Löpning • Träning • 47 inlägg • 9718 visningar •

Hjälp en nybörjare med vinterupplägg för milen sub 40 2022

nissert
#1
•
4 november 2021 - 08:34 (Redigerad 4 november 2021 - 08:37)
3 Gilla
Hej!

Jag är 32 år gammal och har ingen egentlig träningsbakgrund. Har väl spelat fotboll i tonåren och varit på gymmet en del mellan 20-30.

Började med löpning för drygt ett år sedan då jag fick barn och det passade mig bra som träningsform. Första 10 månaderna så sprang jag ungefär 2-3 pass i veckan cirka 5-7km.

Nu senaste 2 månaderna har jag ökat löpmängden till cirka 35-40 km /vecka och testade formen igår på min vanliga milrunda och klockade in på 44.22. Kände mig nöjd med den tiden!

Min förhoppning är väl att kunna springa sub 40 nästa år, tror ni det är möjligt? Hur ska jag isåfall lägga upp det? Nu nalkas vintern och jag bor i Norrland. Hoppas kunna springa utomhus så mycket som möjligt!

Funderar på om jag ska fortsätta som jag gjort senaste 2 månaderna med blandning av distans, långpass, intervaller, tröskel men öka totala distansen från 35/v i snitt till typ 45.

Är dock rädd att jag kommer bli skadad med det upplägget då jag ofta haft känningar dessa två månader lite här och var (inget allvarligt dock). Har trots allt inför min sub 45 satsning gått från att springa typ 15km / vecka till 35km/vecka vilket trots allt är en ökning med över 100% för mig.

Ett annat alternativ är att öka veckomängden till 45/50 km men nästan bara köra lugn distans hela vintern för att bygga en bra grund så kroppen håller dig skadefri, och sen i april när asfalten kommer fram igen börja köra mer fartpass, kanske enligt joggs schema för milen sub 40?

Lite mer info så är jag som sagt 32 år, väger 74kg och har just nu enligt min klocka ett v02max på 55 (vilket vad jag förstår inte är så tillförlitligt)
< < < 1 2 3 > > >
Tjolahoppsan
Stockholm
#2
•
4 november 2021 kl 11:21
2 Gilla
Passa på att åka längdskidor! Det finns andra vis att träna kondition om du känner att du är nära att gå över gränsen med löpbelastning!
Marcus
1991 • Norrköping
#3
•
4 november 2021 kl 11:45
1 Gilla
Jag tror att det finns en möjlighet att nå sub 40 min men att du får slita för det. Att kapa strax över fyra min är mycket men du verkar ha lite anlag för löpning i.o.m. din snabba progression. Att öka mängden låter som en klok idé, då kommer oftast prestationsförbättringarna på köpet. Då du bor i Norrland och jag har sett hur bekanta löpare har det där under vinterhalvåret så skulle jag nog försöka lägga mina kvalitetspass inomhus på löpband när vädret är knepigt. Intervaller är väldigt tacksamt på just löpband. Kanske lite mer fokus på lite längre intervaller även om det korta är fint att få med också.

När jag skulle springa sub 40 min(vilket jag lyckades med) gjorde jag en tråd på Jogg och bad om tips som jag följde. Jag började med de tipsen 3-4 veckor innan loppet. Det primära var väl att det var fokus på benen snarare än flåset. Jag föreskrevs längre intervaller(1-2 km typ) samt långpass där man avslutade sista ~fem km i högt tempo. Eftersom det gick så bra för mig så har jag svårt att rekommendera något annat som huvudfokus.

Vad har du för känningar? Mycket går ju att träna bort. Jag har t.ex. haft lite jox med ett knä under en dryg månad. Det var lite ostabilt och efter massvis av splitböj så har det nu försvunnit.

Angående det där med lugn distans över vintern när du ökar volymen så säger jag nja. Till en början kan det nog vara bra att vara lite försiktig tills det att kroppen vänjer sig vid den nya volymen. Men det ska inte ta en hel vinter, snarare några veckor eller någon månad. Oavsett tycker jag inte du ska skippa kvalitetspass helt. När du ökar volymen och det känns i benen att det är en stor belastning kan du vara lite mer försiktig. När volymen har satt sig så kan du kötta på igen.
#4
•
4 november 2021 kl 21:57
1 Gilla
Tack för ett utförligt svar! Vi är inte lite på samma spår då hur jag ska lägga upp det hela! Kommer nog då att fortsätta som jag gör nu men lägga till ett lugnt distanspass extra och öka volymen till 45km / v i snitt

Som svar på frågan om mina "känningar" så är det mer att jag efter nåt hårt pass haft ont i knät, nån annan gång i vristen, och en tredje gång i vaden. Dock inget som inte har vikt på några dagars vila, dvs inte någon riktig skada.

anden nilsson
1984 • Falun
#5
•
5 november 2021 kl 08:56
4 Gilla
Jag var duktig ”fotbolls-löpare” upp till sista tonåren men sen tränade jag väldigt lite och sporadiskt tills jag blev strax över 30.

När jag då började med löpning kom jag ganska snabbt ner till samma tid på milen som du. Tror det tog 5 månader. Efter det har jag märkt att det är betydligt tuffare att kapa minuter.

Givetvis har det mycket med genetik att göra men jag tror ändå att det krävs något mer för dom flesta killar som passerat 45 min och vill ner. Sen är det ju vissa som bara sådär springer 38 min på milen :).

Däremot har jag aldrig gjort någon riktig satsning på milen utan tränat för lite ultra och sånt. Nu springer jag milen ungefär på 40 blankt och skulle jag lägga in specifik träning nu skulle det nog lossna lite.

Det finns många vägar till Rom och det mesta handlar nog om hur bråttom du har.
Jakob
1989 • Östersund
#6
•
5 november 2021 kl 17:04
Gilla
Jag började oxå springa för drygt 1 år sedan, kom ner ganska snabbt till runt 46-47 på milen, dock inga riktiga test rundor utan kunde vara inbakat med uppvärmning osv.

I våras testade jag 10km och landade på 44.30 sen har jag ökat mängden och mest lungt över sommaren till ca 4-5 mil (låg på kanske runt 2-3mil förra vintern)
Nu på hösten typ snabbdistans 10 km 44.12 så går mycket långtsamt i utvecklingen och jag personligen tror att upplägget med mycket distans inte ger så mycket resultatmässigt. Däremot är det nog nödvändigt för att hålla samt så tror jag det ger en extra skjuts när man väl lägger in mer "snabb" löpning igen.

Är nog riktigt olika mellan olika individer vad man svarar bäst på för träning.

Jag kommer prova att ha minst 2 kvalitetspass i vinter typ oftast (tröskel, snabbdistans, långa intervaller) och endast något enstaka riktigt snabbt pass när de passar.
Känns för min del som att det är fartuthålligheten som saknas och därför satsar jag på det.

Då jag också bor i norrland vet jag ej riktigt hur det ska gå till men de bör lösa sig.

Behöver jag säga att jag oxå satsar mot sub40?

Hade egentligen det som mål redan i år men då min utveckling bromsades så kraftigt av ökad mängd och mindre fart så får de bli nästa år istället.
Tror dock att upplägget var "rätt" i bemärkelsen att jag klarat mig från skador, dock kunnat haft mindre känningar.
#7
•
5 november 2021 kl 17:31 Redigerad 5 november 2021 kl 17:34
Gilla
Ja, men jag resonerar lite som du också. Senaste två månaderna har jag kört ett kvalitépass i veckan på mina 35-40 km i snitt. I vinter vill jag som sagt lägga på en mil distans extra, men kommer nog fortsatt att bara köra ett pass kvalité /fart per vecka. Detta framförallt för att få en stabil grund, sen är jag medveten att det inte är tillräckligt att springa sub 40 på i vinter / vår.

Sen när det blir bar asfalt igen i mars / april är planen att öka till 5.5-7 mil / vecka med minst två kvalité-pass. Då måste kroppen hålla för det.

Kanske fegar fram, men jag tror på kontinuitet, och att undvika att bli skadad är en stor framgångsfaktor. Sen tål jag inte att springa på löpband, så att ens göra ett kvalitépass i veckan på bandet kommer att bli en mental kamp.

Kul för övrigt att vi är jämngamla, har samma mål, tränat lika länge och kommit ungefär lika långt. Hade du bott i Umeå hade vi kunnat kört intervaller ihop i decembermörkret !
Göran Persson
1966 • Ystad
#8
•
5 november 2021 kl 18:20
Gilla
När jag sprang senast för ca 25 år sen så sprang jag 10km runt 40 min men jag tror jag sprang som mest 3 mil i veckan då men styrketränade rätt mycket med så det gjorde nog en del
Jakob
1989 • Östersund
#9
•
5 november 2021 kl 20:18
Gilla
Jo de va så man kände igen sig i ditt inlägg! Kul om denna tråd kan leva vidare och hjälpa med motivationen då de känns tungt.

Dela pass som känns bra/dåligt o vad som faktiskt går att köra i massa nysnö eller snö och ishalkan som lätt kan uppstå.

Hur ofta kör du långpass och hur långa är dem?

Daniel
1991 • Umeå
#10
•
5 november 2021 kl 21:24
1 Gilla
Följer detta med stort intresse då jag själv är i en närmast identisk situation avseende både träningsbakgrund, nuvarande träningsvolym, målsättning inför nästa år och dessutom råkar bo i Umeå jag med :)
#11
•
5 november 2021 kl 22:05
1 Gilla
Jag ska göra mitt bästa för att uppdatera hur det går!

Har varit iväg på löplabbet och köpt mig ett par Sarva Xante dubbskor. Taken är att distans + långpass ska ske utomhus oavsett väder, sen om det blir -15 och kallare kanske jag får omvärdera.

Alltså, mina långpass är typ 13-16 km. Grejen är den att för två månader sedan var milen ett långpass för mig, så försöker skynda långsamt. Har försökt få till ett lugnt längre pass en gång i veckan iallafall.
#12
•
5 november 2021 kl 22:09
Gilla
Kul!

Fortsätter du din satsning även i vinter är jag inte främmande för att dra nåt långpass ihop, kanske broarna runt med nya lundabron (15km) , alternativt dra nå intervaller på bana i nolias inomhushall när dom har öppet för allmänheten ☺️
Daniel
1991 • Umeå
#13
•
6 november 2021 kl 07:17
Gilla
Planen är att att hålla igång löpningen så mycket som möjligt även under vintern, både på löpband och utomhus när vädret är någorlunda okej. Kul idé med något gemensamt pass, springer i stort sett alla pass själv så lite sällskap hade inte varit tokigt ibland!

Rundan broarna runt brukar jag köra med hyfsat jämna mellanrum då jag bor nära Lundabron. Kul också med intervaller på bana, jag hade inte koll på att den var öppen för allmänheten vissa tider. Har du koll på hur man kan hitta dessa tider?
Hasse A S
1953 • Munkedal
#14
•
7 november 2021 kl 21:24
Gilla
Hej Nissert,
nu tänkte jag vara lite tråkig. Men om du har haft känningar i 2 månader bör du lyssna på din kropp. Normalt tar det dubbelt så lång tid för senor, muskler, ligament osv att anpassa sej till en ökad träningsdos, än vad det gör för konditionen. Så det är lätt hänt att man går på för hårt.

Oftast känner man inte överbelastningsskador under träningspassen utan efteråt.

Så jag tycker du ska öka träningsvolymen långsamt.
Om din kropp klarar av 35 km i veckan, så ligg kvar på den nivån ett tag. Annars så får du "backa" lite.
Öka inte volym och tempo samtidigt, utan antingen det ena eller det andra.

Lycka till
Christofer Ryås
1986 • Umeå
#15
•
8 november 2021 kl 08:51
Gilla
https://www.umea.se/upplevaochgora/idrottmotionochfriluftsliv/allmanhetenstideranlaggningar.4.4b6d645e17520a0e6a51367.html

Här kan du se allmänhetens tider. Jag har bara hittat att man kan kolla en dag i taget men det verkar vara dessa tider som gäller.

måndagar 20:30-21:30
torsdagar 20:30-21:30
söndagar 12:00-14:30

Jag har dock själv aldrig varit där även om jag har tänkt åka tid och testa rätt länge men det har som inte blivit av.
Daniel
1991 • Umeå
#16
•
8 november 2021 kl 20:48
Gilla
Se där ja, tack! Lite i senaste laget på veckodagarna för min smak då jag gärna vill va tills sängs före 22 men söndagstiden var ju riktigt bra!
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#17
•
13 november 2021 kl 16:55
3 Gilla
Halloj. Förstår att du kommer få många olika svar här och flera kommer köra varianter på det klassiska 1 distans, 1 lång och 1 intervall-pass i veckan med sakta progression och det är absolut inget fel på det.
Men precis som Hasse skriver ovan så (#14) så har du redan nu problem kommer dom inte försvinna av sig själv och antagligen beror dom på ensidig löpträning där kroppen inte hinner anpassa sig till mängden.

Om du har som mål att komma under 40 minuter OCH få en hållbarhet i träningen sam har tålamodet att komma under 40 mot slutet av sommaren så har jag några tips till dig (som du såklart får välja och vraka bland som du vill :-) )

Fram till april/maj (lite beroende på när "våren" kommer)
1) Skippa alla strukturerad kvalitetsträning under vintern, d.v.s. inga intervaller eller liknande (men se också punkt 5)
2) Lägg in annan typ av konditionsträning som skidor (rull och längd) eller simning är utmärkt då dom också bygger bålstyrka och balans. Behåll löpmängden på den nivå du nu har och välj annan träning för att öka tiden du tränar.
3) Styrka, lägg in styrka. Mage, rygg, höft, lår, vader etc. Det finns många pass du kan köra och det räcker faktiskt med ca 15 minuter 2 ggr i veckan för att få ordentlig effekt för löpningen
4) Ha ett långpass (löpning) per vecka som du bygger upp till 15-16 km (90 minuter). alla andra pass håller du kortare än 10k (i regel, undantag är såklart ok)
5) Även om du inte ska träna strukturerade intervaller så behöver du börja lära dig att springa snabbt så du bör lägga in enkel löpteknik 1-2 ggr i veckan. Du kan köra dom som uppvärmning till styrkepassen t ex eller under början av löppassen. 5-10 minuter 2 ggr i veckan gör skillnad.
Dessutom kan du med fördel lägga in en eller två kortare farthöjningar på dina vanliga pass. Dom kan vara allt från några hundra meter upp till 1 km och då springer du dom progressivt till den fart där du börjar tappa teknik. Det ska kännas snabbt och kontrollerat jobbigt. Du övar på att springa snabbt, inte att orka springa en hel mil snabbt (kan du börja springa bekvämt i 3:50-tempo så kommer det vara lättare att träna sig till att orka en mil i 4-tempo).

När våren kommer ska du behålla strukturen med träningen men börja växla in lite mer löpning istället för den alternativa konditionsträningen, här gäller det att känna av kroppen och inte stressa senor, ligament etc. Du borde också märka av att du kan springa de korta farthöjningarna klart snabbare än under vintern.

När det sedan börjar bli riktigt varmt och skön framåt sommaren då är det dags att lägga in kvalitet i passen och få den fartkapacitet och den grundkondition du tränat på under vintern att kombineras i fartuthållighet för milen. Men när du kommer dit så kan du säkert få många exempel på bra pass från alla möjliga håll :-)

Det var ju trots allt vinterträningen du frågade om och den är det som står först. Lycka till
Lukas
1987 • Linköping
#18
•
24 november 2021 kl 20:23 Redigerad 24 november 2021 kl 20:25
5 Gilla
Var tvunget att registrera mig efter att ha läst denna tråd. Tänk vad många 30-åriga män som vill springa milen under 40 minuter det finns.

Jag är själv nyss fyllda 34 år och har sprungit sporadiskt sedan tonåren. För ett tiotal år sedan ganska regelbunden träning i kombination med Vasalopp på vintern. Sista åren allt med oregelbundet förutom en del gymmande fram till i våras. Då beslöt jag mig för att jag skulle träna lite mer seriöst för att kunna springa milen under 40 minuter. Sju månader, fem par löparskor av olika slag, två uppehåll på några veckor på grund av skador/känningar senare har jag gått från runt 51 minuter till 41:48 igår. Detta var då ett nytt personligt rekord och 2,5 minuter snabbare än i september.

Hade väntat mig en platå tidigare men antar att den kommer snart (förhoppningsvis dock på rätt sida 40). Funderar också över vinterns löpning och önskade och fick ett par IceBug Newrun BuGrip i födelsedagspresent. Hoppas dessa, tillsammans med ett par trailskor, ska ge säkert grepp under vintern.

Kul att fler är i samma situation och hoppas vi kan hjälpas åt att sporra och inspirera varandra över vintern.
#19
•
1 december 2021 kl 12:18 Redigerad 1 december 2021 kl 12:42
Gilla
Stort tack för ett långt och utförligt förslag på hur jag kan lägga upp träningen! Det uppskattas jättemycket. Bra att du påminner mig om alternativ-träning. Simning / cykling kommer nog tyvärr inte att vara aktuellt, mycket annat som tar tid just nu (jobbar heltid och har en ettårig hemma)men absolut att jag ska försöka få till minst 1 -2 kortare gympass i veckan. Har du något förslag på specifik övning? Tidigare när jag gymmat har jag gillat basövningar, (mark, böj och bänk etc), gör gärna dessa om dom även är bra för löpningen.

Intressant med löpteknikövning. Skulle verkligen vilja ha någon form av professionell analys av mitt löpsteg så man vet vad man har för utgångsläge att jobba med... Närmaste man kommit är väl att bli filmad på löplabbet inför skoköp, men får känslan att dom är lite för snälla eftersom dom trots allt försöker kränga skor till en 😅

Vill nog ändå behålla minst 1 kvalitépass också, till exempel dagar som denna när det är 17 minusgrader i Umeå och jag faktiskt precis har investerat i ett gymkort för att komma åt löpmaskinen samt ett par temposkor.

Efter att jag skrev denna trådstart så blev jag ganska ordentligt förkyld och var helt borta från löpningen nästan en vecka. Har väl först nu börjat att komma igång igen så smått mer ordentligt. Har kommit snö till Umeå så har fått till en del pass med dubbskor, och tycker det funkar jättebra, så känns kul att vara igång igen!

#20
•
1 december 2021 kl 12:32
Gilla
Snyggt jobbat ändå med att kapa nästan 9min ändå på så kort tid. Får jag fråga hur många mil du snittat per vecka (bortsätt från dina skadeveckor då)?

Ja, jag tror nog vi är rätt många 30+ män runtom i Sverige som har just det specifika målet, det är väl trots allt någon form av drömgräns för vad som är möjligt för många måttligt seriösa motionärer
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.