Löpning • Träning • 12 inlägg • 6489 visningar •

Hur hårt kan man köra intervaller?

Anders
1974 • Knivsta
#1
•
9 juli 2008 - 13:32
Gilla
Jag undrar hur hårt kan man köra intervaller?
Idag körde jag efter teorin: Spring i den fart så att du orkar alla repetitioner i
samma fart.
Jag lyckades hålla samma fart på mina repetitioner idag, men fick nytt maxpulsrekord(199) på 3´e intervallen, men lyckades ändå klara av den 4´e.

Gjorde jag rätt? eller sprang jag för fort?
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#2
•
9 juli 2008 kl 13:41 Redigerad 9 juli 2008 kl 13:49
Gilla
En del skulle nog säga "beror på vilket syfte du hade med träningspasset?" ... och då syftar de oftast på VO2max (syreupptagning) eller tempo/tröskel (förmågan att springa "ganska fort länge").

Hur som, husguden J Daniels säger att VO2max-intervaller ska ske i 98-100% puls och tempo/tröskerlintervaller i 88-92% (andra säger 85-92%).
För VO2 kan man köra 4min och vila 3 min (eller tills puls är nere i typiskt 120 ? säger en del). För tempo/tröskel kan man köra 1 km med 1 min vila, exvis.

Edit: korrigering av parentesfel.
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#3
•
9 juli 2008 kl 13:49
Gilla
... forts
Så långt allt ok. Men hur vet man om man ska träna VO2 eller Tempo/Tröskel? Tja, det undrar jag också. Skulle vilja ha någon experts (Tergat?) kommentar hur man enklast kan avgöra vilken typ av intervall som tjänar en bäst. Typ; "om du är mer begränsad av flåset än stumma ben kör .... eller tvärtom".

Nån som har några bra idéer?

En annan kompletterande ide om intervaller. Inte bara att kunna köra alla intervallerna (eller repitionerna) i samma tempo. Du ska även kunna köra passet med viss regelbundenhet, exvis varje vecka. Klara du det kan det väl inte vara för snabbt?
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#4
•
9 juli 2008 kl 14:10
Gilla
Personligen kör jag båda delarna och vad gäller intervallerna kör jag dem hårt!
Lorenzo Nesi i fk studenterna har skrivit om intervaller på marathon.se och hans upplägg är att man både ökar mängden intervaller (när det gäller tusingar) och minskar vilan, men inte samtidigt. Säg att man kör 6x1000m med 60s vila mellan. Veckan efter kör man 45s vila och sedan 30s vila. Veckan därpå kör man 7x1000m med 60s vila...osv osv.
Huruvida det är bättre eller sämre att välja 10x1000m med 60s vila eller 5x1000m med 120s vila (mycket högre fart under intervallerna) låter jag vara osagt men jag kör med färre intervaller, längre vila, högre fart. Detta fungerar bra för mig.

Ett skonsamt sätt, och dessutom populärt hos AS, att börja med är ju egentligen backintervaller som kanske inte sliter lika mycket som säg tusingar gör. Under veckan kan sedan det andra kvalitetspasset vara fartlek som ger en bra typ av tröskelträning tycker jag.

Och så till Utmanarens fråga, vilket tjänar en bäst? Ptja, jag kör båda delarna, varje vecka, både långa och korta intervaller varvat från vecka till vecka. Jag skulle vilja säga att det är bra att försöka se till sina svagheter när man väljer vilka intervaller man ska köra, men bäst är nog bara att känna sig för och träna enligt devisen: variation = löpglädje.
Eliten kan syssla med mer djupgående analyser så kan vi motionärer hoppas på nya personbästa. När det tar helt och hållet stopp kanske det är läge att gå med i en klubb och få en riktig tränares tips - inte Tergats kvalitetsgryta =)
Mårten Hemström
1969 • Sala
#5
•
9 juli 2008 kl 22:18
Gilla
Intervallträningen ger följande resultat enligt Eion Fahy på marathon.se:
"Att springa i AT-fart ökar den anaerobiska tröskeln (löparen kan uppnå högre VO2-Max puls innan han kommer in i den anaerobiska fasen). Det inverkar också postivt på förmågan att hålla farten under längre lopp som halvmara och mara, utan att påfresta kroppen lika mycket som VO2-Max träningen gör."
(http://www.marathon.se/news/kalkyl3.cfm)

VO2-max-träning ger följande resultat enligt Eoin Fahy på marathon.se:
"Sammanfattningsvis ökar den här typen av intervallträning syreupptagningsförmågan genom att den på sikt ger lägre puls, ökar storleken på de energiproducerande mitokondrierna i de arbetande musklerna samt deras antal. Den oxiderande kapaciteten i de snabba fibrerna ökar också. Intervallträningen förbättrar även både den biomekaniska effektiviteten, mjölksyretåligheten och den mentala styrkan."
(http://www.marathon.se/news/kalkyl2.cfm)

Här låter det alltså som att den viktigaste träningen för milen och upp är AT-träningen, eftersom mjölksyratålighet inte är något som man särskilt behöver inför ett långlopp. Szalkai har ju inte heller särskilt många VO2-maxpass i sina upplägg. Kanske räcker det inför långa lopp med att ligga på 98-100% av maxpuls varannan vecka och annars se till att vila lite kortare och köra många intervaller under mjölksyratröskeln.

Man blir ju bra på det man tränar, och VO2-maxträning varje vecka kanske är mer för mellandistansare upp till milen. Å andra sidan gillar ju även långdistansare att tävle mil-lopp emellanåt.
Anders
1974 • Knivsta
#6
•
10 juli 2008 kl 09:05
Gilla
Tack för mycket bra svar!
Eftersom jag är en mellandistansare-upp-till-mil´are så är VO2-max träning alltså bra, varje vecka, men mina tusingar få jag vila 3 min istället för 2min.

Eftersom jag tycker intervallträning är kul så stoppar jag gärna in ett
annat intervallpass, men då med annat syfte. Någon som har
erfarenhet, eller förslag på ytterliggare ett intervallpass som jag kan köra som komplement till VO2-max tusingar?
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#7
•
10 juli 2008 kl 10:37
Gilla
Åh va roligt, jag har massor av förslag som jag själv använder. Ge mig din pb på 5000m (hyggligt aktuellt) så återkommer jag med träningspass.
Anders
1974 • Knivsta
#8
•
10 juli 2008 kl 10:50
Gilla
Tergat, här kommer lite info:

PB 5000m 23:48 (3/6-08)
prel planerade tävlingar
8km 22/8.
2.5km September?

Kan tänka mig att träna ca 20-30km/v
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#9
•
10 juli 2008 kl 11:16 Redigerad 10 juli 2008 kl 11:22
Gilla
Tackar, då finns det ju massor av förbättringspotential! Du är i den period av löpning där utvecklingskurvan är generös och det är ju roligt!
Det är alltså ett 10km-program du borde köra och mängden 20-30km/vecka ger ju utrymme till en hel del roliga pass.
Finns det dessutom möjlighet att köra 1-2gånger alternativt (cykel/simning) varje vecka utöver löppassen är det ju strålande.

Innan jag ger dig tips vill jag bara klargöra en sak:
Jag förespråkar FIRST´s träningsprogram och hämtar förslag på träningspass från boken Run Less, Run Faster. Det handlar dock INTE om att träna mindre som många tycks tro, utan faktum är att man tränar stenhårt, men inte bara löpning. Det ingår 2 crosstrainingpass/vecka i form av cykel/rodd/simning eller dylikt. Vill man inte springa så många mil/vecka av någon anledning så är detta ett perfekt sätt att bli snabb på! Personligen hinner jag inte alltid köra alla 5 pass varje vecka men är nöjd om jag i alla fall får ihop ett cykelpass. Löppassen tummar jag aldrig på för när man "bara" kör tre per vecka längtar man enormt efter att komma ut och springa.

400m-intervaller är ett mycket bra sätt för dig att få upp farten, slipa på löptekniken, träna på "relax during discomfort" som ju är mkt viktigt i 5 och 10km lopp. Under 5km-tävlingarna vet man ju att det snart tar slut men det gör ändå ont från start till mål.

Ett pass skulle kunna se ut som följer:
- Uppvärmning 15min
- Löpskolning och koordinationer. Du kan tex. köra 4x80m strides + 4x20m löpskolning. Du börjar med 80m då du successivt ökar farten till max, slappna av och låt farten flyta upp. Sedan saktar du ner och kör 20m knälyft. Upprepa efter någon minuts vila, men kör istället tågång eller mångsteg eller något annat. Stretcha eller töj lite lätt.
- 8x400m @ 4:23/km (dvs. 1:48/400m) med 400m joggvila mellan varje.
- Nedvarvning ~10min.

Veckans andra (2a) pass:
1.5-2 km. uv
5 km. @ "korttempo" pace: 4:57/km
1.5-2 km. nv

Veckans tredje pass:
10 km. @ Långtempo: 5:15/km

Om du däremellan petar in ett eller två cykelpass är det jättebra!
Hur som helst, ett annat intervallpass skulle kunna se ut som följer:

10-20 minuter uv
200 (200m jogg), 400 (400m jogg), 600 (400m jogg),
800 (400m jogg), 800 (400m jogg), 600 (400m jogg),
400 (400m jogg), 200
10 minuter nv.

Okej, släpp lös kritiken!

Ps: Anders om du vill ha fler tips på pass eller hela veckor, säg till. Ds.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#10
•
10 juli 2008 kl 11:19 Redigerad 10 juli 2008 kl 11:20
Gilla
Vad gäller mängd/vecka kan jag för den intresserade redogöra för en flertal elitlöpare genom tiderna som har kört relativt få km varje vecka och ändå varit i världsklass.

Jag förstår det kontemplativa i lugn jogg en fin sommarmorgon eller efter en stressig dag på jobbet, men för mig kommer denna terapin även vid ett stenhårt snabbdistanspass eller då jag cyklar med bra musik i öronen. För mig har alla små skavanker från löpningen försvunnit då jag näst intill halverade mängden km/vecka och ersatte två löppass med cykel/simning, TROTS att mina kvalitetspass är tuffare än någonsin!
Anders
1974 • Knivsta
#11
•
10 juli 2008 kl 13:16 Redigerad 10 juli 2008 kl 13:18
Gilla
Tack Tergat för träningschemat.
Hur man ska göra löpskolning/knälyft? indianhopp? eller snabba knälyft.....?
Inga 1000m intervaller!? är det bättre med 400m?

Nu är det semester så jag får se hur det går att köra efter schema?
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#12
•
10 juli 2008 kl 13:50
Gilla
Jag sa inte att det var bättre eller sämre. Tusingar kan också finnas med om du vill. =)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.