24 november 2016 kl 13:49
Det finns ju som bekant många vägar som bär till Rom, för många fungerar det bra att springa mer mängd (alla blir snabbare av mer mängd men man ska ju orka med det/hålla sig frisk/skadefri och motiverad också) medan andra motionärer svarar bättre på en högre andel fartlöpning.
Transportlöpning är ett väldigt bra sätt att få in löpningen i vardagen och det finns många exempel på löpare som springer riktigt fort på mestadels den träningsformen. Min egen erfarenhet är att det lätt blir lite enahanda, jag orkar sälla springa t ex intervaller med ryggsäck, även om jag ibland tvingats till snabbdistans p g a tidsbrist ?
Mitt tips skulle vara att springa lite mer även på vinterhalvåret, satsa på åtminstone tre pass i veckan, varje vecka, sedan är det bra om åtminstone ett pass varannan vecka är lite längre, gärna uppemot 18-20 km helst ännu lite längre när ”säsongen” närmar sig. Det passet läggs med fördel en tidig helgmorgon om det är svårt att få in det i kalendern.
Typen av pass jag själv svarat bäst på för att bli en snabbare löpare är just den typen av pass som Lars är inne på, längre intervaller, just 2000m-intervaller är lite av mitt favoritpass. Farten ska vara snabb men hyggligt kontrollerad utan att du drar på dig mjölksyra, förmodligen i trakten av 4:05 eller strax under 4:10-fart för dig just nu. Det ger förutom effekt på mjölksyratröskeln fartuthållighet och löpekonomi i den tänkta tävlingsfarten. Komplettera med intervaller i snabbare fart kanske föreslagna 4-5x1000m eller 6-8 intervaller på sträckor mellan 400-800m eller något sådant.
Hur ofta du springer de här fartpassen beror ju på hur mycket du springer totalt, just nu springer jag ca 5 mil i veckan och då på 4-5 pass kör jag två fartpass i veckan, ett tröskelpass lite längre och långsammare (fart mellan 3:50-4:00 min/km) och ett intervallpass – ”VO2Max” i farter mellan 3-10 km-fart (farter ca mellan 3:20-3:40-fart). Resten lugna distanspass och det fungerar bra utan att jag blir speciellt sliten. Jag är inte speciellt snabb just nu och har tävlat sparsamt på milen de senaste två åren men jag sprang en kuperad miltävling på 38:46 för ca en månad sedan.
