Löpning • Träning • 13 inlägg • 14557 visningar •

Hur fort 1km intervall för sub 1.30 på halvmara?

Michael
1962 • Göteborg
#1
•
9 juli 2012 - 15:50
Gilla
Om man ska kunna springa halvmara på 1.30 eller strax under, hur fort ska man springa sina 1 km intervall eller andra intervall för den delen?

Ni som antingen tränar för det målet eller redan har gjort det, det vore bra att höra era erfarenheter. också vad ni rekommenderar för typ av träning för att uppnå detta mål.

Tack på förhand
Per Carlin
1978 • Arboga
#2
•
9 juli 2012 kl 15:53
Gilla
Prova denna calculator: http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
Anders Moberg
1973 • Kungsbacka
#3
•
9 juli 2012 kl 16:28 Redigerad 9 juli 2012 kl 16:28
Gilla
Följde faktiskt jogg.se:s 1.30-program http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=22&raceid=474837. Kändes som bra blandning av kortare & längre intervaller, i lagom fart.
Körde dock ibland (men bara ibland ;) lite fortare, mer mot 1.20-programmet och fixade Gbg-varvet på 1.27.03 i våras.
/A.
Anders Larvia
1981 • Sundsvall
#4
•
9 juli 2012 kl 20:24
Gilla
Beror på hur många repetioner du kör, själv gillar jag 6x1000m i 3.30-fart. För sub1.30 upplever jag dock att långa intervaller eller 14-15km i tröskelfart är mer givande än att springa tusingar.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#5
•
9 juli 2012 kl 20:54
Gilla
Jag upplever själv att när jag springer mycket intervaller så blir jag bra på att springa....intervaller! När jag kör så tävlingslikt som möjligt, dvs hårda, långa, snabba pass, så presterar jag bäst.

Tror att Kenyanerna är helt rätt på det. Mindre intervaller, fler hårda långpass.

Men alla är ju olika.
Linus Ivarson
1984 • Göteborg
#6
•
9 juli 2012 kl 23:04
Gilla
Jag tror definitivt att V02-max-intervaller kan vara ett bra komplement vid träning för halvmaraton. Speciellt lite tidigare under säsongen. Kanske inte det som man bör länga mest fokus på, så som längre snabbdistanser eller långa intervaller runt tröskelfart (som det redan skrivits om innan).

Sista 1000-passet jag gjorde innan Göteborgsvarvet var 6 x 1000 i runt 3.45 /km-tempo med 3 min joggvila. Då var jag god för 1.28.40 på varvet.
Michael
1962 • Göteborg
#7
•
10 juli 2012 kl 00:11
Gilla
Tack för alla svaren och för kalkylator, träningsprogram mm.

Jo, det är säkert nyttigare med hårda pass som liknar SJ
Leva tävlingen men de tar mycket på krafterna och ökar säkert skaderisken tycker jag. Jag tycker också att jag märker att jag blir snabbare på längre distanser när mina intervall-tider blivit snabbare.

När det gäller intervall-tider har ni också märkt att det går att göra mycket snabbare på löpband jämfört med att springa ute? För mig skiljer det minst 15 sek om inte mera. Är det så för er med?

Linus, kan du ge ex på VO2-max intervaller?
Roland Söderström
1962 • Onsala
#8
•
10 juli 2012 kl 00:14
Gilla
Jag kampade lange for sub 1:30 och den stora vandningen kom nog nar jag borjade trana att springa fort.
Manga korta intervaller 600m 300m 150m och mycket vila emellan.
Tanken ar att fa upp hastigheten och loptekniken.
Lopskolning innan alla intervall pass gor nog susen.

Om man kanner sig bekvam att springa i 3min tempo (2-300m) sa kanns det lattare att springa i 3:45 tempo, det ar bara flaset som fattas...
Om man kampar med tekniken sa att 3:30 tempo ar hart, sa maste det vara svarare att halla 3:45 tempo.
Syftet ar att lara sig springa fort forst.

Tror att du bor kora dina tusingar i sub 4 tempo.
Jag skulle borja med tusingarna sub 4 och vila 3-4 minuter. (sa du kan halla sub 4 ALLA intervaller)
Och minska vilan vartefter till 1min.

Jag har alltid haft problemet med alla program for sub 1:30 att dom alltid startar med tempon som betyder att du redan gor sub 1:30.
Typ intervaller i vecka 2 har samma tempo som i vecka 20...
Michael
1962 • Göteborg
#9
•
10 juli 2012 kl 00:25
Gilla
Roland, mycket intressanta råd och tankar. Tack för dem.

Jag har för det mesta kört 1km intervaller men har nu på sistone börjat köra kortare så det ska jag fortsätta med.

När det gäller farten på mina 1km-intervaller så har jag på sistone kunnat göra sub 4 (t o m 3.45) på löpband med 2 min vila. Men ute har jag faktiskt aldrig klarat sub 4. Kanske ska jag öka vilan (som är 2 min nu) så att jag kan ösa på lite mer med vetskapen att jag kommer att kunna vila mig innan nästa intervall.
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#10
•
10 juli 2012 kl 10:59
Gilla
Michael, för att svara på din fråga behöver du fundera över vad syftet med intervallerna är. Tusingar körs väl oftast för att höja mjölksyretröskeln (AT) eller för att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan (VO2-max). Båda är nyttiga, men de ska läggas upp på olika sätt. AT ska gå långsammare (ca aktuell tävlingsfart på 15 km) och ha kortare vila mellan intervallerna (ca 45-90 sek) och sträckorna är litet längre (ca 1-2 km). För VO2-Max bör farten ligga kring aktuell tävlingsfart på 5 km och vilan kan vara ca 3 minuter, eftersom det är viktigt för träningseffekten att man orkar hålla tillräckligt hög fart i efterföljande intervaller. Här kan man också köra kortare sträckor.

Att ha två minuters vila på tusingar riskerar bli varken hackat eller malet, tror jag. Du kan förlänga vilan (och öka farten något) så får du effektivare VO2-max-pass, eller så korta vilan och sänka farten något för att få AT-pass)
Michael
1962 • Göteborg
#11
•
10 juli 2012 kl 16:07
Gilla
Tack Stefan, det låter vettigt så som du beskriver det. Ska tänka på det och justera mina intervaller i fortsättningen.
Andreas N
1979 • Mariefred
#12
•
10 juli 2012 kl 16:37
Gilla
Jag sprang halvmaran på 1:28 i år. På mina tusingar har jag lite slött bara siktat på att hålla under 4 min/km. Jag tycker tusingar är svårt att köra på egen hand, svårt att pressa sig själv så länge. Därför växlade jag med pass med kortare intervaller på 200-400 meter där jag körde snabbare fart.
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#13
•
10 juli 2012 kl 16:48
Gilla
Tusingar i AT-tempo tycker jag går bra, annars känner jag som Andreas om det blir VO2-max-tempo. Brukar därför köra 800 meter i det tempot i stället, känns en aning uthärdligare.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.