:45 - 5:30 - fart. Innan tävling sprang jag ETT intervallpass, tusingar runt 4:05-fart. Jag testade lite försiktigt 5 min.-tempo och konstaterade att jag låg runt 160 i puls. Så jag kände att jag med marginal kunde hålla det.
Per Carlin
1978 • Arboga
#3
•
18 december 2012 kl 09:09
Gilla
Jag tror inte det är nödvändigt med så många långpass på över 20km för en halvmara. Rimlig träningsvecka är kanske:
- 1-2 normala distanspass på 7-12km
- 1-2 snabbdistans (5-7km) alternativt intervall
- Varannan vecka långpass på 12-17km börja med 12 och öka för varje pass med 1km.

Har du kondition så fokusera första halvan av tiden på att bygga upp muskulatur och senfästen. Andra halvan kan du köra lite mera snabbdistans/intervall för att förbättra farten.

Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#4
•
18 december 2012 kl 09:12 Redigerad 18 december 2012 kl 09:12
Gilla
Elina, jag skulle säga att 2 timmar är en högt rimlig målsättning om du nu fixar 22km på 2 timmar och 25 minuter på vintern.

På tre pass i veckan kan du variera ganska bra mellan kortare och snabbare och lite längre och långsammare ungefär som Stefan beskriver. För en halvmara behövs ju egentligen inte längre pass än 17-18km men för en nybörjare på distansen kan det av psykologiska skäl vara skönt att vara uppe och testa springa hela distansen på träning eller t o m lite längre, kanske 23-24km vid något tillfälle men inte varje vecka!

Allt eftersom du blir mer långpassvan kan du lägga in avsnitt i långpassen eller de längre distanspassen som går i din tänka tävlingsfart på halvmaran vilket är 5:41 min/km för att springa på två timmar.

Edit, Per kom samtidigt med bra råd också
Lindah
1981 • Sarpsborg, Norge
#5
•
18 december 2012 kl 09:17
Gilla
Jag sprang min första HM i september. Hade då aldrig sprungit längre än 15km innan. I slutet av sommaren var jag skadad en hel del och träningen låg mer eller mindre på is hela tiden. Tog mig runt utan större problem och hamnade på 2.13 vilket jag var väldigt nöjd med under de förutsättningarna. Samtidigt såg jag att det inte hade krävts speciellt mycket mer träning för att jag skulle klara det på 2 timmar. Hade jag vetat hur sträckan hade känts att springa innan hade jag kunnat planera på ett annat sätt och då vågat förbruka mina krafter mer.
Kajsa B
1987 • Göteborg
#6
•
18 december 2012 kl 17:29
Gilla
under 2h kan du säkert klara. se till att springa minst 2h några gånger innan varvet bara.
gick under 2h på en halva tyngre än varvet efter att ha sprungit 2-3ggr veckan (inte längre än 15km/gång, en bra vecka tot 35km)) under ca 4 månader innan loppet, och sen 2 pass på ca 2 mil en respektive två veckor innan loppet. inte optimalt i teorin, men funkade kanon i praktiken. utöver det hade jag åkt mycket skidor, men enbart i form av toppturer. kan varmt rekommendera att åka skidor på detta sätt (kanske blir svårt att göra runt köpenhamn dock). som du säger ger skidor fin kondition, och åker man mycket uppför ger det även starka springmuskler. åker du även längre turer så ger det uthålligheten som behövs för en halvmara.
Varvet har även en del sega backar, så skulle se till att vara van vid det. är även mentalt peppande att känna sig stark uppför när man ser att andra tappar där :)
Elina Fors
1987 • Sölvesborg
#7
•
19 december 2012 kl 23:21
Gilla
Då blir det långpass 15+km varannan vecka. Måste nog vänja musklerna för hade fin träningsvärk i benen dagen efter mina 22km.
Tack för alla bra råd. Nu jäklar ska jag satsa hårt på att komma in under 2h i maj :)
Lindah
1981 • Sarpsborg, Norge
#8
•
20 december 2012 kl 09:58
Gilla
Heja heja
Andreas Åkesson
1987 • Råcksta
#9
•
20 december 2012 kl 22:05
Gilla
Jag vet inte hur din träningsbakgrund varit långt innan detta, när jag sprang min första halvmara hade jag som max sprungit mil på träning och lopp. Det blev bara ett långpass på 14 km innan det. Men jag tror att det är bra att köra som du skriver, Elina, ett långpass varannan vecka. Jag är övertygad om du samtidigt kombinerar detta med annan träning, att du kommer att komma under 2h eller väldigt nära.

Lycka till!

www.runandreasrun.se - Frihet är att springa
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.