Löpning • Träning • 62 inlägg • 7103 visningar •

Sub 40 möjligt?

Claes Wikdahl
1976 • Sollentuna
#1
•
4 oktober 2012 - 13:52
Gilla
Har haft en bra utveckling på senaste tiden, trots mindre mängd än tidigare år, och har nu börjat fnula på att göra ett försök på sub 40 på Hässelbyloppet. Det borde ju inte gå. Men...

Sprang halvmaran på 1.33:10: http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=5706088

5 km på 19:33: http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=5754246

Och igår 8*1000 med max 1 minuts vila i runt 3:52 fart: http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=5791379

10 km lätt distans går numera i 5:11 fart, puls 145 (typ aerob): http://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=5763376

Vad kör jag för pass i helgen för att kolla om det är realistiskt? Har läst nåt om att 3*3 km i tävlingsfart kan vara en bra vägvisare?

Och hur lägger jag upp loppet för att äta kakan och ha den kvar? (Ha möjlighet på sub 40 med en bra dag, samtidigt som jag inte sabbar loppet helt om det inte lirar.)

Tacksam för tips :)
< < < 1 2 3 4 > > >
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#2
•
4 oktober 2012 kl 14:02 Redigerad 4 oktober 2012 kl 14:02
Gilla
Har du läst tråden:
http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=26892 ?

Där tycker fler att det är svårare med SUB 40 på milen än SUB 90 på halvmaran.

Jag vill inte grusa dina förhoppningar men det kan vara bra att fundera över förutsättningarna.
Du har ändå dryga 3 minuter kvar till SUB 90, menar jag.

Om man utgår från Studenternas gamla omvandlingstabell: http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=26892
så indikerar dina 19:33 på 5km att du är mer snabb än uthållig, vilket i och för sig är positivt i dessa sammanhang.
Men studenterna tror ändå att det saknas någon minut på milen (även vid 19:20 på 5km)

Jag tror du har goda chanser att persa på milen och göra en bra tid men att du kanske inte är redo för SUB 40 än.
Kanske bättre att sikta på SUB 41 och se hur långt det räcker?

Hoppas jag har fel :)
Lycka till!
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
•
4 oktober 2012 kl 14:03
Gilla
Du kom tydligen högt i puls på intervallpasset ändå trots minutvilan, men å andra sidan låg du inte högre på snabbdistanspasset 5 km som ju snittade 3.55-tempo, så det är full möjligt att du är god för 10 km i sub 40 nu på en bana lika lätt som 5 km-passet.

Däremot är det ju inte helt säkert. T ex kanske du var väldigt trött på 5 km-passet och skulle tappa rejält på 5 km till.

Gissar kring 40-60 % sannolikhet :-)
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#4
•
4 oktober 2012 kl 14:04
Gilla
Angående att lägga upp loppet:
Gå för 41 blankt så får du se om du kan öka sista 2-3km.
Om inte så bör du hamna på en bra tid ändå.
Skägget
1974 • Jönköping
#5
•
4 oktober 2012 kl 14:06
Gilla
Hej, är i ganska precis samma sits som du med nästan exakt samma tider mm på de typpass du länkat till.

Om jag får gissa tror jag att det är gasen i botten som gäller och att bara hålla i så länge du kan. Tror det blir svårt att äta kakan och ha den kvar.

Lycka till oavsett!
Christian Länk
1978 • Hofors
#6
•
4 oktober 2012 kl 14:14
Gilla
Hoppas du fixar det, lycka till och kör så det ryker.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#7
•
4 oktober 2012 kl 14:27
Gilla
Med en redig kolhydratsuppladdning så kan det gå! :-)

Allvarligt alltså. Jag vet inte hur du brukar äta innan lopp, men om du kör LCHF även när du springer lopp så kan du säkert kapa ett par minuter bara genom att se till att ha kroppen fullproppad med socker.

Kör hårt. Jag ska springa mitt första millopp iom Hässelby nästa helg. Siktar också på sub 40 om bara den här Lidingöloppsstelheten försvinner.. Men det blir tufft, riktigt tufft.
Håkan
1969 • Lund
#8
•
4 oktober 2012 kl 14:48 Redigerad 4 oktober 2012 kl 14:48
Gilla
Jag är också i princip i exakt samma sits och tror på riktigt att jag har en god chans att klara sub 40 i Hässelby, Bos gissning på 40-60% sannolikhet är nog rimlig.

Jag har roat mig med att jämföra med förra året. Då sprang jag sex tusingar i 4:11-tempo med en minuts vila 10 dagar innan Hässelbyloppet. Hässelbyloppet sprang jag sedan i 4:22-tempo, alltså 11 sekunder långsammare än tusingarna. Idag, 10 dagar innan Hässelby, sprang jag 7 x 1000 m med 1 minuts vila i 3:48-tempo. 3:48 + 11 sekunder = 3:59! Det borde alltså redan vara klart, det räcker antagligen att bara ställa ut skorna ;)

Upplägget för mig personligen kommer att bli enklast möjliga: Jag går ut i 3:59-tempo och håller tempot så länge lampan lyser. Går det åt skogen efter 7-8 km kan jag förhoppningsvis "jogga" vidare i ~4:20-tempo och ändå åtminstone ta mig under 41.
Kör hårt och lycka till!
Claes Wikdahl
1976 • Sollentuna
#9
•
4 oktober 2012 kl 15:20
Gilla
Tack för era tankar!

Gabriel, äter inte LCHF nu. Mer Paleo och ganska mycket carbs, även om det är mindre än många andra. Kommer dock ladda på lite inför Hässelby. Har alltid hävdat att prestation kräver carbs! ;)

Det jag var så förvånad över var hurpass snabbt pulsen gick ner efter intervallerna igår. Jag hade lätt orkat två till i samma tempo, men avslutade då jag rent mekaniskt inte är van vid dessa farter i den mängden. Skaderisk mao...

Gör jag under 41 minuter kommer jag att vara nöjd.

Vad säger ni om 3*3 km intervaller?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#10
•
4 oktober 2012 kl 15:37
Gilla
Claes. det ger riktigt bra fartuthållighet!!

McMillan nämner 3x3200m, minns inte om det är tre eller fem minuters joggvila, som ett av nyckelpassen inför milen. Iintervallerna ska springas i tänkt tävlingsfart två veckor före loppet. Det föreslagna schema är över tio veckor (kolla RW 10/2010 om du är prenumerant, där fanns en artikel om upplägget).

Nu är det ju inte tio veckor kvar till Hässelby men jag kan kolla upplägget i tidningen ikväll, bläddrade i det numret just igår.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#11
•
4 oktober 2012 kl 15:37
Gilla
Glömde...stort lycka till, håller tummarna för dig!
Lennart
1971 • Vallentuna
#12
•
4 oktober 2012 kl 16:40
Gilla
Jag tror du är god för sub40 på Hässelbyloppet. Det baserar jag på ditt intervallpass på 8*1000 m i 3:52-fart. Det viktiga är att du håller 3:59-4:00 fart och inte spränger dig.

Det passet Staffan nämner ovan är bra. Vilan mellan intervallerna ska vara 5 minuter enligt McMillan.
Håkan
1969 • Lund
#13
•
4 oktober 2012 kl 16:51
Gilla
3 x 3200 känns lite väl mastigt bara en vecka innan. Å andra sidan, enligt Ulf Fribergs sub40-program här på jogg ska man springa 5 km @ 4:00 + 3 km @ 3:55 med 3-5 min vila nu på lördag, det känns inte direkt avkopplande det heller...
HR
1972 • Stockholm
#14
•
4 oktober 2012 kl 18:19 Redigerad 4 oktober 2012 kl 18:19
Gilla
Claes: ta inte ut dig för mycket innan.
Intervallpassen skvallrar om att du har loppet i en liten ask, men fortfarande krävs att du inte tar ut dig första kilometerna och springer dig varm så du kan hålla ett bra, men inte för slitigt tempo. Jag skulle satsa på 3:55 tempo, på ett ungefär.

Varje 3:55 ger dig fem sekunder tillgodo per kilometer, så den farten "räcker" och ger dig reserv för att dels balansera ut någon enstaka 4:05 samt att kanske öka lite mot sista två kilometrarna, eller sista 1500>1000>800m. Eller bara hålla i.

Att ligga precis på 3:59 ger ingen marginal om något skiter sig någonstans.

Drick lite, med betoning på lite, innan men inte för nära inpå. Fukta strupen lite innan loppet men klunka inte massor. Det är en bra tid på året att gasa på. Värm upp kroppen, det tar ju ett par minuter att fylla på systemet så en uppvärmning är alltid på sin plats.

Ser fram emot efter-loppet-snacket. :)
Erik Högkvist
1989 • Karlstad
#15
•
4 oktober 2012 kl 18:58
Gilla
Att göra ett seriöst försök att komma under 40 min på milen är mitt kommande mål med löpningen nu också. Gäller bara att hitta ett lämpligt och bra lopp att satsa mot. Eftersom jag även gör klassikern för tillfället känner jag att jag inte kan göra satsningen på milen när som helst under det kommande året. :)
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#16
•
4 oktober 2012 kl 19:19
Gilla
Hmm... Kan man inte redigera ett inlägg flera gånger?

I min första post (#2) blev det fel länk till Studenternas Omvandlingstabell. Det skall vara: http://web.archive.org/web/20050218085329/http://www.studenterna.nu/TRANING/OmvandTab.asp
Lennart
1971 • Vallentuna
#17
•
4 oktober 2012 kl 20:10 Redigerad 4 oktober 2012 kl 20:11
Gilla
Jag vill också tillägga att Hässelbyloppet har en väldigt lätt avslutning och även om du ligger 20-30 sekunder efter plan (tex 32:25) vid passering av 8 km så har du en god chans att springa sub 40.

Har du tränat tusingar i 3:50-4:00 fart så kan du med en kraftanstränging avsluta de sista två kilometrarna i 3:45-fart. Det går eftersom det är så pass lättsprunget. Svagt nerför hela tiden :-). Även om du är trött ska du inte ge upp på slutet. Det är lättsprunget.

Jag tycker definitivt att du ska satsa på sub 40 och om du jämför med mig så har jag sprungit milen på 39:48 i år på bana, och Stockholm halvmarathon på 1:28:13. Igår sprang jag ett pass tusingar enligt 8*1000@3:46, P90 sek, och jag hoppas på att springa Hässelbyloppet under 39 min.

Jag tycker vi verkar rätt jämnbördiga om man tittar på intervallpasset så spring för sub40 du :-).
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#18
•
4 oktober 2012 kl 21:06
Gilla
Lennart, tack för bra information! Om de sista två km är lite lätt sluttande så kommer jag nog välja en annan taktik än jag tänkt. Ska nog försöka ta första km på runt 4:10 och försöka spara krafterna till en bra avslutning istället för att satsa allt och sedan försöka hålla i, som jag tänkt från början.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#19
•
4 oktober 2012 kl 21:12
Gilla
Jag har inte riktigt samma minnebild som Lennart av Hässelbybanan.

De första fem km är i princip en utförslöpa och banan når sin lägsta punkt någonstans halvvägs. Den andra halvan är lite mera böljande men utan riktiga backar, det går under några vägar och där kommer några korta motlut, sedan kommer ett segt motlut, i slutet av den sjunde kilometern tror jag, inte brant alls men segt uppför ett par hundra meter. De två sista km minns jag som platta men inte som lätt utför. Rejält trött är där såklart så mitt minne kanske är grumligt...
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#20
•
4 oktober 2012 kl 21:41
Gilla
Ok, hmmmm.... verkar lite oklart det här. :-)

Men det är ju bara att springa när allt kommer omkring.
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.