Löpning • Träning • 9 inlägg • 3395 visningar •

Sub 3 möjligt?

Patrik Jennings

1988 • Stockholm

•

20 oktober 2014 - 21:45

Gilla

Jag har som mål att någon gång springa maran under tre timmar och skulle uppskatta lite feedback på om det skulle kunna vara möjligt redan i vår i Stockholm. (Jag vet att de finns rätt många "hjälp mig med mitt maratempo/klarar jag av det här?"-trådar men skulle ändå verkligen uppskatta om någon tog sig tid )

Träningsbakgrund
Har tränat mycket under hela min uppväxt men aldrig specifik löpträning innan våren 2012 och har sedan dess mest "sommarlöpt" mellan maj och september/oktober. Sprang Stockholm marathon 2013 men var inte alls tränad för uppgiften och stapplade i mål på 3.38. Är generellt rätt snabb på kortare sträckor men kroknar på längre sträckor, något mina pers skvallrar om. Har aldrig sprungit längre än 25km på träning och mina löppass i livet över 20km kan räknas på två händer. I min träningsdagbok finns alla mina löppass i år (minus kanske fem stycken) loggade. Har med mina mått mätt kört riktigt mycket löpning sedan i juni, har aldrig tränat så mycket löpning tidigare.

Personliga rekord
5km: 17.55 (2014)
10km: 37.13 (2014)
Halvmarathon: 1.23.15 (2014)
Lidingö: 2.21 (2012)
Marathon: 3.38 (2013)

Plan inför maran
Vet att jag behöver förbättra uthålligheten och planerar att försöka springa kontinuerliga långpass och längre pass (12-20km) i marafart. Om jag bestämmer mig för att satsa mot maran i vår siktar jag på att snitta 20-30km/vecka (långpass och tröskel) nov-januari och sedan köra hårdare februari-maj (cirka 40km/vecka).

Vad tror ni? Är det möjligt att springa sub3 redan i vår med nämna förutsättningar och träningsplan? Är det rimligt att på lite mer än ett halvår förbättra uthålligheten på längre sträckor när jag sällan sprungit riktigt långt tidigare?

Jag vet att det finns sjukt många andra maror att sikta på istället för Stockholm men det är främst Stockholm jag är intresserad av att springa. Om tiden för att förbättra uthålligheten är för knapp siktar jag hellre på att förbättra mig på halvmaran nästa år och sedan göra en bra tid på Lidingöloppet.

Tack för hjälpen!

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

•

20 oktober 2014 kl 22:03

Gilla

Det kan gå. Men 30 km i veckan är inte tillräckligt för att prestera bra på marathon. Du har ju farten som krävs, med råge. Men risken att du brakar igenom totalt efter 35 km måste nog anses tämligen stor om du inte springer mer än 30-40 km/vecka.

Se till att du åtminstone springer ett par 30 km-pass under våren. Mitt förslag är att du utökar dina 20km-pass i marafart med 5km medelhård distans som uppvärmning och sedan 5-7 km medelhård distans som avslutning. Då har du några maraspecifika pass som förbereder kroppen på det helvete som slutet av en mara innebär :-) Lycka till!

Oskar Grip

1983 • Stockholm

•

20 oktober 2014 kl 22:24 Redigerad 20 oktober 2014 kl 22:27

Gilla

Du har riktigt goda förutsättningar för att klara målet med tanke på dina tider på halvmara och milen. Men jag tror precis som Gabriel att du behöver mer mängd om du ska klara målet nu till våren. Ett snitt kring 5-7 mil per vecka är nog att föredra under ett halvår. Du kan mer eller mindre strunta i intervaller om du inte tycker det är jätteroligt och satsa på distanspass, långpass och långa snabbdistanser. Farten har du ju redan. Spring gärna några hårdare långpass också när det närmar sig. Man kan inte bara vara ute och såsa.

Det är mina tips men det finns de som klarat målet med mycket mindre mängd än jag - så där kan du säkert få bättre tips om du inte vill öka mängden. Men då tror jag det kan bli svårt att nå snabba resultat på maraton

Daniel

1974 • Göteborg

•

20 oktober 2014 kl 22:31

1 Gilla

Om du i år bara har tränat ca 40 km/vecka är dina tider på distanserna upp till 1/2 mara mycket bra.

Personligen klappade jag ihop efter 30 km på min första mara. Siktade på runt 3.13 men kom in på 3.24. Jag tror att kroppen "minns" att den sprungit långa distanser för upplevelsen under min andra och tredje mara var helt annorlunda. Jag presterada betydligt bättre tredje gången än första.

McMillan Runnings tider för 5k-Mara ser ut så här för 3h-nivån.
5Km 18:28
10Km 38:22
1/2 Mar 1:25:32
Mar 3:00:00
Dina tider ligger alltså betydligt under de tider som brukar krävas för att kunna springa sub3. Särskilt med tanke på att även din halvmaratid är så bra bör du utan större problem kunna nå sub 3. Jag tror att det bör räcka med att springa ca 5 träningspass á 35 km i ett tempo om 47 minuter/mil (ganska platt bana räcker). Ett par tävlingshalvmaror eller tex Vårtävlingarna 32 km i GBG kan också fungera bra som laddning inför Stockholmsmaran.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

21 oktober 2014 kl 09:51

1 Gilla

Jag håller med Gabriel, Oskar och Daniel, väldigt fina resultat hittills på en begränsad mängd löpträning. Kan man stabilt prestera runt 1:25 (inte bara en enstaka gång när man toppat sig) på halvmaran finns bra förutsättningar för att nå sub3 på maraton tycker jag förutsatt att man tränat upp uthålligheten! Du har redan farten med råge och har identifierat vad du bör jobba med. Vilken mängd som krävs är individuellt och därför svårt att säga, det enda som är säkert är att sambandet mängd-prestation är starkare på maraton än på kortare sträckor.

Du bör sikta på kontinuitet hela vintern, gärna minst tre pass i veckan, varje vecka, varav gärna ett längre. Så småningom i vår bör du vara bekväm med att springa drygt 30km på träning och ha övat upp förmågan att springa hyggligt avslappnad i 4:15 min/km.

Tobias Nilsson

1974 • Lerum

•

21 oktober 2014 kl 14:28

Gilla

Precis som alla ovan redan varit inne på (och du själv också...) så behöver du längd på passen. Jag är t ex en sådan löpare som "klarar mig" på ganska få km i veckan men när jag ska springa mara så är det bara att bita ihop och se till att få långpassen. Precis som Gabriel är inne på så behöver du upp på distanser 30+ regelbundet (1-2 ggr/månad?) och vara bekväm med pass på 25-30km (2-3ggr/månad?). Dvs. nästan varje vecka bör du nog vara uppe på 25+km och det är nog klokt att göra det under flera månader.

Snabbdistanser i marafart är utmärkt. Det är min livlina och det går att komma rätt långt med nästan bara sådana pass men för de flesta är det nog både bättre och ger större chans till nå målet med rejäla långpass.

Min träningsbok är öppen (tror jag...) så där kan du se min träning inför Sthlm i år (2.56) eller Gbg marathon i oktober -12 (2.59.59...).

Mikael Magnusson

1982 • Boden

•

21 oktober 2014 kl 18:46

Gilla

Dubbla den planerade mängden så klarar du det. Du har ungefär samma tider som jag hade första gången jag gick under 3 (gick in på 2:56 då). Iof var min träningsmängd ännu högre då (10-12mil/veckan).

Stirra dig inte blind på intervaller och trösklar osv ännu. Försök springa mycket och lugnt. Så här skiljer sig min grundträning (pågår nu) mot den specifika marathonträningen under våren.

nu:

mån: 60-90 min löpband i 4:50/k med 5-10 i lutning
ELLER korta intervaller (typ 20*200m @35sek med ~70s vila)

tis: 60 min lugnt

ons: antingen 30min i tröskelfart (3:45/k) eller typ 6*7:30 i samma fart fast med 1:30 joggvila.

tor: 90-120min lugnt

fre: 60min distans

lör: 120-150min lugnt

sön: 60min lugnt

~5 veckor före maran kan en vecka istället ut så här:

mån: 45 min trösklar (typ 3*15:00 @ 3:45/k med 3:00 joggvila)
tis: 40 min lugnt
ons: 90 min i marafart (~4:00/k)
tor: 60min lugnt
fre: 90min distans
lör: 120min @ 4:20/k ELLER 150min lugnt
sön: 40min lugnt

Patrik Jennings

1988 • Stockholm

•

21 oktober 2014 kl 19:31

Gilla

Tack för alla tips!

Va ungefär som jag misstänkte alltså, det är synd att maran ska kräva en sån jäkla mängd alltså :)

Får se om jag drar igång marasatsningen. Tror det kan bli svårt att komma upp i de mängder som krävs så snabbt utan att skada mig. Har i dagsläget aldrig sprungit längre än drygt 40km under en vecka och bara sprungit 450km i år. Får se vad jag bestämmer för mig helt enkelt :)

Tack för hjälpen iaf!

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

21 oktober 2014 kl 20:23

Gilla

Maran börjar vid 30-32 km, det är där man får problem om man saknar mil i kroppen. Att vara snabb i 21 km är betydligt enklare än att vara snabb i 42. Mitt råd är att redan nu börja med lugna långa pass. Kör ett långt pass var 10:e dag eller en gång per vecka. Börja med 20 km och jobba dig långsamt uppåt. Något pass på 30 km kan vara bra att ha i kroppen före maran.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.