Löpning • Avancerad träning • 75 inlägg • 10009 visningar •

Maratempopass

Peter P

1965 • Kungsholmen

•

21 september 2013 - 13:56

Gilla

Hur många och långa maratempopass kör ni andra under året och hur ofta? Jag har ca 30 s/km mellan min tävlingsfart på milen (4:30 min/km) och tänkt maratempo (5:00 min/km) även om jag aldrig sprungit en mara snabbare än med ca 5:10-snitt. Men 5:00-tempo är det jag kallar maratempo.

Inför min första mara 2011 sprang jag nog kanske 2 st 15-17 km pass i tänkt maratempo men 2012 och 2013 har jag nog som mest kört 10km eller 2 x 5km maratempo ett fåtal gånger sista månaden inför maran.

Hur vanligt är det med många och långa maratempo pass? Hur tränar ni?

< < < 1 2 3 4 > > >

Jonas Klint

1968 • Karlstad

•

21 september 2013 kl 15:52

Gilla

Långa pass i tänkt maratempo (5:00) blir mitt nyckelpass inför nästa års mara, min första. Försöker att successivt förlänga distansen jag klarar i mitt planerade maratempo, just nu klarar jag 22 km utan att spy. Kör detta pass cirka var 14:e dag.
Mitt andra nyckelpass är långa långpass i lugnt tempo, 5:30-6:00, ökar successivt längden. Har sprungit 30 km som längst. Långpassen springer jag oftare, försöker få in ett i veckan om det går. Till Shlm maraton hoppas jag ha tränat upp uthålligheten och farten såpass att jag klarar hela maran i 5:00-tempo. Men hamnar jag på 5:20-5:30 blir jag inte besviken, tar det som en bra erfarenhet.

Jonas Klint

1968 • Karlstad

•

21 september 2013 kl 16:02

Gilla

Kanske ska tillägga att min maxfart på milen är 4:30, vi är alltså lika snabba/långsamma, Peter :-)

Sveinung Berge

1976 • Sandnes - Norway

•

21 september 2013 kl 16:33

1 Gilla

Jeg har stor tro på langintervaller som 5x4km i ditt halvmaraton tempo +/- noen sekunder (drikke og kort pause for hver runde) samt halvmaraton i omtrent maraton tempo inklusiv 4 km oppvarming 4 km nedjogg. (Får nesten 30 km med 21 km kvalitet..) lykke til.

Filip Alderin

1978 • Älmhult

•

21 september 2013 kl 18:15

Gilla

Att klara mycket mer än ca halva distansen i sitt tänkta maratempo borde vara väl tufft för de flesta, annars bör man nog se över sitt måltempo och öka detta.

Jag kör maratempopass ca 12 veckor innan tävling, ett per vecka, med start på ca 10 km och sen ökning vecka för vecka upp mot ca 20 km.

Dessutom lägger jag in maratempo på de 5 sista långpassen, även där stegrande från ca 3-5 km upp mot ca 8 km.

Har inte tävlat på 10 k på ett tag, men skulle tro skillnaden för mig är ca 20-25 sek (ca 3.30 vs ca 3.50).

Robert Holmgren

1972 • Farsta

•

21 september 2013 kl 18:20

1 Gilla

Jag har kört lite blandat nu inför Berlin Marathon, mellan 10 och 21 km i maratonfart. Kortaste var 1*10 km som avslutning på ett långpass, det längsta 6+5+4+3+2+1km med 3 min joggvila. Inför Stockholm förra året körde jag 3*7 med 1 km joggvila. Riktigt bra pass allihopa. Tror mycket på många km i maratonfart, tycker jag har fått lite bättre löpekonomi också tack vare dessa pass.

Morgan Johansson

1974 • Ljungby

•

21 september 2013 kl 19:18

Gilla

Har aldrig kört ett enda pass i min marafart som ligger på runt strax över 4:40.(Siktar på 4:38)
Dock så har jag börjat lägga in fartökningar i slutet av mina långpass. Men då går det oftast en bra bit under marafart? Har svårt att se nyttan med att "lufsa runt" 7-8 km i "marafart"?

Filip Alderin

1978 • Älmhult

•

21 september 2013 kl 20:15

1 Gilla

Om känslan är att du lufsar i maratempo, så är det nog för långsamt, dvs du borde öka din ambition på maran. Om detta innebär att du inte kan hålla tempot hela distansen, så är det troligtvis fartuthållighet du bör fokusera på. De pass jag kör i maratempo är känslan snarare att ens högsta önskan är att passet ska vara över.

Morgan Johansson

1974 • Ljungby

•

21 september 2013 kl 20:25

Gilla

@Filip: Hur långa pass kör du i maratempo? Kör jag typ halvmara i maratempo då är det så klart jobbigt. Men de "kortare" passen på 7-13km så ligger jag på mellan 4:10-4:25 nånting. Men att hålla denna fart i 42,2km känns ganska orimligt?

Andreas Kerren

1984 • Åkarp

#10

•

21 september 2013 kl 20:37

Gilla

@Morgan: med tanke på din senaste miltid så bör ditt maratempo ligga närmre 4:30 än 4:40 iaf

Morgan Johansson

1974 • Ljungby

#11

•

21 september 2013 kl 20:46

Gilla

@Andreas: Siktar på sub 3:15 på Växjö maraton i oktober.(3:37-fart)
Den målsättningen hade jag även i Sthlm 1 juni. Då fick jag slita rejält redan från 27km.:-p
Så ner mot 4:30....Nja, där är vi nog inte riktigt än?

Andreas Kerren

1984 • Åkarp

#12

•

21 september 2013 kl 20:53

1 Gilla

vilket tyder på att du behöver fler långa pass i lägre tempo

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#13

•

21 september 2013 kl 22:07

Gilla

Jag sprang en hel del mil i 4:15-fart vinter, vår 2012 innan jag fixade sub3 i Stockholm. Ska nog ta och summera hur många pass och hur långa men inte ikväll. Det va dock inte så många över 15km tror jag. Jag minns dock att jag ca tre veckor innan maran fixade 22km i 4:05-fart ä, dvs 10 sek/km snabbare än marafart och sprang halvmaran på låga 1:26 då. Det var ett hårt pass men ett som verkligen gav självförtroende inför maran!

Anton Svärd

1978 • Västra Frölunda

#14

•

21 september 2013 kl 23:27

Gilla

Inför en mara gillar jag att lägga det mesta krutet på långpassen och helt enkelt köra dem till stor del i maratempo eller så nära som möjligt. Långpass är då 25-30 km och maratempot jag siktar mot är 4.30-4.40. Då sänker jag hellre tempot på distanspassen så att jag orkar ett riktigt tufft långpass.

Dessa långpass sliter förstås, men det ska nog tilläggas att jag av praktiska skäl alltid har två dagars vila över helgen så det passar bra med ett sånt pass på fredagen.

Det som Staffan nämner med att bygga självförtroende för farten och distansen är viktigt också, särskilt för oss som tävlar sällan.

Filip Alderin

1978 • Älmhult

#15

•

22 september 2013 kl 12:04 Redigerad 22 september 2013 kl 12:20

Gilla

@Morgan, se inlägg #5 ovan, tror jag svarar på en del av dina frågor där. På ett 21 km pass i marafart, mitt i en träningsvecka, ska det vara ångest inför, kontrollerat men jobbigt i början och riktigt tufft sista 5-6 km. Känslan efter att ha gjort ett sånt pass ska vara "hur i helvete ska jag köra ett varv till när det är dags?! Det går.

Filip Alderin

1978 • Älmhult

#16

•

22 september 2013 kl 12:25

Gilla

Jag vilar också rätt så mycket i mina träningsveckor, snittar 3 pass per vecka. Men att klara pass upp mot 25-30 km i marafart i träningsveckor skulle vara vansinnigt tufft. Den mentala urladdning som behövs för detta är jag inte beredd att göra mer än 1-2 ggr per år och det tar flera veckor/månader för att återhämta mig mentalt.

Magnus Engström

1963 • Stockholm

#17

•

22 september 2013 kl 23:29

Gilla

Ett bra sätt att vänja sig vid maratempot är att köra maraintervaller à la Mackan, t ex 4x5km med 1km joggvila. Det blir ett riktigt bra pass med bra längd inkl uppjogg och nedjogg. Kör detta som ett LP. Går att bygga ut till 5x5 el 4x6

Stefan Sjöström

1965 • Umeå

#18

•

22 september 2013 kl 23:49

Gilla

En fråga: vad är vitsen att köra ett marafartspass i intervallform? Anledningen till att man delar upp löpning i högre fart i intervaller är väl att det ska slita mindre, men en minuts vila var 5e/6e km, gör det någon väsentlig skillnad? Litet lättare rent mentalt?

Peter P

1965 • Kungsholmen

#19

•

23 september 2013 kl 07:47

Gilla

Den primära anledningen till att köra intervallform är för mig att det underlättar mentalt. Då det gäller VO2Max-intervaller så håller man ju även ner mjölksyran, men man skulle aldrig orka köra samma intensitet utan vilan på VO2MAX-passen. Då det gäller tröskel och maratempo så är det väl helt enkelt lättare mentalt att orka med.

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#20

•

23 september 2013 kl 08:42

Gilla

Peter har rätt i att det underlättar mentalt.

Sen är det så att ju snabbare du springer maraton desto mer har man nytta av att dela upp det. Att springa 21 km marafart mitt uppe i tuffa träningsveckor är ett hårt pass för en snabb löpare. Släpper man inte mer än kanske 20-25 sekunder på sin milfart blir det jobbigt och en km joggvila underlättar. Jag sänker oftast inte farten med mer än kanske 20-30 sek/km under vilan men det ger lite andhämtning.

Gemensamt för mina marafartspass är att jag vill ha volym i passet om det inte är fråga om upptrappning eller formtoppning. Helst ska passen totalt ligga på upp mot 25 km och jag brukar vilja ha minst 15 km av dessa i marafart.

Är det kortare än så höjer jag hellre farten.

Förra veckan blev det ett pass på 24,5 km varav 3x6 km i marafart. Ett pass på 24,5 km varav 20 km i marafart och ett pass på 33 km där sista 7,2 km var i marafart.

< < < 1 2 3 4 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.