Löpning • Träning • 32 inlägg • 1004 visningar •

Tips träning inför tävling 5km

Anders Svensson
1986 • Växjö
#1
•
26 mars 2025 - 17:29
Gilla
Hej! Jag skulle gärna vilja ha lite träningstips från er:)

Började jogga i februari i år efter kanske 15 års uppehåll. Ska delta i en tävling i maj, 5km, och min målsättning är att klara 4 min/km, alltså 20 min.

Mina första rundor låg på runt 8 min/km med mycket stor ansträngning! Nu klarar jag ganska exakt 5 min/km-tempo. Men det har jag gjort i 2 veckor nu. Det känns som jag kört fast!!

Är det ens möjligt att nå 4 min/km på ca 1,5 månad som det är kvar? Vilken typ av träning är mest effektiv att kanske komplettera med, intervaller eller styrka(squats)?

Väger 90 kg, 183 cm lång.

Stort tack för tips!! 😊
< < < 1 2 > > >
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
26 mars 2025 kl 18:52
1 Gilla
Det är tyvärr inte realistiskt att springa under 20 minuter om 1,5 månad om du klarar att springa på 25 minuter idag.

Du har sagt ett otroligt högt mål på kort sikt efter 15 års uppehåll. Det är bättre med långsiktighet och svaret för att bli snabbare är alltid långsamt ökande träningsvolym och en varierad löpträning med intervaller och längre lugna löppass till en början, i en omfattning du klarar av utan att skada dig och tycker är rolig.
Anders Svensson
1986 • Växjö
#3
•
26 mars 2025 kl 19:06
1 Gilla
Tack för ditt svar!

Jag får nog förlika mig med tanken att det inte går. Jag hoppades på det! Det är bättre att ta det lugnt och tänka långsiktigt som du säger.

Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#4
•
26 mars 2025 kl 19:40
1 Gilla
Jag håller så klart med Staffan, men med reservationen: Om du har en tidigare bakgrund med idrott som du kan falla tillbaka på så kan du nog snabbt komma ner till 20 minuter på 5 km. OM du med lätthet gjorde det för 15 år sedan till exempel.
Hasse S
1953 • Munkedal
#5
•
26 mars 2025 kl 22:02
1 Gilla
Ja Anders, jag ska vara lite tråkig. Men tyvärr är det så att konditionen går dubbelt så snabbt att bygga upp än för senor, ligament och muskler. Det är så trist att bli skadad och få ägna sej åt rehab.

Leta reda på lopp lite längre fram, så att du i lugn och ro kan bygga upp din kapacitet utan oplanerade avbrott.

Lycka till!
Olof
1974 • Stockholm
#6
•
26 mars 2025 kl 22:44
1 Gilla
Å två veckors träning utan utveckling är inget konstigt. Fortsätter du att springa så kommer platåerna att bli flera, och det du kommer att få kämpa mest med är de där förbättringarna som bara handlar om några få sekunder...

Marcus
1991 • Norrköping
#7
•
26 mars 2025 kl 23:24
2 Gilla
Det låter lite som att du kör samma längd på rundorna och hela tiden försöker hålla så högt tempo som möjligt. Du kommer att ha massvis att vinna på att styra upp träningen lite och bl.a. köra intervaller som du nämner. Det finns även mycket utveckling att hämta av att på sikt springa mer (fler pass och/eller längre pass). Om du plitar ned hur du tränar nu kan du få lite grundläggande tips.

Du är rätt tung så 5 km på 20 min kommer att vara en lite större bedrift för dig än för många andra.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#8
•
27 mars 2025 kl 00:59
1 Gilla
Det kan gå! Pröva nu att köra 8x600 m (med 400 m jättelugnt jogg mellan) i 4:00-tempo.. Klarar du det passet nu är det värt ett försök att sikta på femman på 20 min!
Om två veckor kör du 6 x 800 i samma tempo med samma vila
Två veckor innan loppet är det genrep med 5x1000 på samma sätt.

Det här är riktigt hårda pass, du behöver inte särskilt mycket mer kvalitet än detta. Sänk tempot rejält på övriga pass, prattempo/ ej över 75% av maxpuls. Spring så många kilometer du kan/hinner i veckan. Gärna nåt dubbelpass om det funkar.

Gör du dom här passen behöver du inte gissa. Klarar du serien är det helt klart värt att satsa mot ditt mål på dagen för loppet. Klarar du inte träningspassen får du sänka målet.


Lycka till och lyssna på kroppen! Streta inte på om den säger ifrån och var heller inte rädd att träna mycket och bra om kroppen känns fin!


(Allt snott från McMillan, googla ”Worlds best 5 k training)
Juan S
1992 • Bandhagen
#9
•
27 mars 2025 kl 06:26
1 Gilla
Att öka tempot med 1 min/km på 1,5 månad är mycket. Är det möjligt? Ja. Kan du göra det? Omöjligt att säga.

Du skriver inget om hur du tränar, men uppfattar det också som att varje pass är 5 km, så snabbt du kan. Till en början ger det en del (som du har märkt) men med tiden slutar du se resultat.

Det jag brukar rekommendera nybörjare som vill bli snabbare är ett intervallpass, ett längre pass och ett standardpass. Jag rekommenderar att varva korta och långa intervaller, varannan vecka.

För dig tycker jag du ska testa
Intervaller: 6x600 m i 4:20/km | 3x1000 m i 4:30/km
Långpass: 6-8 km, runt 8:00/km
Standardpass: 4-6 km, runt 8:00/km

Nu kommer det här inte ta dig till 20 min på 5 km. Det är mer för att få in vanan att variera olika pass.

Känns intervallerna för lätta kan du öka med 5 sekunder per gång, tills du hittar ett tempo som passar dig. De långsamma passen bör ligga på det lägre till en början och byggas upp med tiden.

Nu är jag ingen tränare och bara för något fungerar för mig, betyder det inte att det gör det för dig. Tycker det är viktigt att du testar dig fram och göra det som passar just dig. Och viktigt att du lyssnar på kroppen, annars kommer du bara dra på dig onödiga skador.

Inget fel på Pers förslag, tycker dock det låter lite hårt för en så ny löpare.
Anders Svensson
1986 • Växjö
#10
•
27 mars 2025 kl 08:05
Gilla
Tack för alla inspel!!

Det var längesedan nu, men har en gång i tiden klarat 4 min/km.

Jag ska testa Pers/Juans förslag närmaste tiden med rejäl uppvärmning före. 4:30-tempo kan jag nog klara i intervaller just nu.

Min tyngd (90 kg) är lite av en flaskhals, med stelhet i knän/fötter och lite kittlande känsla (ingen direkt smärta). Men det var mycket värre i februari när jag började igen.

Jag ska inte ge upp ännu :)

Igår var ett hemskt pass i 5:10-tempo på oerhört svaga ben, då tappade jag hoppet!

Per Johansson
1978 • Uppsala
#11
•
27 mars 2025 kl 08:51 Redigerad 27 mars 2025 kl 08:53
1 Gilla
Om du är säker på att du inte klarar 600 m-intervaller i 4:00-tempo nu skulle jag säga att din målsättning med 5 k på 20 min i maj är för optimistisk. Tycker du ska korrigera målsättningen, ge dig själv en realistisk chans! Och kanske roligare att leta rätt på ett femkilometerslopp i början av hösten så att du inte behöver pressa dig för mycket.

Gillar Juans (sannolikt provocerande) tips om att hålla 8:00-tempo på standardpassen nu. Sannolikt tjänar du på att sänka tempot rejält. Jag harvar just nu i tempo kring 7:00. Går efter puls och mitt ego lider när jag behöver köra långsammare än 7:00, är ju mer promenad en löpning. För mig funkar det så att jag har effekt av lugn löpning ner mot zon 2 och känslan är att det inte sliter på kroppen alls. Kan träna varje dag och även lägga in dubbelpass. Nyckeln för mig är att hålla tempot lågt och särskilt i början köra korta pass, räcker med 30-35 min ibland. Detta upplägg gör att jag snabbt får upp veckomängden, kan gå från ingen löpning till 5 mil i veckan direkt (in your face "10 %-regeln" )
Per Johansson
1978 • Uppsala
#12
•
27 mars 2025 kl 09:03
1 Gilla
Vi är ju i fastans tider nu,
Ditt BMI är långt från löparoptimalt så om viktnedgång är nåt du kan tänka dig så kommer det ha stor effekt på din löpkapacitet. Det är ju olika det där men min upplevelse är att det är ungefär lika svårt/jobbigt att kapa en minut på milen genom att gå ner i vikt som det är att nå dit genom träning.
Stefan Sager
1977 • Örebro
#13
•
27 mars 2025 kl 09:50 Redigerad 27 mars 2025 kl 09:50
2 Gilla
Jag skulle också vilja göra ett inspel, för det finns ett väldigt enkelt upplägg som utgår från din nuvarande kapacitet. Det tar bort gissningsleken ur ekvationen.

Spring 5 km så fort du kan. Notera snittempot. Låt säga att du springer på 22:30, det blir 4:30.

Räkna ut ditt nuvarande snittempo minus 10%:
4:30 = 270s - 10% ??=? 243s eller 4:03 min/km

Varje vecka följer du nedan progression för veckans intervallpass:
V1: 15 x 1 minut
V2: 20 x 1 minut
V3: 10 x 2 minuter
V4: 7 x 3 minuter
V5: 4 x 5 minuter
V6: 3 x 7 minuter
V7: 2 x 10 minuter
V8: Tävling!

Vägledning:
- 1 minut stå- eller gåvila mellan intervallerna
- Pulsen ska komma ned i zon 2 i vilan. Gör den inte det så sänk tempot eller avbryt passet.

Veckans struktur bör se ut så här:
Mån: lätt jogg i zon 2
Tis: Veckans intevallpass
Ons: Återhämtningsjogg
Tor: lätt jogg i zon 2
Fre: vila
Lör: Långpass 60-90 minuter i zon 2
Sön: vila eller återhämtningsjogg

Mr. B
1963 • Hemma
#14
•
27 mars 2025 kl 11:19
4 Gilla
Du verkar ha förbättrat din kondition snabbt, så att du nu orkar springa sönder dig. Gör inte det.
Juan S
1992 • Bandhagen
#15
•
27 mars 2025 kl 11:46
1 Gilla
Dåså, då är du inte riktigt så ny som jag hade tänkt och har ändå lite koll :)

Stefans metod låter bra. Kanske själv ska testa den någon gång.

Tycker du gör rätt i att inte ge upp, men undvik att springa hårt på trötta ben. Då är det bättre att köra ett lätt pass och spara det hårda till en annan dag.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#16
•
27 mars 2025 kl 11:50
1 Gilla
Stefan, menar du att TS bör springa sina intervaller enligt ditt upplägg i den nya "-10%-farten" 4:03 min/km? Det frångår ju principen "träna där du är, inte där du vill vara". Även om det "bara" är "enminutare" första veckan så ordinerar du hela 15st nästan 30 sek/km snabbare än hans nuvarande 5km-kapacitet. Det låter minst sagt stenhårt tycker jag. Eller, missförstår jag dig?
Anders Svensson
1986 • Växjö
#17
•
27 mars 2025 kl 13:01
Gilla
Ja det tror jag spelar väldigt stor roll också! Försöker tappa vikt och har lyckats gå ner 4kg på 2 månader, ungefär sedan jag började springa igen. Jag måste nog byggt upp en del muskulatur samtidigt så det är nog en hel del fett förmodligen:)
Anders Svensson
1986 • Växjö
#18
•
27 mars 2025 kl 13:06
Gilla
Det var ett spännande upplägg! Det känns som överkomligt. Tack!
Anders Svensson
1986 • Växjö
#19
•
27 mars 2025 kl 13:08
Gilla
Kan jag, även om jag springer utan smärta och mer med spänningar/stelhet, få problem framöver? Dvs., kan problem uppstå i framtiden på grund av intensiv träning nu, även om jag inte känner av det nu?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#20
•
27 mars 2025 kl 13:36 Redigerad 27 mars 2025 kl 13:36
2 Gilla
Det korta svaret är: Ja.

Det är det närmaste klassiska exemplet på någon som börjat springa igen efter ett mångårigt uppehåll och kanske med en löpteknik som lämnar lite övrigt att önska, och dessutom som satt upp ett ambitiöst mål. Konditionen utvecklas relativt snabbt men strukturer med sämre blodförsörjning som senor och ligament tar betydligt längre tid på sig att anpassa sig till den nya belastningen som träningen innebär. Lägg till det att du väger en hel del och det är inte alls ovanligt att en löpare i din situation drabbas av någon av de klassiska "nybörjarskadorna" som löparknä, benhinneinflammation t ex om en eller ett par månader och får pausa eller avbryta nystarten.

Därav det klassiska rådet att skynda långsamt och sikta långsiktigt.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.