Löpning Träning 29 inlägg 6045 visningar

Rimligt mål Stockholm Marathon 2015?

1989 • Stockholm
#1
16 mars 2015 - 09:58
Gilla 
Hej!

För en dryg månad sedan anmälde jag mig till Stockholm Marathon för att ha ett mål och en anledning att hålla kontinuitet i träningen. Jag har lagt in de rundor jag hunnit med sedan dess under min profil här så ni som är intresserade kan ta en titt.

Nu till frågan: Jag behöver hjälp att sätta ett rimligt tidsmål till maran. Jag har tidigare aldrig sprungit så långt och därav den stora ovissheten. Känner själv att jag på träning klarar 5.05-tempo på 30KM men samtidigt säger alla att det är efter dessa 30 som maran egentligen börjar.

Tror ni som har lite mer erfarenhet av långlöpning att det skulle vara ett mål att jobba mot att klara 3.30 på Stockholm Marathon den 30 maj? Eller är det alldeles för optimistiskt? Ofta brukar man ju prestera rätt mycket bättre på tävling (har sprungit 42.40 på Premiärmilen).

Jag kommer ha tid att springa 1-2 pass på 8-10 km och ett pass på 25-35 km per vecka. Mer än så kan jag inte få in då jag spelar fotboll 1-2 gånger per vecka.

Tack på förhand!
Simon
< < < 1 2 > > >
#2
16 mars 2015 - 10:59
Gilla 
har du talang så fixar du det.
1963 • Örebro
#3
16 mars 2015 - 12:34
Gilla 
Håller du dig skadefri och inte fuskar med långpassen tror jag att du kan nå 3:30. Rekommenderar att du i alla fall varannan vecka förlänger ditt andra pass till runt 15 km i ett lugnare tempo än vad du springer nu eventuellt med en tempoökning till tänkt marafart sista 5 km. Lycka till!
1976 • sävsjö
#4
16 mars 2015 - 13:33
Gilla 
Jag har själv som mål under 3:30 i stockholm i år. Jag försöker springa fyra pass och ta två styrkepass i veckan. Lycka till....
1971 • Nykvarn
#5
16 mars 2015 - 13:47
1 Gilla 
Jag tror tyvärr det blir tufft och skulle råda dig att ha som mål att bara genomföra istället för att klara en viss tid. Jag brister på mil i benen kommer göra det tufft.

2008 hade jag samma mål och hade sprungit lite mer än dig, jag hade totalt 50 mil i benen mellan 1 januari och maratondagen och hade målet 3:30, det gick bra halva vägen som passerade på ca 1:45 men andra halvan blev tung med gångpauser och jag kom in på 3:41 lite missnöjd över att ha missat målet istället för att vara nöjd över att ha genomfört mitt första maraton - en dumt misstag som jag råder andra att inte göra.

Långpassen är förvisso viktiga men olika viktiga för individer, det totala antalet mil är också viktigt och just på maratonsträckan är sambandet extra tydligt mellan antal sprungna mil och prestation/resultat.

Sedan är det svårt att sia om en speciell tid, det kan jättebra med perfekta förutsättningar och du kan ha en bra dag. Det kan också bli värmebölja som 2007 eller kyla som 2012, energin kan ta slut, magen paja ihop och en helt massa annat kan hända, det är lite tjusningen, och förbannelsen med maraton. Det är aldrig bara att ställa ut skorna.

Jag gissar att intervallet 3:45-4:00 (4:15) är rimligare för dig. Lycka till! Det är en häftig upplevelse att springa och gå i mål på sitt första maraton!

1989 • Stockholm
#6
16 mars 2015 - 13:58
Gilla 
@Staffan

Jag förstår att det kommer bli tufft, men det är ju vad mål handlar om.
Det som får mig att tro att det är möjligt är att jag igår sprang 30 KM på 2.32. Personligen känns det ju då som en riktigt dålig tid att springa sista 12 KM på 1.30 på tävling. Visst, jag får ju ge mig på 35 km nån-några gånger för att se exakt vad som händer men kan faktiskt inte tänka mig att jag skulle springa hälften så snabbt sista milen.

Draghjälp, regelbunden dryck och energi samt peppen som kommer av publiken bör väl kunna förbättra min prestation på tävling?
Eller är jag helt fel på det?

Genrepar på Kungsholmen Runt 21,1 km. Vilken tid där "motsvarar" 3.30 på Marathon?


Lol Tolhurst
1976 • Stockholm
#7
16 mars 2015 - 14:11
Gilla 
Hade ungefär samma tider, 41-nåt på premiärmilen, kutade kph maran nån månad senare på 3:29. Hade iofs lite större mängd än dig, typ 25mil/månad men mest junkmiles och dåligt med långpass. Definitivt görbart säger jag.
1971 • Nykvarn
#8
16 mars 2015 - 14:15
Gilla 
Hej igen Simon, 30 km på 2:32 är ju jättebra och 4:00-4:15 är förmodligen då alldeles för konservativt. När jag fick det tungt på min första mara 2008 var det relativt varmt och jag fick börja ta korta gångpauser redan vid ca 25km trots att jag hade några långpass över 30 km med mig, något enstaka upp emot 35-36 km. Samma tidstapp hände mig även på min andra mara 2009 (3:23). Därefter har jag, mera genomtränad, genomfört ytterligare fem maraton i mycket mera jämn fart.

Ja, faktorerna du nämner hjälper absolut men har du gått soppatorsk, gjort slut på glykogenet och mött den berömda "väggen" hjälper det tyvärr inte hur mycket publiken peppar och hejar.

Halvmaratontiden+10 minuter sägs ju kunna förutse maratontiden för en löpare som inte är optimalt genomtränad för maran, 1:3 kan vara att sikta för högt men kan du springa Kungsholmen Runt under 1:40 med en bra känsla så lovar det gott tycker jag.
1974 • Ryssby
#9
16 mars 2015 - 14:53
Gilla 
För en gångs skull håller jag nog inte med Staffan. Tycker definitivt att du bör kunna fixa 3:30? Jag sprang första gången 2012 och då hade jag bara 3-4 pass på över 30 km i benen och en veckomängd som för övrigt låg i paritet med din. Låg och jagade en 3:30-ballong ungefär fram till Västerbron andra varvet då jag helt enkelt sprang ifrån den gruppen och körde på egen hand. Sprang in på 3:25 och var lite missnöjd med att inte vara tröttare? Med en viss reservation för 25-gradig värmebölja så säger jag att bara kör!:-)
1975 • Hässelby
#10
16 mars 2015 - 14:53 Redigerad 16 mars 2015 - 14:57
1 Gilla 
Jag tror och hoppas att det är görbart med 3:30 bara du håller dig i skinnet och inte springer för fort i början när det känns lätt. Det är så lätt att bli girig i början. Men precis som i den gamla fabeln så gäller "den som gapar efter mycket, mister ofta hela stycket" även (eller kanske i synnerhet) på maratonsträckan. :-)

Stockholm är visserligen mycket tyngre än Berlin, men jag sprang på 3:30:18 i Berlin förra året med mindre än 40 km/v i snitt. Dessutom var jag mitt i avhandlingsspurt, sov knappt något och satt mer eller mindre och skrev på min bok minuterna före start. Då ska man veta att jag är betydligt långsammare än du. Jag springer milen på strax under 45 minuter och radar knappast lätt upp några långpass i 5:06 min/km. Å andra sidan är stor skillnad på att springa långpassen utvilad och på att springa dem nedtränad.

Men det är svårt att jämföra, hur det kommer gå för dig beror på hur uthållig du är, hur smart du tränar och hur smart du springer på dagen D. Farten har du ju, så jag tänker mig att vad du behöver är uthålligheten så att du inte går soppatorsk, som Staffan är inne på.

4 h som någon är inne på tror jag är att lägga ribban på tok för lågt. Jag sprang på strax under fyra timmar i mitt första Stockholm maraton. Jag blev skadad i december och kunde inte påbörja långpassen förrän i mars. Under drygt två månader sprang jag ingenting och därefter bara 2-4 pass/vecka pga skadan. Mina långpass gick i 6:20-fart med ett enstaka pass ner mot 6 min/km. Jag kan ha snittat på max 30 km/vecka.

Bra med genrep på Kungsholmen runt! Det kan som Staffan säger ge en bra indikation.

Ja just det. Jag är dessutom bara 150 cm kort och lite småknubbig. Så mina 3:30 borde du definitivt slå! :-)
1989 • Stockholm
#11
16 mars 2015 - 16:34
Gilla 
Tack för svar.

Jag har funderat på att haka på en 3.30-farthållare för att inte dra iväg för snabbt i början, är det en bra idé?

Bör jag försöka springa i samma takt hela loppet eller börja snabbare/långsammare?

Simon
1984 • Stockholm
#12
16 mars 2015 - 17:54
1 Gilla 
Jag tycker du ska ta tidsmålet med en nypa salt första gången, eller som Staffan var inne på, skippa det. Du har säkert goda chanser att klara 3:30 men det är rätt stor risk att du inte gör det också. Svårt att räkna ut ett mål på en marapremiär eftersom det är så individuellt hur man klarar distansen. Fick själv en rätt tråkig maradebut pga en måltid som visade sig alldeles för svår. Satsade på 3:45 efter 1:43 på kungsholmen runt (Halvmarafart + 20 min). Gick i mål på 4:26. Helt körd efter 26km trots att jag hade gjort ett gäng 30km-pass och hållit 3 mil i snitt veckan i över ett år innan. Jag klarade 30km i 5:40-fart på träning men när jag gick ner på 5:20-fart på tävlingsdagen så tog det tvärstopp. Nu ligger du närmre målfart på träning så risken är säkert mindre för dig, men trist om det händer. Nästa gång jag kör, om det blir nån nästa, var så fett tråkigt, så kommer jag springa helt utan tidsambitioner och bara se var det landar.

Jag gick med farthållare och de pendlade mellan 5:00-5:40-fart. Tyckte det var värdelöst - men så låg jag ju såpass högt i ansträngning så att en liten miss i farthållningen påverkade mig väldigt mkt också. Tar man det mkt lugnare än jag gjorde kan nog farthållarna funka bra.
1981 • Falun
#13
16 mars 2015 - 19:38 Redigerad 16 mars 2015 - 19:38
Gilla 
Javisst är det tråkigt att inte ha ngt uttalat mål på sin första mara, men det är nog det bästa råd man kan få. Halvmara eller 10 km tid för den delen betyder väldigt lite när man ska springa maraton för första gången. När jag sprang min första mara hade jag precis gjort 1.25 på hm och var naiv att tro jag skulle klara 3.00. Halkade in på 3.53! Mitt råd skulle vara att njuta av loppet och lyssna på kroppen, spring i den fart som känns rimligt att klara loppet i. Personligen tror jag 3.30 blir svårt:o
1989 • Stockholm
#14
16 mars 2015 - 20:39
Gilla 
Hej allihopa och tack för svar.

Men alltså, ni som säger att 3.30 inte kommer att gå, ni får gärna motivera med mer än att "det var jobbigt när jag sprang". Jag menar, om jag springer i 5.05-tempo i 35 km på egen hand nu, två månader innan loppet, vad är det ni tror jag kan råka ut för? Eller tror ni de sista 9 km kommer gå i betydligt mycket långsammare tempo? Och vad grundas det på isåfall? Och hur kan jag isåfall förbereda mig för att undvika en temposänkning på över minuten per kilometer.

Som sagt, jag vet inte eftersom jag aldrig sprungit, men samtidigt är det ju ingen relevans för mig att en annan person sprang sin första mara på en dålig tid.

S
1984 • Stockholm
#15
16 mars 2015 - 21:10
1 Gilla 
Det som kan hända är att du väggar, går mer eller mindre tom på kolhydrater och inte kan hålla någon direkt fart alls. Jag orkade inte ens hålla mig under 8 min/km sista milen. Nu fattade jag det som att du hade gjort 30km i 5:05-tempo på träning, inte 35km. Det är stor skillnad om du gör 35 utan att tappa fart mot slutet. Men oavsett vad så skiljer det extremt mkt från individ till individ hur man klarar av att hålla farten sista biten och det är inget konstigt om du går från 5-fart till 7-fart inom loppet av någon eller ett par kilometer. Eftersom det är så individuellt så är ett tidsmålet inte så relevant första gången, du kan spekulera och träna hur mkt som helst men kommer ändå inte kunna gissa bättre än plusminus en kvart (om du inte testar närapå hela distansen på träning och ser vad som händer men då är det ju inte direkt en maradebut längre). Du kommer förmodligen göra lika bra ifrån dig om du istället går in i loppet med öppet sinne och på så sätt minimerar risken att behöva göra sista milen besviken.
1981 • Hallaryd
#16
16 mars 2015 - 21:44
Gilla 
Tjena grabben!!
Som sagt, hur och vad, som kan och kommer att hända under 42 härliga kilometer i par löpardojor är alltid ovisst och väldigt individuellt!
Jag kan bara ge just min erfarenhet och åsikt.
Du har definitivt all möjlighet att klara 3:30.
Jag sprang Österlenmaraton 2 Nov 2013 ( I mörker med pannlampa ).
Då hade jag haft ca 4mil/v under året och mina långpass var inte anpassade för maraton. Anmälde mig ganska sent och för skojs skull! Sprang in på 3:13, totalt slut. Hade ingen rolig resa sista 12km och tappade nog ca 15 minuter. Jag var inte i närheten av din långpass. Att tillägga är att jag då hade gjort milen på 38:36 och halvmaran på 1:22:52.
Tror på dig.......du fixar det!!!
1981 • Vegan Runners
#17
16 mars 2015 - 21:51
Gilla 
Jag satte ett tidsmål på min första mara, kom under med sju sekunders marginal och fick en roligare upplevelse av det än att bara lufsa runt. Alla är olika...

Däremot är det väl bra att trycka på vikten av negativ split innan du lärt dig var din gräns går. Spårar det ur på en mara kan det spåra ur rejält. Se till att du har lite extra energi kvar på slutet, PB blir det ju oavsett. Hellre kunna öka lite sista milen än inse att du gått ut för hårt i jakten på minuter och sekunder, då blir det lätt tråkigt.
1973 • Järfälla
#18
16 mars 2015 - 21:56
Gilla 
Johan och några till har förklarat varför det kanske inte kommer funka med 3:30 för dig men jag ska försöka förklara det igen.

Med dom tider du gjort (bl a 30 km i 5:05-tempo) så har du fart och grunduthållighet för 3:30 eller t o m lite under (jag hade inte några sådana långa/snabba pass och klarade debuten på 3:22) men....

....och det är ett stort MEN. Tar du slut på ett marathon så är det helt kört, helt kört.

Det är därför du rekommenderas att inte sätta något tidsmål utan njuta. Tänk dig själv om du håller i 35 km men sen tappar en minut per km (väldigt lätt hänt). Då är du direkt på 3:37 vilket är en bra debuttid men du kommer kanske vara missnöjd på grund av missat tidsmål, helt i onödan.

Så jag skulle föreslå att du lägger upp det med tre-stegs mål. T ex 1) klara av maran = godkänt 2) klara maran på 3:45 = väl godkänt (i detta steg tappar du mot slutet men du har loppet under kontroll) 3) under 3:30 - tjoho! :)

Hur du än väljer att "angripa" maran så önskar jag dig lycka till och hoppas att du lyckas ordentligt bra!
Fredrik Ottosson
1971 • Bodafors
#19
16 mars 2015 - 22:28
Gilla 
Det låter som ett helt rimligt mål om du kör på träningen som du gör nu. Springer du 25-35km pass 1ggr/v så klarar du 42km av bara farten. Sen tror jag ändå att det är bättre att fokusera på känslan och upplevelsen och inte slaviskt följa tiden under loppet. För mycket fokus på gps, puls mm förtar upplevelsen, bättre att lära känna kroppens signaler. Som några nämnt kan energi vara viktigt så gör som kienle gjorde då han vann på kona, ta det lugnt vid vätskestationer och se till drick fokuserat.

Som parentes gjorde jag mitt första marathon 2013. Hade då sprungit ca27km som längst och sprang nog 130 mil det året. det var 45 km terräng och det gick bra 3:40. Springer nu sällan över 30km men på tävling har det blivit 72km.

Lycka till!
Mr. B
1963 • Hemma
#20
16 mars 2015 - 22:32 Redigerad 16 mars 2015 - 22:33
Gilla 
Den "ganska lättillgängliga" energin räcker ungefär ett par-tre mil, och det är riktigt lömskt. Bara världseliten hinner i mål på maran innan det energilagret är slut. Vi andra måste fylla på.
Man ska ju göra av med energi, men det svåra är att göra av med lagom mycket: den lagrade och den tillförda energin. Tar det slut så är det en mycket lång och mycket tom pipeline mellan munnen och benmusklerna...

Men om du känner din kropp väl, så går jag emot de flesta här och säger som Morgan: Bara kör!
Ät och drick klokt både före och under loppet. Känn efter hur du mår och anpassa farten. Är man inte fräsch halvvägs bör man absolut sänka tempot för att inte vägga.

Själv hade jag ungefär dina tider på tremilen när jag sprang min första mara. Till skillnad från dig hade jag några Lidingölopp bakom mig, så jag visste hur en trött kropp reagerar. Men någon fjärde mil hade jag aldrig sprungit. Jag chansade och hade tur. 3:23 i perfekt väder. De sista 3km var inte roliga.

(Under åren har jag sett många haverier i Stockholm också. Du vill inte veta detaljerna.)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.