Löpning Träning 44 inlägg 6805 visningar

Milen sub 40 på ett år??

Murtaza Rafi
1993 • Stockholm
#1
14 juli 2018 - 19:55 (Redigerad 14 juli 2018 - 20:00)
Gilla 
Hej,

Jag har kört milen på 55 schema under 6 veckor nu. Innan dess har jag bara styrketränat ca 3 ggr/vecka. Igår sprang jag 8 km på 42 min vilket enligt löparkalkylatorn motsvarar 53:34 min på milen. Nu undrar jag om man lyckas hålla sig skadefri och kör milen på 50 min schema en gång, 45 schema 2 ggr och 40 schema 3 ggr, kommer man nå målet sub 40? Jag har 21-22 i bmi nu och styrketränar 2-3 ggr/vecka också och vill helst gå upp lite i vikt till bmi 23.

Hur lång tid har det tagit för dig att minska miltiden med 10-15 minuter?
< < < 1 2 3 > > >
1984 • Stockholm
#2
14 juli 2018 - 23:03
1 Gilla 
Efter 6 veckors löpträning skulle jag uppskatta att jag gjorde milen på ca 51-52min (sprang mitt första lopp redan 3 månader efter första passet på 50:18). Det var i mars 2013. Sen dess har jag legat på 10-25 mil i månaden och runt 200 mil per år i drygt 5 år. har idag ett milpers på dryga 43. Sub40 är en avlägsen dröm men kanske en möjlighet om jag skulle satsa och säg dubbla mängden - vilket inte är aktuellt just nu men kanske senare i livet.

Hur man svarar på träning är väldigt individuellt. Uthållighetsidrott handlar om tålamod och långsiktighet. Du gör inga sub40 om ett år men kanske om 5 eller 10. De allra flesta när ganska nära sin nivå för en viss mängd relativt fort är min erfarenhet. Efter något år handlar det om att öka mängden eller hitta tydliga svagheter om man ska ta stora kliv. För de flesta. Men det finns undantag som verkar bara fortsätta bli bättre år efter år. Men det handlar ändå om år - man går inte runt och kapar minuter på milen varje månad direkt - det är bara nybörjare förunnat.
1984 • Stockholm
#3
14 juli 2018 - 23:15
Gilla 
Kanske ska tillägga också att programmen förstås inte garanterar någon sluttid och det som kommer hända om du bara ökar program med 5 minuter kontinuerligt är att du går sönder för att du antingen kommer hamna i att jaga träningsfarter du inte klarar (om programmet är fartbaserat) eller att du kommer träna mer än du klarar (om programmet inte är fartbaserat men mängdbaserat). Ett sånt kliv från 55 till 50 kanske kan funka men ner till 45 kommer inte gå så snart.
1984 • Stockholm
#4
14 juli 2018 - 23:24
Gilla 
Därmed inte sagt att det inte kan vara värt att prova åtminstone hur det funkar med ett 50-program följt av ett 45 om 50 går bra. Så länge du anpassar farten till din nivå och inte börjar jaga farterna i programmet oavsett känsla så är det ju toppen om du har nåt att gå på som funkar för dig. Sen vet är det svårt att sia så mkt också. Antar din tid du angett var på träning. Vanligen kapar man ett par minuter bara på att det är tävling - så det kanske kan vara bra att ha ett par millopp att stämma av med.
1993 • Enköping
#5
15 juli 2018 - 07:32 Redigerad 15 juli 2018 - 07:32
1 Gilla 
Det är nog ingen omöjlighet, började löpträna kontinuerligt i mars, efter ett träningsuppehåll på ca. 2år. Pb på 10km är nu 46:59 som jag satt den 9 juni. Innan dess 51:24(17 maj), och går man längre tillbaka så vet jag inte, hade aldrig provat att springa en mil på tid innan.
Johannes Winger-Lang
1991 • Kristianstad
#6
15 juli 2018 - 08:50
Gilla 
" Ett sånt kliv från 55 till 50 kanske kan funka men ner till 45 kommer inte gå så snart."

Fast som du säger svarar man individuellt. Jag är ingen talang och inte smal heller, men tog 42:54 på träning efter 1 år med ca 11 km/v.

2014 ökade till årssnitt på 13 km, sprang på 42:01 och tog sub 20 på 5k (träning).
2015 årssnitt 16km/v men flera veckor med 20-30km vilket sänkte PBt rätt snabbt till 40:25 (träning). (1h 33m halvmara)

2016 årssnitt ca 20km/v och satte först halvmaran på 1:28:34, milen 39:19.

För min den funkar det riktigt bra där man kommer upp i 25-35km i flera veckor i rad. Jag fick dessutom bättre utveckling när jag inte hade vinteruppehåll i 2-3 månader :)

En nära vän gick dessutom från stax över 40 till låga 37 på ett år genom att öka mängden och började springa regelbundet.
1984 • Stockholm
#7
15 juli 2018 - 08:58
Gilla 
#6 ja, det finns många som utvecklas snabbt och gör under 40 mer eller mindre direkt. Men antagligen hade du sprungit ganska mycket snabbare än 53 efter 6 veckors strukturerad träning. De flesta som tar stora kliv flera år i rad tycker jag verkar ha tränat ganska sporadiskt de första åren och jag tror de är i grunden ganska talangfulla. Det är lite skillnad om man tränar strukturerat och seriöst från start.
1984 • Stockholm
#8
15 juli 2018 - 09:10
Gilla 
Menade förresten att klivet under 45 antagligen inte går direkt efter 50programmet - vilket alltså skulle vara om ett par månader? 45 inom ett år är säkert fullt möjligt.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#9
15 juli 2018 - 19:43
Gilla 
Det är nästan omöjligt att förutsäga vad någon ska prestera inom idrott. Jag började löpträna någon gång i veckan våren 1980 då ”gubbarna” på jobbet skulle springa ett terränglopp på 33 km första helgen i juni. Min träning före detta var styrketräning 6 dagar i veckan, ingen konditionsträning alls. Jag öppnade på 45 första milen och slet mig i mål på en snittfart runt 6 min/km. 1986 snittade jag 3:21 min/km på halvmaran. Mitt BMI låg straxt under 22 som lägst när jag var tävlingsaktiv.
Marcus Aveholt
1974 • Silverdal
#10
15 juli 2018 - 20:22
Gilla 
Som sagt svarar man väldigt olika på träningen. När jag var i din ålder så lyckades jag pressa ner mig till 38 min. Men nu ca 10 kg mer och 20 år senare så känns det hopplöst svårt att ens pressa ner sig under 50 min igen.

Håller du BMI på 22-23 samtidigt som du kör på med styrketräning och även följer de där träningsprogrammen för milen som innehåller intervaller så kommer det förmodligen gå bra OM du inte skadar dig.
1978 • Stockholm
#11
15 juli 2018 - 20:39
Gilla 
”Nu undrar jag om man lyckas hålla sig skadefri och kör milen på 50 min schema en gång, 45 schema 2 ggr och 40 schema 3 ggr, kommer man nå målet sub 40?”

Det korta svaret: Ja, om du fokuserar på löpning i kombination med relevant styrketräning och behåller ditt relativt låga BMI (helst 21).

Det enda som talar emot det är att din mil-tid efter 6 veckors träning (ålder och BMI i beaktning) inte är imponerande. (Dessutom ”enligt löparkalkylatorn”). However, du är 25 år så jag tror att du kan utvecklas relativt snabbt nu i början. Mitt minne av träning i den ålder vara att det var lite ”islossningseffekt” av träningen. Plötsligt en dag kapar du 2-3 minuter.

Det hårdaste tror jag kommer vara från omkring 42 minuter ner till 39:59. Då kommer islossningen vara typ 15 sek.

Glöm BMI 23. Maxa 10k efter varje träningschemas slut. Lägg in 1.5-2 veckors återhämtning innan du ger dig på nästa schema. Bara lugn träning men med stor volym under dessa återhämtningsperioder.

”Hur lång tid har det tagit för dig att minska miltiden med 10-15 minuter?”

Har aldrig börjat på miltid över 50 men har inte heller varit under 40.

Lycka till.
1987 • Uppsala
#12
16 juli 2018 - 09:27 Redigerad 16 juli 2018 - 09:36
Gilla 
När jag började sprang jag milen på ca 52.30. Efter 6 veckors träning blev min tid 50.12 och med ytterligare 5 månaders träning klarade jag milen på 48.26 (fokuserade dock på att kunna klara en halvmaran, inte att springa min snabbaste mil). Jag tycker att du absolut borde kunna klara milen på 45 min efter ca. 1 år (max 2 år) beroende på hur mycket tid du kan lägga på träningen och om du lyckas hålla dig skadefri.

Att gå från sub-45 till sub-40 kommer med stor sannolikhet ta lite längre tid. Min bästa gissning är ca. 5 år men det är ju mycket individuellt. Själv hamnade jag i en situation där jag inte blev snabbare trots att jag ökade träningsmängden. Problemet var nog att jag inte ökade intensitet, utan bara distansen. Nu har jag inte tränat regelbundet på ett år p.g.a. hälsoproblem och jag blir bara mer och mer långsamt... så man måste vara konsekvent och inte gör uppehåll (med undantag för återhämtningstid).

Lycka till!
Per S
1970 • Norrköping
#13
16 juli 2018 - 10:37 Redigerad 16 juli 2018 - 10:37
Gilla 
Det kan gå tror jag, men som en del sagt tidigare varierar det nog mycket mellan olika personer. När jag "återupptog" löpningen efter typ 15 år nästan utan träning (i drygt 40-års åldern) sprang jag milen första gången efter en månad på runt 57-58 minuter. Efter ytterligare 8 månader ett lopp på 41:40. Till sub-40 tog det ytterligare ett knappt år. Om jag sprungit en tävling i bra förhållande hade det nog gott lite tidigare.

I mitt fall misstänker jag dock att löpningen i ungdomen hjälpte till även på äldre dar.

Så det kan gå. Det är bara att testa men undvik skador
Murtaza Rafi
1993 • Stockholm
#14
16 juli 2018 - 13:09
Gilla 
Tack så mycket för svaren och tipsen. Ska bara köra på och se hur det blir. Jag har egentligen inte så bråttom och ville bara veta om det var praktiskt möjligt. Och ni verkar ha två skilda åsikter om det, men jag håller med om att det är mycket individuellt. Så det gäller att testa bara... Närmast är kistaloppet 22 sep, jag postar här om jag lyckas få bra tid (under 48)

Har ni någon tips på hur man ska kunna springa på vintern förresten?
1992 • Helsingborg
#15
16 juli 2018 - 13:28
Gilla 
Lite mer kläder bara så går det utmärkt att springa på vinter också. Vid halka tar jag på broddar på skorna då jag inte köpt dubbade skor än.

Har aldrig upplevt problem att springa på vintern mer än när det är riktigt isigt och halt men då får man ta det lite lugnare eller hitta en annan slinga som har lite bättre underlag.
1984 • Stockholm
#16
16 juli 2018 - 16:14
Gilla 
Ja, det går fint att springa springa på vintern. Ett bra tunnt underställ, ett par buffar (en runt halsen och en runt öronen) och (varma) handskar är det som behövs för mig om det är riktigt kallt, förutom vanlig tunn jacka och byxor/tights då. Dubbade skor och pannlampa för full frihet, men inget måste. Mörkret blir lite segt efter ett par månader tycker jag men annars föredrar jag nog vintern framför sommaren när det gäller löpning (vår o höst är bäst).
1969 • hissjö Katrineholm
#17
17 juli 2018 - 14:10
1 Gilla 
Det borde väl inte vara omöjligt.
Började springa runt jul, och sprang milen på 43 och någonting i mars/april.
Tror det mesta handlar om hur målmedveten du är, och hur mycket träning du tål.

Själv fick jag konstatera att jag tyvärr inte har en träningstålighet i paritet med målmedvetenheten.....??
1982 • KATRINEHOLM
#18
18 juli 2018 - 14:13
Gilla 
Börjat springa efter 10års uppehåll och målet är under 40 på milen, gjort det tidigare endast med hjälp av längdskidor(amatör), då BMI 21.5, löpte inte en meter på hela vintern och första rundan våren 38:30, förbättrade mig 12min. Så visst går det. Känner väl att det är rätt trögt att hitta tillbaka nu 10 år senare utan skidorna och stillasittande jobb. BMI på 23.8 som känns i varje steg och är en stor faktor. Är man "bara" kompromisslös och strukturerad och håller så går det. Ligger på dryga 50min efter 11 mil sen comeback och målet är låga 40 redan i höst med hjälp av vikttapp på 7.5kg.
1986 • Falkenberg
#19
18 juli 2018 - 16:47
1 Gilla 
Allt är individuellt, vissa tar sig ner under 40 på några veckor och andra gör det aldrig. Nyckeln, som jag ser det, är nog att inte stirra sig blind på antal kilometer per vecka utan titta närmre på hur de genomförs. De allra flesta motionärer tränar samma fart och distans som på tävling, och då går utvecklingen väldigt långsamt. Om du istället fokuserar på att träna intervaller (så att du tränar betydligt snabbare än du gör på tävling) blandat med riktigt lugna pass (där du orkar träna betydligt längre tid än vad du gör på tävling) så kan utvecklingen gå ruskigt fort.

Men det är förstår väldigt många faktorer som spelar in.
Stockholm
#20
26 augusti 2018 - 22:08
Gilla 
Läs denna artikel, för vissa går det
https://www.svd.se/fran-soffan-till-milen-under-40-minuter
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.