Löpning Träning 20 inlägg 8590 visningar

Hur lång tid att lagra in glykogen?

1965 • Täby
#1
15 april 2015 - 13:04
Gilla 
Jag har lite funderingar kring att "tömma" glykogenlagren genom långpass och hur det sen funkar när man lagrar upp det igen.

Igår körde jag 33 km, ca 3 timmar. Lugnt tempo. Som vanligt så steg pulsen vid kring 2 timmar - jag körde ganska jämt tempo. Hade sprungit färdigt vid ca 12 på dagen. Jag åt rejält, snålar inte med kolhydraterna (jag är Carbo Man - The Carbonator).

I morse, kring kl 9, så körde jag en lugn 12 km runda. Och det som slog mig var att det kändes ansträngningsmässigt sett ungefär som vid 2 timmar på ett långpass. Mitt vanliga joggtempo (och även gårdagens långpass) är 5:30. I morse kändes det som *mer* än jogg, och då landade jag på 5:50 tempo. Inget pulsband, men jag gissar att pulsen låg kanske 7-10 slag högre än ett vanligt joggpass i 5:30 tempo.

Kan det vara så att man fortfarande är lite tom på muskelglykogen 21 timmar efter ett långpass? Jag förstår att man är seg dagen efter långpass, jag försöker mest förstå mekanismerna...

Vilket i sin tur leder till frågan:

Kan det finnas nån upside med att jogga degen efter långpass? Typ att man får lite extra tom-träning - vad gäller mitokondrieuppbyggnad och sånt?
1984 • Stockholm
#2
15 april 2015 - 13:18
Gilla 
Känns ju som att du borde hunnit få tillbaka det mesta, men det är ju iofs poppis med dubbla långpass på helgen... Annars är det väl troligt att dina muskler var slitna och trasiga bara, som dom blir i ett par dygn efter ett slitigt pass?
1985 • Pussen
#3
15 april 2015 - 14:04
4 Gilla 
Räkna med minst 48 timmar, det är ju extremt beroende av hur du tillför kolhydrater under passet, typ av kolhydrater, tillförsel direkt efter passet samt vilken typ av kolhydratintag du har under 1-2 dagar efter ett tömmande pass.

Individuella variationer finns också baserat på fibertypsammansättning. Men räkna med 2 dygn om du inte utför någon träning under dessa två efterföljande dagar.

46 timmar till full återinlagring - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1974.tb05592.x/abstract

Intag direkt efter passet påskyndar hela processen och är av yttersta vikt om du ska träna 1-2 dagar efteråt igen- http://jap.physiology.org/content/64/4/1480

Summerat hade jag iaf räknat med 48h till full återinlagring. Med det inte sagt att du inte kan träna 2 dagar rad, men pass nr kommer med största säkerhet inte kännas lika lätt som pass nr 1 (som du märkte).
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#4
15 april 2015 - 14:21
1 Gilla 
Yes, som Tommy skriver. Ca 2 dygn om du tömt dig helt.
1968 • Kållered
#5
15 april 2015 - 15:42
Gilla 
Oj, oberoende av hur mycket och vad man äter?
Föreställer mig att 2500 kcal druvsocker är lagrat mycket tidigare än 2500 kcal äggvita..?
Eller va? :)
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#6
15 april 2015 - 16:01
2 Gilla 
2500kcal äggvita, brrr
1968 • Kållered
#7
15 april 2015 - 17:47
Gilla 
Robert: Sant! :)
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#8
15 april 2015 - 17:51
Gilla 
Nej äter man bara äggvita tar det nog rätt mycket längre innan man är påfylld :)
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
15 april 2015 - 20:04
Gilla 
Det sägs att elitlöpare blir fullt återladdade efter 12 timmar. Men då äter de säkert helt rätt både kostval och tidpunkt.
1985 • Pussen
#10
15 april 2015 - 21:34
Gilla 
Ja att Elitlöpare laddar upp snabbare är både en myt och en sanning. De sköter oftast sitt energiintag smartare än gemene motionär. Men på ren muskulär nivå så diffar det inte supermycket.

Äter du mer kolhydrater och följer RF och SOK:s rekommendationer på 8-12gr kolhydrater/kg kroppsvikt och dygn så har du goda förutsättningar. De som följer rekommedationerna har även effektivare kolhydratmetabolism och kan då få i sig högre doser och lagra in lite extra.

Så att elitlöpare lagrar in snabbare är mer för att de äter/dricker klokare och inte för att de är elit per se. :) Men 12h är lite väl extremt, men sköter du allt så ska du i princip kunna köra nära inpå fulladdad efter 24h.
hxman
1976 • Skåne
#11
15 april 2015 - 22:54
Gilla 
Ang RFs och SOKs rekommendationer. Är det rekommenderat normalt intag eller just för återhämtning?
*Tänker högt*
10g kolhydrat/kg/dag. 80kg löpare = >800gr kolhydrater dvs ca 3200kcal
lägg på protein 1-2gr/kg => 80-160gr protein dvs 320-640kcal
och sen lite fettintag på det => rätt högt kaloriintag om man räknar basal förbrukning på typ 2300kcal för såna som mig som sitter vid skrivbord 10-12h/dygn . Om man inte har kört ett ordentligt pass så går det inte ihop.
Ergo - det gäller återhämtning
*unga snillen har spekulerat klart*

Följdfrågor:
Hur mkt lagras som muskel- resp- leverglykogen?
Hur snabbt förbränns de vid olika ansträngningsgrad?
Hur snabbt kan man återföra/återinlagra under ansträngning?
Finns det nån enkel tumregel?

Sen undrar jag egentligen samma sak vad gäller vätskeförbrukning och vätsketillförsel men det får bli en egen tråd nån gång
1968 • Kållered
#12
16 april 2015 - 07:05
Gilla 
Bra frågor hxman.
Undrar om det alls är ngn idé att tillföra energi under långlopp om inlagring tar så lång tid..?
1968 • Kållered
#13
16 april 2015 - 07:18
Gilla 
Och jag undrar hur det kan vara en så radikal skillnad på prestation före och bara ett par timmar efter frukost?
1981 • Örebro
#14
16 april 2015 - 07:27
1 Gilla 
PatriK: Under långlopp är du ju inte ute efter att lagra in energin i musklerna, utan ge dom direkt tillgång till den för att kunna springa snabbare/längre.
1985 • Pussen
#15
16 april 2015 - 07:31
4 Gilla 
Råden är generella dagsintagsråd för idrottare och gäller alltså varje dag. För både inlagring, återhämtning, immunförsvar etc. Det är mer en generell rekommendation för att orka prestera över tid.

Levern fylls först, den har prio. Muskelglykogen fylls i och för sig samtidigt men där tar det längre tid. Har du tömt musklerna på glykogen så har du dock den naturliga "insugningseffekten" av glukos in i musklerna. Dvs en del glykogen lagras in oberoende av insulin bara genom det baksug som blir i muskeln när den töms. Egentligen heter det "Non insulin dependent GLUT4 translocation" vilket betyder att dina kolhydrattransportproteiner oberoende av insulin flyttas ut till muskelcellernas membean och släpper in glukos som då lagras som glykogen.

Intensiteten är avgörande för föbränningen som du är inne på. Vid ca 60% av max går bi på 50/50 mellan kolhydrater och fett. Vid maxintensitet konsumerar du 95-100% kolhydrater och då runt 5gr/minut. Maxupptag i tarmar ligger på 1gr/minut för glukosbaserad sportdryck/gel (typ vitargo, isostar etc) och 1,8gr/minut för sportdrycker med olika kolhydratkällor. Du kan alltså aldrig fullt ut kompensera för förlusterna.

Jag har en graf som visar förbränning i kalorier av fett respektive kolhydrater beroende på intensitet. Du kan kika på den här: www.umarasports.com/train-low-compete-high-praktiska-tips

Rent muskulärt är tumregeln att du kan lagra in 1-2gr glukos/kilo muskelmassa i våtvikt/timme.

Hoppas jag inte förvirrade för mycket nu.
1965 • Täby
#16
16 april 2015 - 21:45
Gilla 
Tack för info. Då vet jag att iaf en del av "gå på ångorna" känslan dagen efter kan bero på att man inte har fyllt upp sig ännu.

(Av kommentarerna att döma så verkar det inte vara etablerat att köra pass dagen efter för att få lite bonus tom-träning...)
hxman
1976 • Skåne
#17
16 april 2015 - 23:36
Gilla 
Tack Tommy. Intressant
Vad är definitionen på "muskelmassa i våtvikt/timme"
Hur mkt muskelmassa har man om ungefär man t.ex väger 80kg och ligger på 15% kroppsfett? (fiktiva värden tyvärr)
1985 • Pussen
#18
17 april 2015 - 07:25
Gilla 
Muskelmassa i våtvikt är muskelmassan så som den ser ut i kroppen. Dvs 1kg muskler är 1kg muskler. Att man skilje rpå våtvikt och torrvikt är mer av akademisk betydelse då musklerna består av ungefär 75% vatten. http://encyclopedia2.thefreedictionary.com/Muscle

Men det är ju det som vi människor räknar med när vi säger att man lagt på sig ett kilo muskelmassa, det är det som mäts vid mätningar med kaliper, ström eller liknande verktyg för att kolla % muskelmassa/fett.

80kg och 15% kroppsfett innebär ju 12kg fett, alltså cirka 68kg lean body mass (lbm). Även skelettet hos oss människor står för 14-17% för normalviktiga män, men man brukar räkna med 15% där när grammen inte är superviktiga (man kan alltså ha "tjock" benstomme men den påverkar på sin höjd 1-2kg från normalpersonen).
Så på det viset bör du ha cirka 12kg skelett också (även här medräknat skelettvikten ihop med benmärg etc)

Du är då nere på 56kg. Du får googla lite om vad alla organ i kroppen väger. Det här blir ju väldigt generella siffror. Men du kan nog räkna med kanske 40kg muskelmassa (halvvild gissning)
hxman
1976 • Skåne
#19
17 april 2015 - 23:54
2 Gilla 
Exempel:

Förbrukning (vår hypotetiska 80kg kille springer LL):
900kCal/h *90% = 810kCal = 200 gr kolisar

Lagrat (fulltankad):
Leverglykogen: 100gr
Muskelglykogen: 400gr

Maxtillförsel:
40* 1-2gr = 40-80gr/h

NU fattar jag varför väggen kommer som ett brev på posten efter drygt 2h !

1985 • Pussen
#20
18 april 2015 - 17:09
Gilla 
Ja det är ren matematik många gånger. Vid 90% av maxfart vilket du troligtvis inte håller över LL så kommer du bränna cirka 4-4,5gr/kolhydrater i minuten. Möjligtvis ner mot 4gr/minut om du är extremt fettanpassad.

Du kan som max få i dig 1,8gr/minut med flerkomponentsdrycker av kolhydrater. Så inte ens med de mest effektiva sportdryckerna och en grym fettförbränning så kommer du halvvägs till den förbrukning du har.

Här kommer ju de lagrade depåerna in och att ha välfyllda depåer av muskelglykogen är viktigt. Väggen är lite skjutbar framåt såklart. Men de flesta kraschar någonstans mellan 1,5-2 timmar om de springer fort nog. Tar du en promenad kan du ju givetvis gå i timtal men springer du så är det en helt annan femma. :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.