Löpning Träning 24 inlägg 6675 visningar

Vilka sorts intervaller ska man köra???

Jörgen H
1968 • Trelleborg
#1
27 februari 2014 - 09:23
Gilla 
Jag hade tänkt att köra Intervaller 1 gång i Veckan och sedan min vanliga 10-12 km runda på Söndag Fm.

Jag hade tänkt köra Onsdagar då 5-6 * 500 meter med 2-3 min vila och
då varva varannan Onsdag med 5-6 * 1000 meter med 2-3 min vila.
Är detta bra eller ska jag pendla upp och ner och ta 300 meters någon gång och 6-700 meters någongång?

Mitt mål är att bli snabbare och uthålligare på 10-12 km loppen jag ska göra.
< < < 1 2 > > >
1984 • Stockholm
#2
27 februari 2014 - 09:44 Redigerad 27 februari 2014 - 09:46
Gilla 
Beror lite på hur fort du springer (antalet minuter varje intervall tar är egentligen av större betydelse än själva distansen) men det ser väl helt okej ut. Kanske lite lång vila på de långa intervallerna dock. Ju längre intervall desto kortare vila.

Variationen mellan långa intervaller med kort vila och korta intervaller med lite längre vila tycker jag verkar bra - det tränar lite olika saker.

Långa intervaller brukar väl vara i någonstans mellan 1,5-5 minuter med ca 1 minuts vila. Så då funkar ju 5-6*1000 med 1 minut vila utmärkt.

Korta intervaller är mer tänkta som snabbhets-, koordination- och styrketräning men det är viktigt det också. På dem kan du vila ordentligt så att du orkar hålla ett bra tempo genom hela serien. De brukar väl vanligtvis ligga på 200-400 meter per intervall med 2-4 minuters vila (du kan med gott samvete vila ordentligt så länge du inte blir kall). Backintervaller är en annan närbesläktad form av korta intervaller.

Kontentan blir väl att ditt förslag är bra men jag skulle korta vilan till 1 minut på de långa intervallerna och korta distansen lite på de korta. Vilken typ av vila man gillar är ganska individuellt, du kan stå still, gå eller jogga lugnt.

EDIT: självklart ska de korta gå snabbare än de långa.
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#3
27 februari 2014 - 09:47 Redigerad 27 februari 2014 - 09:49
Gilla 
Du går att variera intervaller mycket, så gör gärna det.
Annars kommer du långt med dessa som du har tänkt.

Skulle dock tycka att du kan försöka köra något fler intervaller om du orkar. Typ 10-12 * 500 eller 6-8 * 1000. Du kan också variera vilan en del där du ibland kör jogg-vila och ibland stå-vila. På de korta intervallerna är 2-3 min vila rätt mycket så försök gärna minska den vilan till hälften.
Prova också gärna att lägga in någon intervallstege då och då, typ: 1000 - 800 - 600 - 400 - 200 - 200 - 400 - 600 - 800 - 1000 (vila ca hälften av föregående intervalltid)

EDIT: Såg att Johan postade precis innan mig. Och vi verkar ju ha lite olika syn på vilotiden. :)
1984 • Stockholm
#4
27 februari 2014 - 09:55
Gilla 
Nu blev det lite dubbla buskap efter Mattias inlägg. Det jag menar med korta intervaller och lång vila är kanske inte riktigt samma som de VO2max-intervaller många menar när de pratar om "intervaller". Det finns som sagt hur många varianter som helst.

Vi behöver inte krångla till det i onödan, kör på intervaller med 1,5-5 minuter i längd och kort vila så får du den effekt som jag tror att du är ute efter.
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
27 februari 2014 - 10:32 Redigerad 27 februari 2014 - 10:46
Gilla 
Kör det som känns bra efteråt, det finns erfarenhet som pekar på att kroppen/hjärnan själv vet vad som gör nytta. Prova lite olika upplägg och lita sen på din intuition. Det finns inga måsten. Det ska vara kul att träna - men under själva passet får det ju inte kännas lätt.
1958 • Borlänge
#6
27 februari 2014 - 10:32
Gilla 
Jag leder spinn intervall i Friskis&Svettis. Vi kör intervallpass av olika karaktär men generellt gäller följande vad gäller vila/återhämtning. Vid arbete 1-5 minuter, 1 minut vila,vid kortare arbete än 1 minut tillämpas samma vila som arbete ( t.ex 30 / 30 ).
Om du ska börja med intervaller så tycker jag att du till en början ska köra långa intervaller 2-5 minuters arbete för att närmare tävlingssäsong testa lite kortare intervaller. Om du jobbar mot klockan kan du lätt använda vilken runda som helst när du tränar vilket också ger möjlighet att jobba både backe och slätlöpning i samma pass.
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#7
27 februari 2014 - 10:53
Gilla 
5x1000m med 2-3min vila är ett riktigt bra pass. Rejält tufft dock. Varannan vecka för detta låter bra. Här tränar du syreupptagningsförmåga och din kapacitet att springa snabbare. Dessa bör gå fort, dvs en bra bit under din tävlingsfart på milen.

Det andra passet skulle jag köra längre intervaller med kortare vila. Exempel:
8x1km med 1 min vila
4x2km med 2 min vila
3x3km med 3 min vila

Dessa pass är inte lika tuffa men fortfarande ganska jobbiga. Här tränar du fartuthållighet. Dessa intervaller ska gå betydligt långsammare än 5x1km. Någonstans mellan tävlingsfart på milen och tävlingsfart på halvmara.
1962 • Laholm
#8
27 februari 2014 - 15:20
1 Gilla 
Bra bok som klargör detta med intervaller och vad man får ut av olika upplägg!http://www.jogg.se/Artiklar/Artikel.aspx?id=1412
1959 • Rönnäng
#9
27 februari 2014 - 19:26
Gilla 
Enligt Vetenskapens Värld:
30-sekundersintervall
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#10
27 februari 2014 - 20:35
Gilla 
"Enligt Vetenskapens Värld:
30-sekundersintervall"

Hahaha! Dagens bästa :-)
1958 • Borlänge
#11
27 februari 2014 - 20:39
Gilla 
30-sekundersintervall för att normalisera blodfetter etc, knappast för att bli uthållig och snabb på längre sträckor.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#12
27 februari 2014 - 20:45 Redigerad 27 februari 2014 - 20:45
Gilla 
Problemet med dom här 30-sekundersintervallerna/hiit/tabata, även för hälsoaspekten, är att folk inte inser hur hårt man måste köra dom. För att få rätt effekt så måste du bokstavligt talat köra skiten ur dig. Och hur många vanliga Svenssons som kanske aldrig knappt har tränat förut, klarar av att komma upp i den intensiteten ett par gånger i veckan? Jag gör det inte. Skulle få tokångest inför ett sådant pass eftersom det är typ lika vidrigt som att springa ett millopp. Om man utför passet som det skall utföras.
1967 • www.sapiens.se
#13
27 februari 2014 - 20:55
Gilla 
Per: Roligt att höra att du gillar boken, tack! Jag fixar till länken så att den är klickbar:
http://www.jogg.se/Artiklar/Artikel.aspx?id=1412
T Springsson
1970 • Skotrampa
#14
1 mars 2014 - 10:21
Gilla 
Men om jag varierar min intervallträning med korta högintensiva intervaller så borde jag väl sedermera ändå ha nytta av det på halvmaradistanser? Jag borde väl bli mindre flåsig? (Jag förstår att man måste göra sina tröskelpass och längre intervaller också).
1971 • Nykvarn
#15
1 mars 2014 - 10:48
1 Gilla 
Korta, högintensiva intervaller har ju en massa fördelar på syreupptag och metabola faktorer, det belyste ju t ex dokumentären som diskuteras i en annan tråd, FÖRUTSATT att man kör riktigt riktigt hårt, på gränsen till outhärligt, vilket inte är så lätt.

För en motionär som är ute efter att springa fort på en viss sträcka tycker jag absolut att det är viktigare att träna uthållighet och då är längre intervaller bättre. På halvmaradistansen behövs just uthållighet i högre fart och det tränas bäst som snabbdistans eller lite längre intervaller på lite lägre intensitet.
T Springsson
1970 • Skotrampa
#16
2 mars 2014 - 08:54
Gilla 
Staffan> Ok, tack, det tänket skall jag återgå till.
1958 • Borlänge
#17
3 mars 2014 - 10:23 Redigerad 3 mars 2014 - 10:28
Gilla 
Bekvämt att köra tabata? Det är MAX i varje intervall som gäller. Arbete 20 sek, vila 10 sek. Det ska vara till utmattning på en serie intervaller.

Ursprunget kommer från Japan där en skridskotränare körde enlig nedan;

Skridskoåkarna fick köra på max i 20 sekunder, vila 10, max i 20 sek osv. Under 8 repetitioner; totalt 4 minuter. Två av skridskoåkarna orkade köra alla 8 repetitionerna i rätt fart. De flesta klarade bara 6 eller 7 stycken. Nu pratar vi elitidrottare. Som orkade max 8 repetitioner, 4 minuter. Och endast två av dessa klarade av att hålla rätt intensitet/ansträngningsnivå.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#18
3 mars 2014 - 11:12
Gilla 
Mycket bra text av Gudiol idag om sambandet mellan mängden lågintensiv träning och resultat. Trenden bland i princip alla konditionsidrottare på världselitnivå har stadigt gått mot allt större mängd lågintensiv träning och mindre mängd högintensiv träning. Och flera studier visar att prestationen förbättras på den typen av träning.
http://traningslara.se/vetenskapens-varld-vs-elitens-faktiska-konditionstraning/

"I den här studien undersökte man några av Kinas bästa skridskoåkare över två år (5). De tränade lika mycket båda säsongerna men den första säsongen tränade de mycket mer kring mjölksyratröskeln och mycket mindre på låg intensitet.

Deltagarna i den här studien var verkligen inga nybörjare. Sex av de nio representerade Kina under vinter-OS 2006 så de var duktiga. Resultatet av den här förändringen i distributionen av olika träningsintensiteter blev dock ändå tydligt. Samtliga åkare förbättrade sina tider betydligt under den andra säsongen."
1962 • Laholm
#19
3 mars 2014 - 13:09
Gilla 
Stolpskott, du har givetvis en poäng om du tänker på dåtidens elit jämfört med dagens. Om man däremot är en medelålders motionär så får man passa sig för att ens försöka köra "de bästas" modell rakt av. Jag tror att det kan straffa sig med skador. Var det inte så att många fler sprang mer mängd förr?
1958 • Borlänge
#20
3 mars 2014 - 13:15
Gilla 
Anders Gärderud har förklarat sin framgång i löpning med formeln 2x7x52x10 d.v.s. 2 pass per dag, 7 dar i veckan, 52 veckor i året i 10 år. Kanske en inspiration för många löpare på 80-talet. Hur mycket intervaller som kördes vet jag inte generellt men jag vet att i Kvarnsveden där jag tävlade var det inte så vanligt med intervaller men det var stor mängd löpning i hård fart och många tävlingar per säsong. Vi körde också testlopp på bana 800 - 10 000 m varje vecka under perioden maj-sept. Vanligast var 3000 meter.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.