5 december 2015 kl 19:21
Mina erfarenheter gällande detta kommer från att jag dragits med ständiga överbelastningskänningar sedan jag började springa - muskelfästen vid knät och fotleden, även ont i benhinnorna. Alla har stundtals varit såpass illa att jag fått helt hoppa över att träna i någon till några veckor (som värst i början av min löpkarriär en rejäl inflammation i muskelfästen i knäna - ja båda - där jag fick gå på kryckor en vecka sedan undvika träning i ca 3-4 veckor). Efter det har det varit mest benhinnorna som ställt till det, men jag har haft många olika känningar.
Nu det senaste har jag börjat få ner det rätt avsevärt, och det jag gör just nu är att jag dels springer lite mer sällan, och dels styrketränar mer, där ett pass vigs åt främst benen. Mina löppass är även mer varierade nu, och inkluderar fler lugnare men längre pass. Jag undviker helt asfalt ännu och springer i motionsspår.
Det styrkepasset jag kör med fokus på benen gör jag hemma med hantlar och lite olika vikter (tränar all min styrka hemma, föredrar det, och man kommer långt med ett par hantlar, lite vikter och en enkel träningsbänk). Kör det en gång i veckan, gör totalt tre pass per vecka, de andra två med mer fokus på olika delar av överkroppen, och alla har en del core. Core övningarna i överkropps-passen är främst plankan och sidplankan. De är ett smått helvete, speciellt sidplankan är avskyvärd, men enormt tillfredsställande efteråt. Dessa har iaf stärkt mig avsevärt, och jag orkar hålla hållningen i kroppen i långa löppass på ett helt annat sätt. Tränar dock även ryggen en hel del, det bidrar med.
De mer benspecifika övningarna som håller på att jobba bort mina känningar i knän och benhinnor är främst: Dumbbell Squats, Dumbbell Calf Raises (alltså tåhävningar med hantlar i händerna, med planka/skiva/något under framfötterna för lite extra jobb), Wall Sit/Squat (stolen) samt Single Leg Romanian Deadlifts med hantel (tror den kan kallas draken på svenska). Brukar vara rätt darrig i benen när jag går och duschar efter de passen, kör ett 3x12 upplägg i viktövningarna (3x15 för tåhävningarna) och försöker hitta lagom vikt bara. Stolen kör jag 3x så länge jag kan bara. Samma som plankan och sidplankan.
Det är ett upplägg jag känner funkar för mig, och verkligen börjar visa ordentligt resultat redan efter ett par månader. Det viktigaste är nog att man hittar en träningsmetod man själv tycker om, så man verkligen ser till att göra det varje vecka. Lycka till! =)
