Löpning Träning 37 inlägg 4928 visningar

Marathon SUB3 på 3 pass i veckan

1982 • Trondheim
#1
8 februari 2019 - 10:42 (Redigerad 8 februari 2019 - 10:45)
Gilla 
Hej.

Hur hade ni lagt upp träningen om ni haft tid till 3 pass i veckan, men samtidigt har som mål att slå alla gamla PB?

Förra året blev det totalt 80 mil löpning där det mesta gjordes mellan mitten av april til början av september när jag sprang marathon på 3:15. I år är planen att dubbla mängden. Eftersom jag inte har sprungit mer än 2-3 pass i veckan så har det blivit kvalitetspass med högt tempo på alla pass hittills i år (tempo fortare än 4 min/km). Det har blivit 1 intervallpass (oftast 8 x 1000 m med 1 min vila) + 1-2 distanspass på 6-12 km per vecka där jag prioriterat fart istället för längd.

Målet är att få upp farten så jag klarar 8 x 1000 m i 3:30-tempo innan jag ökar antal intervaller (men en begränsning på ca 12 intervaller). Tror jag kan klara 8 x 1000 m i 3:35-tempo om jag pressar mig. På distanspassen så kommer jag försöka lägga in några längre pass upp mot halvmara, men blir antagligen att jag kör 4:00-tempo så länge jag mentalt orkar tills jag klarar springa 21.1 km (på löpband med 1 % lutning nu på vintern).

Vad har ni för tankar kring detta upplägget, dvs att träna upp en högre fart för att sedan öka längden och bara köra på med högt tempo när man har vilodagar mellan de flesta passen.

Strava med alla pass: https://www.strava.com/athletes/marcus_nordahl

Årets mål:

10 km: 37:30 min (PB: 38:58 min)
1/2 Marathon: 1:24 h (PB: 1:27:49 h)
Marathon: 2:59 h (PB: 3:15 h)
< < < 1 2 > > >
1971 • Nykvarn
#2
8 februari 2019 - 11:06
1 Gilla 
Det påminner ju ganska mycket om "FIRST, Run less, run faster" tänket som bygger på tre hårda löppass per vecka,
http://www2.furman.edu/sites/first/Pages/rlrf.aspx

Ett exempel på ett maratonprogram här, dock ett för förstagångslöpare:
http://www.wu.ece.ufl.edu/marathon%20training-first%20marathon.pdf

Programmet, som också fått en hel del kritik, t ex här: https://runnersconnect.net/why-run-less-run-faster-doesnt-work/

bygger ju på hårda löppass nära tävlingsfart kompletterat med en hel del lugnare alternativträning och det ser ut som du cyklar mycket och då får du mängdträning där, dock inte härdning av benen genom mycket löpning på asfalt vilket är bra vid maraton.

Med det sagt, jag tror absolut det går att springa sub3 på tre pass i veckan, OM:
1. Man också tränar annat, jag har kompisar som sprungit 2:48 på tre löppass i veckan och mycket skidåkning på vintern t ex.
2. Man pallar med den hårda träningen mentalt och inte skadar sig längs vägen.

Jag skulle själv inte palla med att träna så utan jag behöver de lugnare passen för återhämtning och avkoppling.
1982 • Trondheim
#3
8 februari 2019 - 12:20
Gilla 
Tack Staffan. Intressant med FIRST, men jag förstår att många är skeptiska till detta.

Var på ett föredrag med tränaren av bla Hedda Hynne som varit med i EM, VM och OS på 800 m (1:59 min). Han är också barndomsvän med Sondre Nordstad Moen (tidigare europarekord på marathon) så han har god innblick i hur Norges bästa löpare tränar. Jag frågade han om vad han tyckte man skulle prioritera om man bara hade 3 pass i veckan. Då tycker han att man ska ha hög intensitet på alla 3 pass. Ett långpass, långa intervaller (1, 2 eller 3 km med total längd på ca 12 km) sen kommer jag inte ihåg om han sa korta intervaller eller distanspass. Om man skulle träna fler gånger så skulle man bara fylla på de 3 hårda passen med lättare pass, men inte i lätt jogg, det ska påminna om löpning, så om man springer milen på 40 så ska man inte lunka på i 5:20-tempo på långpassen. +/-4:30 är nog ett bättre tempo beroende på längd och höjdprofil/terräng.

Det som förvånar lite är att han hade pratat med Sondre för ett tag sedan och frågat hur många långpass han la in per år. Då svarade Sondre att sista året så blev det 5-6 st, men det var nog lite många. Men då ska det sägas att detta är i marathontempo som för hans del är ca. 20 km/h. En annan reflektion var att han inte sprang långsammare än 3:40-tempo på dem lugna turerna på höjden i Kenya, vilket motsvarar ett högre tempo på lågland. Ett av hans intervallpass är:

"7 x 3 km med 1 km flytpaus, tillsammans 27 km (plus uppvärmning och nerjogg). Farten till Sondre var ca 3.02 min/km og ca 3.20 min/km i flytpauserna (2500 möh).

(Sondre har en terskelfart på ca 2.50 ved havnivå (definert som 1 times maksimalt arbeid) som er halvmaratonfarta til Sondre (59 min). På grusveier 2500 meter over havet er nok 3.02 kanskje bittelitt over terskel for Sondre, mens flytpausene er litt under. Han veksler altså mellom rett over og rett under terskel.)"
Ref: https://www.kondis.no/blogg-alle-vil-trene-som-sondre-norstad-moen.6098155-127676.html

En annan länk: https://www.dn.no/loping/trening/sondre-nordstad-moen/kondisjon/italiensk-suksessoppskrift-i-fire-faser/2-1-241772


1987 • Västerås
#4
8 februari 2019 - 12:31
1 Gilla 
" Om man skulle träna fler gånger så skulle man bara fylla på de 3 hårda passen med lättare pass, men inte i lätt jogg, det ska påminna om löpning, så om man springer milen på 40 så ska man inte lunka på i 5:20-tempo på långpassen. +/-4:30 är nog ett bättre tempo beroende på längd och höjdprofil/terräng. "

Jag tycker att det känns väldigt snabbt att springa alla passen i 4:30 tempo om man springer milen på 40 min (4:00 tempo). Trots att jag springer milen nära 40 så orkar jag inte springa mer än något/några pass i veckan kring 4:30 tempo. Så jag skulle definitivt behöva fylla ut med pass där jag springer betydligt långsammare.

Sen ska man väl kanske poängtera att 3:00-3:40 min/km är ungefär samma ökning som 4:00-5:00 min/km och då är jag långt ifrån elit och kan alltså inte ha den vilan som krävs för att återhämta mig. Så jag nöjer mig gott vid att ha 2 kvalitétspass per vecka och kör sedan i 5:20 tempo. Men det beror väl också på hur mycket återhämtning man kan få.
Øistein Røisland
1966 • Oslo
#5
8 februari 2019 - 13:21
1 Gilla 
Jeg tror det er fullt mulig å løpe sub 3 med kun 3 pass. Men da ville jeg hatt litt lengre langpass enn det du antyder. Jeg ville nok fulgt et opplegg som var ganske likt dette programmet: https://bridgerridgerun.wordpress.com/2015/03/30/how-to-run-a-3-hour-marathon-a-just-enough-training-approach/
Pär M
1969 • Umeå
#6
8 februari 2019 - 13:41
1 Gilla 
Med tre pass i veckan och gå för sub tre tror jag att man ska ha nån vecka med tre distans pass (för att benen ska samla mil) och ett av dom med fartökning :-)

Alltid skoj att köra hårda pass med fräscha ben (med tre pass i veckan är man nog fräsch inför dom hårda passen) enl mig är det en nackdel!!!!
För vid den dära j*vla 32km skylten är då inte mina ben fräscha........
1982 • Trondheim
#7
8 februari 2019 - 14:00
Gilla 
#4 Martin: Ja, kanske under 5 min/km är ett bättre mått. Nu är inte vi elitlöpare, men tar ändå med ett citat från Sondre igen (tror han menar 3:40-3:50 när han springer på 2600 möh):

"– Det er ingen verdi for meg å løpe på 4.30 minutter på kilometeren på roligturene. I denne farten merker jeg at hastigheten er kunstig lav, at steget ikke sitter. Nå er det sjelden jeg løper saktere enn 3.50-3.40 på restitusjonsøktene. Dette gjør at kroppen gradvis lærer seg å forbrenne fett også på høyere hastigheter, som jo er målet for en som løper uansett distanse. Karbohydratene skal brennes når en trenger det som mest; til sist, forteller Nordstad Moen."
1982 • Trondheim
#8
8 februari 2019 - 14:14
Gilla 
#5 Øistein: Trur jeg kommer legge inn mange langpass på 21 km, men det er fint å få noen pass opp mot 2 h, så ca 25 km på flata eller 21 km med mye stigning. Tror at om man løper lengre enn det så sliter det mer på kroppen en det hjelper.

Forrige året hadde jeg flere turer på 21 km, men flere av de var opp på en/flere topper så då blir det litt lengre tid, speciellt som når jeg løpte med babyjogger opp Bymarka (450 høydemeter) i Trondheim ( https://www.strava.com/activities/1588244755 ) eller når jeg løpte 21 km i terreng i marka ( https://www.strava.com/activities/1606688433 ).
1973 • Malmö
#9
9 februari 2019 - 16:17
1 Gilla 
För att klara sig med tre pass i veckan bör du ha en bra grund att stå på eftersom det då handlar om tre hårda pass och ingen lugn uppbyggnad. Har man sprungit många mil i veckan i flera år tidigare är det inget som helst problem.
Har kompisar som gjort 2:40 på tre pass i veckan, men de hade gedigen friidrottsbakgrund.
Upplägget där var ”den snabba, den hårda, den långa”. Alltså ett intervallpass, ett riktigt hårt tröskelpass och en långpanna på minst 25-30 km.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#10
9 februari 2019 - 17:32
Gilla 
#9 Marc har väl gjort typ 2:32 på en i sammanhanget väldigt låg dos milmängd per vecka?
Claes Danielsson
1971 • Västerås
#11
9 februari 2019 - 19:44
Gilla 
Staffan #3: Har inte du egen erfarenhet av att vara under eller strax över 3h på tre pass i veckan?
1971 • Nykvarn
#12
10 februari 2019 - 21:30
Gilla 
Claes, jag klarade Sub3 första gången 2012 i Stockholm och visst sprang jag bara tre pass vissa veckor men också vissa veckor med fem pass. Jag var tvungen att kolla den vårens träning i dagboken, 76 pass på 21 veckor före maran, 3,6 pass/vecka i snitt.
1982 • Trondheim
#13
11 februari 2019 - 07:55
Gilla 
Tack för goda inspel. Planen är att fortsätta med 2-3 hårda pass/vecka, men kan hända att jag slänger in några veckor där det blir mer mängd. Hade bla en mängdvecka innan marathon i september 2018 där jag sprang 10 km varje dag. Kanske blir något liknande under våren.

Staffan #12: Ser att dina resultat i 2012 liknar väldigt på mina mål för 2019 :) Med det sagt vet jag att jag måste höja mig för att klara de målen. Marathon känns som det tuffaste målet pga av liten mängdträning och att man inte får så många försök på ett år. Halvmara och 10 km kan man springa många gånger på ett år. Förra året sprang jag helmara på 1:35 + 1:40 = 3:15, så tappade på andra halvan (i detta fallet hade det antagligen inte hjälpt att hålla igen på första varvet, hade låg puls och det kändes lätt). Med samma utveckling så behöver jag springa 1:27:30 + 1:32:29 i år och det är en betydlig fartsökning. Men det bästa är såklart om jag klarar hålla distansen.

Hur lägger ni upp ett marathon? Om ni ska springa SUB3, vilket tempo startar ni i då på första 10km/halvmara? Lägger ni in lite marginal så ni kan tappa lite på slutet?

Årets mål:

10 km: 37:30 min (PB: 38:58 min)
1/2 Marathon: 1:24 h (PB: 1:27:49 h)
Marathon: 2:59 h (PB: 3:15 h)
Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#14
11 februari 2019 - 09:25
Gilla 
Tränar du "bara" löpning, eller gör du något mer?
Jag har också ett (omöjligt?) mål att springa maran sub3, och springer också ca 3 ggr/vecka (när jag inte är skadad.....).
Dock simmar jag en del och cyklar ibland, det gör väl lite nytta?

Vi är ganska jämna avseende pb.
37:30, 1:25 samt 3:14 är mina, rätt aktuella (max 2,5 år) tider.
Jag tappar på längre distanser (är väl mer snabb än uthållig).

Jag kör sällan tuffa löppass, det blir oftast lite "mellanmjölk" av träningen.
Behöver jag köra intervaller, eller ska jag bara fokusera på långpass?
1982 • Trondheim
#15
11 februari 2019 - 10:09
1 Gilla 
Bobby #14: Jag är övertygad om att det hjälper att simma och cykla i tillägg till löpningen, men just nu är det i stort sett bara löpning. Tidigare har jag tränat lite triathlon, men har nästan inte cyklat eller simmat sedan CPH Ironman 2015, men det blir lite med 3 pass i veckan när man tränar triathlon.

Löpformen är bättre nu än den varit tidigare och det känns som att den blir bättre för varje vecka. Har haft den känslan sedan mellandagarna när jag ökade träningsdosen till ca 3 pass/v.

Om du ska köra mer intervaller eller inte vet jag inte, men det är säkert bra. Kan variera lite på längden (0.5, 1, 2, 3 km) och hastigheten så kan det bli varierande.

Får se senare i år om det fungerat med 2-3 tunga pass/vecka för mig. Har gått bra hittills i år, men då har jag vilat mycket + det har varit ganska korta pass. Blir kanske värre när jag ska öka längden på passen. Längsta passet i år är 12 km (40:00 (10 km) + 7:10 sista 2 km) + 1 km uppvärmning och veckosnittet sista 4 veckorna är 23 km/vecka. Målet är att snittet ska komma upp i 42 km/vecka.

Jag tror på 2-3 kvalitetspass/vecka sen kan resten bli mellanmjölk :)

1971 • Nykvarn
#16
11 februari 2019 - 10:49
1 Gilla 
Marcus, 13# jag har sprungit tio maratonlopp nu och springer absolut bäst när jag försöker hålla så jämnt tempo som möjligt, möjligtvis tillåter jag mig själv en något lugnare start 1-2 km vilket var lätt med gamla bansträckningen i Stockholm som gick mycket utför i början.

På första sub3-maran som sprang i riktigt tuffa förhållanden i Stockholm 2012 gick första halvan på 1:28:58, andra halvan på 1:30:03, När jag satte mitt PB på maraton, 2:50:43, också i Stockholm 2014 så tappade jag 43 sekunder andra halvan tror jag. Jag har också lyckats ett par gånger med negativ split, dvs att springa andra halvan något snabbare.

Den största förändringen jag gjorde inför maran 2012 var att jag lade in ganska många träningsmil i tänkt tävlingsfart 4:15 min/km och det hade en väldigt positivt effekt på löpekonomin i den farten. Allt eftersom veckorna gick så kunde jag springa ganska bekvämt i den farten.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#17
11 februari 2019 - 11:02
1 Gilla 
Jag tror att det är tufft att fixa sub3 med "bara" tre löppass i veckan. Men chansen ökar så klart med talang, mängden alternativträning och tidigare träningsbakgrund.

För en gosse som Bobby (#14) skulle en varlig ökning äv veckovolym, långa tröskelintervaller och långpass med successiv ökning av marafartsinslag vara vad som gör skillnad. Tror jag.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#18
11 februari 2019 - 11:16
1 Gilla 
Bobby har en grym miltid. Halvmaratiden är lite sämre och maratiden är sedan ännu lite sämre. Tyder på att snabbhet och VO2-max finns och att uthållighet saknas = mer långpass.

Kanske som nedan?

- Ett lugnt långpass upp till 30 km.
- Ett tröskelintervallpass med kilometrar före och efter så att total löpmängd blir 20-25 km.
- Tröskelintervaller total löpmängd 15 km.

I podden maratonlabbet föreslår activitus att den som bara springer tre pass i veckan för det mesta skulle tjäna på att köra alla tre passen i tröskel. Men jag tänker att Bobby har grym miltid och relativt till den har kass maratid så...
1982 • Trondheim
#19
11 februari 2019 - 11:31
Gilla 
Staffan #16: Tittade på din träning innan Sthlm 2012. Intressant! Ser att många pass går i maratempo eller lite snabbare. Detta passet såg fint ut, https://jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=5047689 . Tror du det ger mer att köra denna typen intervaller istället för att tuta på i jämn fart i 21 km även om det kan bli en snabbare totaltid med jämn fart? Hur viktigt är det med tempoväxlingar på träningsrundor?

1971 • Nykvarn
#20
12 februari 2019 - 08:48
1 Gilla 
Lustigt Marcus hur jag klickar på ett träningspass jag sprang för snart sju år sedan och minns exakt det passet när jag läser om det :)

Bra fråga, här var ju farten progressiv och lite högre än maratonfart och då tror jag det är bra att köra som långa intervaller för att bli lika sliten som om jag skulle blivit om jag skulle sprungit längre. Om syftet är att springa exakt i maratonfart brukar jag istället springa längre kontinuerligt då träningseffekten blir väldigt specifik och slitaget mindre än vid högre fart.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.