Löpning • Träning • 18 inlägg • 4118 visningar •

Hjälp! 45 min 10km samt 20 min 5km innan nyår

Mance Ryder
1978 • Handen
#1
•
1 oktober 2008 - 10:43
Gilla
Hej!
Är en glad amatör som precis satt igång med löpning och siktar på att motionera regelbundet framöver. Har satt upp ett mål till nyår, <45min på 10km samt <20min på 5km.
Vet inte riktigt hur jag ska träna, men tänkte ta mig an 5km:s målet först. Min inledande känsla efter första veckans pass är att det som jag saknar mest är power i benen. Måste anstränga mig för att få "skjuts" i frånskjutet och mer fart. Ska jag fokusera min träning på backar och intervall då? Eller är det längre distanser som bättre tränar förmågan att syresätta kroppen (benen) som mitt fokus ska ligga på?
Är ganska liten och kompakt 170cm ca 70kg och siktar på 3 pass i veckan.
Så...ni med erfarenhet och/eller ideér...kom gärna med synpunkter.
Karl Tegnestedt
1970 • Linköping
#2
•
1 oktober 2008 kl 11:56
Gilla
Hej Tomas!
Jag har gjort 14,34 på 4 km terräng vilket nog skulle motsvara 18,45 om det hade varit 1 km längre. Detta gjorde jag för c.a 5 år sedan och mitt upplägg var att träna 3-4 ggr/veckan i 2-3 månader. Jag körde på nästan maxfart i stort sätt varje pass (5 km) och sänkte p, bästa undan för undan. Minns att jag körde ett par intervallpass, men det var så jävla tråkigt och passade inte mig. Om du istället ligger på 80-90% av maxfart hela tiden så förbättrar du syreupptagningen och konditionen, dessutom är 5 km så kort sträcka så du kommer under 20 min om du har psyke att plåga dig, lycka till! Kalle
Mance Ryder
1978 • Handen
#3
•
1 oktober 2008 kl 13:04
Gilla
Tack Kalle!
För 10 år sedan var jag nere på under 19 min på 5km (på den tiden jag spelade hockey typ 8 dagar i veckan :) ) och körde då ett "race" under 3 månader. Upplägget var 5 km rundor i maxfart (ca 3ggr i veckan) och sakta men säkert kröp tiderna neråt. Detta liknar ju det upplägget du beskrev och det fungerar bevisligen.
Funderar dock om det finns effektivare metoder....Sen är jag 10 år äldre idag :) Både positivt och negativt....
Sara
1973 • Klagshamn
#4
•
1 oktober 2008 kl 15:10
Gilla
Hej Tomas.
Satsa på milen, så kommer halva distansen av sig själv. Ge dig själv åtminstone 3-4 veckor av lite längre distanser i ett lite lugnare tempo för att bygga upp ligament m.m. och få några mil i kroppen. Däreftr kan d u köra på med kvalitétsträning.
Leif Andersson
1954 • Falun
#5
•
1 oktober 2008 kl 15:34
Gilla
Du skriver att du ska ta dig an 5km målet först. Låter märkligt eftersom <20 på 5km är mycket svårare än <45 på 10km. Normalt räknar man om 20min på 5 till lite dryga 42 på 10km.
Mance Ryder
1978 • Handen
#6
•
1 oktober 2008 kl 17:56
Gilla
Hej igen!
Tack för tipsen!
Så era råd är alltså att satsa på 10km...
Sara: Det är bra råd du ger, Med överansträngning ev. skada som ger flera veckors borfall så störs mina målsättningar...Vill inte ha det så. Särskilt på längre sträckor upp mot milen (allt är ju relativt...idag är 10km långt för mig ;) ) saknar jag erfarenhet.
Leif: Känner mig för närvarande mer motiverad på <20min 5km. Det känns också lättare för mig då jag är mer van att springa kortare sträckor.

Finns det ngn annan "joggare" som tycker att under 20 min på 5km är lättare än under 45min på milen? Jag vet ju inte eftersom jag inte uppnått mina målsättningar, men min känsla säger att 5km är lättare för mig.
Sara
1973 • Klagshamn
#7
•
1 oktober 2008 kl 18:26
Gilla
Hej igen Tomas,
efter att ha tagit mig samman och börjat träna mer seriöst, efter senaste "Guldklimpen", har jag på mindre än 2 månader klarat 45 min gränsen. Du har 3 månader kvar!! Kan jag så kan du!!! Om du blir skadad så kommer du definitivt inte att klara ditt mål!
Skynda långsamt!
Erik
1976 • Stockholm
#8
•
1 oktober 2008 kl 18:58
Gilla
Håller helt med Leif; 20 min på 5 km är svårare än 45 min på 10 km. Men på sätt och viss kan man ju se det som så att om du satsar på 5 km-målet så klarar du även 10 km. Börja med att spring distans dock för att vänja dig vid löpning. Hellre ofta än fort i början.
Eva Urech
1975 • Skoghall
#9
•
1 oktober 2008 kl 19:08
Gilla
Sara, vad impad jag blir. Du är en inspiration. Har precis börjat träna igen efter min guldklimp och vill bli snabbare snabbt. Får man fråga vilken nivå du började på innan de "två seriösa månaderna"? Hur lade du upp träningen?

Lycka till med dina mål, Tomas.
Mance Ryder
1978 • Handen
#10
•
1 oktober 2008 kl 20:03
Gilla
Tack ni som svarar!
Ska försöka följa era råd och köra några längre distanser framöver och inte pressa mig så hårt. Dock finns en risk att jag ändå kommer att spurta sista km:n........Har konstigt nog drabbats av en "ovana" att alltid vilja köra slut på mig max.....(antar att det finns ett gäng sådana här på forumet :) )
Om det blir 5km eller 10km som första målsättning får framtiden utvisa. Kanske klarar jag båda ungefär samtidigt? För fixa det, det ska jag!

Daniel Linder
1978 • Örebro
#11
•
1 oktober 2008 kl 22:37
Gilla
Tomas:
Jag har haft samma mål för året, under 20 minuter respektive 45 minuter. Men jag började jogga första februari, så har haft längre tid på mig.

Tycker att jag utvecklats någorlunda snabbt, men det tog ändå till 5:e augusti innan jag klarade 10 km under 45 minuter (43:40). Och ända till idag innan jag kom under sub20 på 5 km...

Men jag önskar dig lycka till. Bli inte skadad nu bara!
Mance Ryder
1978 • Handen
#12
•
2 oktober 2008 kl 09:58
Gilla
Daniel: Tack för dina erfarenheter! och stort grattis till att du klarat dina mål!Ja...inser att till årsskiftet så kan det bli tajt. Är inte 20 år längre och vill inte bli skadad.
Kollade lite i din löpardagbok och ser att vi startar/har startat från ungefär samma nivå. Vilka är dina erfarenheter, vilket träning gav mest resultat samt hur gjorde du för att minimera skadorna?

Några fler med liknande erfarenheter?
Stefan Norinder
1978 • bromma
#13
•
2 oktober 2008 kl 11:29
Gilla
Hej Tomas,

Rådet jag kan ge dig är att inte trappa upp träningen för snabbt. Stretcha ordentligt och lyssna på kroppen. Benhinneinflammation, gubbvad, hälsporre, etc, är tråkiga saker som kan lägga sordin på träningen om man är för ambitiös i början. Och se till att du har bra skor.

Lycka till!
Julius Andersson
1980 • Malmö
#14
•
5 oktober 2008 kl 15:19
Gilla
Hej Tomas,

Mitt tips är att kolla in träningsuppläggen som finns på marathon.se. Jag hade samma målsättning som dig i början av 2008. Började med träningsschemat för Milen i januari, som finns på marathon.se, och den 14 juni i år sprang jag milen på 39.15. Mitt rekord innan jag började var 45.16 på milen så programmet gjorde underverk på bara 16 veckor.

Lycka till och var noggrann med uppvärmning, nedvarvning och stretch. De flesta av dina träningspass ska dessutom löpas i ganska lugn takt. Sen varvar du dem med ett intervallpass och ett backpass i veckan.
Torbjörn Lingmerth
1978 • VETLANDA
#15
•
5 oktober 2008 kl 15:34
Gilla
Hej Tomas!

Jag tar rygg på dig, så kan vi pusha varandra :-)

Jag var jätteduktig innan semestern, men sen tog det totalstopp, framtills i onsdags, så nu jäklar! Det här fixar vi
Mance Ryder
1978 • Handen
#16
•
6 oktober 2008 kl 13:29
Gilla
Tack!
Har varit inne på marathon.se och kollat. Riktigt bra artiklar som säkert kommer till nytta!
Känner just nu av i knäna (framförallt höger) så jag drar ner lite grann på tempo och distans tills mina leder, senor och muskler har återhämtat sig. Är dock inte så orolig (inte än i alla fall...) då det säkert snart känns bättre igen.
Tobbe: Då kör vi!
Daniel Linder
1978 • Örebro
#17
•
6 oktober 2008 kl 13:46 Redigerad 6 oktober 2008 kl 16:23
Gilla
Tomas:
Jag har försökt att skynda långsamt. Försökt få en grund att utgå i från, känner att jag har hittat dit nu och har väl börjat lägga in mer tempopass och intervaller på senaste tiden.

Gick med i en klubb och känner att det har utvecklat mig mycket. Tränar intervaller tillsammans på måndagar och onsdagar, vilket så klart är roligare än att göra det själv. Jag lyfter mig ett snäpp när jag kan ta rygg på någon som är aningens snabbare än mig, så blir ju att man tar lite mer än man skulle ha gjort själv också kanske...

För att undvika att bli skadad varvar jag med lågpulspass och olika benövningar på gymmet. Dessutom stretchar jag mycket före och efter mina pass...
Det andra som har påskyndat min utveckling på slutet är nog backträning. Backintervaller eller backvarv kan rekommenderas när man har tränat ett tag. För mig har det mest blivit 5 kilometers varv i ett väldigt kuperat spår här i Örebro.

Och
Patrik L
1975 • Kristinehamn
#18
•
6 oktober 2008 kl 15:57
Gilla
"För att bli skadad"??? Förlåt, men jag kunde inte låta bli att anmärka :-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.