13 juni 2014 kl 17:14
Jag körde på ett liknande upplägg som det du tänker dig inför min första halvmara i våras, och det gick alldeles utmärkt. Hade 2.10 som målsättning och sprang in på dryga 1.55.
Mina längsta pass blev aldrig mer än 13,2 km eftersom jag helt enkelt har svårt att få ihop tiden till att vara ute mer än ca 70 minuter åt gången. Jag kallar dem långpass men är medveten om att de flesta inte skulle klassa dem som sådana. Hursomhelst är jag övertygad om att jag inte hade fått en så pass behaglig tävlingsupplevelse som jag hade om jag inte hade nött dessa längre pass under vintern. För mig var de jätteviktiga, både för den fysiska och den mentala biten. Det optimala hade säkerligen varit att göra dem ännu lite längre, åtminstone uppåt 18 km, vilket också verkar vara din avsikt.
Intervallpassen tyckte jag var veckans höjdpunkt (som jag ibland bytte ut till ett pass på 5 km i genomgående snabb fart) och det är väl också det som jag tycker är det absolut bästa sättet att öka sin fart på sikt. Kanske kan det vara en idé att blanda både kortare och längre intervaller för att få mer variation och ännu lite bättre effekt av det.
Utöver de tre passen som du nämner brukar jag även slänga in ett helt kravlöst pass i veckan. Det är varken långt eller snabbt, jag brukar köra 6,5 - 7,5 km i ett ganska lugnt tempo. Passar säkert inte alla, men jag tycker det hjälper mig dels att prestera bättre på de pass som skall vara lite hårdare, dels påminner mig det om hur himla roligt det faktiskt är att bara springa, där själva löpglädjen är den drivande faktorn snarare än resultat och tider. I slutändan är det ju ändå därför man (jag) håller på.
Kort sagt tror jag du har en bra plan och de två passen jag aldrig skulle missa under veckan är utan tvekan långpassen och intervallerna.
