7 oktober 2012 kl 08:45
Jag är inte säker på att det är intervaller du bör fokusera på. Dina tider på 5 km och framförallt 10 km (om än att de är något gamla) indikerar på att du har mer snabbhet än vad som behövs för att göra maran på sub 3.30, snarare behöver du göra 5 km på ca 21-22 min och 10 km på ca 44-45 min.
Tror du istället kan förbättra din uthållighetsprofil genom att springa tröskelpass en gång per vecka och/eller lägga in fartökningar i slutet av dina långpass (vart tredje långpass eller så).
Jag vet inte hundra vad dina motsvarande tider på tröskelpass skulle vara, men jag gissar kring 4.30-tempo (till en början 3-4 km för att sedan växa upp mot 6-8 km). Fartökningarna i slutet av långpassen bör gå kring 5.00-tempo (till att börja med kanske bara 2-3 km, för att sedan växa till 6-8 km). Men här kan du säkert få bättre hjälp av löpare som har motsvarande dina tider.
Svårt att ge mer specifika råd när man inte ser din träningsdata. Skulle kunna gissa att du enbart med ökad veckomängd kan kapa rätt mycket tid.
Stort lycka till, det här fixar du!
