Löpning • Träning • 8 inlägg • 3037 visningar •

Målsättningar och förbättringar??

Sara
1982 • Göteborg
#1
•
14 juli 2014 - 16:47
Gilla
Är ganska ny på det här med löpning och har lite svårt att sätta upp rimliga mål. Blir ibland för feg och tror för dåligt om mig själv så det här med målsättningar kan bli svårt.

Förstår att det givetvis är mycket individuellt och beror på en lång rad faktorer... Men skulle gärna få lite input!

Har under 2014 sprungit en mil på 57 min, vårruset på 27 min och Göteborgsvarvet på 2:15. Tränar i nuläget ca 3 ggr/vecka med en längd som kan variera mellan 5-12 km.

Hur mycket kan jag förbättra mig på några månader? Ett halvår? Ett år? Vad ska jag ha för målsättningar?

Tacksam för svar :)


Erik Halvarsson
1982 • Älvsjö
#2
•
14 juli 2014 kl 17:33
Gilla
Det är väl egentligen bara hur mycket (och bra) du och kroppen vill/orkar/håller för att träna som sätter gränserna.

Hur viktigt är det med tidsprestationer för dig? Har du något speciellt drömmål? Vad är gränsen för hur mycket tid och energi du orkar lägga ner?

Tror att på kort sikt är det väl bra att bara ta det steg för steg och bara se till så att utvecklingen går åt rätt håll, medan det på längre sikt kan vara roligt och motiverande att ha något stort och utmanande mål som att genomföra ett visst lopp eller klara en viss tid.
Sara
1982 • Göteborg
#3
•
14 juli 2014 kl 20:35
Gilla
Tack Erik!

Jo, tidsprestationer är ett viktig inslag för mig. Drömmål är under 2 timmar på halvmara och under 50 min på milen. Tycker det är svårt att veta när detta kan vara rimligt att klara.

Tid jag har möjlighet att lägga ned är nog likt tidigare ca 3 pass/vecka, någon vecka ev 4.

Har mycket att jobba med avseende variation, vet t ex att jag behöver bli bättre på intervallträning osv...
Erik Halvarsson
1982 • Älvsjö
#4
•
14 juli 2014 kl 21:03
Gilla
För egen del så gick jag från att kämpa hårt för att klara under 60min på milen (i februari) till att springa under 50 i april. Så för mig gick det fort ner till under 50. Jag gjorde även 1:53 på Götebogsvarvet i maj, så för mig gick det ganska fort (2-3 månader) att gå från strax under 60 ner under 50.

Jag har loggat all min träning i dagboken och det är väl mars och april som träningen fungerade som bäst, om du vill kolla. Sprang väl 3-4 pass veckan, försökte sikta på en veckototal på 40km.

Jag sprang en del några år som tonåring och har ett gammalt pers på 48:01 från Midnattsloppet 1999. Har även haft ett aktivt jobb mellan 2006-2011. Normalviktig. Vet inte hur mycket träningsbakgrund och generella fysiologiska förutsättningar påverkar hur fort man kan utvecklas tidsmässigt, men det påverkar säkert en hel del.
Alexander Kjäll
1979 • stockholm
#5
•
14 juli 2014 kl 23:31
Gilla
för några år sedan så sprang jag 3-4 pass i veckan med en veckomängd upp till cirka 30 km, och hade då en lång period (kanske 2 år) då jag förbättrade mitt pb på 30 min löpband med 0.7 - 1% i månaden.

Ingen aning hur representativ en sådan hastighetökning är för befolkningen i stort, och det beror nog väldigt mycket på nivån man startar ifrån.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#6
•
14 juli 2014 kl 23:56
Gilla
Jag skulle tro att du har ganska mycket tidsmarginal att ta ifrån så det går nog att sänka dina tider ganska snabbt om du vill.
3 ggr i veckan är klart tillräckligt så du behöver inte öka antalet träningar men det låter som om du behöver träna i lite snabbare tempo ibland, pressa dig lite.

Jag tror (utifrån vad du skriver) att det viktigaste för din utveckling är att lägga ett pass i veckan på att öka farten.
Det kan du göra på lite olika sätt, två bra sätt är intervaller och tempopass:
Intervaller på allt från 2-3 sett om 5*200 m i snabbt tempo med 1 minut vila mellan varje rep. och 2 minuter vila mellan setten, upp till kanske 3-5 * 1000 m i kanske ditt 5 km-tempo med en minut gå eller joggvila.
Tempopass mellan 3-5 km där du pressar dig själv ordentligt, glöm inte minst en km uppv. och en km nerjogg.

Det är faktiskt inte så viktigt hur, bara du övar på att springa snabbt ett av dina tre pass.

Ett av de andra två passen försöker du använda som långpass där du kan starta från den längsta tid du är ute nu och långsamt försöka öka den (med kanske 5-10 minuter per vecka) tills du kan vara ute 2 h i ett sträck. Hastigheten och sträckan är av underordnad betydelse, det är tiden som är viktig. När du väl kan springa i 2 h så behöver du inte göra det varje vecka utan kanske varannan.

Det tredje passet kan du göra lite som du vill med, vanlig distanslöpning, eller varför inte ett backpass då och då.

Lycka till!
Sara
1982 • Göteborg
#7
•
15 juli 2014 kl 15:43
Gilla
Tack allihopa för svar! Uppskattar det mycket.

Låter vettigt att jag behöver bli bättre på att pressa mig ordentligt, är nog så att jag hittat ett "bekvämt" tempo som jag kanske inte utmanar. Har hittat ett träningsprogram med nog liknande upplägg som du beskriver Anders. Blir till att försöka följa det :)
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#8
•
15 juli 2014 kl 17:00
Gilla
Det lättaste sättet att börja utmana dig själv är att smyga in små farthöjningar i ett av dina vanliga pass.

Bestäm t.ex en runda i förväg som du sprungit förut och kan ganska bra. Bestäm dig sedan för att varje gång det lutar lite uppåt ska du springa så snabbt du orkar upp till krönet, medan där det är platt och går utför ska du springa långsammare än vanligt så att du återhämtar dig ordentligt.

Ta i så mycket du kan och försök hitta njutningen i att det är riktigt obehagligt. Avbryt inte för att du flåsar och är trött, du orkar mycket mer än du tror.

Detta givetvis baserat på att du är frisk, inte förkyld, inte har problem med hjärtat osv.

Se det som ett bra tecken om du blir högröd i ansiktet, svettas kopiöst, flåsar, står framåtböjd, måste sätta dig ned, får extremt seg saliv, får blodsmak i munnen.

Sen är vi ju alla olika. Jag tycker att den sortens träning är rolig och utvecklande, särskilt ihop med andra. Men fortsätt bara om du trivs med att pressa dig och känslan efteråt. Alla gör inte det, och det går att bli bättre på många andra sätt som kanske passar dig bättre.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.