Löpning • Skador & Rehab • 15 inlägg • 1676 visningar •

Bästa analysen för att hålla sig skadefri?

Martin
1988 • Stockholm
#1
•
14 augusti 2024 - 21:21
Gilla
Hej joggare! 🏃🏻‍♂️

Vart skulle ni vända er för att få bäst input om vad just ni bör göra för att hålla er skadefria, från styrka/stabilitet/rörlighet till löpteknik?

Jag har sprungit av och till ett antal år men lyckas alltid bli skadad, oftast kring vänsterfoten, så börjat fundera på om det kanske finns något underliggande. På nätet finns det många som lovar kunna hitta (och bota) roten till just det som spökar i min kropp, men vem bör man tro mest på (om någon) och var får jag mest valuta för pengarna?

Aktivitus erbjuder funktionsanalys (för att analysera styrka/stabilitet/rörlighet) samt löpteknikanalys för ca 2300 kr, Fredrik Zillen erbjuder löpteknikanalys med coola datorprogram för ca 1400 - 2500 kr och Rasmus Svärd erbjuder postural träning för ca 4500 - 6600 kr. Sedan kan jag få några minuter hos en fysioterapeut från 275 kr och en PT-timme för strax under tusingen. Utöver dessa så finns det även en uppsjö andra som marknadsför liknande tjänster.

Har någon här erfarenhet av något liknande - något att rekommendera eller avråda från? Kan detta verkligen hjälpa mig mer än Google?

Stort tack på förhand! 🙂
Jesper Claesson
1969 • Stockholm
#2
•
15 augusti 2024 kl 11:19
2 Gilla
Svårt att veta vad som är bäst. Men jag har haft god nytta av min naprapat som behandlat mig och kollat på balansen i kroppen och även gett mig program som jag kunnat använda på gymmet för att bygga upp styrkan och därmed byggt upp en bättre "löpartålighet" så att jag kunnat springa flera maraton per år utan att få massa skador.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#3
•
15 augusti 2024 kl 11:25
2 Gilla
Martin, jag tror det är bra att få en genomgång av en kunnig löprteknikanalytiker. Jag har bara erfarenhet av Fredrik Zillen och några av hans medarbetare. Jag tyckte de var kunniga och bra på att förmedla sina kunskaper.

Men jag tänkte på en annan aspekt. Hur gör du när du startar upp träning efter en viloperiod? Är det en mjukstart med långsam upptrappning, där du ger akt på kroppens signaler? Av egen erfarenhet så är det svårt att inte springa för fort och för långt när jag börjar märka att träningen ger resultat. Många ggr blir det bakslag och det tar tid att komma igen.

Så här kommer tankar.

Har du bra balans på träning - sömn/återhämtning - kost?.
Dvs ökar man träningen, så måste sömn öka och även kosten
Ett tips jag fått är att sova 8 timmar, i grunden, och för varje timme man tränar i veckan, bör man sova en timme mer per vecka.

Var noga med uppvärmning och nedvarvning.

Träna lite styrketräning

Öka veckodosen långsamt och ta en "vilovecka" en gång i månaden

80 % av träningen bör vara långsam löpning, för att bygga en bra grund. Då är det lättare att springa de snabba passen.

Lycka till
Daniel
1991 • Umeå
#4
•
15 augusti 2024 kl 16:33
1 Gilla
4500-6600 för "postural träning"?! Är inte ocker förbjudet 7 Sverige?
Peter Jonsson
1963 • Solna
#5
•
15 augusti 2024 kl 18:41
3 Gilla
Alla hittar ju som oftast sin profet tillslut. Jag har blivit hjälpt av Conor Harris som finns på YouTube. Men jag var väldigt sned och gick konstigt efter en hälseneruptur som hade lett till dåliga vanor. Med hans Lower Limb Foundations program (kostar cirka 450 sek) har jag lärt mig riktig fotisättning och att aktivera en slapp, svag och framskjuten vänster höft.

Finns massor under hans kanal så man behöver nog gilla att nörda ner sig lite.
Martin
1988 • Stockholm
#6
•
16 augusti 2024 kl 07:49
1 Gilla
Stort tack för alla svar! 🙂

Det är just den mer djupgående och individanpassade analysen som jag är ute efter, mer än ”ont i hälsenan? gör tåhävningar…nästa kund!” som jag fick av fysion eller listan på ”standardövningar som är bra för löpare från senaste Runners World” som jag fick från PTn under ett provtillfälle. Vad är det just mina skador kan bero på och vad bör just jag göra för att bota / undvika fler (de förslagen jag har fått av fysion och PTn har tyvärr inte riktigt hjälpt)?

Funderar på om det finns en poäng med att både titta på styrka/rörlighet och löpsteg då jag tänker att de kan höra ihop - men kanske kan exv. Fredrik Zillen även ge rekommendationer som går utöver korrigeringar av löpsteget (typ om något måste bli starkare/rörligare)?

Tycker jag följer de flesta av rekommendationerna om hur mycket man bör öka och vila mm, men att jag ändå alltid lyckas skada mig. Det känns som att jag gör något fel som inte jag lyckas utläsa ur de ”allmänna rekommendationerna”. Det finns ju en del material/kurser tillgängligt på nätet, men tänker att de kan kännas lite mastiga och luddiga eftersom de inte är anpassade för mig utan för ”snittlöparen”.

Tycker att mycket fokus i beskrivningen av många av tjänsterna hamnar på hur man kan bli snabbare av justeringarna, vilket egentligen inte är så intressant för mig, utan jag vill mest bara kunna fortsätta springa. 🏃🏻‍♂️
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#7
•
16 augusti 2024 kl 08:06
5 Gilla
Hängt på denna tråd ett tag..

Men ställer mig frågan:
Hur mycket springer du? i veckan?, hur ser passen ut etc.?
Hur länge har/får du kontinuerlig löpning innan du skadar dig?
Hur snabbt ökar du löpmängden mellan skadorna?
Johan Modig
1970 • Uppsala
#8
•
16 augusti 2024 kl 10:51
2 Gilla
Med en nästan identisk ingångsfråga, alltså hjälp att titta på "helheten" för att få en balanserad och träningstålig kropp, så blev jag varmt rekommenderad att ta kontakte med Anna Magnusson Sogell på Stockholm Physiotherapy.
https://www.physiotherapystockholm.se/sv-SE/om-oss/anna-magnusson-sogell-21004956

Sen har jag av olika anledningar inte kommit mig för att ta kontakt, men jag bollar ändå vidare rekommendationen 🙂.

/J
Martin
1988 • Stockholm
#9
•
17 augusti 2024 kl 15:33
Gilla
Tack för tipset Johan, ska kolla in det! 🙂

Clara - det varierar men tycker att jag ofta får skador även om jag följer allehanda råd om vila och ökning av distans. Visst kan jag nog slippa skadorna genom att springa mindre eller inte alls, men min tanke var att se om det kanske finns något underliggande jag kan ändra för att kunna fortsätta springa och ha en progression.

Nu senast startade jag en runstreak förra sommaren (på drygt 200 dagar nu efter lite avbrott för förkylningar i vintras) och har de senaste tio veckorna snittat drygt två mil i 7:40 (försöker hålla nere hastigheten då jag upplevt att jag är mer skadebenägen om jag springer snabbare, och springer hellre långsamt än inte alls).

Runstreaken har varit till stor hjälp för mig att få kontinuitet i löpningen/träning (finns inget ”jag kör imorgon istället”) och upplever inte att en väldigt lugn 2 km runda sliter mkt mer än en promenad med hunden. Sedan i våras har jag också kört en streak med kroppsviktsträning och stretching (mer uppstyrt än jag gjorde innan dess).

Fick flera månader löpning innan hälsenorna började bråka, inte ökat mer än 10 % veckovolym och haft viloveckor med jämna mellanrum, de ”långa” passen har inte blivit mer än 8 km.
Hans Palm
1963 • Linköping
#10
•
17 augusti 2024 kl 16:25
2 Gilla
Runstreak har varit lyckosamt för mig för att slippa skador, är på dag 2066 så det närmar sig 6 år. I början var det lite småkänningar i knän men sen har det varit väldigt få skador sett över hur många dagar det är. Några vadbristningar som varit lite besvärliga och några mindre i baksidan av låren, någon på framsidan, det är allt.

Har lärt mig att ta det lite lugnare några dagar om jag känner att något inte är som det ska i någon muskel, undvika branta backar. Inte köra riktigt branta backar för ofta. Även vintertid har jag lärt mig att första passen med dubbade skor tar jag det lugnare/kortare för belastningen blir lite annorlunda med dubbar och då kan jag åka på skador.

Jag har inga tävlingsmål då jag bara springer för att må bra men brukar klara drygt 100 mil på ett år och vill gärna även klara under 5:00/km i snitt över hela årets tid/sträcka. Tempomålet saknar egentligen betydelse men man vill ju inte bli sämre om det inte behövs. Åldern tar väl ut sin rätt så småningom men ännu så länge är det inga problem, snittar på 4:46/km sedan årsskiftet. Det målet är bara något jag kollar på efter passen, alla pass går på känsla så det är dagsformen som avgör.

Har lärt mig att skador för mig typiskt kommer om jag försöker öka veckodosen mer än 2-3 mil så jag nöjer mig med den dosen och kombinerar även med annan träning på friskis, dans och cyklar till/från jobbet.

Farten har dock inte utlöst några skador för mig. Jag kör ingen uppvärmning men första kilometern går typiskt i 5:00/km eller lite snabbare och sen ökar jag tempot till c:a 4:00/km sista kilometern. Vanligaste passet är 3km och numera springer jag väldigt sällan mer än 5-6km. Försöker ha fokus på hög kadens för jag inbillar mig i alla fall att det motverkar skador och det verkar ha funkat bra för mig i alla fall. Har aldrig haft skador jag behövt söka vård för och under runstreaken har jag fått ta det lugnare periodvis vid skada eller mindre känningar, ja även om jag inte varit helt frisk.

Jag tror att mycket handlar om att lära känna sina egna begränsningar, lyssna på kroppens signaler och få kontinuitet, vilket man ju får med runstreak. Med tiden ser man var skadorna typiskt kommer, det är väl rätt vanligt att man har sina svaga punkter typ knän eller vader och man lär sig mer och mer om hur man kan springa. Sen kan skadan ibland komma som en blixt från klar himmel, det är bara att acceptera att det händer.

Förr när jag typiskt sprang 2-3 gånger i veckan hade mycket oftare olika typer av skador, vilket ledde till att det inte gick att få kontinuitet och jobbigt rent psykologiskt att behöva börja om med sämre kondition, träningsvärk etc. Den biten är det väldigt skönt att slippa i och med runstreaken.
Forrest Gump =)
2009 • Klippan
#11
•
18 augusti 2024 kl 01:57
1 Gilla
Hej Martin!
vill komplettera med min erfarenhet till övrigas kloka tankar och tips.
Analyserar inte faktorer utanför som är avgörande för att hålla sig skadefri.

Variation minskar risken att överbelasta enskild:-a delar av kroppen och ökar möjligheten till att kroppen ges nödvändig återhämtningstid.
Planera in återhämtningstid först, springtid, -längden därefter.
Att springa efter tid istället för sträcka, tid avspeglar mer den faktiska ansträngning, belastning kroppen utsatts, för vid olika underlag. Förenklar vid planering och analys av träningen.

Variera underlaget-asfalt, grus, stig, obanat t ex mossa, snö.
Undvik mer än ett pass i i följd med samma underlag.
Ger en varierad belastning av kroppens mjukdelar, ben och utvecklar nervsysystemets förmåga att upprätthålla balansen i rörelse.
Variera längden, farten ändra gärna någon av variablerna lr båda, vid efterkommande pass.

Variation av droppet på skon från inget dropp till dropp,
Variera sulans tjocklek från ”barfotasko” till ”tjocksulesko”.
Variera gärna så varje pass har Du sko med annat drop, annam sultjocklek

Ändra på en sak i taget, utvärdera den enskilda förändringen.
Vid mer än en förändring i taget blir det svårare, omöjligt veta vad det är som ger det specifika resultatet.
Det är tillfällen då det är nödvändigt att förändra-två, tre och fler därtill, för uppnå önskat resultat.

Tålamod till att ge kroppen den nödvändiga tiden att först återhämta sig och därefter utveckla tolerens för aktuell belastning.

Stavar kan vara ett framgångsrikt hjälpmedel till att succesivt bygga upp kroppens uthållighet och till att upprätthålla kroppens positionen, för att senare utesluta/ minska inslaget av stavar"
Överkroppen kan avlasta nedre kroppsdelar med stavar vid kupering nerför, från den kraftöverföringen fotisättningen resulterar i.

Effektiv styrketräning med mindre belastning, gå ev. spring uppför backe(-träning) och gå nerför backen

För min personliga del när jag vill utöka tiden att springa, ökar jag först springtiden, bibehåller lr sänker passens kupering, Därefter ökar jag successivt kuperingen på på de numera längre passen,
Omväxlande gående, springande, gående, spring(…) uppför, nerför backar.
När jag springande tar mig över, nerför backar, kan det bli aktuellt att ånyo utöka springtiden ytterliggare enligt samma förlopp.

ps Tron skriva ett kortare inlägg gick omintet ds

God tur!
Hans Palm
1963 • Linköping
#12
•
18 augusti 2024 kl 09:26
1 Gilla
Variation kan säkert vara bra men bara inom vissa gränser. Jag har själv upplevt att större variation snarare kan leda fram till skador medan att springa ungefär samma pass varje dag (utan att det görs på en extrem nivå) snarare gör att att kroppen har anpassat sig och man kan hålla sig skadefri.

Exempel på variationer som gjort att jag fått skador eller i all fall smärta under en period är:
- Övergå från att vintertid springa mycket på asfalt till att ge sig in motionspår. Jag brukar då typiskt få ont i knän ett par veckor innan jag vant mig vid underlaget/banprofilen för motionsspåren men inte haft några problem alls med att hela vintern nöta asfalt.
- Övergång från vanliga löparskor till dubbade löparskor vintertid
- Öka sträckan eller veckodosen, den variationen har för mig varit den som lett till allra flest skador. Att hålla hög intensitet varje dag på samma underlag, samma sträcka, samma skor, har inte givit mig skador.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#13
•
18 augusti 2024 kl 13:33
1 Gilla
Intressant upplägg att springa varje dag.
Du springer normalt 3 km om dagen, om jag förstått dej rätt. Gör du nån uppvärmning och nedvarvning, före och efter? Eller kör du dina 3 km på direkten?
Hans Palm
1963 • Linköping
#14
•
18 augusti 2024 kl 13:55
1 Gilla
Jag springer minst 3 km per dag men det kan vara mer, ibland 1 mil men det var länge sedan nu. Är jag inte 100% frisk kan jag dra ner det till allra lägst 1 mile som är minimum för att det ska räknas som runstreak enligt internationella "regler".

Normalt kör jag ingen uppvärmning men det händer att jag hänger på intervallpass och jag har kört en hel del Parkrun 5km inom ramen för befintlig runstreak. I sådana sammanhang tar jag i alla fall en kortare uppvärmning. Eller i förekommande fall (väldigt sällan) att jag deltar i en vanlig tävling, då kör jag också lite uppvärmning. Men på vardagliga passen kör jag aldrig uppvärmning utan springer på direkt från ytterdörren.

Jag har astma så att jag har svårt att springa maxfart från start så första kilometern blir naturligt liknande en uppvärmning på i snitt 5:00/km eller lite snabbare och sen får jag gradvis igång andningen och avslutar typiskt runt 4 minuter på sista kilometern. Så mina 3km:are har typiskt snitt runt 5:00, 4:30, 4:00 per kilometer.

Nedvarvning har jag i princip aldrig kört om jag inte sprungit i organiserad form på något sätt där detta har ingått. Men jag brukar oftast lägga mina rutter så att de slutar någon km från hemmet och så går jag sista biten. Kör sen några stretchövningar, främst för att motverka löparknä som jag fått på bägge sidor (olika tillfällen) men aldrig fått tillbaka igen efter att jag börjat med övningarna, plus lite stretch för vader, lår och benböjaren. Blir inte precis varje gång.
Annie J
1969 • Stockholm
#15
•
19 augusti 2024 kl 15:19
1 Gilla
Jag kan rekommendera Linnea Österberg Postural terapeut. Hon finns på Torsgatan i Stockholm och det kostar 1900:- för 90 min.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.