Löpning Träning 18 inlägg 6809 visningar

Veckomängd/långpass inför marathon

1986 • Tumba
#1
7 februari 2015 - 10:05
Gilla 
Hej!

Jag har snickrat ihop ett eget program som jag försöker följa, första stapeln är veckomängden och andra är längden på längsta passet den veckan. Springer 3-4 pass i veckan. Ett pass kvalité i någon form. Räcker det för att någorlunda ta mig igenom maraton? Vill inte bara ta mig igenom det och ha en nära döden upplevelse, utan vill springa kontrollerat och mangla de där 42 kilometrarna, men har inget tidsmål. Eller ska jag försöka gradvis höja veckomängden lite mer, så de veckor jag springer minst hamnar på 40 km..
1962 • Skirknäs
#2
7 februari 2015 - 19:58
Gilla 
Det jag reflekterar över är att du går från 24 kilometer till 32. Och längsta passet efter det på 20, och sedan hoppar du upp på 34 några veckor senare. Du kanske skulle försöka att öka längden på de riktigt långa passen mer linjärt. Det är stor skillnad på två mil och nästan 3,5 vilket gör att det kanske tar mer kraft än det skulle behöva göra...
Att springa så långt som möjligt under veckorna har sin fördel föruthålligheten, så gärna öka upp mot 6-7 mil per vecka om du har tiden att lägga dom timmarna på träning.
1958 • Borlänge
#3
7 februari 2015 - 20:21
Gilla 
Jag skulle välja att lägga veckans längsta pass på 20 - 25 km varje vecka för att bygga upp uthålligheten. Testa att en gång före maran springa 30-32 km ( helst på lite mjukare underlag, grusväg om möjligt ). Gärna ett lite snabbare pass varje vecka för att få lite löpstyrka och fart i kroppen.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
7 februari 2015 - 21:38
Gilla 
Jag tycker de längsta passen verkar långa relativt den ringa veckomängden, men klara du träningsprogrammet så bör ju marathonloppet oxå gå att genomföra.

Det sista långpasset 34 km tycker jag går för långt ifrån loppet. Det gäller ju bara att fullfölja och ett lungt långpass vecka 19 vore nog önskvärt.

Oldboy
1952 • Danderyd
#5
8 februari 2015 - 00:06
Gilla 
Håller med alla tre! Att ha längsta passet på 10-12 km några av veckorna bygger ingen uthållighet - om 20-25 km varje vecka känns för tufft så kör varannan vecka ett långpass av stegrande längd och mellanveckorna ett lite kortare långpass. Det här medför rimligen en lite större veckomängd.

Tre veckors nedtrappning kan vara för långt - det är individuellt men om du inte känner dig sliten så ta bara två veckor för det blir inte så mycket fel åt nåt håll.

Gör gärna lite styrketräning (fötter, ben, "core") regelbundet eftersom det här tycks vara mer löpträning än kroppen är van vid.

Du kan nog ta dig igenom maran på ditt program också men dina pass på 32 och 34 km riskerar att bli plågsamma, liksom maran. Ju mer du klarar att träna, desto behagligare kan tävlingen bli.
1986 • Tumba
#6
8 februari 2015 - 17:29
Gilla 
Mitt längsta långpass sprang jag i slutet av december. 32 km. Och visst var det plågsamt mot slutet, men 10 km till på tävling med lite adrenalin inbillar jag mig att jag klarar. 20 km är inga problem, mest tiden det tar och återhämtningen efteråt som blir lidande pga tidsbrist.

Men bra poänger. 6-7 mil i veckan vet jag inte om jag kan få till. Fått till 57 km en bra vecka, men vet inte om det är psykologiskt eller om det är min kropp som säger ifrån, men veckan efter är det som att luften gått ur mig.

Oldboy - Har styrketränat nu sen i september, försöker klämma in styrketräning på gym två gånger i veckan också. En förutsättning, annars ramlar min kropp i bitar.

Ska se över schemat, tack för tipsen!
1986 • Tumba
#7
8 februari 2015 - 17:50
Gilla 
Om jag tänker att de kortaste långpassen är på 20 km då. Och varannan vecka är ett längre långpass på typ 24, 26, 30, 26, 28, 34 km.

En till fråga då.. Hur många långpass på +30 fram till den stora dagen?
Magnus Bodin
1967 • Lund
#8
8 februari 2015 - 19:58
Gilla 
Ju fler desto bättre, som sagt.
1969 • Storvreta
#9
8 februari 2015 - 20:07
Gilla 
Kolla in Szalkais program på marathon.se! Gick stenhårt på hans långpass gällande distans o tid förra året! Passen i veckorna stirrade jag inte så mycket på utan körde efter eget huvud!
Ett tips! Mitt mål var 4 timmar, men jag kikade på långpassen för 3:45 o landade på 3:52!
Lycka till!
Petersson
1980 • Linköping
#10
8 februari 2015 - 20:17
Gilla 
Hellre skynda långsamt än förlora ork och lust.
1986 • Tumba
#11
8 februari 2015 - 22:12
Gilla 
Fast Magnus, det kan ju inte stämma. Skulle jag springa 30 km rundor varje vecka skulle jag springa in i väggen.

Mats - Kanske det programmet som är med i Runners nu också. Det känns ju förvisso som att det är skrivet för någon som just nätt och jämt vill komma runt, eftersom han skriver om folk som ska blanda gång med löpning under långpassen.. Men ska kolla det!
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
8 februari 2015 - 23:10
1 Gilla 
Tre eller fyra pass på 30 eller fler km tror jag är en bra avvägning för dig.
Med varannan vecka ett 20-km-pass behöver du nog inte backa på den andra veckans långpass men du kan variera genom att prova fartökningar under andra halvan eller progressivt eller lite snabbare och då springa nån km kortare med dessa varianter.

Jag körde också efter Szalkais program förr, funkade bra för mig (han har lagt in varianterna ovan i sina program, kika exv på 4-timmarsprogrammet). Nu vet jag mera och anpassar min träning efter vad jag tror gör mest nytta för just mig (och vad jag har för möjligheter).
1958 • Borlänge
#13
9 februari 2015 - 08:34
1 Gilla 
Om du kontinuerligt ( varje vecka ) springer långpass tycker jag att ett överlångt pass på +30 km räcker. Om du känner dig sliten någon vecka kan du byta ut något av de kortare löppassen mot en rejäl långpromenad. Det gäller att hålla sig fräsch och sugen på uppgiften.
1973 • Järfälla
#14
9 februari 2015 - 08:59
1 Gilla 
Jag har en kompis som har lite samma upplägg som dig, d.v.s. rätt korta långpass de flesta veckor med insprängda långa långpass då och då. Han är tvungen att göra så för att kroppen ska hålla på grund av skavanker och han har sprungit maran på lite ca 3:30.

Så visst kan det här fungera men som många redan sagt så skulle du antagligen gynnas av lite längre "korta" långpass, en bra definition av långpass är >90 minuter där tempo/sträcka är oväsentligt.

Oavsett så lyssna mer på kroppen än på alla oss "experter" här, en skadad kropp kommer inte prestera bra oavsett träningsmängd :-).
Magnus Bodin
1967 • Lund
#15
9 februari 2015 - 12:43
Gilla 
Susan H: Naturligtvis skall du öka efter förmåga.
Mari Nilsson
1979 • Simrishamn
#16
9 februari 2015 - 21:47
1 Gilla 
Tror absolut att du kan ta dig runt på denna träningsmängd. När jag sprang 50 km första gången hade jag ett fåtal pass på 20+ km och ett enda pass på 30+ km bakom mig. Inte optimalt och inget jag rekommenderar, men det gick -utan att jag kände mig döende efteråt. För mig är det avgörande att jag fyller på energi på sträckor över 30 km, så träna på det på långpassen ifall du inte redan gör det. Sen om du har tid och möjlighet skulle jag öka några av långpassen så att de varannan vecka är 20 km eller längre (och kanske runt 15 km övriga veckor).
Men framför allt - lyssna på kroppen. Dra ner på långpasset om du känner dig sliten och känner du dig stark och pigg så öka.
1986 • Tumba
#17
9 februari 2015 - 22:55
Gilla 
Ah. Skrivit om schemat nu i alla fall, så får vi se. Har ju tyckt ett tag att 20 km passen känns som ganska lätta ändå. Mest att det tar ganska mkt tid i anspråk när man är långsam. Värsta passen tycker jag är de som ska vara sådär mittimellanlånga, typ 16 km, man bara springer för att det ska ta slut någon gång och ändå känns det som att man inte kom så långt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#18
10 februari 2015 - 00:01
Gilla 
Men skippa 16km-passen då! Bättre att springa 10km tämligen snabbt som komplement till långpassen. Men 16km i tänkt tävlingsfart på maran är också ett bra pass, och tufft. 2-3 km uppjogg+10-12 km i marafart och resten nerjogg kan vara mer lagom. Ett nyttigt pass, inte nåt som man springer "för att man ska" och bara väntar på att det ska ta slut.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.