Löpning • Avancerad träning • 12 inlägg • 7125 visningar •

En Mara under 4 timmar

Darren Lovatt
1967 • Järbo
#1
•
23 april 2013 - 09:46
Gilla
Hej,

Jag har sprungit många lopp nu med inte en marathon.

Jag springa 10k på type 48 minuter och halvmara på 1:45.

Jag springer runt 45 - 60k i veckan.

Nästa utmaning är att prova på en marathon under 4 timmar

Har någon ett bara tränings program för mara under 4 timmar? eller några bra tips?

mvh
/Darren
Lingos
1989 • göteborg
#2
•
23 april 2013 kl 09:56
Gilla
Kolla jogg.se s egna pass.

Finns ett för 4 timmar
Peter P
1965 • Kungsholmen
#3
•
23 april 2013 kl 10:59
Gilla
Med denna kapacitet behöver du bara köra ett par 3-4 riktigt långa långpass på 30km så är du i hamn :-)
Darren Lovatt
1967 • Järbo
#4
•
23 april 2013 kl 12:25
Gilla
Tack Peter. Jag håller på att förlänga min lång pass varje vecka. just nu ligger den runt 2.2mil. Men jag har också läst att man skall kunna spring upp till 36 - 38 km innan själva marathonen. Finns det nån sanning i det?

mvh
/Darren
Andreas N
1979 • Mariefred
#5
•
23 april 2013 kl 12:43
Gilla
Hej Darren! Jag hade ungefär samma tider som du för ett par år sedan och sprang då maran på 3:52.

Jag tränade 4 gånger i veckan. Ett kort pass på ca 5 km, två distans på ca 10 km och ett långpass på 20 km eller längre. Som längst tror jag att jag sprang 25 km. Det korta passet gick snabbt och övriga pass gick i en bekväm fart som kändes bra för dagen. Ibland körde jag fartlek på en av 10 km-passen.

Du behöver inte springa så långt som 36-38 km för att klara maran under 4 timmar. Men så klart så kommer du öka din uthållighet bättre om du springer riktigt långa pass. Bortåt 30 km borde räcka gott (men det är ju lite individuellt). Jag sprang som sagt som längst ca 25 km men då var sista milen på maran riktigt tung.

Mina tips:
- Fokus på mängd och distans
- Öka distansen långsamt (1-2 km per långpass kan vara lagom)
- Öva på att springa i din tänkta tävlingsfart
- Våga vila ordentligt! Hoppa tex över långpasset var tredje-fjärde vecka.

Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#6
•
23 april 2013 kl 15:58
Gilla
Jag tycker som Andreas, längden på passen beror ju också på hastigheten du springer dem i. Många, inklusive jag, är av åsikten att pass över 3 timmar sliter mer än det ger för en motionär som tränar för maraton. Återhämtningen blir helt enkelt för lång och påverkan på övrig träning för stor.

Samtidigt tycker jag, med fyra Stockholm marathon bakom mig, att det känts psykologiskt viktigt att köra långa pass då och då på träning, Jag har därför kört ett +30km-pass i månaden inför mina fyra marathon.

Jag tycker därför att du kan prova 34-36km någon enstaka gång men inte för nära inpå, jag har faktiskt kört mina längsta långpass i slutet av april inför Stockholm och så sprungit lite kortare och snabbare långpass i maj och det har fungerat bra för mig. Många tycker säkert att det är ett för långt pass och tar det dig över tre timmar att springa ett sådant pass, testa då 30-32km.

Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#7
•
23 april 2013 kl 16:30
Gilla
Jag skulle absolut köra något långpass runt 35km.
Jag gjorde 2-3 sånna pass förra året när jag hade som mål att göra min första mara. 3:45 var lite av en dröm tid och 4:00 var "skamgränsen" för mig.
Nu ska jag väl inte säga att dom långa långpassen hjälpte mig, jag gick ändå ut för hårt (den lätta medvinden ut var lömsk på jubileumsmarans vändbana) och "väggade" vid 30km sista 12km genomfördes med kramp i vaderna. Tog mig ändå in på 3:55.
Fördelen var att jag visste att krampen mycket väl kunde komma för mig där runt 30-35k, det hade den gjort på träning också nämligen.
Jakob Hillman
1979 • Solna
#8
•
23 april 2013 kl 18:36
Gilla
Tjena Darren,

Jag ska också köra min första Marathon i sommar och tänkte köra ett 42k-pass om någon vecka för att testa. jag tänker att då vet jag hur det känns i kroppen inför tävlingen. men jag vet inte om du har lång tid kvar innan den maran du tänkte delta i?
Nicklas Månspers
1974 • Härnösand
#9
•
23 april 2013 kl 18:50
Gilla
Hej Darren!!

Precis som du så vill jag, och SKA, under 4 timmar på maran i år.

Sprang Sthlm förra året på 4:24 och med för låg träningsmängd. I år har jag tränat bättre, med högre veckomängd - ungefär som du, och även blivit bättre och mer stabil i min fart.

4 timmar känns inom räckhåll, och något eller några långpass till så är allt i hamn!!! Tror att det är viktigt att "våga" att inte köra lånpassen för hårt. Möjligtvis att du kan öka mot slutet om det finns kraft kvar för att känna på sin tänkta mara-fart!!

Lycka till!!
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
•
23 april 2013 kl 21:47
Gilla
Tycker som Andreas - och Staffan - Och Henrik.
Prova gärna ett pass på ca 35 km men inte för nära inpå, minst tre veckor före. Med din träningsmängd kan det kanske löna sig att springa ett pass på max 39 km men eftersom du inte bör öka för snabbt så spara det till nästa gång!
En gång sprang jag Lidingö Ultra 4 eller 5 veckor före men det blev för mycket, fartpassen före maran gick sämre.
Du grejar säkert fyra timmar, ta det lite lugnt första halvan bara.
Jonas Wincent
1970 • Sala
#11
•
24 april 2013 kl 14:55
Gilla
Jag håller med Oldboy. Håll ner farten första halvan, det är vid 30 km det börjar.
hxman
1976 • Skåne
#12
•
25 april 2013 kl 22:28
Gilla
Eller som en LLsub 1:50kollega till mig sa. Det är lika bra att öppna hårt eftersom man ändå är så trött på andra halvan...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.