Är det verkligen vettigt att satsa på att hålla jämn fart? - Löpning
Löpning Tävlingar & Motionslopp / ASICS Stockholm Marathon 24 inlägg 2602 visningar

Är det verkligen vettigt att satsa på att hålla jämn fart?

Per Johansson
1978 • Uppsala
#1
30 maj 2018 - 13:49
Gilla 
När jag läser om "pacing" för Marathon på nätet, löparblaskor och diverse forumtrådar verkar man överens om att risken är stor att man öppnar för hårt och att det är klokt att hålla jämn fart hela vägen.

MEN, när jag tittar på resultatlistor från tidigare upplagor av Sthlm Marathon hittar jag knappt någon som inte har långsammare andra halva. De som springer in straxt under 3:30 verkar snitta 1:40 snarare än 1:45 första halvan. Tittar jag på dem som springer in på 3:45 verkar halvmaratiden däremot ligga ganska snyggt kring 1:45. Är det så att man bör köra första halvan snabbare eller lägger typ alla motionärer upp loppet fel?

Mitt mål är att springa på 3:30 och frågan är om jag ska starta i 5:00 tempo eller om jag ska tänka att jag går ut snabbare för att skaffa marginal?

Eftersom jag är kass på att hålla jämn fart är jag sugen på att springa med farthållare för 3:30, men dessa springer (mot all logik?) enl uppgift jämn fart hela loppet. Hade det funnits farthållare för 3:20 hade jag sprungit med dom första halvan.

Om någon undrar är min bakgrund 40 bast, två tidigare Marathon där jag "halv-väggat". Regelbundna långpass nu sedan september. 8 pass över 3 mil sedan februari. Pb och milen på 39:33 i fredags. Tål värme dåligt. Startgrupp C
< < < 1 2 > > >
1987 • Västerås
#2
30 maj 2018 - 14:05
1 Gilla 
Generellt är det väl så att det är få som springer kring dessa tider (3:30-3:45) som verkligen har tränat så mycket att man orkar hålla tempot hela vägen?

Att springa en halvmara på 1:45 är väldigt långt ifrån att springa en mara på 3:30.

Då du tål värme dåligt tror jag det är ännu viktigare att försöka hålla ganska jämn pace, annars skulle jag säga att risken är stor för att du inte får i dig tillräckligt att dricka.

Första halvan kommer vara en piece of cake, du borde knappt vara ansträngd, men andra blir en kamp.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#3
30 maj 2018 - 14:20
Gilla 
Tack för inlägg Martin, det är kanske sista biten blir jobbig oavsett vilket tempo jag startar i.

Gjorde lite snabbt några stickprov för löpare som springer in på 3 timmar blankt och även där tappar dom andra halvan. Verkar som att teorin och empirin är i otakt här..
Per Johansson
1978 • Uppsala
#4
30 maj 2018 - 14:31
Gilla 
http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=25873

Hittade en tråd från 2012 inom ämnet där Mattias Jägstedt skriver så här:

Jag tycker det handlar mycket om vilket mål man har.
Är målet i första hand att ta sig runt så är det ju bra att öppna lite lugnt.
Men är målet i första hand att göra så bra tid som möjligt så tror jag att det för de flesta är bra att öppna ganska hårt. Det gäller bara att det inte går alldeles för fort. Men det blir alltid lite chansning och ibland kommer det inte att hålla hela vägen.

Sen tror jag inte det stämmer riktigt "Att eliten eller de som kör sub 3 ofta har negativ split vet vi". Jag tror snarare det är väldigt få elitlöpare som kör negativ split om det inte blir mycket taktiklöpning i början där ingen vill dra. Att Musse sprang med negativ split senast visar ju antagligen bara att han har kapacitet att springa ännu fortare... :)
Tog och kollade detta på senaste Stockholm Maraton och de män som sprang på under 2.40. Det var 48 st som gjorde det, av dessa var det bara 6 st som hade negativ split (inklusive ettan, tvåan och trean som antagligen taktiksprang lite i början).
Kollade också hur stor skillnad det var mellan första och andra halvan. Och medelvärdet för dessa var då +3.24 (medianvärdet 3.10), dvs drygt tre minuter saktare på andra varvet.
1983 • Stockholm
#5
30 maj 2018 - 14:38
1 Gilla 
Att hålla jämn fart har jag bara uppfattat att det är något folk strävar efter, men som i årets upplaga av SHM eller t.ex. Lidingöloppet så är andra halvan klart jobbigare. Så det är ju naturligt att trycka på under den lätta delen (utan att vägga!) eftersom den andra delen kommer vara plågsam oavsett. Men värmen är ju lite klurig, så man kanske ska öppna lite lugnare de första 2-3km för att låta kroppen komma igång och undvika att chocka kroppen. Det är ju himlans lätt ryckas med i 4:20-4:30 tempo vid start när man ska ligga och puttra på 4:40-4:50.
Östermalms IP
#6
30 maj 2018 - 15:11
1 Gilla 
Om man inte tappar litet på andra varvet är man inte normalt funtad. Sen att farthållarna springer samtliga kilometer som en klocka är en annan femma. De har kapacitet för mycket bättre tider.

Instämmer att eliten ligger och taktikkör, snarare än springer max hela tiden.
1980 • Mariehamn
#7
30 maj 2018 - 15:24 Redigerad 30 maj 2018 - 15:27
1 Gilla 
Av mina tre maror har en gått med negativ split, och det var den första då jag startade från sista startled och var osäker på min kapacitet och fegade i början för att sedan öka på slutet när jag insåg att jag hade krafter kvar. Dock är detta min sämsta tid på ett maraton. Det kan jämföras med förra året då målet var sub.3, och jag tog ett armband med mellantider för 2.55 för att "springa in tid" till andra varvet på Söder där jag misstänkte att jag skulle tappa en del tid och fart. Mycket riktigt så var det där jag tappade 2.55-tiden, men kom in på 2.57 och således nådde mitt mål. Motiveringen bakom denna plan var att jag utgick från mig själv, att jag i den form jag var då, skulle ha lättare att "bromsa ett fall" när det började gå tungt, än att kunna "jaga ikapp" tid efter 30km med allt stummare ben. Men detta är så jag lärt känna mig själv att jag fungerar. Dock inser jag att det är ganska viktigt att ha en god kännedom om sin kapacitet, så jag inte gått ut med ett armband för 2.48 för att tjäna tid, då hade jag nog väggat kapitalt och bränt alla mål och liknande. Så mitt tips är att du funderar på hur du fungerar bäst, och att du har en realistisk uppfattning om din nuvarande status.
 annons
 
Per Johansson
1978 • Uppsala
#8
30 maj 2018 - 15:35
1 Gilla 
Skulle ju va lite ball att ligga med 3:30 farthållarn hela vägen fram till krönet på Västerbron och sen damma på med en slutmil på 45 min.. (Har gjort långpass på 32 k med sån avslutning) Kanske satsar på det och en topplacering i klassen "mest korkade tävlingsupplägg".
1971 • Nykvarn
#9
30 maj 2018 - 15:37
Gilla 
Instämmer med Mikael #7

Jag är bättre på maraton relativt sett kortare distanser och är du fulltränad för distansen och har god självkännedom om den egna kapaciteten och god förmåga att hålla jämn fart så just det det bästa.

Av mina tio maror hittills, varav sju i Stockholm har mig veterligen två varit med negativ split på någon/några minuter. På båda loppen var målsättningen lite blygsam sett till formen och jag kunde öka på slutet.

Mina bäst genomförda maratonlopp, t ex PB-loppet på 2:50 från Stockholm 2014, innebar att jag tappade ca en minut på andra halvan på "femman" där Västerbron ingick. Detsamma gällde min första sub3-mara det kalla, blöta året 2012 i Stockholm, där tappade jag också en minut.

Ett par gånger har jag satsat mot sub 2:50 (Vintermaraton 2014, Stockholm maraton i fjol) men insett under loppet att det varit för hårt och inte skulle gå, då har jag justerat ner farten från ca 4:00 min/km till 4:05-4:10 min/km och fått en behagligare resa, i fjol blev det 2:54:00 i Stockholm och ett tidstapp på drygt tre minuter om jag minns rätt på andra halvan.

Som en jämförelse, första maran 2008, otillräckligt volymtränad. Mål 3:30). Vill minnas att jag passerade halvvägs på 1:45 men orkade inte andra halvan utan fick varva gång med löpning och kom in på 3:41.

Två faktorer gör det svårare i år. Det är ingen som sprungit nya banan i sin helhet så även om många löpargrupper provsprungit delar av nya bansträckningen är det ingen som vet hur det kommer kännas där de första ganska flacka 25 km byts mot backarna på söder.

Värmen såklart. En del kalkylatorer på nätet säger att en temperatur på 30 grader C motsvarar en tempoförlust på 12 sek/min.


1971 • Nykvarn
#10
30 maj 2018 - 15:38
Gilla 
Per, #8 risken är att du istället får uppleva det jag gjorde 2009, att bli omsprungen av 3:15-farthållarna just på Västerbron utan en chans att hänga på och gå i mål frustrerad på 3:23 istället :) Det var inte speciellt roliga sista sju km :)
Per Johansson
1978 • Uppsala
#11
30 maj 2018 - 15:40
Gilla 
Mikael, jag har aldrig sprungit ett lopp med negativ split. Öppnar alltid för hårt. Milen sist i fredags kändes piano första fem men gick ändå halvminuten snabbare än sista halvan.
1980 • Mariehamn
#12
30 maj 2018 - 15:50
Gilla 
Per, om planen är att klara 3.30 och du har svårt att hålla en jämna fart, så skulle jag rekommendera att ta rygg på farthållarna. Om inte annat, så precis som Staffan säger, värmen kommer bli en parameter att räkna med, och då är det inte att rekommendera att öppna för fort ;)

Det du bör ha i åtanke är att farthållarna springer på "bruttotiden", det vill säga de sak in under 3.30 oavsett hur långt fram till startlinjen, så från startgrupp C, lär det vara någon minut fram, så de ska springa in den tiden under loppets gång, vilket innebär att din nettotid då kommer bli något bättre. Och känner du dig stark efter Västerbron, då kan du alltid ta till din 4.30/km-spurt sista milen ;)
Östermalms IP
#13
30 maj 2018 - 15:51
Gilla 
Största risken med värmen, för min del, är att allt kommer kännas perfekt till typ 32:a kilometern. Sen får man solsting och tok-kroknar.
 annons
 
Per Johansson
1978 • Uppsala
#14
30 maj 2018 - 15:57
Gilla 
Bra synpunkter Mikael, kanske ska ställa mig längst bak vid starten och glida med tills jag hittar en farthållare. Nån som vet om det finns fler än en 3:30-farthållare i startgrupp C?
1965 • Eksjö
#15
30 maj 2018 - 16:32
Gilla 
Trängsel i början av boskapsvallningslopp som SM och GV gör att många (de flesta?) tvingas springa kilometrarna 2-5 i högre tempo än vad de annars skulle ha gjort. Det slår naturligtvis tillbaka på andra halvan.
1961 • Oskarshamn
#16
30 maj 2018 - 16:48
Gilla 
Mina bästa tider på halvmaran har jag fått till med jämn fart och krafter kvar till en liten farthöjning på slutet. Det vore kul att lyckas med det på maran också. Jag jobbar på det...
Annars tror jag, som flera andra här, att det är väldigt individuellt hur man bör lägga upp sina lopp. Man måste lära sig hur man fungerar.
1984 • Stockholm
#17
30 maj 2018 - 17:28
Gilla 
Inte så mkt egen erfarenhet men tänker också ungefär som Mikael och Staffan.

Jag har gjort 2 helt olika maror. En där jag tokväggade efter att ha gått med 3:45-hållarna första 15 med ett mål på 3:50. Dels var det nog ett väl tufft mål för mig för att vara första gången (med facit i hand verkar maran passa mig mkt sämre än tex halvmaran) och dels gick farthållarna ganska ojämnt vilket gjorde att jag sprang flera kilometrar under 5-fart. Gick i mål på 4:26 till slut.

Andra maran var jag nog i sämre form men körde helt på känsla utan särskilda tankar på tid. Ville bara klara loppet på ett ok sätt. Tappade lite andra halvan då också men gick i mål med en känsla att jag hade klarat det, hundra ggr nöjdare på 4:03.

2 tankar från detta:

1. Att försöka optimera en förstamara tidsmässigt är en jättedålig idé - bättre att klara det hyfsat stark andra halvan första ggn. Sen att man kanske tappar 2 min på att gå lite för lugnt är värt det mot risken att faila helt.

2. Jag skulle inte gå med farthållare om man har taktiken att gå lite hårdare första halvan för att ha marginal. Farthållarnas fart kommer då ligga på en väldigt slitig nivå när de trippar iväg för att ta igen tex ett vätskestopp. Med erfarenhet tror jag farthållarna kan hjälpa för att man vet när nåt blir fel - men är man hyfsad nybörjare tror jag bara man ska köra farthållare om man går ut i en fart som har lite marginal till ens max
1984 • Stockholm
#18
30 maj 2018 - 17:35
Gilla 
Tanke till dig Per som jag kanske hade funderat på i din sits är att gå med farthållarna första milen som handbroms och sedan rulla vidare på känsla från nånstans mellan 10 och 15 om du får ett parti som passar dig bra. Inte öka en massa alltså men bara sluta använda farthållningen eftersom du antagligen kommer känna ganska bra vad som är en bekväm fart i det läget. Sen kanske du kan få hjälp igen mot slutet.
1984 • Stockholm
#19
30 maj 2018 - 17:44
Gilla 
Annars kanske jag ska tillägga att jag tycker värmen gör att all form av strategi riktas mot att klara sig vingelfri igenom det här för min del. Ngt sub4 blir det inte.
 annons
 
Mr. B
1963 • Hemma
#20
30 maj 2018 - 17:54
Gilla 
Problemet med att sätta "rätt" fart är just att man måste ha en god uppfattning om vad den farten är.

I sällsynta fall har en löpare verkligen det, och kan då tjäna på att hålla jämn fart. I de allra flesta fall går man i stället ut lite för hårt och får en långsam avslutning. Jag misstänker att de flesta negativa split beror på antingen taktiklöpning eller att dagsformen har varit oväntat god.

Det ska bli spännande att se hur det blir med farthållare på lördag. Den överkapacitet som krävs för jobbet lär ju minska eller helt försvinna i trettio graders värme.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
 annons