Löpning Avancerad träning 15 inlägg 5020 visningar

Debatt: Iintensitet på långpass inför Marathon

1972 • Domsjö
#1
2 oktober 2010 - 15:38
Gilla 
Vilken intensitet är den bästa när det gäller långpass? Finns något bra svar?Jag siktar på Stockholm Marathon 2011 så min träning har detta som mål. Vilken metod är bäst när det gäller att bygga upp uthållighet och varför?

Låt os dela intensitet på långpass i tre olika nivåer. Lägger puls och tempo åt sidan och går på känsla istället. Låt säga att vi tränar ett långpass per vecka, 1,5-3 timmar beroende på när i tiden fram till maran i maj 2011.

Hög
Ganska nära tröskeltempo men ändå en bit ifrån

Mellan
Prattempo, fokus på att inte hamna i Hög. Jämn puls.

Låg
Så sakta som man kan för att fortfarande kallas löpning=jogg. Om man ligger på denna nivå så kommer man att ha hyfsad fart efter några veckor kanske.

Vi bör naturligtvis variera oss med lite testlopp och sånt men på vilken intensitet skall man lägga 85% av långpassen och varför?
Lennart
1971 • Vallentuna
#2
2 oktober 2010 - 15:59 Redigerad 2 oktober 2010 - 16:26
Gilla 
Jag tror på dagens råd dvs att intensiteten på långpassen bör ligga på ca 65% av max (dvs någonstans mellan låg och mellan intensitet i ditt inlägg). Detta för att fokus på långpass är att vara ute länge och vänja kroppen vid löpning under lång tid.

Under långpassen förbättras lokala kapaciteten i musklerna (benen) och man ökar musklernas förmåga att utnyttja syre. Detta innebär att:

1. Antal mitokondrier och volymen på mitokondrierna ökar. Det är i motokondrierna energin i musklerna skapas. Så fler mitokondrier med större volym->mer energi kan utvinnas.
2. Antal kapilärer till dessa muskler ökar så att mer syrerikt blod kan transporteras från lungorna till musklerna. Så mer syre till musklerna->mer energi och fler mitokondrier med större volym ger mer energi.

Utöver ovanstående som har med förbrännin och energiutvinning att göra så lär man också kroppen att utnyttja fett som bränsle, stärker leder, ligament och skelett.

När maran närmar sig kan man lägga in fartökningar eller genomföra långpasset i stegrande fart så att man får upp lite tempo.
http://milen-sub40.blogspot.com/

MVH
Sven Andersson
1966 • Kista
#3
2 oktober 2010 - 16:10 Redigerad 2 oktober 2010 - 16:12
Gilla 
De senaste rönen är såvitt jag förstått att det INTE går att ge generella råd, utan löpare kan ytterlighetsklassificeras som a) får bäst resultat med stor mängd i förhållandevis lågt tempo och b) får bäst resultat med mindre mängd men förhållandevis mycket kvalitet. Däremellan finns alla blandvarianter på det. Som löpare måste man ta reda på vad som passar en själv bäst, genom att TESTA olika upplägg och se vad som verkar ge bäst resultat. Vissa slits nämligen av mängd och vissa slits av fart, beroende på muskelsammansättning. (En duktig tränare kan säkert stötta och se vartåt det barkar relativt snabbt.)
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
2 oktober 2010 - 19:15 Redigerad 3 oktober 2010 - 12:36
Gilla 
Intressant, Sven! Jag tycker det låter högst troligt att det är så. Vore kul om du har länk till en artikel eller om det möjligen redan finns något i bokform.

Rättat! Ursäkta Sven, blandade ihop namn i sena timmen, läste en del inlägg i snabb följd....
ulf johnson
1977 • uppsala
#5
2 oktober 2010 - 20:46
Gilla 
Jag tror starkt på att dels köra vanligt långpass (långt/långsamt) och utöver det köra ett halvlångt pass (c:a maratontempo/halvmaratonlängd).
Snabba passet ligger närmare tröskel, långa passet lite under vanligt distanstempo, men inte slöjoggtempo.

Ovanstående gäller naturligtvis för den som har träningsvana och stabilt hög veckovolym. För folk i allmänhet (inkl undertecknad) behöver man inte krångla till det, tränar man mer så blir man bättre; eller kort sagt "Ut och spring!"

lycka till med träningen!
1969 • Sala
#6
2 oktober 2010 - 20:50
Gilla 
Ja, det finns väldigt bra argument för att hålla låg fart. Löpsteget blir ändå inte särskilt fint på ett långpass så man kan lika gärna spara träningen av löpsteget till veckans fartpass, och man har bättre kraft över till dessa pass om man inte tar ut sig fullständigt på långpasset. Och så träningen av de långsamma musklerna förstås.

Men det finns bra argument för högre fart också, särskilt från en sådan som Pfitzinger t.ex. som inte tycker att fartpassen har enorm betydelse för just maraton. I hans program är det sparsamt med hårda kvalitetspass, men de finns där. Hur som helst är det inte så mycket fart på veckans fartpass, och faktiskt bara ett enda, att man måste hålla nere farten. Därför kan man gärna lägga på lite fart i långpasset och köra detta "kenyanskt": Börja på en minut till en och en halv långsammare än maratonfart och öka efter en tredjedel till lite högre och sedan sista tredjedelen i maratonfart eller kanske t.o.m. ännu lite fortare.

Jag tycker att det finns bra argument för att lägga på fart i långpasset, men då ska man, som sagt, inte fokusera på fart under veckan som om man tränade för ett kortare lopp. Har man exempelvis så mycket fartpass som Szalkai så bör de flesta långpassen ligga på åtminstone en minut över maratonfarten. Jag tycker iallafall att jag personligen blir övertränad om jag både springer fortare än så på långpasset och dessutom har intervaller på tisdagen och tempo på torsdagen.
1972 • Domsjö
#7
3 oktober 2010 - 08:22
Gilla 
Tack för alla kloka ord men det finns nog kanske ingen universallösning. Personligen så brukar jag ligga ganska lågt på långpassen men jag ökar gärna och kör tex 30 min en 45 sek snabbare per km mitt i passet för att sen återgå till lugnt.
Magnus
Stockholm
#8
3 oktober 2010 - 08:28
Gilla 
Man måste ju inte hålla samma intensitet under passet; ett långpass med inslag av fartpartier i marathon-fart, gärna på slutet tror jag är effektivt, tex 25 km, där de sista 10-15 km körs i marafart.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
3 oktober 2010 - 12:44
Gilla 
Mårten, en minut långsammare än marathonfart blir slöjogg i mina öron. Kan jag tänka mig som uppvärmning första kilometern men träningseffekten är nog liten utom om man vill träna ultralöpning. Man måste "stressa systemen" för att de ska anpassa sig.

Fick tips på puls.se om intressanta träningssynpunkter: http://www.ingrid-kristiansen.com/holisticfitness/marathon.htm

En hel mängd material om långdistansträning, som en mindre bok!
Anders E
1968 • Sollentuna
#10
3 oktober 2010 - 14:13
Gilla 
Bra tips Oldboy!

Ingrid Christansens "holistiska" träningssidor var riktigt läsvärda.
Lennart
1971 • Vallentuna
#11
3 oktober 2010 - 14:58
Gilla 
Hej!
Jag känner att vi måste bredda diskussionen lite. Jag hade hoppats på en debatt där olika synpunkter styrks med lite vetenskapliga artiklar, osv.

Det här strider lite mot vad jag skrev ovan men nu provocerar jag lite :-). Vad säger ni om "vill man springa fort på tävling (här marathon) måste man springa fort på träning också?" Det är ett vanligt argument.

Så, det stora frågan. Vad säger ni om det.
http://milen-sub40.blogspot.com/

MVH
1949 • Eskilstuna
#12
3 oktober 2010 - 15:58
Gilla 
När jag tränade mängdträning (under vintern på 80-talet) sprang jag tre pass på 21 km och ett på 28 km per vecka. Jag höll varje gång ett tempo på mellan 4.00 och 4.15 min/km. Det gav ett pers på 2.49 (4.00/km) på maran och 1.19 (3.45/km) på halvmaran. Så för mig gällde att om jag "ville springa fort på tävling så var jag tvungen att springa fort på träning".
Det träningsschema (av Arthur Lydiard) som jag följde på 80-talet finns på: http://www.perm1949.se/marathontraning.html
Om Lydiard se: http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=287
1976 • Malmö
#13
4 oktober 2010 - 10:35
Gilla 
Det fina med de längre passen tycker jag är att man inte behöver bestämma så noga i förväg hur varje veckas långpass ska bli. Det blir istället ett tillfälle att "återsynkronisera" sig beroende på hur veckans träning i övrigt sett ut. Syftet med långpass är ju att vara ute länge, och om veckan varit hård i övrigt så kan det här vara läge att dra ner på tempot. Men om veckans träning gått lite sisådär och man är pigg på söndag (som är långpassdag för mig) så är det lika bra att dra på.

Några pass där man kör sista milen på riktigt tomma ben måste man nog ha om man vill tävla på marathon.
1954 • Falun
#14
4 oktober 2010 - 11:08 Redigerad 4 oktober 2010 - 11:08
Gilla 
Jag håller med Magnus N, långpass med fartinslag.

Jag är en ganska usel marathonlöpare och har underpresterat trots långpass i långsam fart. Men förra året blev Brad Hudson min guru och han förespråkade långpass med farthöjningar. Sagt och gjort och i Växjö förra året lyckade jag genomföra ett acceptabelt marathon. Inte bra, men acceptabelt. Så inför årets kommande mara så blir det huvudsakligen samma koncept.

Dessutom, för en som tycker långpannor är träliga, så blir passen också lite roligare när det blir variation i fart och ansträngningsgrad.
1965 • Västra Frölunda
#15
4 oktober 2010 - 16:49
Gilla 
Tror inte det behövs så mycket fartträning för att prestera bra på maran. Har 1.24 på halvmaran och 2.52 som tid från ST-Marathon i år. Har delvis följt Marathon.se 3 timmars träning. Men kör egentligen bas-träning till och från jobbet som grund.
Mina fartpass integrerar jag med den träning och då inte längre en 4-8 km i 3.50 - 4 minuters tempo. Lånpass kör jag alltid lugnt med tempohöjning sista km. Lugnt tempo varierar mellan 4.30 - 4.50. Veckomängd 8-10 mil/vecka. För att hålla den mängden klarar jag hellt enkelt inte av att hålla högt tempo några längre sträckor.

Men som sagt vi är olika och det gäller att komma fram till vad som passar en.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.