Löpning • Träning • 14 inlägg • 5991 visningar •

Hur mkt bör jag satsa?

Sophie åman
1988 • Ösmo
#1
•
19 november 2013 - 08:15
Gilla
Hej!

Pga utlandsresor under vinterhalvåren löptränar jag endast under sommaren/hösten. Bestämt mig nu att stanna hemma i Sverige och eftersom jag tycker om att springa skulle jag vilja satsa på att bli riktigt duktig. Att springa milen under 40 och att delta i både hel och halvmaran.

Jag började träna i augusti detta år efter ett års uppehåll med noll motion. Springer mest 5 km rundor, ibland milen och som mest 1,5 mil. Allt som allt har jag sprungit 15 mil sedan augusti. Samt varvat detta med intervall flex på friskis.

I dagsläget springer jag 5 km på 23 min. Och milen mellan 45-50 min. Jag har sedan starten minskat min snittid med 1 minut per kilometer.

Jag planerar att nå mina mål till nästa sommar. Är 25 år och kvinna, 175 cm och väger 60 kg.

Har ingen egentlig träningsbakgrund. Förutom ridsport i tonåren.

Jag har ett fysiskt krävande jobb med långa pass och pendlar mycket vilket slukar mycket tid. Men är beredd att satsa trots att det skulle innebära extremt tidiga morgnar och sena kvällar.

Hur ska jag gå till väga? Vet att jag måste öka antalet mil i veckan. Och hur undviker jag att skada knäna? Efter längre pass som t.ex. 1-1,5 mil kan de ömma och bulta några timmar senare. Är det normalt eller nån form av nybörjargrej?

Tacksam för svar!

Mvh
Annemie
1988 • Ronneby
#2
•
19 november 2013 kl 10:22
Gilla
Jag undrar i stort sett samma sak Sophie. Vet inte riktigt hur jag ska lägga upp min träning inför maran, speciellt inte när jag haft lite känningar i benen. Fast nu har jag sprungit och det har känts okej.
Tror absolut att du kommer nå dina mål till nästa sommar, om inte tidigare.

Hoppas du får svar, tyvärr har jag inga bra råd att ge dig.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#3
•
19 november 2013 kl 10:30
Gilla
Jag tänker att det absolut viktigaste som löpare med målsättning är att få till en kontinuitet. Långa perioder av regelbunden löpträning, utan avbrott av olika orsaker är det som utvecklar i längden. Löpning och konditionsidrott är ingen quick-fix utan det tar tid att bli bra och nå sina mål. Men, för den tålmodige väntar en belöning och kanske ett intresse och livsstil som håller livet ut.

Du skriver att du planerar att nå dina mål til nästa sommar, är det att springa milen under 40 minuter och att delta i både halv-och helmara. Att bara delta i de längre distanserna blir nog inga problem med regelbunden träning och regelbundna långpass. Du springer ju redan idag 15km men du bör sikta på att springa regelbundet, tre gånger i veckan är en bra bas, varav ett pass kan vara lite längre.

Att nå 40 minuter på milen är ett tuffare mål, jag säger inte att det inte går men det är tuffare än de andra. Även här gäller regelbunden träning och ett av passen bör innebära att du springer på en högre intensitet en gång i veckan till att börja med så att du blir rejält andfådd och trött. Samtidigt lyssna på kroppen ock backa lite om du känner dig sliten.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
•
19 november 2013 kl 12:37
Gilla
Variera träningen för att inte slita ut dig. Man kan t.ex cykla en stund för att sedan övergå till jogg, löpning för att inte få så mycket belastning. Spinning är också ett bra alternativ för att hjälpa till att bygga upp konditionen.
Rasmus Sellehed
1982 • Oxie
#5
•
19 november 2013 kl 14:41
Gilla
Hej! Jag håller med Staffan att det viktigaste med träning är kontinuitet! Ju längre man ska springa ju längre pass behöver man. Det gäller att vänja kroppen vid att vara igång. Ibland kör jag flera pass samma dag och det passar utmärkt för mig.

Ibland kan det vara svårt att få till bra träning på både 10 km,21 km och maran då distanserna kräver lite olika sorters träning.
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
19 november 2013 kl 20:17
Gilla
Du måste öka löpmängden långsamt. Att det känns i knäna kan betyda att du har ökat för fort men kan också bero på specifika orsaker. Om det fortsätter bör du kolla upp det, hos en idrottsinriktad sjukgymnast eller naprapat. Men redan nu kan du börja med styrketräning av "löpmusklerna", det minskar risken för löpskador nu när du tänker börja springa mer än kroppen är van vid.
Även om du pga jobb inte kan följa ett träningsprogram så bra är det lämpligt att ha ett att snegla på, som ökar mängden på ett kontrollerat sätt och innehåller variation. Jag rekommenderar Anders Szalkai's träningsprogram för marathon på marathon.se men det finns program också här på jogg som en del tycker är bra. Med det träningstempo du har kan marathon på 3:30 vara en bra utgångspunkt men kolla gärna på 3-timmarsprogrammet också. Med målsättningen Milen under 40 kommer du att behöva en hel del specifik mil-träning månaderna innan du ska upp till bevis.
Se upp med knäna bara, man ska inte springa med smärta eller drabbas av ständiga besvär, man blir snabbast av med besvär om man får en diagnos av ett proffs.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#7
•
19 november 2013 kl 23:09
Gilla
Du har fått bra svar här. Öka mängden långsamt och försök få kontinuitet. Att du får känningar i knäna kan mkt väl betyda att du är överansträngd. Det kan vara så att du går lite för hårt tempomässigt för ofta på träning. Tänk på att man ofta brukar säga att ca 80% av träningen ska ligga på en nivå där man kan snacka under tiden. Eftersom det lät som att du inte sprungit några lopp, redan har gjort 45 min på milen och verkar relativt tävlingsinriktad så känner jag igen mig i det du skriver och jag fokuserade alldeles för mkt på att slå mina egna träningstider första halvåret. Blev knäskadad efter några månader och utvecklades på ungefär samma sätt som dig första månaderna för att sedan nå en platå i 4-5 månader.

Om du gör 45 minuter på milen regelbundet på träning så är det förmodligen antingen så att du redan gör neråt 40,41,42 minuter på tävling eller går lite för hårt på träning (lite beroende på antal pass du kör per vecka). Men mitt tips är att inte underskatta lugna pass där du bara samlar kilometrar utan att bli särskilt trött (det gör att du orkar köra hårt nog på intervallpasset nästa dag - annars finns risken att du kört för hårt de lugna passen och inte orkar köra hårt nog på de hårda, eller att du får överbelastningsskador i ffa knäna)... Det här är sånt du säkert kommer märka om du börjar titta på diverse träningsprogram om du inte redan visste det - isåfall var det ett hejdlöst långt onödigt inlägg :)
Johan Kling
1984 • Stockholm
#8
•
19 november 2013 kl 23:16
Gilla
Som tillägg kanske jag ska säga att knäna ofta gör ont pga överansträngda muskler, typ framsida lår. Det är inte bara antalet kilometrar som gör dem överansträngda utan tempot och pulsen dessa kilometrar bidrar lika mkt. Jag blev av med både hopparknä och löparknä direkt när jag gick över från 3 hårda, olika långa, distanspass i veckan till ett långpass (där jag mest fokuserar på att springa under lång tid och inte på att hålla uppe tempot), ett "vanligt" distanspass och ett intervallpass med blandade intervalltyper. Säger inte att det är så för alla men så var det för mig.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#9
•
20 november 2013 kl 06:09
Gilla
Här är förresten en bra kalkylator om du vill ha hjälp med ungefärliga tempon på olika typer av löppass:
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=10000&units=meters&time=4500

Om du gör 45 minuter på milen på tävling så innebär det att du ska hålla ungefär 5:44/km på de långa passen och 4:37/km på de snabba distanspassen.

Titta inte överdrivet mycket på klockan bara, gå på känsla också. Men ur skadesynpunkt så kan det vara skönt att ha en sån här tabell att kika lite på så att man inte går på alldeles för hårt i början.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#10
•
20 november 2013 kl 06:27
Gilla
Ytterligare ett tips om du vill försöka få öka mängden utan skadeproblem:

se till att ha två par skor så att belastningen blir olika på olika pass.

Och som Oldboy skrev - det ska inte göra ont (känningar kan vara ok men såna utvecklas lätt till smärta på sikt) och ta hjälp av en expert om det inte blir bättre.
Roland Söderström
1962 • Onsala
#11
•
20 november 2013 kl 22:06
Gilla
Jag har sprungit ganska lange och blir skadad ganska frekvent. typ 1ggr / ar.
Nu har jag borjat om ifran grunden igen.
Springer just nu massor med km fast langsamt.
Byggde upp antal km langsamt och sakert.

Om jag skulle vara du skulle jag satsa vintern pa att springa lange och langsamt men bygga upp km enligt en plan.
10% okning varje manad.
Manader av langsam lopning for att bygga upp grunden tror jag numer ar nyckeln till skadefri satsning framat sommaren 2014.

Leta i forumet efter Hadd och lagpuls, eller googla hadd.pdf
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#12
•
20 november 2013 kl 23:27
Gilla
Lyssna på Roland. Hadd är the shit om man vill bygga upp kroppen långsiktigt. (Säger jag som är skadad). Men det är det verkligen.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#13
•
20 november 2013 kl 23:27 Redigerad 20 november 2013 kl 23:29
Gilla
Dubbelpost
Sophie åman
1988 • Ösmo
#14
•
22 november 2013 kl 11:08
Gilla
Hej!

Tack allihop för ni har tagit er tiden att svara!

Just nu har min kontinuitet varit ganska dålig då jag fått ett nytt jobb och nya rutiner. Men jag ser det som en övergångsfas och att det kommer bli bättre när jag fått pejl på det hela.

Drömmen vore att klara ett Marathon. Men jag tror att jag ska satsa på ett halvmarathon och milen till nästa sommar istället. Då det ligger närmre min dagsform och jag tror det är mer långsiktigt att ha delmål.

Den absolut största utmaningen för mig är utan tvekan att bygga upp kroppen långsamt. Som Johan Kling nämnde är jag väldigt tävlingsinriktad. Även fast jag har planerat ett lugnt träningspass så har jag väldigt svårt att hålla tillbaka. Jag har lätt för att pressa min kropp, istället för att lyssna på den. Det senaste året har jag varit mer medveten om detta och försöker alltid ha det i åtanke när jag tränar. Därför har jag denna gång försökt ta det mer lugnt... Jag springer oftast 5 km pass, alltid en dags vila mellan passen. Inbillar mig att det ska ge en bra "grund" för kroppen. Men ska kolla in HADD.

Ang. knäna kan jag ibland få en diffus värk runt knäskålens sidor. Samt ostadighetskänsla när jag springer i nedförsbackar. När jag går/springer dvs. rör knät känns det som en sena skär in över knäskålen. Typ som att man skulle ha för tajta byxor med en söm som skär in över knäskålen när man böjer benet. Problemet uppstår bl.a. när jag slarvat med stretch, sprungit långa sträckor eller sprungit i kyla. Jag har läst en del och hittat vad det kan bero på (kommer inte ihåg vad det hette just nu)... Men det kan röra sig om att vissa muskler kring knäna är stela (jag är extemt stel baksida lår), och att inre lår är för otränade. Jag märker i alla fall en förbättring när jag slutar träna enformigt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.