Löpning Träning 22 inlägg 7888 visningar

Hur lång tid tog det för er?

1987 • Halmstad
#1
21 november 2016 - 01:22
Gilla 
Hallå! Har haft lite problem med löpningen. Jag har sprungit i ca 4 månader nu där jag försökt att träna ganska lugnt för att undvika skador. I början så ökade jag lite väl fort till 4 pass i veckan men har backat igen då jag fick känningar i benhinnorna. Tränar 3 gånger i veckan nu varav ett eller två pass på Spinning cykeln. Mitt flås är som för många antar jag mycket bättre än min muskulatur. Jag vill så gärna kunna springa längre rundor än bara 50 minuter utan att få ont och känns som jag har samma problem nu som när jag började. Att det inte hjälper att jag hållt på ett tag och kan fortfarande inte springa längre än 50 min. Jag har alltid haft lite ont i ländryggen redan innan jag började löpningen, kan det vara anledningen?

Därför undrar jag hur lång tid det tog för er att kunna springa under en längre tid? Är det något jag gör fel eller skulle kunna göra bättre? Den distans jag satsar på just nu är milen men vill ju kunna ha långpass som är längre än så i lugnt tempo. Jag har nya skor, har tränat in en hyfsat bra löpteknik och håller en hög kadens på ca 180 steg/min. Tips uppskattas!
< < < 1 2 > > >
1958 • Borlänge
#2
21 november 2016 - 07:57
Gilla 
Ont i ländryggen kan bero på korta, stela muskler någonstans i den bakre muskelkedjan. Lätt styrke- och rörlighetsträning kan hjälpa. Absolut bäst är att kolla med en fysioterapeut för att om det är obalans någonstans.
Något som definitivt inte skadar är att köra lätta knäböjningar, börja med kroppen som belastning.
Ola Decker
1977 • Skurup
#3
21 november 2016 - 09:24
Gilla 
Allt är ju väldigt individuellt, men för mig tog det 4-5 månader innan jag sprang milen.

Mitt tips är att ta det lugnt. Jag fick en (självdiagnostiserad) muskelbristning i vaden efter några månaders joggande. Det var när jag drog på lite i en uppförsbacke. Efter det har jag mest fokuserat på att lufsa på i lugn takt för att bygga orken och löptåligheten i muskler/senor.
VanQuijote
1975 • Frösön
#4
21 november 2016 - 09:59 Redigerad 21 november 2016 - 10:00
Gilla 
Jag hade också ryggproblem innan jag började löpträna lite mer strukturerat. Det kändes som om ländryggen och höftpartiet tog oerhört mycket stryk så fort distansen översteg 5-6 km.

Naturligtvis behövdes en uppbyggnadsperiod, under vilken jag också passade på att slipa löpteknik och öka kadens (vilket avhjälpte bl.a. benhinneproblem), men efter en hel säsong (apr-okt) fanns ryggproblemen fortfarande kvar. Ett långpass på 90 minuter i slutet av oktober slutade med ryggskott och liggläge i en vecka.

Några veckor senare påbörjade jag ett 15 veckor långt träningsprogram där det ingick en hel del bål- och benstyrka med enkla hemmaövningar av typen höftlyft, utfall, sit-ups etc + stretching av "löparmuskulatur och höftböjare".

Jag körde övningarna minst två gånger i veckan under programmet och har fortsatt lite mer sporadiskt efter det. Nu har jag sällan eller nästan aldrig känningar i ryggen längre.

Googla fram lite klassiska löpstyrkeövningar och testa under ett antal veckor. Akta dig för rygglyft och plankan bara! Eller utför den typen av ländryggspåfrestande övningar mycket försiktigt och avbryt direkt om du känner smärta/obehag.
1958 • Borlänge
#5
21 november 2016 - 10:28
1 Gilla 
Lättare variant av "plankan" är att börja från knästående, eller att köra 10-15 sek i taget i början.
1967 • Rydebäck
#6
21 november 2016 - 10:46
1 Gilla 
Partydödaren anländer: gymkort, marklyft och plankan.

Märkligt nog springer man med höften, inte med benen.
Börja jobba upp styrkan i mellangärdet och ryggen, aka "core strength" vilket passar utmärkt nu på vintermånaderna.



1987 • Halmstad
#7
21 november 2016 - 11:06
Gilla 
Okej tack för alla tips! För att klarlägga så är det inte så att jag får ont i ryggen när jag springer. Det är något jag haft länge även innan jag börja springa och något jag känner när jag suttit ner länge i en bil eller i soffan. När jag springer så får jag ont i benhinnorna eller mellan Vad muskeln och lårmuskeln.. Alltså baksidan av knäskålen. Vet inte riktigt hur jag ska förklara det :p Tränar på utegymmet vi har här och även med trx band hemma. Dock inte lagt så mycket energi på benen utan mer på överkropp.
1958 • Borlänge
#8
21 november 2016 - 12:27
1 Gilla 
Hannes, hela baksidan hänger ihop. Ryggen kan överbelastas om musklerna i rumpa eller baksida lår är korta eller om de inte aktiveras korrekt.
Stefan
1977 • Göteborg
#9
21 november 2016 - 12:28
Gilla 
Vet inte om jag förstår dig rätt men du kanske beskriver hopparknä (patellar tendinos) eller en inflammation i en slemsäck (bursit). Ex: Hoffas syndrom, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877349/

Det finns också något som kallas patello femoralt smärtsyndrom (PFSS) eller PFPS på engelska.

Nästan oavsett hjälper starkare bål+höfter och bättre hållning. Eventuellt kan löpteknik vara till god nytta.
1987 • Halmstad
#10
21 november 2016 - 17:13
Gilla 
Okej! Får köra mer styrka och stretch övningar helt enkelt. Körde 50 min idag utan några smärtor alls så det var skönt iallafall. Kör alla intervall pass på cykeln med så hoppas att det gör lite nytta med! Är ju ganska stel i undersida lår också så gissar på att det kan vara en orsak till rygg smärtorna med.
1987 • Halmstad
#11
21 november 2016 - 18:46
Gilla 
#4 har du kvar det schemat? :)
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
22 november 2016 - 11:11
Gilla 
För låg sadel på cykeln ger problem vid knäna.
Fortsätt köra core-styrka. Jag fick ont i ryggen efter en timme på skidor eller i löpspåret, det försvann efter några omgångar ryggstärkande övningar, typ "Hitlers hund", sälen och "halva sit-ups" med böjda knän. Plankan är bra.
Räkna med att det tar ett år för skelett och senor att komma ifatt musklerna.
Eftersom du sitter mycket behöver du nog stärka muskulaturen mellan skulderbladen också, och stretcha bröstmuslerna. Bra med hjälp av sjukgymnast.
1969 • Ödsmål
#13
22 november 2016 - 17:52
Gilla 
Har sprungit nu i 4 år, och varje gång jag "går" över 10 mil i månaden får jag ont i benhinnorna. Har provat stötvågsbehandling med bra resultat, men nu när jag har ökat till 11-12 mil i månaden har jag fått ont igen.
#14
22 november 2016 - 19:12
Gilla 
För mig gick det snabbt. Började springa igen efter långt uppehåll i augusti. Gjorde första milen i mitten på september. Första milen under 55 i början av oktober (53.40) och klarar pass på 15 km utan problem.

Jag skulle, om jag var du uppsöka en duktig sjukgymnast/fysioterapeut för rörelseanalys. Min största fördel är nog att jag är just en sån (duktig är väl tveksamt) men har hyfsad koll på vad som behöver fixas/töjas/tränas utifrån var jag ev har fått ont.
Min erfarenhet av att vara just en sådan är att förvånansvärt många människor har dålig kroppskontroll/koll och svagheter som behöver åtgärdas.
1984 • Stockholm
#15
22 november 2016 - 21:15 Redigerad 22 november 2016 - 21:19
Gilla 
Du skriver inte hurpass skadad du varit utan bara att du fick känningar och backade. Nu är det säkert inte så utan du gjorde säkert rätt i att backa, men det finns nog exempel på löpare som backar för lättvindigt också och på så sätt aldrig pressar kroppen att stärkas - även om det kanske är ovanligt.

Min erfarenhet är att jag har känningar på olika sätt en bit in i passen så gott som hela tiden. Nu efter 4 år tror jag mig ha börjat förstå känningarna ganska bra och det räcker med små förändringar för att bli kvitt dem. De första 2 åren fick jag 3 olika skador och det sög ju, men hade jag bromsat vid varje känning hade jag å andra sidan inte kommit någonvart alls. Det jag vill ha sagt är väl att det är skillnad på känningar och skador och att alla känningar inte leder till skador. Ungefär såhär tänker jag:

"Känns i varje steg ett tag någongång under passet" (typiskt i början eller slutet): Skitsamma så länge det inte blir tydligt värre och värre sett över många pass. Blir det värre anpassar jag träningen tills det inte blir det.

"Känns i varje steg från början till slut" = Är det samma grej nästa pass - avbryt passet och ta en extra vilodag

"Gör ont i varje steg" - Stanna eller sakta ner och se om det släpper, gör det inte det - gå hem och försök igen om en dag eller två

"Gör för ont för att springa" = skadad, inget annat att göra än att rehaba.

Nu tror jag att många som nyss kommit igång behöver höra motsatsen till det här, men jag tycker du verkar försiktig och sansad så jag ville bara slänga ut tanken att du kunde testa springa lite längre bara och se vad som händer. Det är inte alltid dåligt att springa igenom känningar - du får bra blodgenomsträmning och kroppen anpassar sig snabbare.
1987 • Halmstad
#16
22 november 2016 - 22:22
Gilla 
Hittade ett bra (tror jag) core program med övningar hemma som jag ska köra. Sen fortsätter jag på utegymmet, trx band och stretch övningar som vanligt.

@johan
Jag hade bara känningar efter passen. Typ ont i benhinnorna när jag gick ner för trappor eller böjde med mig ner. Det kunde vara ganska länge men så fort jag börja springa igen så försvann det nästan omedelbart tills någon dag efter passet igen. Smärtpunkten var ganska liten och jag kunde trycka precis vid framsidan av smalbenet på båda benen och känna smärtan. Anledningen att jag backa var för att jag kom in på massa trådar om stress faktur vilket jag var mindre sugen på. Det tipset man får om och om igen är också att ta det lugnt i början och mitt flås tillåter mig att kunna köra på ganska hårt ganska länge för att ha den korta löpar bakgrund som jag har.

När jag körde 4 pass i veckan med intervaller, tröskel osv så hade jag känningar i benhinnorna hela veckorna igenom förutom när jag träna. Dock aldrig så ont att det påverka min vardag utan var mer av oro att det skulle bli värre som jag tog beslutet att backa tillbaka lite. Det jag försöker göra nu är som du säger att springa längre. Tänker försöka öka mitt långpass med 5 minuter i veckan och se hur det känns. Tänkte att lite löpning i trappor och backar kanske kan vara en bra idé med för att bygga upp lite extra styrka.
1987 • Halmstad
#17
22 november 2016 - 22:24
Gilla 
Just nu kör jag alla intervall pass på cykeln med. Hört att det sliter ganska bra så tror jag kommer fortsätta med det fram tills nästa år iallafall!
1987 • Halmstad
#18
22 november 2016 - 22:33
Gilla 
Har kollat upp en Fysioteraput i Halmstad med som jag ska boka en tid hos!
Anna Sundqvist
1974 • Luleå
#19
23 november 2016 - 10:08
Gilla 
Hej Hannes
Jag har problem med ländrygg och bäcken (long story) och har sedan en tid kontakt med en superfysio. När man skall träna upp ryggen för löpning är det ju inte riktigt statisk styrka som krävs utan att kunna växla anspänningen från ena sidan till den andra, att programmera musklerna för dynamiskt arbete. Jag har fått lära om helt i magövningarna, gammal coreträning kommer lite på skam.
Man är så inpräntad att tex vid vanliga situps inte "gå ner hela vägen och vila", tvärtom får jag nu köra alla rörelser hela vägen. Upp, ner, ut, in. Släppa av och börja om för varje repetition, självklart utan att vila (rastar man så rostar man) men du fattar nog.
Om du tittar på min träningsdagbok så är alla pass som heter nåt med "varv" rehab. Dvs mitt rehabpass tar ca 20-25 min, varje dag oavsett om jag skall göra någonting annat. Mina rörelser förbereder ryggen för kommande arbete.
Det kräver väldig diciplin, det är tuffa, tunga övningar men det ger resultat! Både med minskad smärta, synliga magmuskler ;) och rappare löpsteg.
VanQuijote
1975 • Frösön
#20
23 november 2016 - 11:15
Gilla 
Jag la till och drog ifrån lite på egen hand (skippade t.ex. rygglyft efter ett tag eftersom jag ibland kände smärta), men programmet såg från början ut så här:

STYRKA
Tre varv med blockets alla övningar i en följd.

Block A (vecka 1-3, vecka 7-9)
3x15 situps (alt. varva med sneda crunches)
3x15 rygglyft
3x20 utfallsteg
3x15 armhävningar
3x15 rumplyft

Block B (vecka 4-6, vecka 10-12)
3x15 sneda crunches (alt. varva med situps)
3x20 diagonala rygglyft
3x20 utfall på ett ben
3x20 armhävningar
3x20 rumplyft

Block C (vecka 13-15)
3x20 situps (alt. varva med sneda crunches)
3x20 rygglyft
3x30 utfall på ett ben
3x25 armhävningar
3x20 rumplyft på ett ben

STRETCH
Varje övning ska ta ca 20-30 sekunder

-Hamstringsstretch
-Höftböjarstretch
-Sittande spiralvridning (lårets utsida, sätesmuskler)
-Löparknästretch (utsida lår, höft)
-Vad stretch
-Framsida lår stretch
-Insida lår stretch
-"Skorpionen" (5 gånger till höger och 5 till vänster)

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.