Foruminlägg av Anders Örnhed

< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 > > >
#1
•
12 juni 2014 kl 22:10 Redigerad 12 juni 2014 kl 22:25
2 Gilla
Kul att läsa allas resultat.
Sprang själv mitt första riktiga maraton iom Sthlm´s Marathon i år. Har tidigare sprungit jubileumssträckan på jubileumsmaran och där fattas det ju en dryg km + att det loppet gick riktigt uselt. Övertränad, småskadad hela tiden och mentalt trött redan innan loppet. Men denna gång gick det perfekt.

Känner just nu att jag är färdig med så långa sträckor och försöker få tag på motivation att hitta nya mål med löpningen, men som sagt. Nu är man en marathonlöpare :-).

Om nån vill läsa så finns min rapport på: http://eftermarathon.blogspot.se/2014/06/tavlingsrapport-sthlm-marathon-2014.html
#2
•
12 juni 2014 kl 22:40
Gilla
Kanske redan sagts men en vanlig missuppfattning när man börjar köra intervaller (eller löpning över huvud taget) är att man måste ta i 100% för att det ska ge något. Allt beror på vad du vill träna under just det passet.

Intervaller har ofta syftet att träna din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) och bör därför köras i lägsta möjliga fart som pressar just din maximala syreupptagningsförmåga och den kommer klart tidigare än ditt max.

Personligen kör jag 7-9*1000 m med 1 minut vila där jag kör första intervallen 5-10 sekunder långsammare än milen tävlingsfart och sista 5-10 under. På det sättet ser jag till att hela tiden ligga och pressa VO2max. Efteråt är jag trött men inte slut och kan jogga 3-4 km i distansfart (för mig ca 1 minut långsammare än milenfart) som nervarvning.

OBS nuvarande tävlingsfart, inte den jag vill nå med träningen.

Vill man däremot träna löpekonomi eller pannben så är det bara att ge sig ut och springa full fart oavsett pass, väl värt att köra nån enstaka gång då och då :-)
#3
•
13 juni 2014 kl 09:25
3 Gilla
Har lyckats persa på:
Maran: 3:22:47 (Sthlm)
Halvm: 1:29:19 (Kungsholmen runt)
Milen (vuxenrekord): 42:37

Det roliga med milen är att det är satt första varvet på Kungsholmen runt, alltså samtidigt som jag slog pers på halvmaran. Ska bli kul med ett millopp snart :-)
#4
•
13 juni 2014 kl 15:35
Gilla
Kul att ha ett mål att träna mot men det är långt kvar till göteborgsvarvet nästa år så det är för tidigt att fundera på träningsupplägg som riktar sig mot just det loppet. Fundera på om du inte ska springa några fler lopp under hösten som du kan fokusera lite på.

Annars låter ditt upplägg bra som en grund och som Joakim skrev öka på lite smått på långpassen men låt det stanna av någonstans mellan 20-25 km, när du väl kommer dit kan du variera längd och tempo lite (t ex köra 22 km lungt ena veckan och 20 km med fartökning 12-17 veckan efter).

Ett annat pass som är riktigt bra såhär under uppbyggnad är backar. Av alla former. Bygger styrka, ger teknik och kommer ge dig möjligheten att öka tempot.

Tillsist, om du som det låter är lite resultatfokuserad och vill kunna springa lite snabbare på milen och halvmaran så är det absolut mest utvecklande passet för mig personligen 5-6*10 minuter tröskelfart med 1 minut gåvila. Jag springer det i, eller något långsammare, än tävlingstempo milen, du skulle kanske kunna springa det i 5min/km och börja med 4 rep första gången för att känna på det. Detta pass gör mig ordentligt stark sista 2-3 km på loppen både fysiskt och psykiskt (att kunna tänka att jag gjort det här förut, bara en repetion kvar... ...enkelt). Dock är det (iaf för mig) ett tufft pass som jag inte kör varje vecka.
#5
•
14 juni 2014 kl 19:00 Redigerad 14 juni 2014 kl 19:01
Gilla
Staffan #8, du har helt rätt det är ett tufft pass som jag skrev. För mig är det ett nyckelpass på den nivån, men alla tränar olika :).

Dock borde jag varit tydligare mot dig Erik.
Om du ska köra den sortens pass ska du hitta din tröskelfart och mitt förslag var kanske för hårt, utgick från mig själv. Därför är det extra viktigt att du startar med Max fyra repetitioner första gången och utvärderar efteråt. Du ska inte vara helt slut utan kunna jogga ner långsamt nån eller två km efteråt.
#6
•
15 juni 2014 kl 19:15
1 Gilla
Stort gratis, en verklig prestation!
#7
•
1 juli 2014 kl 23:02
2 Gilla
Tänk på att vara nöjd med din prestation :).
#8
•
3 juli 2014 kl 20:21
1 Gilla
Som Stefan skriver så är det svårt att jämföra med någon annan än dig själv, men 5 min/km är absolut inget dåligt tempo även om 4 km inte är jättelångt.

Några små tips från mig:
1) Spring få pass så snabbt du kan, spring många pass lite långsammare. Få saker dödar en begynnande löpkariär som att bli dödstrött hela tiden och du kommer ändå att märka snabba framsteg.
2) Spring gärna på mjuka underlag och lite olika sträckor, asfalt ger lätt skador och är du fotbollsspelare så finns risken för onda knän och benhinnor om du springer på asfalt.
3) Försök att uppleva något när du springer, vad det kan vara är individuellt. För mig är det musik och att se nya ställen, medan andra har ljudböcker, naturens ljud etc, etc. Det viktiga är att det är något du vill uppleva.

Sen en sista punkt som är viktig när man vill komma igång med löpträning och det är kontinuerlitet. I början får man inte ge efter för "jag kan springa imorgon istället"-tanken som kommer, det är bara att ge sig ut om så bara 15 minuter runt kvarteret.

Sen när lite tid gått, kanske 3 veckor så testar du samma 4 km igen så ska du se att du springer det lite snabbare.

Till sist, som alla tips så välj dom som talar till dig, lycka till :)
#9
•
10 juli 2014 kl 00:08
Gilla
En av anledningarna är att det tar ca 2 minuter att nå VO2max, där du ska vara för att träna det. Om du vilar för länge så tar det 2 nya minuter men med lagom vila så kommer du lite snabbare till VO2max-nivån och du får ut mer av träningen.
Detta förutsätter såklart att du springer tillräckligt fort för att träna VO2max.

Springer du långsammare, i din tröskelfart kan du antagligen gör många fler rep och får då ett tröskelpassen istället.
#10
•
10 juli 2014 kl 09:05
Gilla
Springer man så fort så man får syra och sedan vilar klart längre tid så tränar man inte längre VO2max, i alla fall inte på ett effektivt sätt. Då tränar man att springa fort, köpstarka, kanske lite löpekonomin samt såklart att mentalt tåla att springa med syra.
Det är såklart också utvecklande men ska du träna din maximala syreupptagningsförmåga behöver du inte springa så fort och du främjas av att ta kortare pauser.
#11
•
10 juli 2014 kl 17:38
Gilla
Oskar #7, skulle säga att ditt första pass tränar syreupptagningsförmåga och det andra tränar mer löpstyrka och ekonomi. I alla fall om man läser Jack Daniels teorier.
För att träna tröskeln så brukar det vara bra att springa lite längre tid varje repetion.
#12
•
13 juli 2014 kl 23:09
Gilla
Med den miltiden och den volymen i veckan så ska du kunna springa riktigt bra på en halvmara. Som det skrivs tidigare så är det bra att springa långpass långsamt samt med fartökningar. Själv tycker jag att tröskelpass ger väldigt mycket för just halvmaran gärna med kompletterande volym i form av lång uppvärmning och nerjogg.

Det enda rådet jag ställer mig lite tveksam till är att starta tävligen långsamt och sedan försöka öka. Det är det svårare än man tror att öka, framförallt om man ska försöka göra den bästa tid man kan. Lyckas du öka är risken stor att du kommer ha ett par minuter tillgodo på den bästa tiden du skulle kunna gjort.
Känns allt bra tävlingsdan så våga starta tufft, kroppen klarar mycket mer än man tror.
Lycka till!
#13
•
14 juli 2014 kl 12:56
Gilla
Som Jonas #20 skriver. Det finns inte ett enda träningsprogramm för halvmara, eller mara för den delen som inte innehållet korta intervaller då och då. Det är viktigt för teknik, styrka och förmågan att springa fort att träna i ordentligt övertempo ibland även när man tränar för längre distanser.
#14
•
14 juli 2014 kl 23:20
Gilla
@Henrik: Håller med om din analys gällande träningsupplägg. Rekommenderade själv tröskelpass i #14. Springer oftast dem på tid och jag föredrar lite kortare sträckor, t ex 5 * 10 minuter (1 minut vila) där jag lägger på 3-4 km uppvärmning och lika lång nerjogg. Ger både volym och ett riktigt bra tröskelpass.

@Patric: Jag tror att dom flesta är ganska överens att du ska bygga din träning inför en HM på lugna långpass, ibland med inslag av fartökning + pass som bygger förmåga att hålla fart under längre tid (längre intervaller/tröskelpass).
Och ska du köra något riktigt intervallpass då och då så kör då riktigt korta, varför inte lite 200-400m, eller supertusingar. Allt för att bryta av den ibland ganska enformiga långdistansträningen.

Det skulle förvåna mig ordentligt om du inte springer neråt 1:25 om du får vara hel och kan fortsätta med den volymen per vecka. Som extra bonus kommer miltiden att förbättras på köpet.
#15
•
14 juli 2014 kl 23:36
Gilla
Jag försöker, såhär hade jag tänkt:
1) ta de långsamma tiderna för långpassen. När dom börjar bli över 25 km så var inte rädd att stå över varannan vecka (kör kanske ett pass på 20 km istället) även om programmet säger ett långt pass varje vecka.
2) kör så många av kvalitetspassen i så fort tempo du klarar, använd de värden som står i programmen som riktvärden, inte som något skrivet i sten.
3) leta reda på programmets nyckelpass, brukar vara 3-4 i veckan. Långpasset, ett tempo- eller tröskelpass och ett intervall eller backpass. Kör alltid dem.
4) ska du hoppa över pass så brukar det finnas massvis av vanliga distanspass, ibland heter dom t.o.m. "vilopass" eller liknande. Ta bort dem i första hand.

Kanske hjälper dom tankarna lite...
#16
•
14 juli 2014 kl 23:56
Gilla
Jag skulle tro att du har ganska mycket tidsmarginal att ta ifrån så det går nog att sänka dina tider ganska snabbt om du vill.
3 ggr i veckan är klart tillräckligt så du behöver inte öka antalet träningar men det låter som om du behöver träna i lite snabbare tempo ibland, pressa dig lite.

Jag tror (utifrån vad du skriver) att det viktigaste för din utveckling är att lägga ett pass i veckan på att öka farten.
Det kan du göra på lite olika sätt, två bra sätt är intervaller och tempopass:
Intervaller på allt från 2-3 sett om 5*200 m i snabbt tempo med 1 minut vila mellan varje rep. och 2 minuter vila mellan setten, upp till kanske 3-5 * 1000 m i kanske ditt 5 km-tempo med en minut gå eller joggvila.
Tempopass mellan 3-5 km där du pressar dig själv ordentligt, glöm inte minst en km uppv. och en km nerjogg.

Det är faktiskt inte så viktigt hur, bara du övar på att springa snabbt ett av dina tre pass.

Ett av de andra två passen försöker du använda som långpass där du kan starta från den längsta tid du är ute nu och långsamt försöka öka den (med kanske 5-10 minuter per vecka) tills du kan vara ute 2 h i ett sträck. Hastigheten och sträckan är av underordnad betydelse, det är tiden som är viktig. När du väl kan springa i 2 h så behöver du inte göra det varje vecka utan kanske varannan.

Det tredje passet kan du göra lite som du vill med, vanlig distanslöpning, eller varför inte ett backpass då och då.

Lycka till!
#17
•
27 juli 2014 kl 16:35
Gilla
Jag gillar personligen att köra ett ganska hårt men kort intervallpass i början av veckan, ofta 2*(4*1 minut) med 1-2 minuters vila mellan rep och 2-3 minuters vila mellan setten. Detta istället för 3*5*1 minut med 30 sekunders vila mellan rep och 1 minut mellan setten. Sen inför långlopp kör jag oftast en morgonjogg på 8-10 km med 2-3 km i tävlingstempo morgonen två dagar innan som sista pass. Äter också lite mer pasta två sista dagarna.

Men som Håkan skriver, laddning är individuellt.

Lycka till.
#18
•
29 juli 2014 kl 22:00
Gilla
Felaktig väg
#19
•
3 augusti 2014 kl 15:33
1 Gilla
Eftersom de flesta verkar tro på din satsning, så även jag, och även varnar för farorna med t ex överträning så vill jag ge en annan vinkling.

Om du anmäler dig till ett marathon, tränar på ett smart sätt och sen inte skulle klara utmaningen, bryter, blir sjuk etc så kommer du i sämsta fall ha genomfört tio månader strukturerad träning som garanterat fått dig att dels tappa en hel del vikt och dels gett dig en ordentligt bra grund för att sätta ett nytt mål.

Det hela låter som en win-win så det är bara att gå all in :)
#20
•
8 augusti 2014 kl 10:04
2 Gilla
Både Håkan #5 och Staffan #9 tar upp de tips som jag använder mig av, förutom ett.

Jag ska börja i andra änden. När jag springer en tävling, framförallt milen eller halvmaran och kommer till sista 2-3 km. Där är jag alltid riktigt trött och den enda kvarvarande frågan är om jag ska kunna hålla i så jag mår min måltid för loppet. Just då använder jag alltid mina intervall/tröskelpass som mental boost. "Bara sista 10-minutaren kvar nu, det här har du gjort massor av gånger så det är bara att kämpa..." Vilket gör att jag oftare orkar hela vägen i mål än inte.

Så när jag ska motivera mig för att köra hårda pass på träning så vänder jag på det. "När jag kommer sista km eller två på nästa tävling så kommer den här träningen att ge mig all xtra mental energi jag behöver för att göra en kanontid..." Och så målar jag upp målbilder framför mig.

Det kanske funkar för dig också?
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 > > >